בכל יום, מיליארדי אנשים מסתמכים על קפאין כדי להתעורר, לעבור משמרת לילה, או להתגבר על שפל של אחר הצהריים.
חומר ממריץ טבעי זה הוא אחד המרכיבים הנפוצים ביותר בעולם.
קפאין נדון לעיתים קרובות בשל השפעותיו השליליות על שינה וחרדה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מחקרים מדווחים גם שיש לו יתרונות בריאותיים שונים.
מאמר זה בוחן את המחקרים האחרונים על קפאין ובריאותך.
במאמר זה
מהו קפאין?
קפאין הוא חומר ממריץ טבעי הנמצא לרוב בצמחי תה, קפה וקקאו.
הוא פועל על ידי גירוי המוח ומערכת העצבים המרכזית, עוזר לך להישאר ערני ומונע את הופעת העייפות.
היסטוריונים מתחקים אחר התה הראשון שנחלט לשנת 2737 לפני הספירה.
קפה התגלה, על פי הדיווחים, שנים רבות לאחר מכן על ידי רועה אתיופי ששם לב לאנרגיה הנוספת שנתן לעזיו.
משקאות קלים המכילים קפאין הגיעו לשוק בסוף המאה ה-19, ומשקאות אנרגיה הגיעו זמן קצר לאחר מכן.
כיום, 80% מאוכלוסיית העולם צורכים מוצר המכיל קפאין בכל יום, ומספר זה עולה ל-90% בקרב מבוגרים בצפון אמריקה.
סיכום: קפאין הוא חומר ממריץ טבעי הנצרך באופן נרחב ברחבי העולם. הוא עוזר לך להישאר ערני ויכול למנוע עייפות.
איך קפאין עובד
לאחר הצריכה, קפאין נספג במהירות מהמעי לזרם הדם.
משם, הוא עובר לכבד ומתפרק לתרכובות שיכולות להשפיע על תפקודם של איברים שונים.
עם זאת, ההשפעה העיקרית של הקפאין היא על המוח.
הוא פועל על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, מוליך עצבי שמרגיע את המוח וגורם לך להרגיש עייף.
בדרך כלל, רמות האדנוזין מצטברות במהלך היום, מה שגורם לך להיות עייף יותר ויותר וגורם לך לרצות לישון.
קפאין עוזר לך להישאר ערני על ידי התחברות לקולטני אדנוזין במוח מבלי להפעיל אותם. זה חוסם את השפעות האדנוזין, מה שמוביל להפחתת עייפות.
הוא עשוי גם להגביר את רמות האדרנלין בדם ולשפר את פעילות המוח של המוליכים העצביים דופמין ונוראפינפרין.
שילוב זה ממריץ עוד יותר את המוח ומקדם מצב של עוררות, ערנות ומיקוד. מכיוון שהוא משפיע על המוח שלך, קפאין מכונה לעיתים קרובות סם פסיכואקטיבי.
בנוסף, קפאין נוטה להפעיל את השפעותיו במהירות.
לדוגמה, הכמות הנמצאת בכוס קפה אחת יכולה לקחת עד 20 דקות בלבד כדי להגיע לזרם הדם וכשעה כדי להגיע ליעילות מלאה.
סיכום: ההשפעה העיקרית של הקפאין היא על המוח. הוא ממריץ את המוח על ידי חסימת השפעות המוליך העצבי אדנוזין.
אילו מזונות ומשקאות מכילים קפאין?
קפאין נמצא באופן טבעי בזרעים, אגוזים או עלים של צמחים מסוימים.
מקורות טבעיים אלה נקטפים ומעובדים לאחר מכן לייצור מזונות ומשקאות המכילים קפאין.
להלן כמויות הקפאין הצפויות למנה של 8 אונקיות (240 מ״ל) של כמה משקאות פופולריים:
- אספרסו: 240–720 מ״ג
- קפה: 102–200 מ״ג
- ירבה מאטה: 65–130 מ״ג
- משקאות אנרגיה: 50–160 מ״ג
- תה חלוט: 40–120 מ״ג
- משקאות קלים: 20–40 מ״ג
- קפה נטול קפאין: 3–12 מ״ג
- משקה קקאו: 2–7 מ״ג
- שוקו: 2–7 מ״ג
חלק מהמזונות מכילים גם קפאין. לדוגמה, 1 אונקיה (28 גרם) של שוקולד חלב מכילה 1–15 מ״ג, בעוד ש-1 אונקיה של שוקולד מריר מכילה 5–35 מ״ג.
אתה יכול למצוא קפאין גם בתרופות מרשם או ללא מרשם, כגון תרופות לצינון, אלרגיה וכאבים. זהו גם מרכיב נפוץ בתוספי ירידה במשקל.
סיכום: קפאין נמצא לרוב בקפה, תה, משקאות קלים, שוקולד ומשקאות אנרגיה.
