סידן חשוב מאוד לבריאות שלך.
יש לך יותר סידן בגוף מכל מינרל אחר.
הוא מהווה חלק גדול מהעצמות והשיניים שלך וממלא תפקיד בבריאות הלב, בתפקוד השרירים ובאיתות עצבי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהצריכה היומית המומלצת (RDI) של סידן היא 1,000 מ״ג ליום עבור רוב המבוגרים, אם כי נשים מעל גיל 50 וכל מי שמעל גיל 70 צריכים לצרוך 1,200 מ״ג ליום, בעוד שילדים בגילאי 4-18 מומלץ לצרוך 1,300 מ״ג.
עם זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה אינו עומד בצורכי הסידן שלו באמצעות התזונה.
המזונות העיקריים העשירים בסידן הם מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט. עם זאת, מקורות רבים שאינם חלביים עשירים גם הם במינרל זה.
אלה כוללים פירות ים, ירקות עלים ירוקים, קטניות, פירות יבשים, טופו ומזונות שונים המועשרים בסידן.
הנה 15 מזונות עשירים בסידן, שרבים מהם אינם חלביים.
1. זרעים
זרעים הם תחנות כוח תזונתיות קטנות. חלקם עשירים בסידן, כולל פרג, שומשום, סלרי וזרעי צ’יה.
לדוגמה, כף אחת (9 גרם) של זרעי פרג מכילה 126 מ״ג סידן, או 13% מהצריכה היומית המומלצת.
זרעים מספקים גם חלבון ושומנים בריאים. לדוגמה, זרעי צ’יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 מן הצומח.
זרעי שומשום מכילים 9% מהצריכה היומית המומלצת לסידן בכף אחת (9 גרם), בתוספת מינרלים אחרים, כולל נחושת, ברזל ומנגן.
סיכום: זרעים רבים הם מקורות טובים לסידן. לדוגמה, כף אחת (9 גרם) של זרעי פרג מכילה 13% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שאותה מנה של זרעי שומשום מכילה 9% מהצריכה היומית המומלצת.
2. גבינה
רוב הגבינות הן מקורות מצוינים לסידן. גבינת פרמזן מכילה את הכמות הגדולה ביותר, עם 331 מ״ג – או 33% מהצריכה היומית המומלצת – לאונקיה (28 גרם).
גבינות רכות יותר נוטות להכיל פחות – אונקיה אחת של ברי מספקת רק 52 מ״ג או 5% מהצריכה היומית המומלצת. זנים רבים אחרים נמצאים באמצע, ומספקים כ-20% מהצריכה היומית המומלצת.
כבונוס, גופך סופג את הסידן במוצרי חלב בקלות רבה יותר מאשר ממקורות צמחיים.
סוגים רבים של גבינות עשירים גם בחלבון, כמו גבינת קוטג'.
יתר על כן, גבינות קשות ומיושנות דלות באופן טבעי בלקטוז, מה שהופך אותן קלות יותר לעיכול עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.
למוצרי חלב עשויים להיות יתרונות בריאותיים נוספים.
מחקר עדכני מצביע על כך שהם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקר אחר מצא כי אכילת גבינה יומיומית קשורה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית, המעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, זכור כי גבינה עתירת שומן עשירה גם בשומן ובקלוריות. רוב הגבינות מכילות גם הרבה נתרן, שאנשים מסוימים רגישים אליו.
סיכום: גבינת פרמזן מכילה 33% מהצריכה היומית המומלצת לסידן, בעוד שסוגים אחרים מספקים 5-20%. למרות שהיא עשירה בשומן ובקלוריות, גבינה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
3. יוגורט
יוגורט הוא מקור מצוין לסידן.
סוגים רבים של יוגורט עשירים גם בחיידקים פרוביוטיים חיים, שיש להם יתרונות בריאותיים שונים.
כוס אחת (245 גרם) של יוגורט רגיל מכילה 30% מהצריכה היומית המומלצת לסידן, כמו גם זרחן, אשלגן וויטמינים B2 ו-B12.
