חלב קוקוס: יתרונות בריאותיים ושימושים

חלב קוקוס הפך לפופולרי מאוד לאחרונה.

זוהי אלטרנטיבה טעימה לחלב פרה שעשויה גם לספק מספר יתרונות בריאותיים.

מאמר זה בוחן לעומק את חלב הקוקוס.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

במאמר זה

מהו חלב קוקוס?

חלב קוקוס מגיע מבשר לבן של אגוזי קוקוס חומים בשלים, שהם פרי עץ הקוקוס.

לחלב יש מרקם סמיך וקרמי עשיר.

מטבחים תאילנדיים ואחרים מדרום מזרח אסיה כוללים חלב זה באופן נפוץ. הוא פופולרי גם בהוואי, הודו, ובמדינות מסוימות בדרום אמריקה ובקריביים.

אין לבלבל חלב קוקוס עם מי קוקוס, הנמצאים באופן טבעי באגוזי קוקוס ירוקים לא בשלים.

בניגוד למי קוקוס, חלב קוקוס אינו נוצר באופן טבעי. במקום זאת, בשר הקוקוס המוצק מעורבב עם מים כדי ליצור חלב קוקוס, המכיל כ-50% מים.

לעומת זאת, מי קוקוס מכילים כ-94% מים. הם מכילים הרבה פחות שומן ופחות חומרים מזינים מחלב קוקוס.

סיכום: חלב קוקוס מגיע מבשר של אגוזי קוקוס חומים בשלים. הוא משמש במטבחים מסורתיים רבים ברחבי העולם.

איך מכינים חלב קוקוס?

חלב קוקוס מסווג כסמיך או דליל בהתאם לסמיכותו ולמידת העיבוד שלו.

סמיך: בשר קוקוס מוצק מגורר דק ומבושל או מבושל קלות במים. התערובת מסוננת אז דרך בד גבינה כדי לייצר חלב קוקוס סמיך.
דליל: לאחר הכנת חלב קוקוס סמיך, הקוקוס המגורר שנותר בבד הגבינה מבושל קלות במים. תהליך הסינון חוזר על עצמו כדי לייצר חלב דליל.

במטבחים מסורתיים, חלב קוקוס סמיך משמש בקינוחים ורטבים סמיכים. חלב דליל משמש במרקים ורטבים דלילים.

רוב חלב הקוקוס המשומר מכיל שילוב של חלב דליל וסמיך. קל מאוד גם להכין חלב קוקוס משלך בבית, ולהתאים את הסמיכות לטעמך.

סיכום: חלב קוקוס מיוצר על ידי גירוד בשר מאגוז קוקוס חום, השרייתו במים, ולאחר מכן סינונו כדי לייצר מרקם דמוי חלב.

תכולת תזונה של חלב קוקוס

חלב קוקוס הוא מזון עשיר בקלוריות.

כ-93% מהקלוריות שלו מגיעות משומן, כולל שומנים רוויים הידועים כטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs).

החלב הוא גם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (240 גרם) מכילה:

קלוריות: 552
שומן: 57 גרם
חלבון: 5 גרם
פחמימות: 13 גרם
סיבים: 5 גרם
ויטמין C: 11% מהצריכה היומית שלך
חומצה פולית: 10% מהצריכה היומית שלך
ברזל: 22% מהצריכה היומית שלך
מגנזיום: 22% מהצריכה היומית שלך
אשלגן: 18% מהצריכה היומית שלך
נחושת: 32% מהצריכה היומית שלך
מנגן: 110% מהצריכה היומית שלך
סלניום: 21% מהצריכה היומית שלך

בנוסף, כמה מומחים מאמינים שחלב קוקוס מכיל חלבונים ייחודיים שעשויים לספק יתרונות בריאותיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

סיכום: חלב קוקוס עשיר בקלוריות ובשומן רווי. הוא מכיל גם חומרים מזינים חיוניים רבים אחרים.

קריאה מומלצת: 9 תחליפי חלב שאינם חלביים הטובים ביותר (השוואת ערכים תזונתיים)

השפעות חלב קוקוס על משקל וחילוף חומרים

ישנן עדויות לכך ששומני ה-MCT בחלב קוקוס עשויים להועיל לירידה במשקל, הרכב הגוף וחילוף החומרים.

