כולין הוא רכיב תזונתי שהתגלה לאחרונה.
הוא הוכר כרכיב תזונתי נדרש על ידי המכון לרפואה רק בשנת 1998.
למרות שגופך מייצר מעט ממנו, עליך לקבל כולין מהתזונה שלך כדי למנוע חסר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אנשים רבים אינם עומדים בצריכה המומלצת של רכיב תזונתי זה.
מאמר זה מספק את כל מה שאתה צריך לדעת על כולין, כולל מהו ולמה אתה זקוק לו.
מהו כולין?
כולין הוא רכיב תזונתי חיוני.
משמעות הדבר היא שהוא נדרש לתפקוד גופני תקין ולבריאות האדם. למרות שכבדך יכול לייצר כמויות קטנות, עליך להשיג את רובו באמצעות התזונה שלך.
כולין הוא תרכובת אורגנית, מסיסה במים. הוא אינו ויטמין ואינו מינרל.
עם זאת, הוא מקובץ לעיתים קרובות עם קומפלקס ויטמיני B בשל הדמיון שלו. רכיב תזונתי זה משפיע על תפקודי גוף חיוניים רבים.
הוא משפיע על תפקוד הכבד, התפתחות מוחית בריאה, תנועת שרירים, מערכת העצבים ומטבוליזם.
לכן, כמויות מספקות נחוצות לבריאות אופטימלית.
סיכום: כולין הוא רכיב תזונתי חיוני שיש לכלול בתזונה שלך כדי לשמור על בריאות אופטימלית.
כולין ממלא תפקידים רבים בגופך
כולין ממלא תפקיד חיוני בתהליכים רבים בגופך, כולל:
- מבנה התא: הוא נחוץ ליצירת שומנים התומכים בשלמות המבנית של קרומי התא.
- העברת מסרים בין תאים: הוא מייצר תרכובות הפועלות כשליחים בין תאים.
- הובלת שומן ומטבוליזם: הוא חיוני ליצירת חומר הנדרש להסרת כולסטרול מהכבד שלך. כולין לא מספק עלול לגרום להצטברות שומן וכולסטרול בכבד שלך.
- סינתזת DNA: כולין וויטמינים אחרים, כמו B12 וחומצה פולית, מסייעים בתהליך חיוני לסינתזת DNA.
- מערכת עצבים בריאה: רכיב תזונתי זה נדרש ליצירת אצטילכולין, מוליך עצבי חשוב. הוא מעורב בזיכרון, תנועת שרירים, ויסות קצב הלב ותפקודים חיוניים אחרים.
סיכום: כולין מעורב בתהליכים רבים ושונים, כגון מבנה תא והעברת מסרים, הובלת שומן ומטבוליזם, סינתזת DNA ותחזוקת מערכת העצבים.
כמה כולין אתה צריך?
בשל חוסר בראיות זמינות, לא נקבעה צריכת ייחוס יומית לכולין.
עם זאת, המכון לרפואה קבע ערך לצריכה מספקת.
ערך זה נועד להיות מספיק עבור רוב האנשים הבריאים, ולעזור להם למנוע את ההשלכות השליליות של חסר, כגון נזק לכבד.
עם זאת, הדרישות משתנות בהתאם למבנה הגנטי ולמגדר.
בנוסף, קביעת צריכת כולין קשה מכיוון שנוכחותו במזונות שונים אינה ידועה יחסית.
להלן ערכי הצריכה המספקת המומלצים של כולין לקבוצות גיל שונות:
- 0–6 חודשים: 125 מ״ג ליום
- 7–12 חודשים: 150 מ״ג ליום
- 1–3 שנים: 200 מ״ג ליום
- 4–8 שנים: 250 מ״ג ליום
- 9–13 שנים: 375 מ״ג ליום
- 14–19 שנים: 400 מ״ג ליום לנשים ו-550 מ״ג ליום לגברים
- נשים בוגרות: 425 מ״ג ליום
- גברים בוגרים: 550 מ״ג ליום
- נשים מניקות: 550 מ״ג ליום
- נשים בהריון: 930 מ״ג ליום
חשוב לציין שצרכי הכולין עשויים להיות תלויים באדם. אנשים רבים מסתדרים היטב עם פחות כולין, בעוד שאחרים זקוקים ליותר.
במחקר אחד של 26 גברים, שישה פיתחו תסמינים של חסר כולין גם כאשר צרכו צריכה מספקת.
