קלוריות בביצה: עובדות תזונה מלאות ויתרונות בריאותיים

במאמר זה

ביצים הן מזון רב-גוני להפליא. מביצה מקושקשת ועד ביצה עלומה, יש המון דרכים לבשל ביצה איך שאתה אוהב.

קלוריות בביצה: עובדות תזונה מלאות ויתרונות בריאותיים

מעבר לארוחת בוקר, ביצים נהדרות בסלטים, מרקים, כריכים, מוקפצים ומאפים. אם אתה אוכל אותן באופן קבוע, אתה כנראה סקרן לגבי תכולת הקלוריות והערך התזונתי שלהן.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תזונת ביצים.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

פירוט קלורי של ביצה

מספר הקלוריות בביצה תלוי בגודלה. בביצים קטנות יש פחות קלוריות, בביצים גדולות יש יותר.

הנה פירוט לפי גודל, בהתבסס על ביצה גדולה המכילה 72 קלוריות ל-50 גרם:

ביצה קטנה (38 גרם): 54 קלוריות
ביצה בינונית (44 גרם): 63 קלוריות
ביצה גדולה (50 גרם): 72 קלוריות
ביצה גדולה במיוחד (56 גרם): 80 קלוריות
ביצת ג’מבו (63 גרם): 90 קלוריות

מספרים אלה מתייחסים לביצה שלמה רגילה ללא תוספות.

ברגע שאתה מבשל ביצה בשמן או בחמאה, או מגיש אותה עם בייקון, נקניקייה או גבינה, ספירת הקלוריות עולה. לביצה גדולה מטוגנת בכף אחת (14 גרם) חמאה יש כ-174 קלוריות. לחביתת גבינה משלוש ביצים מבושלת בחמאה יש כ-400 קלוריות. לביצים בנדיקט עם המאפין, בייקון קנדי ורוטב הולנדז יכולות להגיע ל-900 קלוריות.

גם החלמון והחלבון שונים בקלוריות. לחלמון ביצה גדולה (17 גרם) יש 56 קלוריות, בעוד שלחלבון (34 גרם) יש רק 18 קלוריות.

אבל פחות קלוריות לא אומר אוטומטית בריא יותר. הגוף שלך זקוק לקלוריות מספקות כדי לתפקד היטב. במקום להיות אובססיבי לגבי ספירת קלוריות, התמקד בצפיפות תזונתית – כמה חומרים מזינים מועילים מזון מספק ביחס לקלוריות שלו.

סיכום: בביצה גדולה יש כ-72 קלוריות. גודל משנה – בביצים קטנות יש פחות קלוריות, בביצים גדולות יש יותר. שיטות בישול ותוספות מגדילות את הסך הכל.

עובדות תזונתיות של ביצה

ביצים הן יותר מסתם קלוריות. הן מכילות כמות נכבדת של חומרים מזינים.

הנה מה שאתה מקבל מביצה גדולה אחת (50 גרם):

קלוריות: 72
חלבון: 6 גרם
שומן: 5 גרם
פחמימות: פחות מגרם אחד
כולין: 31% מהצריכה היומית המומלצת
סלניום: 28% מהצריכה היומית המומלצת
ויטמין B12: 21% מהצריכה היומית המומלצת
ויטמין B2 (ריבופלבין): 16% מהצריכה היומית המומלצת
ויטמין D: 6% מהצריכה היומית המומלצת
ברזל: 5% מהצריכה היומית המומלצת

ביצים מספקות חלבון איכותי יחד עם ויטמינים ומינרלים חשובים. הן אחד המזונות הבודדים המכילים באופן טבעי ויטמין D, אשר ממלא תפקיד בבריאות העצם, תפקוד מערכת החיסון וצמיחת תאים.

סלניום הוא חומר מזין חשוב נוסף בביצים. מינרל קורט זה תומך בבריאות הרבייה ובייצור הורמוני בלוטת התריס.

ביצים מכילות גם לוטאין וזאקסנטין – שני קרוטנואידים הפועלים כנוגדי חמצון. הם עוזרים להגן על העיניים שלך מפני נזק ועשויים להפחית את הסיכון למצבים כמו ניוון מקולרי וקטרקט.

רוב החומרים המזינים הללו מרוכזים בחלמון. אכילת חלבוני ביצה בלבד פירושה החמצת חלק גדול ממה שהופך את הביצים למזינות.

סיכום: ביצים מספקות חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים וקרוטנואידים מועילים. החלמון מכיל את רוב החומרים המזינים.

קריאה מומלצת: תזונת ביצה קשה: קלוריות, חלבון ועוד

יתרונות הביצים

ביצים מציעות מספר יתרונות בזכות הפרופיל התזונתי שלהן.

מקור חלבון מלא

ביצים הן חלבון מלא, כלומר הן מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך אינו יכול לייצר בעצמו. חומצות אמינו אלו הן אבני הבניין שהגוף שלך זקוק להן לתיקון שרירים, צמיחת רקמות ובריאות כללית.

אם אתה מחפש להגביר את צריכת החלבון שלך, ביצים הן אפשרות משתלמת ונוחה.

