אם אי פעם ניסית לרדת במשקל, כנראה ששמעת על החשיבות של “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות”.
מושג זה מבוסס על הרעיון שכל עוד אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה בהכרח תרד במשקל.
עם זאת, יש אנשים שמתעקשים שסוג המזון שאתה אוכל חשוב הרבה יותר ממספר הקלוריות שהוא מכיל – הן מבחינת ירידה במשקל והן מבחינת בריאות לטווח ארוך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן האם מודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” באמת חשוב.
מהו מודל “קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות”?
מודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” מבוסס על הרעיון שכדי לשמור על משקל יציב, מספר הקלוריות שאתה אוכל צריך להתאים למספר הקלוריות שאתה מוציא.
“קלוריות נכנסות” מתייחסות לקלוריות שאתה מקבל מהמזונות שאתה אוכל, בעוד ש״קלוריות יוצאות" הוא מספר הקלוריות שאתה שורף.
ישנם שלושה תהליכים גופניים עיקריים ששורפים קלוריות:
- חילוף חומרים בסיסי. גופך משתמש ברוב הקלוריות שאתה מקבל מהמזון כדי לקיים תפקודים בסיסיים, כמו פעימות הלב שלך. זה מכונה בדרך כלל קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR).
- עיכול. כ-10-15% מהקלוריות שאתה אוכל משמשות להפעלת העיכול. זה ידוע כאפקט התרמי של מזון (TEF) ומשתנה בהתאם למזונות שאתה אוכל.
- פעילות גופנית. הקלוריות הנותרות שאתה מקבל מהתזונה שלך נועדו לתדלק את הפעילות הגופנית שלך, כולל אימונים ומשימות יומיומיות כמו הליכה, קריאה ושטיפת כלים.
כאשר מספר הקלוריות שאתה צורך מהמזון תואם למספר הקלוריות שאתה שורף כדי לקיים את חילוף החומרים שלך, העיכול והפעילות הגופנית, משקלך יישאר יציב.
לכן, מודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” נכון בהחלט. אתה זקוק לגירעון קלורי כדי לרדת במשקל.
סיכום: גופך משתמש בקלוריות שאתה מקבל מהמזון כדי לתדלק את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), העיכול והפעילות הגופנית. כאשר מספר הקלוריות שאתה צורך תואם למספר הקלוריות שאתה שורף, משקלך יישאר יציב.
ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי
מנקודת מבט ביולוגית, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל. אין דרך לעקוף את זה.
ברגע שצרכי האנרגיה של גופך מסופקים, קלוריות נוספות נאגרות לשימוש עתידי – חלקן בשרירים שלך כגליקוגן, אך רובן כשומן. לכן, אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף תגרום לך לעלות במשקל, בעוד שאכילת פחות ממה שאתה צריך תגרום לירידה במשקל.
חלק מהמחקרים גורמים לכך שנדמה כאילו מה שאתה אוכל חשוב יותר מכמה שאתה אוכל, מה שמרמז שתכולת הקלוריות של התזונה שלך אינה רלוונטית לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים אלה מבוססים על כמה הנחות שגויות.
לדוגמה, אלה שמתעקשים שתזונה דלת פחמימות עוזרת לאנשים לרדת יותר במשקל למרות אכילת אותו מספר (או אפילו יותר) קלוריות, מסתמכים לעתים קרובות על יומני תזונה כדי להעריך את צריכת הקלוריות.
הבעיה היא שיומני תזונה ידועים בחוסר דיוקם, גם כאשר הם ממולאים על ידי אנשי מקצוע בתחום התזונה.
יתר על כן, חלק מהמחקרים מדווחים רק על כמות המשקל הכוללת שאבדה, מבלי לציין אם הירידה במשקל נבעה מאיבוד שריר, שומן או מים.
דיאטות שונות משפיעות על איבוד שריר ומים באופן שונה, מה שיכול לגרום לכך שנדמה שהן יעילות יותר לירידה בשומן כאשר זה לא באמת המקרה.
