אבוקדו כבר לא משמש רק בגוואקמולי. כיום, הוא מצרך בסיסי במשקי בית ברחבי ארצות הברית ובחלקים אחרים של העולם.
אבוקדו הוא פרי בריא, אבל הוא לא דל בקלוריות ובשומן.
במאמר זה
ערכים תזונתיים של אבוקדו
אבוקדו הוא פרי בצורת אגס של עצי אבוקדו. יש לו קליפה ירוקה דמוית עור והוא מכיל גרעין גדול יחיד הנקרא גלעין. אבוקדו האס הוא הזן המעובד ביותר בעולם והנפוץ ביותר בארצות הברית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכשהם מבשילים, אבוקדו משנה את צבעו מירוק כהה לשחור. הם משתנים בגודלם, כאשר רוב האבוקדו בחנויות המכולת הם בגודל בינוני.
גודל המנה המומלץ הוא בערך חמישית אבוקדו בינוני. הנה מבט על מספר הקלוריות והשומן באבוקדו:
- מנה אחת (1/5 אבוקדו) מכילה 50 קלוריות ו-4.5 גרם שומן
- 1/2 אבוקדו (בינוני) מכיל 130 קלוריות ו-12 גרם שומן
- אבוקדו אחד (בינוני, שלם) מכיל 250 קלוריות ו-23 גרם שומן
האם השומן באבוקדו בריא?
אבוקדו עשיר בשומן, אבל זה לא השומן הרווי שנמצא במוצרי חלב מלאים מסוימים, בשר אדום ורוב המזון המהיר. איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, מטא-אנליזה משנת 2011 לא מצאה קשר ישיר בין שומן רווי, מחלות לב ושבץ מוחי. ייתכן ששומן טראנס, שנמצא בשמנים מוקשים חלקית כמו מרגרינה, ממלא תפקיד גדול יותר. למרות זאת, ה-AHA שומר על הנחיותיו הנוכחיות.
אבוקדו מכיל רק כמות זעירה של שומן רווי. רוב השומן באבוקדו הוא חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), אשר נחשבות כמפחיתות את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול “הרע” (LDL) תוך הגברת הכולסטרול “הטוב” (HDL).
יתרונות בריאותיים נוספים של אכילת אבוקדו
אבוקדו עשוי למלא תפקיד במניעת סרטן. מחקרים מראים שהפיטוכימיקלים באבוקדו עשויים לעכב את הצמיחה ולגרום למוות תאי בתאי סרטן ותאים טרום-סרטניים.
אבוקדו הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, המסייעים במניעת עצירות. מנה אחת מכילה 2 גרם סיבים. סיבים גם עוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, ובכך עשויים למנוע אכילת יתר.
משתתפי מחקר מבוגרים בעלי עודף משקל והשמנה בינונית שאכלו כחצי אבוקדו האס בארוחת הצהריים חשו שובע במשך שלוש עד חמש שעות לאחר מכן. רמות הסוכר בדם שלהם נותרו יציבות יותר בהשוואה למשתתפים שאכלו ארוחת צהריים ללא אבוקדו.
דו״ח משנת 2013 מצא כי אכילת אבוקדו קשורה לשיפור איכות התזונה הכללית, צריכת חומרים מזינים והפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית.
ויטמינים ומינרלים באבוקדו
בשר אדום עלול לקדם דלקת בגוף, בין השאר בשל תכולת השומן הרווי שלו. דלקת היא גורם סיכון פוטנציאלי נוסף למחלות לב וכלי דם. אבוקדו עשוי לסייע בהפחתת דלקת.
מחקר קטן משנת 2012 מצא כי אכילת חצי אבוקדו האס עם המבורגר, במקום אכילת המבורגר לבדו, סייעה להפחית את ייצור החומרים המקדמים דלקת בגוף.
מחקרים מצביעים על כך שאבוקדו עשוי לסייע לגופך לספוג חומרים מזינים ספציפיים ממזונות אחרים.
אבוקדו נטול כולסטרול, נטול נתרן ודל בסוכר. הם מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל:
- ויטמין A
- ויטמין K
- ויטמין C
- ויטמין E
- ברזל
- אשלגן
- אבץ
- מנגן
- ויטמיני B (למעט ויטמין B12)
- כולין
- בטאין
- סידן
- מגנזיום
- זרחן
- נחושת
- חומצה פולית
האם כדאי לאכול גרעיני אבוקדו?
ייתכן ששמעת על היתרונות של אכילת גרעיני אבוקדו. מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שלגרעינים עשויות להיות תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-דלקתיות.
תכונות אלו עשויות לסייע במצבים בריאותיים מסוימים, אך רוב המחקרים השתמשו בתמצית גרעיני אבוקדו, לא בגרעיני אבוקדו טריים ושלמים. טרם נקבע אם גרעיני אבוקדו בטוחים לאכילה.
דרכים לשלב אבוקדו בתזונה שלך
לאבוקדו קרמי יש טעם אגוזי. נסה/י את האסטרטגיות הבאות לשילובם בתזונה שלך.
אכל/י אבוקדו לארוחת בוקר
- מרח/י אבוקדו מרוסק על טוסט במקום חמאה.
- הוסף/הוסיפי אבוקדו חתוך לקוביות לביצים מקושקשות.
- שבור/שברי ביצה לחצי אבוקדו (עם הקליפה) ואפה/אפי ב-425° למשך כ-20 דקות.
אכל/י אבוקדו לארוחת צהריים או ערב
- הוסף/הוסיפי אבוקדו חתוך לקוביות לסלט עוף או סלט טונה.
- הוסף/הוסיפי אבוקדו מרוסק לתפוח אדמה אפוי במקום שמנת חמוצה.
- ערבב/ערבבי אבוקדו מרוסק לפסטה חמה במקום רוטב מרינרה.
- הוסף/הוסיפי פרוסות אבוקדו להמבורגר האהוב עליך.
סיכום
אבוקדו בריא, אבל זה לא נותן לך אישור לאכול אותו ללא הפסקה. למרות הפרופיל התזונתי המרשים שלו, אכילת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל.
כאשר נהנים מאבוקדו כחלק מתזונה בריאה אחרת, הוא עשוי לעזור לך לרדת במשקל. אל תאכל/י אבוקדו בנוסף למזונות לא בריאים. במקום זאת, החלף/החליפי מזונות לא בריאים בתזונה שלך, כמו ממרחי כריכים, באבוקדו.
הערה: אם אתה/את אלרגי/ת ללטקס, דבר/י עם הרופא/ה שלך לפני אכילת אבוקדו. כ-50 אחוז מהאנשים האלרגיים ללטקס מראים תגובתיות צולבת לפירות מסוימים כגון אבוקדו, בננות וקיווי.