סיכום: הצריכה המספקת של כולין היא 425 מ״ג ליום לנשים ו-550 מ״ג ליום לגברים. עם זאת, הדרישות עשויות להשתנות בהתאם לאדם.
חסר כולין אינו בריא אך נדיר
חסר כולין עלול לגרום נזק, במיוחד לכבד שלך.
מחקר קטן אחד ב-57 מבוגרים מצא כי 77% מהגברים, 80% מהנשים לאחר גיל המעבר ו-44% מהנשים לפני גיל המעבר חוו נזק לכבד ו/או לשרירים לאחר דיאטה דלת כולין.
מחקר אחר ציין כי כאשר נשים לאחר גיל המעבר צרכו דיאטה דלת כולין, 73% פיתחו נזק לכבד או לשרירים.
עם זאת, תסמינים אלו נעלמו ברגע שהחלו לקבל מספיק כולין.
כולין חשוב במיוחד במהלך ההריון, שכן צריכה נמוכה עלולה להעלות את הסיכון למומים בתעלת העצבים אצל תינוקות שטרם נולדו.
מחקר אחד קבע כי צריכה תזונתית גבוהה יותר סביב ההתעברות הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למומים בתעלת העצבים.
בנוסף, צריכת כולין נמוכה עלולה להעלות את הסיכון לסיבוכי הריון אחרים. אלה כוללים רעלת הריון, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.
בעוד שרוב האמריקאים אינם צורכים כמויות מספקות בתזונה שלהם, חסר ממשי נדיר.
סיכום: חסר כולין קשור לנזק לכבד ו/או לשרירים. צריכה נמוכה במהלך ההריון קשורה לסיבוכים.
אנשים מסוימים נמצאים בסיכון לחסר כולין
למרות שחסר כולין נדיר, אנשים מסוימים נמצאים בסיכון מוגבר:
- ספורטאי סיבולת: רמות יורדות במהלך אימוני סיבולת ארוכים, כגון מרתונים. לא ברור אם נטילת תוספים משפרת את הביצועים.
- צריכת אלכוהול גבוהה: אלכוהול יכול להגביר את דרישות הכולין ואת הסיכון שלך לחסר, במיוחד כאשר הצריכה נמוכה.
- נשים לאחר גיל המעבר: אסטרוגן מסייע בייצור כולין בגופך. מכיוון שרמות האסטרוגן נוטות לרדת אצל נשים לאחר גיל המעבר, הן עשויות להיות בסיכון גבוה יותר לחסר.
- נשים בהריון: דרישות הכולין עולות במהלך ההריון. זה נובע ככל הנראה מכך שהתינוק שטרם נולד זקוק לכולין להתפתחות.
סיכום: אנשים בסיכון מוגבר לחסר כולין כוללים ספורטאים, אלה ששותים הרבה אלכוהול, נשים לאחר גיל המעבר ונשים בהריון.
מקורות תזונתיים מובילים לכולין
ניתן להשיג כולין ממגוון מזונות ותוספים.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים חשובים של ויטמין B12
מקורות מזון
מקורות תזונתיים הם בדרך כלל בצורת פוספטידילכולין מלציטין, סוג של שומן.
המקורות התזונתיים העשירים ביותר לכולין כוללים:
- כבד בקר: פרוסה אחת (68 גרם) מכילה 290 מ״ג.
- כבד עוף: פרוסה אחת (68 גרם) מכילה 222 מ״ג.
- ביצים: ביצה קשה גדולה אחת מכילה 113 מ״ג.
- קוד טרי: 85 גרם מכילים 248 מ״ג.
- סלמון: פילה של 110 גרם מכיל 62.7 מ״ג.
- כרובית: חצי כוס (118 מ״ל) מכילה 24.2 מ״ג.
- ברוקולי: חצי כוס (118 מ״ל) מכילה 31.3 מ״ג.
- שמן סויה: כף אחת (15 מ״ל) מכילה 47.3 מ״ג.
מכיוון שביצה אחת מספקת כ-20-25% מהדרישה היומית שלך, שתי ביצים גדולות מספקות כמעט חצי.
בנוסף, מנה אחת של 85 גרם של כליה או כבד בקר יכולה לספק את הדרישות היומיות של אישה ורוב הדרישות של גבר.
תוספים ותוספי מזון
לציטין סויה הוא תוסף מזון נפוץ המכיל כולין. לכן, סביר להניח שכולין נוסף נצרך באמצעות התזונה דרך תוספי מזון.