עשויות לסייע בשליטה על התיאבון

מזונות עשירים בחלבון נוטים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. מחקרים מסוימים מראים שאכילת ביצים לארוחת בוקר עשויה להפחית את הרעב יותר מאשר אכילת דגני בוקר או אפשרויות אחרות עשירות בפחמימות.¹

ניסוי מבוקר אקראי אחד מצא שארוחות בוקר עשירות בחלבון מבוססות ביצים הגבירו את השובע והפחיתו את צריכת המזון הבאה בארוחת הצהריים בהשוואה לחלופות דלות חלבון.¹

עשירות בחומרים מזינים

הוספת ביצים לתזונה שלך עוזרת לך לעמוד בצרכים התזונתיים שלך ללא עודף קלוריות. מחקרים מראים שמבוגרים שאוכלים ביצים שלמות נוטים לצרוך יותר חלבון, אבץ, סלניום וכולין בהשוואה לאלה שאינם.²

זה הופך את הביצים לבעלות ערך במיוחד לעמידה בצרכי הכולין שלך – חומר מזין שרבים אינם מקבלים מספיק ממנו. כולין חיוני להתפתחות המוח, איתות תאים ותפקוד עצבי. הוא חשוב במיוחד במהלך הריון והנקה.

סיכום: ביצים הן מקור חלבון מלא שעשוי לסייע בשליטה על התיאבון ולספק מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים, כולל כולין שקשה להשיג.

קריאה מומלצת: 15 המאכלים המשביעים ביותר שישאירו אותך שבע/ה לאורך זמן

חסרונות אפשריים של ביצים

לביצים יש יתרונות, אך יש כמה שיקולים שכדאי לזכור.

כולסטרול ובריאות הלב

ביצים היו שנויות במחלוקת בגלל תכולת הכולסטרול שלהן – כ-186 מ״ג לביצה גדולה, כולו בחלמון. במשך עשרות שנים, רשויות הבריאות הזהירו כי כולסטרול תזונתי מעלה את רמת הכולסטרול בדם ומגביר את הסיכון למחלות לב.

התמונה כיום מורכבת יותר.

מטא-אנליזה גדולה משנת 2020 שכללה למעלה מ-1.7 מיליון משתתפים מצאה כי אכילת עד ביצה אחת ביום לא הייתה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם באוכלוסיות בארה״ב ובאירופה.³ באוכלוסיות אסיאתיות, צריכת ביצים מתונה הייתה למעשה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.

עם זאת, הראיות אינן מוסכמות לחלוטין. מטא-אנליזה של תגובה למינון משנת 2021 מצאה כי צריכת ביצים שבועית מתונה (עד ארבע ביצים בשבוע) הייתה קשורה לסיכון נמוך במעט למחלות לב וכלי דם, אך צריכה גבוהה יותר – במיוחד יותר מביצה אחת ביום – הייתה קשורה לסיכון מוגבר לאי ספיקת לב.⁴

מחקר פרוספקטיבי גדול נוסף משנת 2022 מצא כי צריכת כולסטרול תזונתי וביצים גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון מוגבר לתמותה, מה שמרמז כי צריכה מוגבלת עשויה להועיל לבריאות לטווח ארוך.⁵

השורה התחתונה: צריכת ביצים מתונה (כאחת ביום או שבע בשבוע) נראית בטוחה עבור רוב האנשים. אם יש לך מחלת לב קיימת או גורמי סיכון, כדאי לדון בכך עם הרופא שלך.

מגיבי יתר

אחוז קטן של אנשים הנקראים “מגיבי יתר” חווים עליות גדולות יותר ברמת הכולסטרול בדם מכולסטרול תזונתי. אם אתה נכלל בקטגוריה זו, אכילת ביצים מדי יום עשויה להשפיע על רמות הכולסטרול שלך יותר מאשר על אחרים.

חששות בטיחות מזון

ביצים לא מבושלות או מבושלות חלקית נושאות סיכון לזיהום סלמונלה. סלמונלה עלולה לגרום לחום, התכווצויות והתייבשות – מסוכנת במיוחד לתינוקות, מבוגרים, נשים בהריון ואנשים עם מערכת חיסון מוחלשת.

כדי להישאר בטוח:

אחסן ביצים במקרר מיד כשאתה מגיע הביתה
בשל ביצים עד שהן מגיעות לטמפרטורה פנימית של לפחות 71°C (160°F)
אם מתכון דורש ביצים טריות (כמו קינוחים מסוימים), השתמש בביצים מפוסטרות

סיכום: הקשר בין ביצים לבריאות הלב מורכב. צריכה מתונה נראית בטוחה עבור רוב האנשים, אך אלה עם גורמי סיכון קרדיווסקולריים צריכים להתייעץ עם רופא. תמיד בשל ביצים היטב כדי למנוע מחלות הנישאות במזון.

קריאה מומלצת: תזונת חלבון ביצה: עשיר בחלבון, דל בקלוריות ובשומן

סיכום

ביצה גדולה אחת מספקת כ-72 קלוריות – אך ביצים מציעות הרבה יותר מסתם אנרגיה.

ביצים שלמות הן מקור עשיר לחלבון מלא, כולין, סלניום, ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים. עבור רוב האנשים, אכילת ביצים באופן קבוע יכולה להיות חלק מתזונה בריאה.

נסה ביצים בפריטטות או ביצים מקושקשות לארוחת בוקר, סלט ביצים לארוחת צהריים, או כתוספת חלבון בקערות דגנים וסלטים.

טיפ להכנת ארוחות

בישול ביצים קשות מראש מקל על הוספתן לארוחות שלך לאורך השבוע:

הנח ביצים בשכבה אחת בתחתית סיר וכסה במים
הבא לרתיחה, ואז בשל 9-12 דקות תלוי כמה מוצק אתה רוצה את החלמון
העבר לאמבט קרח כדי לקרר

ביצים קשות נשמרות במקרר כשבוע, מוכנות לקילוף ולהוספה לסלטים, כריכים, או ליהנות מהן בפני עצמן.

Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