כמה קלוריות יש בעוף? חזה, ירך, כנף ועוד

עוף הוא אופציה פופולרית כשזה מגיע לחלבון רזה, מכיוון שהוא מכיל כמות ניכרת במנה אחת ללא הרבה שומן.

בנוסף, קל לבשל אותו בבית והוא זמין ברוב המסעדות. מנות עוף ניתן למצוא כמעט בכל תפריט, לא משנה איזה סוג מטבח אתה אוכל.

אבל אולי אתה תוהה כמה קלוריות בדיוק יש בעוף הזה שבצלחת שלך.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

עוף מגיע בנתחים רבים, כולל חזה, ירכיים, כנפיים ושוקיים. כל נתח מכיל מספר שונה של קלוריות ופרופורציה שונה של חלבון לשומן.

להלן ספירת הקלוריות עבור נתחי העוף הפופולריים ביותר.

במאמר זה

חזה עוף: 284 קלוריות

חזה עוף הוא אחד מנתחי העוף הפופולריים ביותר. הוא עשיר בחלבון ודל בשומן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים המנסים לרדת במשקל.

חזה עוף אחד מבושל, ללא עור ועצמות (172 גרם) מכיל את פירוט הערכים התזונתיים הבא:

קלוריות: 284
חלבון: 53.4 גרם
פחמימות: 0 גרם
שומן: 6.2 גרם

מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) חזה עוף מספקת 165 קלוריות, 31 גרם חלבון ו-3.6 גרם שומן.

זה אומר שכ-80% מהקלוריות בחזה עוף מגיעות מחלבון, ו-20% מגיעות משומן.

זכור כי כמויות אלו מתייחסות לחזה עוף רגיל ללא תוספות. ברגע שאתה מתחיל לבשל אותו בשמן או להוסיף מרינדות או רטבים, אתה מגדיל את סך הקלוריות, הפחמימות והשומן.

סיכום: חזה עוף הוא מקור חלבון דל שומן המכיל אפס פחמימות. חזה עוף אחד מכיל 284 קלוריות, או 165 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות). כ-80% מהקלוריות מגיעות מחלבון, בעוד ש-20% מגיעות משומן.

ירך עוף: 109 קלוריות

ירך עוף מעט יותר רכה וטעימה מחזה עוף בשל תכולת השומן הגבוהה יותר שלה.

ירך עוף אחת מבושלת, ללא עור ועצמות (52 גרם) מכילה:

קלוריות: 109
חלבון: 13.5 גרם
פחמימות: 0 גרם
שומן: 5.7 גרם

מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) ירך עוף מספקת 209 קלוריות, 26 גרם חלבון ו-10.9 גרם שומן.

לכן, 53% מהקלוריות מגיעות מחלבון, בעוד ש-47% מגיעות משומן.

ירכי עוף לרוב זולות יותר מחזה עוף, מה שהופך אותן לבחירה טובה לכל מי שיש לו תקציב מוגבל.

סיכום: ירך עוף אחת מכילה 109 קלוריות, או 209 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות). היא מורכבת מ-53% חלבון ו-47% שומן.

כנף עוף: 43 קלוריות

כשאתה חושב על נתחי עוף בריאים, כנפי עוף כנראה לא עולות בדעתך.

עם זאת, כל עוד הן לא מצופות בפירורי לחם או רוטב ומטוגנות בשמן עמוק, הן יכולות בקלות להשתלב בתזונה בריאה.

כנף עוף אחת ללא עור ועצמות (21 גרם) מכילה:

קלוריות: 43
חלבון: 6.4 גרם
פחמימות: 0 גרם
שומן: 1.7 גרם

לכל 100 גרם (3.5 אונקיות), כנפי עוף מספקות 203 קלוריות, 30.5 גרם חלבון ו-8.1 גרם שומן.

זה אומר ש-64% מהקלוריות מגיעות מחלבון ו-36% משומן.

סיכום: כנף עוף אחת מכילה 43 קלוריות, או 203 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות). היא מורכבת מ-64% חלבון ו-36% שומן.

קריאה מומלצת: האם עוף בריא? תזונה, יתרונות וטיפים

שוק עוף: 76 קלוריות

רגלי עוף מורכבות משני חלקים – הירך והשוק. השוק הוא החלק התחתון של הרגל.