ניתן לרכוש לציטין גם כתוסף. עם זאת, לציטין נוטה להכיל רק 10-20% פוספטידילכולין.
פוספטידילכולין ניתן ליטול גם כגלולה או אבקה, אך כולין מהווה רק כ-13% ממשקל הפוספטידילכולין.
תוספים אחרים כוללים כולין כלוריד, CDP-כולין, אלפא-GPC ובטאין.
אם אתה מחפש תוסף, CDP-כולין ואלפא-GPC עשירים יותר בכולין ליחידת משקל. הם גם נספגים בקלות רבה יותר מאחרים.
מקורות מסוימים טוענים שכולין בתוספי תזונה עשוי להפחית שומן בגוף, אך יש מעט עד אין ראיות התומכות בטענות אלו.
סיכום: מקורות מזון עשירים בכולין כוללים כבד בקר, ביצים, דגים, אגוזים, כרובית וברוקולי. כולין ניתן ליטול גם כתוסף, מתוכם CDP-כולין ואלפא-GPC הם הסוגים הטובים ביותר.
כולין תומך בבריאות הלב
צריכת כולין גבוהה יותר קשורה לסיכון מופחת למחלות לב.
חומצה פולית וכולין מסייעים בהמרת חומצת האמינו הומוציסטאין למתיונין.
לכן, חסר באחד מהרכיבים התזונתיים עלול לגרום להצטברות של הומוציסטאין בדם.
רמות הומוציסטאין גבוהות בדם קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ מוחי.
עם זאת, הראיות מעורבות.
למרות שכולין עשוי להוריד את רמות ההומוציסטאין, הקשר בין צריכת כולין לסיכון למחלות לב אינו ברור.
סיכום: כולין עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות ההומוציסטאין. עם זאת, הראיות מעורבות.
השפעת הכולין על מוחך
כולין נדרש לייצור אצטילכולין, מוליך עצבי הממלא תפקיד חיוני בוויסות זיכרון, מצב רוח ואינטליגנציה.
הוא נחוץ גם לסינתזת DNA, החיונית לתפקוד והתפתחות המוח.
לכן, אין זה מפתיע שצריכת כולין קשורה לשיפורים בתפקוד המוח.
קריאה מומלצת: תוספים בהריון: מה בטוח ומה להימנע ממנו
זיכרון ותפקוד המוח
מחקרים תצפיתיים נרחבים מקשרים בין צריכת כולין ורמות בדם לשיפור בתפקוד המוח, כולל זיכרון ועיבוד טובים יותר.
נטילת תוסף של 1,000 מ״ג ביום שיפרה זיכרון מילולי לטווח קצר וארוך אצל מבוגרים בגילאי 50–85 שהיו בעלי זיכרון ירוד.
במחקר שנמשך 6 חודשים, מתן פוספטידילכולין לאנשים עם מחלת אלצהיימר מוקדמת שיפר באופן צנוע את הזיכרון בקבוצת משנה קטנה.
עם זאת, מחקרים אחרים על אנשים בריאים ואלה עם דמנציה לא מצאו השפעות על הזיכרון.
התפתחות המוח
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שנטילת תוספי כולין במהלך ההריון עשויה לשפר את התפתחות המוח העוברי.
עם זאת, ישנם רק מעט מחקרים בנושא זה בבני אדם.
מחקר תצפיתי אחד של 1,210 נשים בהריון מצא כי צריכת כולין לא הייתה קשורה לביצועים מנטליים אצל ילדיהן בגיל 3.
עם זאת, אותו מחקר קבע כי צריכה גבוהה יותר במהלך הטרימסטר השני הייתה קשורה לציוני זיכרון חזותי טובים יותר אצל אותם ילדים בגיל 7.
במחקר אחר, 99 נשים בהריון נטלו 750 מ״ג כולין ביום החל משבוע 18 ועד שלושה חודשים לאחר ההריון. הן לא חוו יתרונות בתפקוד המוח או בזיכרון.
בריאות נפשית
ישנן עדויות המצביעות על כך שכולין עשוי למלא תפקיד בהתפתחות ובטיפול בהפרעות נפשיות מסוימות.
מחקר תצפיתי גדול אחד קישר רמות נמוכות יותר בדם לסיכון גבוה יותר לחרדה – אך לא לדיכאון.
רמות אלו הן גם אינדיקטור להפרעות מצב רוח מסוימות, ותוספי כולין משמשים לעיתים לטיפול בהפרעה דו-קוטבית.