חומצה לאורית מהווה כ-50% משמן קוקוס. היא יכולה להיות מסווגת גם כחומצת שומן ארוכת שרשרת וגם כחומצת שומן בינונית, שכן אורך השרשרת וההשפעות המטבוליות שלה נמצאות בתווך בין השתיים.

אבל שמן קוקוס מכיל גם 12% חומצות שומן אמיתיות בעלות שרשרת בינונית – חומצה קפרית וחומצה קפרילית.

בניגוד לשומנים בעלי שרשרת ארוכה יותר, MCTs עוברים ממערכת העיכול ישירות לכבד שלך, שם הם משמשים לאנרגיה או לייצור קטונים. סביר פחות שהם יאוחסנו כשומן.

מחקרים מראים גם כי MCTs עשויים לעזור להפחית את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות בהשוואה לשומנים אחרים.

במחקר קטן, גברים בעלי עודף משקל שצרכו 20 גרם שמן MCT בארוחת הבוקר אכלו 272 קלוריות פחות בארוחת הצהריים מאשר אלה שצרכו שמן תירס.

יתר על כן, MCTs יכולים להגביר את הוצאת הקלוריות ושריפת השומן – לפחות באופן זמני.

עם זאת, הכמויות הקטנות של MCTs הנמצאות בחלב קוקוס אינן צפויות להשפיע באופן משמעותי על משקל הגוף או חילוף החומרים.

כמה מחקרים מבוקרים באנשים שמנים ובאנשים עם מחלות לב מראים כי אכילת שמן קוקוס הפחיתה את היקף המותניים. אך לשמן קוקוס לא היו השפעות על משקל הגוף.

אף מחקר לא בחן ישירות כיצד חלב קוקוס משפיע על משקל וחילוף חומרים. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה לטעון טענות כלשהן.

סיכום: חלב קוקוס מכיל כמויות קטנות של MCTs. למרות ש-MCTs עשויים להגביר את חילוף החומרים ולעזור להפחית שומן בטני, הרמות הנמוכות בחלב קוקוס אינן צפויות להשפיע באופן משמעותי על ירידה במשקל.

קריאה מומלצת: תחליפי חלב מרוכז: 12 חלופות חכמות

השפעות חלב קוקוס על כולסטרול ובריאות הלב

מכיוון שחלב קוקוס עשיר כל כך בשומן רווי, אנשים עשויים לתהות אם זו בחירה בריאה ללב.

מעט מאוד מחקרים בוחנים חלב קוקוס באופן ספציפי, אך מחקר אחד מצביע על כך שהוא עשוי להועיל לאנשים עם רמות כולסטרול תקינות או גבוהות.

מחקר בן שמונה שבועות ב-60 גברים מצא כי דייסת חלב קוקוס הורידה את הכולסטרול ה״רע" LDL יותר מדייסת חלב סויה. דייסת חלב קוקוס גם העלתה את הכולסטרול ה״טוב" HDL ב-18%, לעומת 3% בלבד עבור סויה.

רוב המחקרים על שמן קוקוס או פתיתי קוקוס מצאו גם שיפורים בכולסטרול ה״רע" LDL, בכולסטרול ה״טוב" HDL, ו/או ברמות הטריגליצרידים.

למרות שבחלק מהמחקרים רמות הכולסטרול LDL עלו בתגובה לשומן קוקוס, גם HDL עלה. הטריגליצרידים ירדו בהשוואה לשומנים אחרים.

חומצה לאורית, חומצת השומן העיקרית בשומן קוקוס, עשויה להעלות את הכולסטרול ה״רע" LDL על ידי הפחתת פעילות הקולטנים המפנים LDL מהדם שלך.

שני מחקרים על אוכלוסיות דומות מצביעים על כך שתגובת הכולסטרול לחומצה לאורית עשויה להשתנות מאדם לאדם. היא עשויה גם להיות תלויה בכמות בתזונה שלך.

במחקר בנשים בריאות, החלפת 14% משומנים חד בלתי רוויים בחומצה לאורית העלתה את הכולסטרול ה״רע" LDL בכ-16%, בעוד שהחלפת 4% משומנים אלה בחומצה לאורית במחקר אחר השפיעה מעט מאוד על הכולסטרול.