קפאין עשוי לשפר את מצב הרוח ותפקוד המוח
קפאין יכול לחסום את מולקולת האיתות במוח אדנוזין.
זה גורם לעלייה יחסית במולקולות איתות אחרות, כגון דופמין ונוראפינפרין.
שינוי זה באיתות מוחי נחשב כמועיל למצב הרוח ולתפקוד המוח שלך.
סקירה אחת מדווחת כי לאחר שמשתתפים צרכו 37.5–450 מ״ג קפאין, הם הראו שיפור בערנות, בזיכרון לטווח קצר ובזמן התגובה.
בנוסף, מחקר קישר שתיית 2–3 כוסות קפה המכיל קפאין (מספק כ-200–300 מ״ג קפאין) ביום לסיכון נמוך ב-45% להתאבדות.
מחקר אחר דיווח על סיכון נמוך ב-13% לדיכאון בקרב צרכני קפאין.
כשזה מגיע למצב רוח, יותר קפאין לא בהכרח טוב יותר.
מחקר מצא כי הכוס השנייה של קפה לא הפיקה יתרונות נוספים אלא אם נצרכה לפחות 8 שעות לאחר הכוס הראשונה.
שתיית 3–5 כוסות קפה ביום או יותר מ-3 כוסות תה ביום עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות מוח כגון אלצהיימר ופרקינסון ב-28–60%.
חשוב לציין שקפה ותה מכילים תרכובות ביו-אקטיביות אחרות (מלבד קפאין) שעשויות להיות מועילות גם כן.
סיכום: קפאין עשוי לשפר את מצב הרוח, להפחית את הסבירות לדיכאון, לעורר את תפקוד המוח ולהגן מפני מחלת אלצהיימר ופרקינסון.
קריאה מומלצת: כמה קפאין יש בתה ירוק? | תכולת קפאין מוסברת
קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים ושריפת שומן
בשל יכולתו לעורר את מערכת העצבים המרכזית, קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים בעד 11% ואת שריפת השומן בעד 13%.
בפועל, צריכת 300 מ״ג קפאין ביום עשויה לאפשר לך לשרוף 79 קלוריות נוספות מדי יום.
כמות זו עשויה להיראות קטנה, אך היא דומה לעודף הקלורי האחראי לעלייה הממוצעת במשקל של 1 ק״ג (2.2 פאונד) בשנה בקרב אמריקאים.
עם זאת, מחקר של 12 שנים על קפאין ועלייה במשקל ציין כי משתתפים ששתו הכי הרבה קפה היו, בממוצע, קלים יותר ב-0.4–0.5 ק״ג (0.8–1.1 פאונד) בלבד בסוף המחקר.
סיכום: קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים ולקדם ירידה בשומן, אך השפעות אלו צפויות להישאר קטנות בטווח הארוך.
קפאין עשוי לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית
כשזה מגיע לפעילות גופנית, קפאין עשוי להגביר את השימוש בשומן כדלק.
זה מועיל מכיוון שהוא יכול לעזור לגלוקוז המאוחסן בשרירים להחזיק מעמד זמן רב יותר, ובכך לעכב את הזמן שלוקח לשרירים שלך להגיע לתשישות.
קפאין עשוי גם לשפר את התכווצויות השרירים ולהגביר את הסבילות לעייפות.
חוקרים הבחינו כי מינונים של 2.3 מ״ג לכל פאונד (5 מ״ג לק״ג) ממשקל הגוף שיפרו את ביצועי הסיבולת בעד 5% כאשר נצרכו שעה לפני האימון.
מינונים נמוכים כמו 1.4 מ״ג לכל פאונד (3 מ״ג לק״ג) ממשקל הגוף עשויים להספיק כדי לקצור את היתרונות.
כמו כן, מחקרים מדווחים על יתרונות דומים בספורט קבוצתי, אימונים בעצימות גבוהה ותרגילי התנגדות.
לבסוף, הוא עשוי גם להפחית את המאמץ הנתפס במהלך פעילות גופנית בעד 5.6%, מה שיכול לגרום לאימונים להרגיש קלים יותר.
סיכום: צריכת כמויות קטנות של קפאין כשעה לפני האימון עשויה לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית.
קפאין עשוי להגן מפני מחלות לב וסוכרת
למרות מה שאולי שמעת, קפאין אינו מעלה את הסיכון למחלות לב.
עדויות מראות סיכון נמוך ב-16–18% למחלות לב בקרב גברים ונשים ששותים בין 1–4 כוסות קפה ביום (מספק כ-100–400 מ״ג קפאין).
מחקרים אחרים מראים כי שתיית 2–4 כוסות קפה או תה ירוק ביום קשורה לסיכון נמוך ב-14–20% לשבץ מוחי.
דבר אחד שיש לזכור הוא שקפאין עשוי להעלות מעט את לחץ הדם אצל אנשים מסוימים. עם זאת, השפעה זו היא בדרך כלל קטנה (3–4 מ״מ כספית) ונוטה לדעוך אצל רוב האנשים כאשר הם צורכים קפה באופן קבוע.