יוגורט דל שומן עשוי להיות עשיר עוד יותר בסידן, עם 45% מהצריכה היומית המומלצת בכוס אחת (245 גרם).
בעוד שיוגורט יווני הוא דרך מצוינת לקבל חלבון נוסף בתזונה שלך, הוא מספק פחות סידן מיוגורט רגיל.
מחקר אחד קישר אכילת יוגורט לאיכות תזונה כללית טובה יותר ולשיפור הבריאות המטבולית. לאנשים שאכלו יוגורט היו סיכונים נמוכים יותר למחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
סיכום: יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר לסידן, ומספק 30% מהצריכה היומית המומלצת בכוס אחת (245 גרם). הוא גם מקור טוב לחלבון ולחומרים מזינים אחרים.
4. סרדינים וסלמון משומר
סרדינים וסלמון משומר עמוסים בסידן, הודות לעצמותיהם האכילות.
פחית של 3.75 אונקיות (92 גרם) של סרדינים מכילה 35% מהצריכה היומית המומלצת, ו-3 אונקיות (85 גרם) של סלמון משומר עם עצמות מכילות 21%.
דגים שמנים אלה מספקים גם חלבון איכותי וחומצות שומן אומגה 3, שהם טובים ללב, למוח ולעור שלך.
בעוד שפירות ים יכולים להכיל כספית, דגים קטנים יותר כמו סרדינים מכילים רמות נמוכות. בנוסף, גם סרדינים וגם סלמון מכילים רמות גבוהות של סלניום, מינרל שיכול למנוע ולהפוך הרעלת כספית.
סיכום: סרדינים וסלמון משומר הם בחירות בריאות במיוחד. פחית סרדינים נותנת לך 35% מהצריכה היומית המומלצת לסידן, בעוד ש-3 אונקיות (85 גרם) של סלמון משומר מכילות 21%.
5. שעועית ועדשים
שעועית ועדשים עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון ומיקרונוטריינטים.
הן מתהדרות גם בהרבה ברזל, אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
זנים מסוימים מכילים גם כמויות נאות של סידן.
עם זאת, שעועית כנף עומדת בראש הרשימה – כוס אחת (172 גרם) של שעועית כנף מבושלת מכילה 244 מ״ג או 24% מהצריכה היומית המומלצת לסידן.
שעועית לבנה היא גם מקור טוב, כאשר כוס אחת (179 גרם) של שעועית לבנה מבושלת מספקת 13% מהצריכה היומית המומלצת. זנים אחרים של שעועית ועדשים מכילים פחות, ונעים בין 4-6% מהצריכה היומית המומלצת לכוס.
מעניין לציין, ששעועית נחשבת לאחת הסיבות לכך שתזונה עשירה בצמחים כל כך בריאה. מחקרים מצביעים על כך ששעועית עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול “הרע” LDL ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
סיכום: שעועית מזינה מאוד. כוס אחת (172 גרם) של שעועית כנף מבושלת מספקת 24% מהצריכה היומית המומלצת לסידן, בעוד שזנים אחרים מספקים כ-4-13% לאותה מנת הגשה.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
6. שקדים
מכל האגוזים, שקדים הם בין העשירים ביותר בסידן – אונקיה אחת של שקדים, או כ-22 אגוזים, מספקת 8% מהצריכה היומית המומלצת.
שקדים מספקים גם 3 גרם סיבים תזונתיים לאונקיה (28 גרם), כמו גם שומנים בריאים וחלבון. בנוסף, הם מקור מצוין למגנזיום, מנגן וויטמין E.
אכילת אגוזים עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם, שומן הגוף וגורמי סיכון אחרים למחלות מטבוליות.
סיכום: שקדים עשירים בחומרים מזינים כמו שומנים בריאים, חלבון, מגנזיום ואחרים. אונקיה אחת, או 22 אגוזים, מספקת 8% מהצריכה היומית המומלצת לסידן.
7. חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה נמצא בחלב ונחקר רבות בשל יתרונותיו הבריאותיים.