סיכום: בסך הכל, רמות הכולסטרול והטריגליצרידים משתפרות עם צריכת קוקוס. כאשר הכולסטרול ה״רע" LDL עולה, ה-HDL ה״טוב" בדרך כלל עולה גם כן.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים של חלב קוקוס

חלב קוקוס עשוי גם:

להפחית דלקת: מחקרים בבעלי חיים מצאו כי תמצית קוקוס ושמן קוקוס הפחיתו דלקת ונפיחות בחולדות ועכברים פצועים.
להקטין גודל כיב קיבה: במחקר אחד, חלב קוקוס הפחית את גודל כיב הקיבה בחולדות ב-54% – תוצאה דומה להשפעת תרופה נגד כיבים.
להילחם בנגיפים וחיידקים: מחקרים במבחנה מצביעים על כך שחומצה לאורית עשויה להפחית את רמות הנגיפים והחיידקים הגורמים לזיהומים. זה כולל את אלה השוכנים בפה שלך.

זכור/י שלא כל המחקרים עסקו בהשפעות של חלב קוקוס באופן ספציפי.

סיכום: מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שחלב קוקוס עשוי להפחית דלקת, להקטין גודל כיבים, ולהילחם בנגיפים וחיידקים הגורמים לזיהומים – אם כי חלק מהמחקרים לא בחנו רק חלב קוקוס.

קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שמן MCT

תופעות לוואי אפשריות של חלב קוקוס

אלא אם כן אתה/את אלרגי/ת לאגוזי קוקוס, סביר להניח שלחלב לא יהיו תופעות לוואי. בהשוואה לאלרגיות לאגוזי עץ ובוטנים, אלרגיות לקוקוס נדירות יחסית.

עם זאת, כמה מומחים להפרעות עיכול ממליצים לאנשים הסובלים מאי סבילות ל-FODMAP להגביל את צריכת חלב הקוקוס ל-1/2 כוס (120 מ״ל) בכל פעם.

זנים משומרים רבים מכילים גם ביספנול A (BPA), כימיקל שיכול לדלוף מציפוי הפחיות למזון. BPA נקשר לבעיות רבייה ולסרטן במחקרים בבעלי חיים ובבני אדם.

יש לציין כי מותגים מסוימים משתמשים באריזות ללא BPA, מה שמומלץ אם אתה/את בוחר/ת לצרוך חלב קוקוס משומר.

סיכום: חלב קוקוס בטוח כנראה לרוב האנשים שאינם אלרגיים לאגוזי קוקוס. עדיף לבחור פחיות ללא BPA.

איך להשתמש בחלב קוקוס

למרות שחלב קוקוס מזין, הוא גם עשיר בקלוריות. זכור/י זאת כשאתה/את מוסיף/ה אותו למזונות או משתמש/ת בו במתכונים.

רעיונות לשילוב חלב קוקוס בתזונה שלך

כלול/י כמה כפות (30-60 מ״ל) בקפה שלך.
הוסף/י חצי כוס (120 מ״ל) לשייק או שייק חלבון.
שפוך/שפכי כמות קטנה על פירות יער או פפאיה פרוסה.
הוסף/י כמה כפות (30-60 מ״ל) לדייסת שיבולת שועל או דגני בוקר מבושלים אחרים.

איך לבחור את חלב הקוקוס הטוב ביותר

הנה כמה טיפים לבחירת חלב הקוקוס הטוב ביותר:

קרא/י את התווית: במידת האפשר, בחר/י מוצר המכיל רק קוקוס ומים.
בחר/י פחיות ללא BPA: רכוש/רכשי חלב קוקוס מחברות המשתמשות בפחיות ללא BPA, כגון Native Forest ו-Natural Value.
השתמש/י בקרטונים: חלב קוקוס לא ממותק בקרטונים מכיל בדרך כלל פחות שומן ופחות קלוריות מאפשרויות משומרות.
בחר/י קל: לאפשרות דלת קלוריות, בחר/י חלב קוקוס משומר קל. הוא דליל יותר ומכיל כ-125 קלוריות ל-1/2 כוס (120 מ״ל).
הכן/הכיני בעצמך: לחלב קוקוס טרי ובריא ביותר, הכין/הכיני בעצמך על ידי ערבוב 1.5-2 כוסות (355-470 מ״ל) קוקוס מגורר לא ממותק עם 4 כוסות מים חמים, ולאחר מכן סנן/סנני דרך בד גבינה.