ציטרולין היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי בגופך וניתן להשיגה גם ממזונות שונים או באמצעות תוספי תזונה. הגברת הצריכה שלך עם תוספי ציטרולין עשויה לשפר את בריאותך ויכולותיך הספורטיביות.
לאחרונה, הזרקור הופנה לציטרולין ככוח פוטנציאלי הן ליתרונות בריאותיים והן ליכולת ספורטיבית.
למרות שגופנו מייצר באופן טבעי חומצת אמינו זו והיא קיימת במזונות רבים, תוספת יכולה להעלות את רמות הציטרולין מעבר לרגיל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהדעות חלוקות: בעוד שרבים תומכים בהשפעותיו החיוביות על הבריאות ועל הביצועים הספורטיביים, ישנם כאלה שנשארים ספקנים.
התעמק במדריך זה כדי לגלות את העובדות על ציטרולין ולקבוע אם זהו התוסף המתאים לך.
מהו ציטרולין?
ציטרולין היא חומצת אמינו שהתגלתה במקור באבטיח.
למרות שהיא מסווגת כלא חיונית – כלומר, גופנו יכול לייצר אותה בעצמו – יש יתרון בהגברת רמותיה באמצעות מזון או תוספי תזונה במקום להסתמך רק על ייצור טבעי.
רמות גבוהות של ציטרולין יכולות לשפר הן את הבריאות והן את הביצועים הספורטיביים, כפי שנחקור בהמשך.
מעניין לציין, שלמרות שציטרולין ממלא תפקידים חיוניים במערכת שלנו, הוא אינו תורם לסינתזת חלבונים כמו חומצות אמינו אחרות. תפקידו העיקרי? השתתפות במחזור האוריאה. תהליך חיוני זה מטהר את גופנו על ידי סילוק אמוניה. התוצר הסופי, אוריאה, מופרש אז ממערכתנו דרך השתן.
יתר על כן, לציטרולין יש פוטנציאל להרחיב כלי דם ועשוי לתרום לצמיחת שרירים.
סיכום: ציטרולין היא חומצת אמינו המופיעה באופן טבעי בגוף, ונמצאת גם במזון וזמינה כתוסף תזונה. הגברת הצריכה שלך עשויה להשפיע לטובה על בריאותך ועל ביצועי האימון שלך.
איך ציטרולין עובד?
ציטרולין ממלא תפקידים מרכזיים בבריאות גופנו.
תפקיד עיקרי הוא יכולתו לקדם הרחבת כלי דם.
הרחבת כלי דם היא תהליך של הגדלת כלי הדם. תופעה זו מסייעת בהורדת לחץ הדם תוך שיפור זרימת הדם.
כאשר אתה בולע ציטרולין, הוא הופך לחומצת אמינו חיונית נוספת בשם ארגינין.
ארגינין זה הופך אז לתחמוצת חנקן. תחמוצת חנקן גורמת להרחבת כלי דם על ידי הרפיית תאי השריר המצפים את כלי הדם.
באופן מדהים, נטילת ציטרולין יכולה להעלות את רמות הארגינין במערכת יותר מאשר בליעת ארגינין ישירות.
תכונה ייחודית זו נובעת מהדרכים השונות שבהן גופנו מעכל וסופג את שתי חומצות האמינו.
הגברת תחמוצת החנקן ושיפור זרימת הדם הם פוטנציאלית המפתח להבנת ההשפעה החיובית של ציטרולין על פעילות גופנית.
למרות שציטרולין אינו משתתף ישירות בגיבוש חלבונים, מחקרים מראים שהוא משפר את יצירת החלבונים על ידי הפעלת מסלול איתות קריטי לבניית שרירים.
בנוסף, ציטרולין יכול להגביל את ספיגת חומצות אמינו מסוימות על ידי הכבד, ובכך למנוע את פירוקן.
תפקידים משולבים אלה ביצירת חלבונים ובשימור חומצות אמינו עשויים להיות חיוניים לשמירה או הגדלה של מסת שריר.
סיכום: ציטרולין עשוי להגביר את זרימת הדם על ידי הגברת ייצור תחמוצת החנקן. הוא עשוי גם להשפיע לטובה על השרירים על ידי גירוי סינתזת חלבונים והפחתת פירוק חומצות אמינו.
ציטרולין נמצא בכמה מזונות נפוצים
בנוסף לייצורו בגוף, ציטרולין נמצא בכמה מזונות.
עם זאת, רוב המזונות לא נותחו לגבי תכולת חומצות האמינו שלהם.
מזונות הידועים כמכילים ציטרולין כוללים:
- אבטיח
- דלעות
- מלפפון
- מלון מר
- דלועים
סיכום: ציטרולין נמצא בכמה מזונות, במיוחד באבטיח. רוב המזונות לא נותחו במפורש לגבי תכולת הציטרולין שלהם.
סוגי תוספי ציטרולין
ישנן שתי צורות משמעותיות של ציטרולין בתוספי תזונה:
- L-ציטרולין: מתייחס לציטרולין בפני עצמו, ללא שום דבר אחר מחובר.
