פירות הדר מתוקים וצבעוניים מביאים פרץ של שמש לימי החורף. אבל פירות הדר הם לא רק טעימים ויפים – הם גם טובים לבריאות שלך.
קבוצת פירות זו כוללת לימונים, ליים, תפוזים ואשכוליות, כמו גם עוד הרבה זנים והכלאות.
יש להם שלל יתרונות בריאותיים, מחיזוק המערכת החיסונית ועד למלחמה בסרטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמשך לקרוא כדי לגלות 7 סיבות לאכול פירות הדר.
מהם פירות הדר?
פירות הדר גדלים על עצים ושיחים פורחים. הם מאופיינים בקליפה עורית וציפה לבנה העוטפת פלחים עסיסיים.
הם ילידי אוסטרליה, גינאה החדשה, קלדוניה החדשה, ואולי גם דרום מזרח אסיה.
כיום, הם מעובדים באקלים טרופי וסובטרופי בכל רחבי העולם. מרכזי ייצור עיקריים כוללים את ספרד, ברזיל, סין, ארה״ב, מקסיקו והודו.
מעניין לציין, שכמעט שליש מכל פירות ההדר משמשים לייצור מיץ.
אתה יכול למצוא כל מיני פירות הדר כל השנה. עונת השיא לתפוזים ואשכוליות בחצי הכדור הצפוני היא בין אמצע דצמבר לאפריל.
הנה כמה זנים פופולריים של פירות הדר:
- תפוזים מתוקים: ולנסיה, נאבל, תפוז דם, קארה קארה
- מנדרינות: סאטסומה, קלמנטינה, טנגור, טנג’לו
- ליים: פרסי, קי ליים, קפיר
- אשכוליות: לבנה, אדומה רובי, אורובלנקו
- לימונים: יוריקה, מאייר
- סוגים אחרים: אתרוג, סודאצ’י, יוזו, פומלו
המשך לקרוא ל-7 סיבות להוסיף את הפירות האלה לתזונה שלך.
1. הם עשירים בוויטמינים ובתרכובות צמחיות
פירות הדר הם מקור מצוין לוויטמין C, רכיב תזונתי המחזק את המערכת החיסונית ושומר על עור חלק ואלסטי.
רק תפוז בינוני אחד מכיל את כל הוויטמין C שאתה צריך ביום.
פירות הדר מכילים גם כמויות טובות של ויטמינים ומינרלים אחרים שהגוף שלך זקוק להם כדי לתפקד כראוי, כולל ויטמיני B, אשלגן, זרחן, מגנזיום ונחושת.
בנוסף, הם עשירים בתרכובות צמחיות בעלות יתרונות בריאותיים שונים, כולל השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
תרכובות אלו כוללות למעלה מ-60 זנים של פלבנואידים, קרוטנואידים ושמנים אתריים, והן אחראיות לרבים מהיתרונות הבריאותיים של פירות ההדר.
סיכום: פירות הדר מזינים מאוד, ומציעים שפע של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות המסייעות לשמור על בריאותך.
2. הם מקור טוב לסיבים תזונתיים
פירות הדר הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. רק כוס אחת של פלחי תפוז מכילה ארבעה גרם סיבים.
כדי לשים את זה בפרספקטיבה, מומלץ לצרוך 14 גרם סיבים תזונתיים על כל 1,000 קלוריות שאתה אוכל. ההערכה היא שרק 4% מהגברים ו-13% מהנשים בארה״ב מגיעים לכמות הזו.
לסיבים תזונתיים יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות העיכול וסיוע בירידה במשקל.
תפוזים עשירים במיוחד בסיבים מסיסים, סוג הסיבים המסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
בהשוואה לפירות וירקות אחרים, פירות הדר ייחודיים בכך שיש להם יחס גבוה יותר של סיבים מסיסים לבלתי מסיסים.
סיכום: פירות הדר הם מקורות טובים לסיבים מסיסים, המסייעים בהורדת כולסטרול ומסייעים לעיכול.
3. פירות הדר דלים בקלוריות
אם אתה מקפיד על צריכת הקלוריות שלך, פירות הדר הם בחירה טובה.
הם דלים בקלוריות, אך תכולת המים והסיבים שלהם עוזרת לשבוע אותך.
הנה כמה קלוריות מכילים סוגי פירות ההדר העיקריים:
- 1 קלמנטינה קטנה: 35
- 1 תפוז בינוני: 62
- 1/2 אשכולית ורודה: 52
- 1/2 אשכולית לבנה: 39
- מיץ מ-1 לימון: 12
יתר על כן, מחקר משנת 2015 שבחן את הרגלי האכילה ומשקלם של אנשים במשך 24 שנים מצא כי אכילת פירות הדר קשורה לירידה במשקל.