הוא מקור מצוין לחלבון ומלא בחומצות אמינו המתעכלות במהירות.
מספר מחקרים קישרו תזונה עשירה במי גבינה לירידה במשקל ולשיפור בקרת הסוכר בדם.
מי גבינה עשירים במיוחד בסידן – כף אחת (28 גרם) של אבקת חלבון מי גבינה מבודד מכילה 200 מ״ג או 20% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון בריא במיוחד וכף אחת של אבקת חלבון מי גבינה מכילה 20% מהצריכה היומית המומלצת לסידן.
8. כמה ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים ירוקים כהים בריאים להפליא, וחלקם עשירים בסידן.
ירקות המכילים כמויות טובות של מינרל זה כוללים עלי קולארד, תרד וקייל.
לדוגמה, כוס אחת (190 גרם) של עלי קולארד מבושלים מכילה 266 מ״ג – רבע מהכמות שאתה צריך ביום.
שים לב שחלק מהזנים עשירים באוקסלטים, שהם תרכובות טבעיות הנקשרות לסידן, מה שהופך חלק ממנו ללא זמין לגופך.
תרד הוא אחד מהם. לכן, למרות שהוא מכיל הרבה סידן, הוא פחות זמין מהסידן בירקות דלי אוקסלטים, כמו קייל ועלי קולארד.
סיכום: כמה ירקות עלים ירוקים כהים עשירים בסידן. כוס אחת (190 גרם) של עלי קולארד מבושלים מכילה 25% מהצרכים היומיים שלך. עם זאת, כמה ירקות עלים ירוקים מכילים אוקסלטים, מה שהופך חלק מהסידן ללא זמין לגופך.
קריאה מומלצת: 10 מזונות בריאים עשירים במגנזיום כדי להגביר את הצריכה שלך
9. ריבס
ריבס מכיל הרבה סיבים תזונתיים, ויטמין K, סידן וכמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים.
הוא מכיל סיבים פרה-ביוטיים, שיכולים לקדם חיידקים בריאים במעיים שלך.
בדומה לתרד, ריבס עשיר באוקסלטים, ולכן רוב הסידן אינו נספג. מחקר אחד מצא שגופך יכול לספוג רק כרבע מהסידן בריבס.
מצד שני, מספרי הסידן בריבס גבוהים למדי. אז גם אם אתה סופג רק 25%, אתה עדיין מקבל 87 מ״ג לכוס (240 גרם) של ריבס מבושל.
סיכום: ריבס מכיל הרבה סיבים תזונתיים, ויטמין K וחומרים מזינים אחרים. הסידן אולי לא נספג במלואו, אך הכמויות גבוהות מספיק כדי שתקבל עדיין הרבה.
10. מזונות מועשרים
דרך נוספת להשיג סידן היא ממזונות מועשרים.
סוגים מסוימים של דגני בוקר יכולים לספק עד 1,000 מ״ג (100% מהצריכה היומית המומלצת) למנה – וזה עוד לפני הוספת חלב.
עם זאת, זכור שגופך אינו יכול לספוג את כל הסידן הזה בבת אחת, ועדיף לפרוס את הצריכה שלך לאורך היום.
קמח וקמח תירס עשויים גם הם להיות מועשרים בסידן. זו הסיבה לכך שחלק מהלחמים, הטורטיות והקרקרים מכילים כמויות גבוהות.
סיכום: מזונות מבוססי דגנים עשויים להיות מועשרים בסידן. קרא את התווית כדי לגלות כמה מהמינרלים הללו מכילים מזונות מועשרים.
11. אמרנט
אמרנט הוא פסאודו-דגן מזין ביותר.
הוא מקור טוב לחומצה פולית ועשיר מאוד במינרלים מסוימים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.
כוס אחת (246 גרם) של גרעיני אמרנט מבושלים מספקת 116 מ״ג סידן או 12% מהצריכה היומית המומלצת.
עלי אמרנט מכילים אף יותר – 28% מהצריכה היומית המומלצת לכוס מבושלת (132 גרם). העלים עשירים מאוד גם בוויטמינים A ו-C.