הוא עשוי גם להגן מפני סוכרת.
סקירה ציינה כי אלה ששותים הכי הרבה קפה נמצאים בסיכון נמוך ב-29% לפתח סוכרת מסוג 2. באופן דומה, אלה שצורכים הכי הרבה קפאין נמצאים בסיכון נמוך ב-30%.
המחברים הבחינו כי הסיכון יורד ב-12–14% עבור כל 200 מ״ג קפאין שנצרך.
מעניין לציין כי צריכת קפה נטול קפאין קושרה גם לסיכון נמוך ב-21% לסוכרת. זה מצביע על כך שתרכובות מועילות אחרות בקפה יכולות גם להגן מפני סוכרת מסוג 2.
סיכום: משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, אם כי זה עשוי להיות תלוי באדם.
קריאה מומלצת: קפה וקפאין: כמה כדאי לשתות ביום?
יתרונות בריאותיים נוספים של קפה
צריכת קפה קשורה למספר יתרונות בריאותיים נוספים:
- הגנה על הכבד. קפה עשוי להפחית את הסיכון לנזק לכבד (שחמת) בעד 84%. הוא עשוי להאט את התקדמות המחלה, לשפר את תגובת הטיפול ולהפחית את הסיכון למוות מוקדם.
- אריכות ימים. שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון למוות מוקדם בעד 30%, במיוחד עבור נשים ואנשים עם סוכרת.
- הפחתת סיכון לסרטן. שתיית 2–4 כוסות קפה ביום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הכבד בעד 64% ואת הסיכון לסרטן המעי הגס בעד 38%.
- הגנה על העור. צריכת 4 כוסות קפה המכיל קפאין או יותר ביום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן העור ב-20%.
- הפחתת סיכון לטרשת נפוצה. שותי קפה עשויים להיות בסיכון נמוך ב-30% לפתח טרשת נפוצה (MS). עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים.
- מניעת גאוט. שתיית 4 כוסות קפה ביום באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון לפתח גאוט ב-40% אצל גברים וב-57% אצל נשים.
- בריאות המעיים. צריכת 3 כוסות קפה ביום למשך 3 שבועות בלבד עשויה להגביר את כמות ופעילות חיידקי המעיים המועילים.
זכור כי קפה מכיל גם חומרים אחרים המשפרים את הבריאות. חלק מהיתרונות המפורטים לעיל עשויים להיגרם על ידי חומרים שאינם קפאין.
סיכום: שתיית קפה עשויה לקדם כבד, עור ומערכת עיכול בריאים. היא עשויה גם להאריך חיים ולעזור במניעת מספר מחלות.
בטיחות ותופעות לוואי של קפאין
צריכת קפאין נחשבת בדרך כלל בטוחה, אם כי היא עלולה ליצור הרגל.
תופעות לוואי מסוימות הקשורות לצריכה מוגזמת כוללות חרדה, חוסר מנוחה, רעידות, דופק לא סדיר וקשיי שינה.
יותר מדי קפאין עלול גם לקדם כאבי ראש, מיגרנות ולחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים.
בנוסף, קפאין יכול לעבור בקלות את השליה, מה שעלול להגביר את הסיכון להפלה או למשקל לידה נמוך. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן.
קפאין יכול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
אנשים הנוטלים את מרפה השרירים זנפלקס או את נוגד הדיכאון לווקס צריכים להימנע מקפאין מכיוון שתרופות אלו יכולות להגביר את השפעותיו.
סיכום: לקפאין יכולות להיות תופעות לוואי שליליות אצל אנשים מסוימים, כולל חרדה, חוסר מנוחה וקשיי שינה.
קריאה מומלצת: האם קפה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשרוף שומן?
מינונים מומלצים של קפאין
גם משרד החקלאות האמריקאי (USDA) וגם הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) רואים בצריכה יומית של 400 מ״ג קפאין בטוחה. זה מסתכם ב-2–4 כוסות קפה ביום.
עם זאת, ראוי לציין כי דווחו מקרים של מנות יתר קטלניות עם מנות בודדות של 500 מ״ג קפאין.
לכן, מומלץ להגביל את כמות הקפאין שאתה צורך בבת אחת ל-200 מ״ג למנה.
על פי הקולג’ האמריקאי למיילדות וגינקולוגים, נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן היומית ל-200 מ״ג.
סיכום: צריכת קפאין של 200 מ״ג למנה, ועד 400 מ״ג ביום, נחשבת בדרך כלל בטוחה. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכתן היומית ל-200 מ״ג או פחות.
סיכום
קפאין אינו לא בריא כפי שחשבו בעבר.
עדויות מראות שהוא עשוי להיות בדיוק ההפך.
לכן, בטוח להתייחס לכוס הקפה או התה היומית שלך כדרך מהנה לקדם בריאות טובה.