סיכום: פירות הדר דלים בקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה חכמה עבור אנשים המבקשים לרדת במשקל או לשמור עליו.
4. הם עשויים להפחית את הסיכון שלך לאבנים בכליות
אבנים בכליות הן גבישים מינרליים כואבים.
הן יכולות להיווצר כאשר השתן שלך מרוכז מאוד או כאשר יש לך כמויות גבוהות מהרגיל של מינרלים יוצרי אבנים בשתן.
סוג אחד של אבנים בכליות נגרם על ידי רמות נמוכות של ציטראט בשתן.
פירות וירקות רבים, במיוחד פירות הדר, יכולים להעלות את רמות הציטראט בשתן, ולהפחית את הסיכון לאבנים בכליות.
שתיית מיצי הדר ואכילת פירות אלה יכולים להציע אלטרנטיבה טבעית לתוספי אשלגן ציטראט.
על פי נתונים על הרגלי אכילה אמריקאים ב-40 השנים האחרונות, אבנים בכליות נפוצות יותר אצל אנשים שאוכלים פחות פירות הדר.
סיכום: אכילת פירות הדר עשויה לסייע בהורדת הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים מסוימים על ידי העלאת רמות הציטראט בשתן.
קריאה מומלצת: ליים: תזונה, יתרונות, שימושים ותופעות לוואי
5. הם עשויים לסייע במלחמה או בהגנה מפני סרטן
מחקרים רבים קשרו פירות הדר לסיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים.
במחקר אחד, אנשים שאכלו אשכולית אחת או שתו מנה אחת של מיץ אשכוליות מדי יום היו בסיכון נמוך יותר לסרטן ריאות.
מחקרים אחרים הציעו כי פירות הדר עשויים גם להגן מפני סרטן הוושט, הקיבה, השד והלבלב.
פירות אלה מכילים שפע של תרכובות צמחיות, כולל פלבנואידים, שעשויות לסייע בהגנה מפני סרטן.
חלק מהפלבנואידים הללו פועלים כנוגדי חמצון ועשויים לחסום את ביטויים של גנים מסוימים האחראים למחלות ניווניות מסוימות, כולל סרטן.
פירות הדר עשויים גם לסייע במלחמה בסרטן על ידי דיכוי סרטן, חסימת היווצרות סרטן חדש והפיכת חומרים מסרטנים ללא פעילים.
סיכום: פירות הדר נחקרו בהרחבה על השפעותיהם המגנות על מגוון סוגי סרטן.
6. הם מכילים חומרים מזינים המשפרים את בריאות הלב
אכילת פירות הדר יכולה להיות טובה ללב שלך.
מחקר יפני מצא כי אנשים שאכלו כמויות גבוהות יותר של פירות אלה היו בשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב ושבץ מוחי.
יתר על כן, סקירה משנת 2017 מצביעה על כך שאשכוליות קשורות לירידה בלחץ הדם הסיסטולי.
מספר תרכובות בפירות הדר יכולות לשפר סמנים של בריאות הלב.
לדוגמה, הסיבים המסיסים והפלבנואידים שלהם עשויים לשפר את רמות הכולסטרול על ידי העלאת כולסטרול HDL “טוב” והורדת כולסטרול LDL “רע” וטריגליצרידים.
ורבים מהפלבנואידים בפירות הדר, כולל אחד הנקרא נרינגין, הם נוגדי חמצון חזקים המועילים ללב במספר דרכים.
סיכום: תרכובות רבות בפירות הדר יכולות להועיל לבריאות הלב על ידי שיפור רמות הכולסטרול והורדת לחץ הדם.
7. הם עשויים להגן על המוח שלך
הפלבנואידים בפירות הדר עשויים לסייע במניעת מחלות ניווניות, כגון אלצהיימר ופרקינסון, הנובעות מהתפרקות תאים במערכת העצבים.
חלקית, מחלות אלו נגרמות על ידי דלקת.
פלבנואידים הנמצאים בפירות הדר בעלי יכולות אנטי דלקתיות שנחשבות כמסייעות בהגנה מפני שרשרת האירועים הגורמת להתדרדרות מערכת העצבים.
סוגים ספציפיים של פלבנואידים, כולל הספרידין ואפיגנין, הוכחו כמגנים על תאי מוח ומשפרים את תפקוד המוח בעכברים ובמחקרים במבחנה.