מחקרים השולטים בגורמים אלה מראים בעקביות שירידה במשקל תמיד נובעת מגירעון קלורי. זה נכון ללא קשר אם הקלוריות שלך מגיעות מפחמימות, שומן או חלבון.
סיכום: כדי לרדת במשקל, “הקלוריות הנכנסות” שלך צריכות להישאר נמוכות יותר מ״הקלוריות היוצאות" שלך. גורמים מסוימים יכולים לגרום לקלוריות להיראות לא רלוונטיות לירידה במשקל, אך מחקרים השולטים בגורמים אלה מראים שירידה במשקל תמיד דורשת גירעון קלורי.
בריאות היא יותר מסתם “קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות”
בעוד שמודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” חשוב לירידה במשקל, לא כל הקלוריות נוצרו שוות כשזה מגיע לבריאות שלך.
זאת מכיוון שלמזונות שונים יש השפעות שונות על תהליכים שונים בגופך, ללא קשר לתכולת הקלוריות.
מקור הקלוריות משפיע על ההורמונים והבריאות שלך באופן שונה
מזונות שונים יכולים להשפיע על רמות ההורמונים שלך בדרכים שונות.
ההשפעות השונות של גלוקוז ופרוקטוז משמשות דוגמה טובה. שני סוכרים פשוטים אלה מספקים את אותו מספר קלוריות לגרם, אך גופך מפרק אותם בדרכים שונות לחלוטין.
תזונה עשירה מדי בפרוקטוז מוסף קשורה לתנגודת לאינסולין, רמות סוכר גבוהות בדם, ורמות טריגליצרידים ו-LDL (כולסטרול רע) גבוהות יותר מאשר תזונה המספקת את אותו מספר קלוריות מגלוקוז.
עם זאת, פירות, המכילים פרוקטוז טבעי יחד עם סיבים ומים, אינם בעלי אותן השפעות שליליות.
יתר על כן, סוג השומן הקיים בתזונה שלך יכול להשפיע באופן שונה על רמות הורמוני הרבייה שלך. לדוגמה, נראה כי תזונה עשירה בשומנים רב בלתי רוויים מגבירה את הפוריות בנשים בריאות.
יתר על כן, החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים בתזונה שלך עשויה להפחית עוד יותר את הסיכון למחלות לב, למרות ששני הסוגים מספקים את אותו מספר קלוריות לגרם.
קריאה מומלצת: סוכרוז מול גלוקוז מול פרוקטוז: מה ההבדל?
סוגי המזון שאתה אוכל משפיעים על תחושת השובע שלך
צריכת החומרים המזינים שלך משפיעה על הרעב ותחושות השובע שלך.
לדוגמה, אכילת מנה של 100 קלוריות של שעועית תפחית את הרעב שלך באופן יעיל הרבה יותר מאכילת מנה של 100 קלוריות של ממתקים.
זאת מכיוון שמזונות עשירים בחלבון או בסיבים משביעים יותר ממזונות המכילים כמויות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה.
הממתק, שהוא דל בסיבים ובחלבון, צפוי הרבה יותר להוביל אותך לאכילת יתר בהמשך היום, מה שמפחית את הסבירות ש״הקלוריות הנכנסות" שלך יתאימו ל״קלוריות היוצאות" שלך.
באופן דומה, פרוקטוז נוטה להעלות את רמות הורמון הרעב גרלין יותר מגלוקוז.
הוא גם אינו מגרה את מרכזי השובע במוחך באותה צורה כמו גלוקוז, כך שלא תרגיש שבע באותה מידה לאחר אכילת פרוקטוז כמו לאחר אכילת גלוקוז.
זו הסיבה שרוב המזונות המעובדים העשירים בפרוקטוז אך חסרי חלבון או סיבים מקשים בדרך כלל עליך לשמור על מאזן אנרגיה.