סיכום: זרעי ועלי האמרנט מזינים מאוד. כוס אחת (246 גרם) של גרעיני אמרנט מבושלים מספקת 12% מהצריכה היומית המומלצת לסידן, בעוד שהעלים מכילים 28% לכוס (132 גרם).
12. אדממה וטופו
אדממה היא פולי סויה צעירים, הנמכרים לעיתים קרובות כשהם עדיין עטופים בתרמיל.
כוס אחת (155 גרם) של אדממה מכילה 10% מהצריכה היומית המומלצת לסידן. היא גם מקור טוב לחלבון ומספקת את כל החומצה הפולית היומית שלך במנה אחת.
טופו שהוכן עם סידן מכיל גם כמויות גבוהות במיוחד – אתה יכול לקבל 86% מהצריכה היומית המומלצת לסידן בחצי כוס בלבד (126 גרם).
סיכום: טופו ואדממה עשירים שניהם בסידן. רק חצי כוס (126 גרם) של טופו שהוכן עם סידן מכילה 86% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שכוס אחת (155 גרם) של אדממה מכילה 10%.
קריאה מומלצת: 20 מזונות טעימים עשירים בחלבון לבריאות ושרירים
13. משקאות מועשרים
גם אם אינך שותה חלב, עדיין תוכל לקבל סידן ממשקאות מועשרים שאינם חלביים.
כוס אחת (237 מ״ל) של חלב סויה מועשר מכילה 30% מהצריכה היומית המומלצת.
יתר על כן, 7 גרם החלבון שלו הופכים אותו לחלב הלא-חלבי הדומה ביותר מבחינה תזונתית לחלב פרה.
סוגים אחרים של חלב על בסיס אגוזים וזרעים עשויים להיות מועשרים ברמות גבוהות אף יותר.
עם זאת, העשרה אינה רק לחלב לא-חלבי. מיץ תפוזים יכול גם להיות מועשר, ולספק עד 50% מהצריכה היומית המומלצת לכוס (237 מ״ל).
סיכום: חלב לא-חלבי ומיץ תפוזים יכולים להיות מועשרים בסידן. לדוגמה, כוס אחת (237 מ״ל) של מיץ תפוזים מועשר יכולה להכיל 50% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שאותה מנה של חלב סויה מועשר מכילה 30%.
14. תאנים
תאנים מיובשות עשירות בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
הן מכילות גם יותר סידן מפירות יבשים אחרים. תאנים מיובשות מספקות 5% מהצריכה היומית המומלצת לסידן באונקיה אחת (28 גרם).
יתר על כן, תאנים מספקות כמויות נאות של אשלגן וויטמין K.
סיכום: תאנים מיובשות מכילות יותר סידן מפירות יבשים אחרים. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 5% מהצרכים היומיים שלך למינרל זה.
15. חלב
חלב הוא אחד ממקורות הסידן הטובים והזולים ביותר.
כוס אחת (237 מ״ל) של חלב פרה מכילה 276–352 מ״ג, תלוי אם זה חלב מלא או דל שומן. הסידן בחלב נספג גם הוא היטב.
בנוסף, חלב הוא מקור טוב לחלבון, ויטמין A וויטמין D.
חלב עיזים הוא מקור מצוין נוסף לסידן, ומספק 327 מ״ג לכוס (237 מ״ל).
סיכום: חלב הוא מקור מצוין לסידן הנספג היטב. כוס אחת (237 מ״ל) של חלב מספקת 27–35% מהצריכה היומית המומלצת למינרל זה.
סיכום
סידן הוא מינרל חשוב שאולי אינך מקבל מספיק ממנו.
בעוד שמוצרי חלב נוטים להכיל את הכמויות הגבוהות ביותר של מינרל זה, קיימים שפע של מקורות טובים אחרים – שרבים מהם מבוססים על צמחים.
אתה יכול בקלות לעמוד בצורכי הסידן שלך על ידי אכילה מהרשימה המגוונת של מזונות במאמר זה.
