מגפת ההשמנה העולמית הזינה עלייה חדה במאמצים למצוא אסטרטגיות יעילות ונגישות לירידה במשקל.
כתוצאה מכך, טרנדים חדשים של דיאטות מציפים כל הזמן את השוק, חלקם מבטיחים לעזור לך להשיל קילוגרמים בזמן שאתה ישן.
מאמר זה בוחן אם אפשר לרדת במשקל בן לילה וכיצד תוכל להשתמש בדפוסי השינה שלך כדי לקדם ירידה בריאה ובת קיימא במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמשקל מים
אם אי פעם עקבת אחרי המשקל שלך, ייתכן ששמת לב שאתה שוקל קצת פחות בבוקר מאשר מאוחר יותר ביום.
זו הסיבה שאנשים רבים מעדיפים לשקול את עצמם בבוקר, למרות שמספר המשקל הנמוך יותר אינו תוצאה של איבוד שומן בלבד. במקום זאת, סביר להניח שהוא משקף יותר איבוד מים.
זה לא אומר שאתה לא שורף קלוריות בן לילה. כשאתה ישן, גופך חייב לתדלק את התהליכים המטבוליים המורכבים ששומרים עליך בחיים ובריאות. בינתיים, אתה גם מאבד מים דרך הנשימה והזיעה שלך.
כוס אחת (237 מ״ל) של מים שוקלת קרוב ל-1/2 פאונד (240 גרם). גופך מורכב מכ-55-75% מים, המהווים חלק ניכר ממשקלך.
על פי הערכות מסוימות, למעלה מ-80% מהירידה במשקל בן לילה עשויה להיות עקב איבוד מים. עם זאת, כמה אתה מאבד בזמן שינה משתנה בהתאם להרכב הגוף שלך ולקצב חילוף החומרים.
סיכום: רוב הירידה במשקל שלך בן לילה יכולה להיות מיוחסת למים שאתה מאבד באמצעות הזעה ונשימה.
איכות ומשך השינה
למרות שרבות מאסטרטגיות הירידה במשקל היעילות ביותר מתמקדות בדיאטה ופעילות גופנית בלבד, מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שאיכות וכמות השינה שלך עשויות גם הן למלא תפקיד גדול ביכולת הגוף שלך לווסת את משקלו.
כמה מחקרים מבוססי אוכלוסייה מצאו קשר בין חסך שינה כרוני לבין מדד מסת גוף (BMI) גבוה יותר, שהוא אינדיקטור למשקל שלך ביחס לגובה שלך.
מחקר אחד בקרב מבוגרים בגילאי 67–99 מצא שאלה שישנו 5 שעות או פחות בלילה היו, בממוצע, פי 3 יותר סיכוי לפתח השמנת יתר, בהשוואה לאלה שישנו 7–8 שעות בלילה.
לכן, ייתכן שכדאי לתעדף שינה מספקת כחלק מתוכנית הירידה במשקל שלך.
הרגלי שינה יכולים להשפיע על הורמוני רעב
הקשר בין שינה למשקל הגוף עשוי להיות מוסבר בחלקו על ידי האופן שבו חסך שינה משפיע על ייצור הורמוני הרעב בגוף שלך.
לפטין וגרלין הם הורמונים המווסתים תחושות רעב ושובע. לפטין משתחרר מתאי שומן ופועל לדיכוי התיאבון, בעוד שגרלין משתחרר מהקיבה וגורם לך להרגיש רעב.
באופן אידיאלי, הורמונים אלה פועלים יחד כדי ליידע אותך מתי אתה זקוק ליותר אנרגיה ומתי צרכת מספיק קלוריות. עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שללא שינה מספקת, האיזון בין השניים עלול להשתבש.
מחקר קטן אחד בקרב 12 גברים בריאים מצא שחסך שינה הפחית את רמות הלפטין ב-18% והגביר את ייצור הגרלין ב-28%, מה שהוביל לעלייה של 23% בתיאבון.
יתר על כן, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאתה משתוקק למזונות טעימים במיוחד, כולל פינוקים עתירי קלוריות כמו ממתקים וחטיפים מלוחים, כאשר השינה שלך ירודה.
בצירוף, שינויים בייצור הורמונים, בתיאבון ובתשוקות הנגרמים על ידי שינה לא מספקת עשויים לתרום לעלייה במשקל ולסיכון להשמנת יתר.
עם זאת, הקשר בין גורמים אלה אינו ברור, ויש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד ניתן להשתמש בדפוסי שינה בריאים לצד תזונה מאוזנת ותוכנית פעילות גופנית כדי לקדם ירידה בטוחה ובת קיימא במשקל.