מקור הקלוריות משפיע באופן שונה על חילוף החומרים שלך
מזונות משפיעים על חילוף החומרים שלך באופן שונה. לדוגמה, חלקם דורשים יותר עבודה לעיכול, ספיגה או חילוף חומרים מאחרים. המדד המשמש לכימות עבודה זו נקרא האפקט התרמי של מזון (TEF).
ככל שה-TEF גבוה יותר, כך מזון דורש יותר אנרגיה כדי להתפרק. לחלבון יש את ה-TEF הגבוה ביותר, בעוד שלשומן יש את הנמוך ביותר. משמעות הדבר היא שתזונה עשירה בחלבון דורשת יותר קלוריות כדי להתפרק מאשר תזונה דלת חלבון.
זו הסיבה שלעתים קרובות אומרים שאכילת חלבון מגבירה את חילוף החומרים שלך במידה רבה יותר מאכילת פחמימות או שומן. עם זאת, כשזה מגיע לירידה במשקל, נראה של-TEF של מזונות יש השפעה קטנה בלבד על מאזן הקלוריות שלך.
סיכום: מזונות שונים יכולים להשפיע על ההורמונים שלך, הרעב, תחושות השובע וחילוף החומרים שלך באופן שונה, ללא קשר למספר הקלוריות שהם מכילים. לכן, כשזה מגיע לבריאות שלך, לא כל הקלוריות נוצרו שוות.
קריאה מומלצת: יחס מקרו-נוטריינטים לירידה במשקל | טיפים יעילים לתזונה
מדוע צפיפות תזונתית חשובה
כמות החומרים המזינים שמזון מכיל לכל קלוריה יכולה להשתנות מאוד.
מזונות עתירי רכיבים תזונתיים מספקים כמויות גבוהות יותר של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות לגרם בהשוואה למזונות פחות עתירי רכיבים תזונתיים.
לדוגמה, פירות עתירי רכיבים תזונתיים הרבה יותר מסופגניות. קלוריה לקלוריה, פרי יספק מינון גדול בהרבה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות.
דוגמאות נוספות למזונות עתירי רכיבים תזונתיים כוללות ירקות, דגנים מלאים, קטניות, בשר, דגים, עופות, מוצרי חלב ואגוזים וזרעים לא מלוחים.
מצד שני, מזונות מעובדים, כולל פסטה לבנה, משקאות מוגזים, עוגיות, צ’יפס, גלידה ואלכוהול נחשבים בעלי צפיפות תזונתית נמוכה.
תזונה עשירה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים קשורה באופן עקבי לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כגון סוכרת ומחלות לב, ואף עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר.
מודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” אינו לוקח בחשבון את צפיפות התזונה, וזו סיבה טובה לפקפק ברלוונטיות שלו כשזה מגיע לבריאות שלך.
סיכום: קלוריה לקלוריה, מזונות עתירי רכיבים תזונתיים מועילים לבריאות שלך הרבה יותר מאשר מזונות דלי רכיבים תזונתיים. מודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” אינו לוקח זאת בחשבון, מה שמפחית את הרלוונטיות שלו כשזה מגיע לבריאות שלך.
סיכום
מנקודת מבט ביולוגית גרידא, מודל “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות” חשוב לירידה במשקל.
אתה תרד במשקל רק אם תצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, ללא קשר לסוגי המזון שאתה אוכל.
עם זאת, מודל זה אינו לוקח בחשבון את צפיפות התזונה, שהיא רלוונטית מאוד לבריאות שלך. יתר על כן, מזונות שונים יכולים להשפיע על ההורמונים שלך, חילוף החומרים, הרעב ותחושות השובע שלך באופן שונה, ובתורם להשפיע על צריכת הקלוריות שלך.
מבחינה מעשית, מזונות מסוימים יכולים להקל עליך לשמור על משקל בריא, כל זאת תוך אופטימיזציה של בריאותך הכללית. התמקדות בקלוריות בלבד עלולה לגרום לך לפספס את התמונה הגדולה.