שוק עוף אחד ללא עור ועצמות (44 גרם) מכיל:

קלוריות: 76
חלבון: 12.4 גרם
פחמימות: 0 גרם
שומן: 2.5 גרם

לכל 100 גרם (3.5 אונקיות), שוקי עוף מכילים 172 קלוריות, 28.3 גרם חלבון ו-5.7 גרם שומן.

כשזה מגיע לספירת קלוריות, כ-70% מגיעות מחלבון בעוד ש-30% מגיעות משומן.

סיכום: שוק עוף אחד מכיל 76 קלוריות, או 172 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות). הוא מורכב מ-70% חלבון ו-30% שומן.

נתחי עוף אחרים

למרות שחזה, ירכיים, כנפיים ושוקיים הם נתחי העוף הפופולריים ביותר, ישנם כמה אחרים לבחירה.

להלן הקלוריות בכמה נתחי עוף אחרים:

רצועות עוף (טנדרס): 263 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות)
גב: 137 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות)
בשר כהה: 125 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות)
בשר בהיר: 114 קלוריות ל-100 גרם (3.5 אונקיות)

סיכום: מספר הקלוריות בנתחי עוף שונים משתנה. בשר בהיר מכיל את המספר הנמוך ביותר של קלוריות, בעוד שרצועות עוף מכילות את המספר הגבוה ביותר.

עור העוף מוסיף קלוריות

בעוד חזה עוף ללא עור מכיל 284 קלוריות עם 80% חלבון ו-20% שומן, המספרים הללו משתנים באופן דרמטי כשאתה כולל את העור.

חזה עוף אחד מבושל, ללא עצמות, עם עור (196 גרם) מכיל:

קלוריות: 386
חלבון: 58.4 גרם
שומן: 15.2 גרם

בחזה עוף עם עור, 50% מהקלוריות מגיעות מחלבון, בעוד ש-50% מגיעות משומן. בנוסף, אכילת העור מוסיפה כמעט 100 קלוריות.

באופן דומה, כנף עוף אחת עם עור (34 גרם) מכילה 99 קלוריות, לעומת 42 קלוריות בכנף ללא עור (21 גרם). לפיכך, 60% מהקלוריות בכנפי עוף עם עור מגיעות משומן, לעומת 36% בכנף ללא עור.

אז אם אתה שומר על משקלך או על צריכת השומן שלך, אכול את העוף שלך ללא העור כדי למזער קלוריות ושומן.

סיכום: אכילת עוף עם העור מוסיפה כמות משמעותית של קלוריות ושומן. הסר את העור לפני האכילה כדי להפחית קלוריות.

קריאה מומלצת: 13 מזונות רזים עשירים בחלבון לתזונה בריאה

איך אתה מבשל את העוף שלך משנה

בשר עוף לבדו דל יחסית בקלוריות ובשומן בהשוואה לבשרים אחרים. אבל ברגע שאתה מתחיל להוסיף שמן, רוטב, בלילה ופירורי לחם, הקלוריות יכולות להצטבר.

לדוגמה, ירך עוף מבושלת, ללא עור ועצמות (52 גרם) מכילה 109 קלוריות ו-5.7 גרם שומן.

אבל אותה ירך עוף מטוגנת בבלילה מכילה 144 קלוריות ו-8.6 גרם שומן. ירך עוף מטוגנת בציפוי קמח מכילה אפילו יותר – 162 קלוריות ו-9.3 גרם שומן.

באופן דומה, כנף עוף אחת ללא עצמות וללא עור (21 גרם) מכילה 43 קלוריות ו-1.7 גרם שומן.

עם זאת, כנף עוף מצופה ברוטב ברביקיו מספקת 61 קלוריות ו-3.7 גרם שומן. זה דומה לכנף מטוגנת בציפוי קמח, שמכילה 61 קלוריות ו-4.2 גרם שומן.

לכן, שיטות בישול שמוסיפות מעט שומן, כגון חליטה, צלייה, גריל ואידוי, הן ההימור הטוב ביותר שלך לשמירה על ספירת קלוריות נמוכה.

סיכום: שיטות בישול כמו טיגון בפירורי לחם וציפוי הבשר ברוטב יכולות להוסיף קלוריות משמעותיות לעוף הבריא שלך. לאופציה דלת קלוריות, היצמד לעוף אפוי או בגריל.