סיכום: דפוסי שינה ירודים קשורים לסיכון מוגבר להשמנת יתר. זה עשוי להיות עקב שינויים ברמות ההורמונים המווסתים את הרעב והתיאבון שלך. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
שיפור שגרת השינה שלך יכול לתמוך בירידה ארוכת טווח במשקל
יישום שגרת שינה בריאה יכול להיות דרך מצוינת לתמוך במטרות הירידה ארוכות הטווח שלך.
קביעת לוח זמנים, טיפוח טקס שינה מרגיע ויצירת סביבה מרגיעה יכולים לעזור לשפר את איכות השינה שלך.
הקפד על לוח זמנים
שטף קבוע של מידע ופעילויות יחד עם הדרישה לפרודוקטיביות יכולים להקשות על יישום לוח זמנים לשינה, אך מחקרים מצביעים על כך שזה עשוי להיות שווה את המאמצים שלך.
מחקר אחד קישר דפוסי שינה לא סדירים להפרעה בקצב הצירקדי ופגיעה באיכות השינה ללא קשר לזמן הכולל שהוקדש לשינה.
לכן, קביעת שעת שינה והקפדה עליה – גם בסופי שבוע – עשויה להיות דרך פשוטה ויעילה לשיפור איכות השינה שלך.
השתמש בטכניקות הרפיה
גם אם אתה עושה מאמץ ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ההירדמות יכולה להוות אתגר בפני עצמה.
הנה כמה פעילויות פשוטות שעשויות לעזור לך להירדם מהר יותר:
- מדיטציה
- שתיית כוס תה קמומיל
- השמעת מוזיקה מרגיעה
- תרגול תרגילי נשימה עמוקה
- גילוי ארומתרפיה
אם קשה לך להשקיט את דעתך לפני השינה, שקול ליישם טקס שינה באמצעות אחת או יותר מהטכניקות הללו כדי להירגע ולהכין את מוחך לשינה.
קריאה מומלצת: כמה שעות שינה אתה באמת צריך?
כבה את האורות
מלטונין הוא הורמון המסייע בוויסות מחזורי שינה-ערות על ידי אמירה לגוף שלך מתי הגיע הזמן לישון.
כמות המלטונין שמוחך מייצר מושפעת מאוד מחשיפה לאור. בפרט, אור כחול, כגון זה מהשמש, נורות LED ונורות פלואורסצנטיות, מעכב את ייצור המלטונין יותר מאור אדום.
אתה יכול לתמוך בייצור מלטונין ולעזור לגוף שלך להתכונן טוב יותר לשינה על ידי עמעום האורות בביתך שעה או שעתיים לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
מסכי מחשב, טלוויזיות וסמארטפונים תורמים באופן משמעותי לחשיפה לאור כחול, כך שתוכל גם לנסות להימנע משימוש במכשירים אלה לפני השינה. במקום זאת, נסה לקרוא ספר או להאזין לפודקאסט כדי להירגע.
הורד את הטמפרטורה
הטמפרטורה בחדר השינה שלך עשויה גם להשפיע על איכות השינה שלך.
טמפרטורת הגוף שלך יורדת באופן טבעי כהכנה לשינה ועולה כשמגיע הזמן להתעורר. אם החדר שלך חם מדי, ייתכן שיהיה קשה יותר לגוף שלך להיכנס לשלב השינה, מה שיקשה על ההירדמות או השמירה על השינה.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהטמפרטורה האידיאלית בחדר לתמיכה בשינה היא 19-21°C (66-70°F).
אם אתה יכול לשלוט בטמפרטורה בחדר השינה שלך, נסה להוריד את התרמוסטט שלך בכמה דרגות כדי לשפר את איכות השינה שלך.
סיכום: אתה יכול לשפר את איכות השינה שלך על ידי ויסות שעת השינה שלך, הפחתת טמפרטורת חדר השינה שלך, הגבלת חשיפה לאור לפני השינה ויישום טקס הרפיה שיעזור לך להירדם מהר יותר.
סיכום
חלק מדיאטות הירידה במשקל הפופולריות מציעות שאתה יכול לרדת במשקל בזמן שינה. עם זאת, רוב המשקל שאתה מאבד בזמן שינה עשוי להיות משקל מים.
עם זאת, שינה מספקת באופן קבוע עשויה לקדם ירידה ארוכת טווח במשקל.
כדי לשפר את איכות השינה שלך, נסה ליישם אסטרטגיות פשוטות כמו קביעת שעת שינה קבועה, הפחתת חשיפה לאור לפני השינה ויצירת סביבה שלווה ומקדמת שינה בבית.
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל באופן בר קיימא, וודא שאתה משלב הרגלי שינה בריאים עם תזונה מאוזנת ושגרת פעילות גופנית.
