איך קפה משפיע על המשקל: יתרונות, סיכונים וטיפים

קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם.

עם זאת, ההשפעות של קפה על ניהול משקל מעורבות.

יתרונותיו כוללים בקרת תיאבון ושיפור חילוף החומרים, המסייעים לירידה במשקל.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

אך קפה מכיל קפאין, שעלול להוביל לשינה ירודה ולחשק מוגבר לסוכר אצל אנשים מסוימים – שני גורמים שעלולים להשפיע לרעה על המשקל. בנוסף, משקאות קפה רבים מכילים סוכר מוסף וקלוריות מוגזמות.

מאמר זה בוחן לעומק כיצד קפה משפיע על המשקל שלך.

במאמר זה

קפה שחור עשוי לקדם משקל בריא

קפה שחור – ללא כל תוספות – דל מאוד בקלוריות ועשוי לעזור לך להשיג משקל בריא.

קפה דל בקלוריות

כשאתה מנסה לרדת במשקל, עליך ליצור גרעון קלורי, ואתה יכול לעשות זאת על ידי הגברת הפעילות הגופנית או צריכת פחות קלוריות.

דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות היא לבחור משקאות דלי קלוריות. לדוגמה, החלפת כוס אחת (240 מ״ל) של משקה עתיר קלוריות ומומתק בסוכר באותה כמות מים עשויה להוביל לירידה של למעלה מ-1.9 ק״ג (4 פאונד) במשקל במשך שישה חודשים.

קפה לבדו הוא משקה דל קלוריות מאוד. כוס אחת (240 מ״ל) של קפה חלוט מכילה רק שתי קלוריות.

עם זאת, קפה מכיל מספר זעיר זה של קלוריות רק אם אתה שותה אותו שחור – ללא הוספת סוכר, חלב או מרכיבים אחרים.

אם אתה מנסה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, החלפת משקאות עתירי קלוריות – כגון סודה, מיץ או שוקו – בקפה רגיל עשויה להיות נקודת התחלה מצוינת.

קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים

קפאין הוא חומר ממריץ טבעי בקפה, תה וסודה. קפה בדרך כלל מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של קפאין מבין שלושת המשקאות הללו למנה.

כוס אחת (240 מ״ל) של קפה חלוט מציעה כ-95 מ״ג קפאין. עם זאת, תכולת הקפאין משתנה בהתאם לסוג הפולים, סגנון הקלייה וההכנה.

קפאין עשוי לשפר את חילוף החומרים שלך ואת כמות הקלוריות שגופך שורף מדי יום. זו אחת הסיבות לכך שקפאין נכלל בתוספי הרזיה רבים.

עם זאת, ייתכן שיידרשו מינונים גדולים של קפאין כדי להשפיע באופן משמעותי על חילוף החומרים.

לדוגמה, מחקר אחד מצא כי מינון קפאין של 4.5 מ״ג לקילוגרם משקל גוף (10 מ״ג לק״ג) הגביר את חילוף החומרים בעד 13%. זה יהיה שווה ל-680 מ״ג קפאין – 7 כוסות (1,660 מ״ל) קפה עבור אדם ששוקל 68 ק״ג (150 פאונד).

עם זאת, מחקרים מסוימים מראים שצריכת קפאין קבועה עשויה לשפר את שמירת משקל הגוף ואת הירידה במשקל.

במחקר אחד, עלייה בצריכת הקפאין נקשרה לפחות עלייה במשקל במשך 12 שנים. עם זאת, המשתתפים שצרכו את כמות הקפאין הגבוהה ביותר היו קלים יותר רק בכ-0.4-0.5 ק״ג (1 פאונד) מאלה עם צריכת קפאין נמוכה יותר.

מחקר אחר בחן אנשים שירדו במשקל בהצלחה. אלה שצרכו את כמות הקפה והקפאין הגבוהה ביותר הצליחו יותר לשמור על ירידת המשקל שלהם לאורך זמן.

קריאה מומלצת: כמה קלוריות יש בקפה? קלוריות במשקאות קפה נפוצים

קפאין עשוי להפחית את התיאבון שלך

קפאין עשוי גם לעזור להפחית את התיאבון שלך.

התיאבון נשלט על ידי גורמים רבים, כולל הרכב התזונתי של ארוחות, הורמונים ורמות פעילות. שתיית קפה עם קפאין עשויה להפחית את רמות הורמון הרעב גרלין.

בנוסף, מחקרים מראים כי שתיית קפה עם קפאין עשויה להפחית את הקלוריות הנצרכות במהלך היום בהשוואה לאי-שתייה.

עם זאת, המחקר סביב קפאין כמדכא תיאבון סותר, ומחקרים מסוימים מדווחים כי לקפאין יש השפעה מועטה עד אפסית על תחושת שובע.

לכן, יש צורך במחקרים נוספים.