מחקר אחד מצא כי טיפול בכולין שיפר את תסמיני המאניה אצל אנשים שאובחנו עם הפרעה דו-קוטבית.
עם זאת, כיום אין הרבה מחקרים זמינים בנושא זה.
סיכום: כולין עשוי להגביר את תפקוד הזיכרון, לשפר את התפתחות המוח ולטפל בחרדה ובהפרעות נפשיות אחרות. עם זאת, הראיות מעורבות.
יתרונות בריאותיים נוספים של כולין
כולין קשור להתפתחות ולטיפול במחלות מסוימות.
עם זאת, הקשר אינו ברור ברוב המקרים הללו, והמחקר נמשך.
מחלת כבד
למרות שחסר כולין גורם למחלת כבד, לא ברור אם צריכה מתחת לרמות המומלצות מגבירה את הסיכון למחלת כבד.
מחקר של יותר מ-56,000 אנשים מצא כי נשים במשקל תקין עם הצריכה הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-28% למחלת כבד מאשר אלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.
המחקר לא הראה קשר למחלת כבד אצל גברים או נשים הסובלות מעודף משקל.
מחקר אחר של 664 אנשים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית מצא כי צריכה נמוכה יותר הייתה קשורה לחומרת מחלה גדולה יותר.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
סרטן
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שנשים שאוכלות הרבה כולין עשויות להיות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד.
מחקר אחד ב-1,508 נשים מצא כי אלו עם תזונה עשירה בכולין חופשי היו בסיכון נמוך ב-24% לחלות בסרטן השד.
עם זאת, הראיות מעורבות.
מחקרים תצפיתיים אחרים לא מצאו קשר לסרטן, אך מחקרי מבחנה מצביעים על כך שחסר עלול להגביר את הסיכון לסרטן הכבד.
לעומת זאת, צריכה גבוהה יותר קשורה גם לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית אצל גברים ולסרטן המעי הגס אצל נשים.
מומים בתעלת העצבים
צריכה גבוהה יותר של כולין במהלך ההריון עשויה להפחית את הסיכון למומים בתעלת העצבים אצל תינוקות.
מחקר אחד ציין כי נשים עם צריכה גבוהה יותר סביב ההתעברות היו בסיכון נמוך ב-51% למומים בתעלת העצבים מאשר נשים עם צריכה נמוכה מאוד.
מחקר תצפיתי אחר גילה כי נשים בהריון עם הצריכה הנמוכה ביותר היו בסיכון גבוה פי שניים ללדת תינוקות עם מומים בתעלת העצבים.
עם זאת, מחקרים אחרים לא הבחינו בקשר בין צריכת האם לסיכון למומים בתעלת העצבים.
סיכום: עדויות מוגבלות מצביעות על כך שכולין עשוי להפחית את הסיכון למומים בתעלת העצבים אצל תינוקות ולמחלת כבד. עם זאת, השפעת הכולין על סרטן אינה ברורה. יש צורך במחקרים נוספים.
יותר מדי כולין עלול להזיק
צריכת יתר של כולין נקשרה לתופעות לוואי לא נעימות ועלולות להזיק.
אלה כוללים ירידה בלחץ הדם, הזעה, ריח גוף דמוי דגים, שלשולים, בחילות והקאות.
הגבול העליון היומי למבוגרים הוא 3,500 מ״ג ליום. זוהי רמת הצריכה הגבוהה ביותר שסביר שלא תגרום נזק.
לא סביר מאוד שמישהו יוכל לצרוך כמות כזו ממזון בלבד. כמעט בלתי אפשרי להגיע לרמה זו ללא נטילת תוספים במינונים גדולים.
סיכום: צריכת יתר של כולין נקשרה לתופעות לוואי לא נעימות ועלולות להזיק. עם זאת, לא סביר שתוכל לצרוך רמות כאלה ממזון בלבד.
סיכום
כולין הוא רכיב תזונתי חיוני הנדרש לבריאות אופטימלית.
הוא עשוי למלא תפקיד מפתח בתפקוד מוח בריא, בריאות הלב, תפקוד הכבד והריון.
למרות שחסר ממשי נדיר, אנשים רבים במדינות המערב אינם עומדים בצריכה המומלצת.
כדי להגביר את צריכתך, שקול לאכול יותר מזונות עשירים בכולין, כגון סלמון, ביצים, ברוקולי וכרובית.