- ציטרולין מלאט: מתייחס לשילוב של ציטרולין ותרכובת נוספת הנקראת מלאט, החיונית לייצור אנרגיה.
בעוד ששתי הצורות עשויות לייצר כמה השפעות דומות, ציטרולין מלאט נפוץ יותר בתוספי ספורט.
עם זאת, כאשר משתמשים בציטרולין מלאט, לא ברור אילו השפעות בריאותיות נובעות מציטרולין ואילו ממלאט.
סיכום: L-ציטרולין וציטרולין מלאט הן שתי הצורות הנפוצות בדרך כלל בתוספי תזונה. ציטרולין ומלאט יכולים להשפיע כל אחד על הגוף.
יתרונות בריאותיים של ציטרולין
חוקרים בחנו את ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות של ציטרולין, כולל השפעות על כלי דם, הפרעות זיקפה וביצועי אימון.
ציטרולין עשוי לסייע בהרחבת כלי הדם שלך
שיפור יכולת כלי הדם להתרחב יכול לשפר פוטנציאלית את לחץ הדם ואת זרימת הדם לרקמות.
מחקרים הראו כי מנה בודדת של L-ציטרולין אינה משפרת את יכולת העורקים להתרחב אצל אנשים בריאים או חולים.
עם זאת, כאשר אנשים עם מחלת לב או בסיכון למחלת לב צרכו L-ציטרולין במשך שבעה ימים או יותר, יכולת העורקים שלהם להתרחב השתפרה.
לכן, למרות שמנה בודדת עשויה לא להיות יעילה במיוחד בהרחבת כלי הדם שלך, נטילת תוספים לטווח ארוך עשויה להיות יעילה יותר.
קריאה מומלצת: 11 ויטמינים ותוספים המגבירים אנרגיה באופן טבעי
ציטרולין עשוי להפחית את לחץ הדם
תוספי ציטרולין עשויים להפחית את לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.
מחקרים של 30 עד 40 משתתפים בחנו את השפעות תוספי ציטרולין במבוגרים עם לחץ דם גבוה או מצבי לב אחרים.
הם מצאו שלחץ הדם של המשתתפים ירד ב-4-15% לאחר שמונה שבועות.
במחקר קטן שבדק 12 מבוגרים עם לחץ דם תקין, חוקרים מצאו שציטרולין הפחית את לחץ הדם ב-6-16% לאחר 7 ימים.
עם זאת, הראיות באנשים בריאים אינן חד משמעיות, מכיוון שחוקרים אחרים לא מצאו יתרון לציטרולין במשך שבוע עד ארבעה שבועות.
בסך הכל, לא ברור אם יש לו השפעה משמעותית על לחץ הדם באנשים בריאים.
יתרונות בריאותיים נוספים של ציטרולין
ציטרולין יכול להגביר את העלייה בהורמון גדילה (GH) הנראית לאחר אימון.
העלייה לאחר אימון ב-GH והורמונים אחרים עשויה להיות מעורבת בהתאמות המועילות שגופך חווה כאשר אתה מתאמן.
חומצת האמינו עשויה גם לשפר את הזיקפה אצל גברים עם הפרעות זיקפה, כנראה באמצעות יכולתה להגביר את זרימת הדם.
סיכום: נטילת תוספי ציטרולין עשויה להפחית את לחץ הדם ולשפר את יכולת ההרחבה של העורקים שלך. השפעות אלו עשויות להתרחש באופן עקבי יותר אצל אנשים עם מחלה.
ציטרולין לביצועי אימון
בשל יכולתו להגביר את זרימת הדם, ציטרולין נחקר בהקשר של אימוני סיבולת וכוח.
מספר מחקרי אימוני סיבולת השתמשו ב-L-ציטרולין, בעוד שרוב המחקרים מבוססי הכוח השתמשו בצורת ציטרולין מלאט.
אימון סיבולת
מנה בודדת של ציטרולין אינה נראית כמשפרת את ביצועי אימוני הסיבולת.
נטילת תוספים במשך שבוע עד שבועיים אינה משנה את צריכת החמצן.
עם זאת, היא יכולה להגביר את תכולת החמצן ברקמת השריר.
משמעות הדבר היא שלמרות שחומצת האמינו עשויה לא לאפשר שימוש רב יותר בחמצן על ידי הגוף כולו, היא יכולה לשפר את ניצול החמצן בשריר המתאמן. זה עשוי בסופו של דבר לאפשר ביצועי אימון טובים יותר.
זה הוכח ברכיבה על אופניים, כאשר תוספי ציטרולין יכולים להגביר את הביצועים.
במחקר אחד, רוכבי אופניים שנטלו ציטרולין יכלו לרכוב 12% יותר זמן לפני תשישות מאשר אלה שנטלו פלצבו.
נטילת תוספים אלה במשך שבעה ימים יכולה גם לשפר את תפוקת הכוח במהלך רכיבה על אופניים. זוהי כמות הכוח שניתן לייצר בזמן מסוים.
בסך הכל, תוסף זה עשוי להשפיע לטובה על ניצול החמצן בשרירים, מה שיכול לשפר את הסיבולת.