מספר מחקרים בקרב מבוגרים הראו גם כי מיצי הדר עשויים לשפר את תפקוד המוח.
סיכום: פירות הדר ומיצים עשויים לסייע בשיפור תפקוד המוח ולהגן על המוח מפני הפרעות נוירודגנרטיביות.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של פומלה (וכיצד לאכול אותה)
החסרונות של פירות הדר
בעוד שהתמונה הכללית של פירות הדר די ורודה, ישנם כמה חסרונות פוטנציאליים.
כמויות גבוהות עלולות לגרום לעששת
אכילת כמויות גדולות של פירות הדר או מיצים עלולה להגביר את הסיכון לעששת. זאת מכיוון שהחומצה בפירות הדר שוחקת את אמייל השן.
זהו סיכון מסוים אם אתה לוגם מי לימון כל היום, ומטביע את שיניך בחומצה.
מעניין לציין, שתרכובות מסוימות בקליפות הדר עשויות להילחם בחיידקים הגורמים לעששת שיניים, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לראות כיצד ניתן להשתמש במידע זה.
מיץ פירות אינו בריא כמו פרי שלם
בעוד שמיצי תפוזים ואשכוליות מכילים הרבה ויטמין C וחומרים מזינים אחרים הנמצאים לעתים קרובות בפירות הדר שלמים, הם אינם בריאים באותה מידה.
זאת מכיוון שמנה של מיץ מספקת הרבה יותר סוכר והרבה פחות סיבים ממנה של פרי שלם.
ישנן מספר סיבות לכך שזו בעיה.
ראשית, יותר סוכר למנה מתורגם ליותר קלוריות. שתיית מיץ פירות ומשקאות אחרים עתירי קלוריות עלולה לגרום לך לעלות במשקל.
שנית, כאשר גופך צורך כמויות גדולות של פרוקטוז (סוג הסוכר במיץ פירות), הוא נספג במהירות לזרם הדם שלך ומועבר לכבד שלך.
אם הכבד שלך מקבל יותר פרוקטוז ממה שהוא יכול להתמודד איתו, הוא הופך חלק מהפרוקטוז העודף לשומן. עם הזמן, מצבורי שומן אלה עלולים לגרום למחלת כבד שומני.
קבלת פרוקטוז מפרי שלם אינה בעיה, בהתחשב בכך שאתה מקבל כמות קטנה בכל פעם. בנוסף, הסיבים הנמצאים בפרי מאזנים את הפרוקטוז, וגורמים לו להיספג לאט יותר לזרם הדם שלך.
אשכוליות יכולות להגיב עם תרופות מסוימות
אכילת אשכוליות או שתיית מיץ אשכוליות יכולה להיות בעיה אם אתה נוטל תרופות מסוימות.
יש אנזים במעי שלך שמפחית את ספיגת תרופות מסוימות. פורנוקומרין, כימיקל באשכוליות, נקשר לאנזים זה ומונע ממנו לתפקד כראוי.
כתוצאה מכך, גופך סופג יותר תרופות ממה שהוא אמור.
פורנוקומרין נמצא גם בטנג’לוס ובתפוזי סביליה (הסוג המשמש למרמלדה).
ישנן מספר תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם המושפעות מאשכוליות, כולל:
- חלק מהסטטינים, לכולסטרול גבוה, כולל ליפיטור וזוקור.
- חלק מחוסמי תעלות הסידן, ללחץ דם גבוה, כולל פלנדיל ופרוקרדיה.
- ציקלוספורין, תרופה מדכאת חיסון.
- חלק מהבנזודיאזפינים, כולל ואליום, הלסיון וורסד.
- תרופות אחרות, כולל אלגרה, זולופט ובוספאר.
סיכום: בעוד שפירות הדר בריאים בדרך כלל, ייתכנו להם כמה חסרונות. החומצה שלהם עלולה לשחוק את אמייל השן ואשכוליות יכולות להגיב עם תרופות מסוימות.
סיכום
ישנן סיבות רבות לאכול פירות הדר.
הם מזינים ומכילים תרכובות צמחיות שיכולות להגן מפני מגוון מחלות, כולל סרטן, מחלות לב, תפקוד לקוי של המוח ואבנים בכליות.
אבל שאף לצרוך פירות שלמים, ולא הרבה מיץ פירות, שכן תכולת הסוכר הגבוהה שלו עלולה להוביל לבעיות.
בסך הכל, פירות הדר בריאים, דלים בקלוריות ונוחים לאכילה. רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מהוספת יותר הדרים לתזונה שלהם.