קריאה מומלצת: 5 דרכים יעילות להגביר חנקן חמצני באופן טבעי
אימוני משקולות
מספר מחקרים הראו שציטרולין מלאט יכול לשפר את ביצועי אימוני המשקולות.
מחקר אחד ב-41 גברים העריך את השפעות ציטרולין מלאט על היכולת לבצע חזרות במהלך אימון פלג גוף עליון.
המשתתפים יכלו לבצע 53% יותר חזרות לאחר בליעת ציטרולין מלאט, בהשוואה לפלצבו.
יתר על כן, כאבי השרירים של המשתתפים ביומיים שלאחר האימון היו נמוכים ב-40% כאשר צרכו ציטרולין מלאט לפני האימון.
חוקרים אחרים מצאו גם שציטרולין מלאט הפחית עייפות והגביר את ביצועי אימוני המשקולות בפלג הגוף התחתון.
בשני מחקרים אלה, המשתתפים נטלו את התוסף 60 דקות לפני האימון.
סיכום: ציטרולין עשוי להגביר את תכולת החמצן בשרירים ולשפר את ביצועי האימון. הן ביצועי הסיבולת והן ביצועי אימוני המשקולות עשויים להשתפר על ידי נטילת תוספים.
כמה ציטרולין עליך לקחת?
בהתבסס על מחקרים עדכניים, מינון מומלץ הוא 3-6 גרם ליום של L-ציטרולין או כ-8 גרם ליום של ציטרולין מלאט.
המינון משתנה בהתאם לצורה מכיוון ש-1.75 גרם של ציטרולין מלאט מספקים 1 גרם של L-ציטרולין. 0.75 הגרם הנותרים הם מלאט.
להלן המלצות לשימושים ספציפיים:
- אימוני משקולות: שמונה גרם של ציטרולין מלאט מספקים כ-4.5 גרם של ציטרולין, מינון יעיל לביצועי אימוני משקולות.
- חמצן בשריר: כדי לשפר את תכולת החמצן בשריר, נטילת 6 גרם או יותר של L-ציטרולין מדי יום במשך שבעה ימים נראית יעילה.
- לחץ דם: לשיפור לחץ הדם, המינון היומי של L-ציטרולין המשמש במחקר הוא בדרך כלל 3-6 גרם מדי יום.
יתר על כן, מינונים של 10 גרם או יותר בדרך כלל אינם גורמים לכאבי בטן, בניגוד לחומצות אמינו אחרות.
כאבי בטן הם דרך בטוחה לשבש אימון, אז זו חדשות טובות אם אתה לוקח תוסף זה כדי להגביר את ביצועי האימון.
ציטרולין נסבל כנראה טוב יותר בשל הבדלים באופן שבו הוא נספג ומעובד בהשוואה לחומצות אמינו אחרות.
סיכום: מינונים של 3-6 גרם של L-ציטרולין או 8 גרם של ציטרולין מלאט עשויים להיות אופטימליים. לא דווחו תופעות לוואי ידועות עם מינונים של לפחות 10 גרם.
בטיחות תוספי ציטרולין
למרות שיש מעט מחקרים על בטיחות נטילת תוספי ציטרולין במינונים גבוהים יותר, ישנם כמה מידע ראשוני זמין.
מחקר קטן אחד בחן מינונים שונים בשמונה גברים בריאים. כל משתתף צרך מינונים של 2, 5, 10 ו-15 גרם של L-ציטרולין בביקורים נפרדים.
אפילו עם המינונים הגבוהים ביותר, המשתתפים לא דיווחו על תופעות לוואי.
עם זאת, המינונים הגבוהים ביותר לא נראו כמעלים את הארגינין בדם כפי שצפוי, מה שאומר שיש גבול לכמה מהתוסף הזה גופך יכול להשתמש. בסך הכל, המחקר הצביע על כך שמינונים גדולים מ-10 גרם אינם נחוצים.
בדיקות דם שבוצעו במשתתפים לאחר נטילת תוספי ציטרולין לא הראו שינויים שליליים בתפקודי גוף תקינים או בלחץ הדם.
סיכום: בהתבסס על מידע עדכני, ציטרולין בטוח ונסבל היטב. עם זאת, מינונים של יותר מ-10 גרם כנראה מיותרים.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מוכחים של אבטיח ללחות ועוד
סיכום
ציטרולין היא חומצת אמינו מועילה המתהדרת ביתרונות בריאותיים רבים. היא מוכרת כבטוחה, ללא תופעות לוואי שדווחו עד כה.
חומר מזין זה יכול לתמוך בכלי דם חזקים ועשוי להפחית את לחץ הדם, במיוחד אצל אנשים עם בעיות לב או לחץ דם גבוה.
בתחום אימוני הכוח, ציטרולין מלאט זוכה לתשומת הלב הרבה ביותר. צריכה של 8 גרם עשויה להפחית עייפות ולשפר את תוצאות האימון.
מחפש דחיפה לבריאות הלב שלך או שואף לשפר את משטר הכושר שלך? ציטרולין יכול להיות התוסף שתוסיף לרשימה שלך.