סיכום: קפה שחור רגיל דל מאוד בקלוריות ועשיר בקפאין. קפאין הוא חומר ממריץ טבעי שעשוי להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את רמות הורמוני הרעב, מה שיכול למנוע עלייה במשקל.

קפה עדיין עלול לעודד עלייה במשקל

למרות שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שקפה עשוי להיות מועיל לירידה במשקל, הוא עלול גם להשפיע לרעה על המשקל בכמה דרכים.

קפאין עלול לשבש דפוסי שינה בריאים

קפאין פועל כממריץ על ידי חסימת ההשפעות של אדנוזין, כימיקל במוח שלך שגורם לך להיות מנומנם.

זה עשוי להיות מועיל אם אתה זקוק לפרץ אנרגיה נוסף. עם זאת, קפה עלול להפריע לדפוסי השינה שלך אם נצרך בשעות מאוחרות יותר ביום.

בתורו, זה יכול להוביל לעלייה במשקל. שינה ירודה קשורה לעלייה במשקל הגוף, בתיאבון ובחשק למזון מעובד.

שילובי קפה פופולריים עלולים להיות משמינים

אנשים רבים מקשרים קפה עם פינוק מתוק, כמו מאפה. זאת מכיוון שקפאין משנה את תחושת המתיקות הנתפסת שלך, מה שעלול לגרום לחשק למזונות מתוקים.

הוספה יומית של חטיף עתיר סוכר עם הקפה שלך עלולה להוביל לעלייה במשקל בסופו של דבר.

כדי להימנע מהחשק לסוכר ומהעלייה הפוטנציאלית במשקל שעלולים להגיע עם צריכת פינוקים מתוקים עתירי קלוריות, תיהנה מהקפה שלך עם מזונות המספקים מקור לחלבון ושומן בריא – כגון חופן אגוזים או ארוחת בוקר עם ביצה.

חלבון ושומן שניהם מקדמים שובע ועשויים להפחית את תדירות החשק לסוכר.

קריאה מומלצת: 11 מאכלים ומשקאות שכדאי להימנע מהם עם סוכרת לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם

משקאות קפה מסוימים עמוסים בקלוריות וסוכר

למרות שקפה רגיל דל בקלוריות, משקאות קפה רבים מכילים קלוריות וסוכר.

בתי קפה ורשתות פופולריות מוכרים משקאות קפה ממותקים המכילים סוכר מוסף ומאות קלוריות. לדוגמה, קרמל פרפוצ’ינו גראנדה (470 מ״ל או 16 אונקיות) של סטארבקס מכיל 420 קלוריות ולמעלה מ-16.5 כפיות (66 גרם) סוכר.

צריכה קבועה של משקאות ממותקים, כגון תערובות קפה ממותקות, קשורה לעלייה במשקל ולסיכון גבוה יותר להשמנה.

בנוסף, אנשים רבים מוסיפים חמאה או שמן קוקוס לקפה שלהם כדי להכין משקה טרנדי המכונה קפה בולטפרוף.

למרות שהוספת שומנים בריאים כמו שמן קוקוס לתזונה שלך יכולה להועיל לבריאות, הוספת יותר מדי מזונות עתירי שומן ועתירי קלוריות לקפה שלך – מבלי להתאים את הקלוריות הנוספות – עלולה להביא לתוצאה הפוכה ולהוביל לעלייה לא רצויה במשקל.

סיכום: קפה עם קפאין עלול להשפיע לרעה על השינה, ולקדם עלייה במשקל. יתר על כן, משקאות קפה מסוימים עשירים בסוכר ושומן, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות עודפת ועלייה במשקל לאחר מכן.

איך לשתות קפה מבלי לעלות במשקל

ישנן דרכים רבות ליהנות מכוס הקפה היומית שלך מבלי לעלות במשקל.

הטיפ החשוב ביותר הוא להימנע מהוספת סוכר עודף לקפה שלך. סוכר נמצא בקרמים בטעמים רבים ובלאטה מוכנים מראש – ואנשים רבים מוסיפים סוכר שולחני או ממתיקים נוזליים כמו סירופ אגבה ישירות לכוס הקפה שלהם.

הנה כמה דרכים להפחית את צריכת הסוכר תוך הוספת טעם לקפה שלך:

פזר מעט קינמון.
השתמש בחלב שקדים לא ממותק, חלב קוקוס או חצי-חצי.
השתמש בכמות קטנה של ממתיק טבעי ללא קלוריות, כגון סטיביה.
הוסף כמה טיפות תמצית וניל.
המס קובייה קטנה של שוקולד מריר איכותי.

למרות שחצי-חצי וחלב קוקוס דלים בסוכר, הם עשירים יותר בקלוריות מאשר התוספות האחרות. עדיף להשתמש בכמויות קטנות של מוצרים אלה בקפה שלך כדי למנוע צריכת קלוריות עודפת.

לקפה יש טעם מריר באופן טבעי, ולכן ייתכן שתצטרך להפחית בהדרגה את כמות הממתיק המוסף כדי להתאים את בלוטות הטעם שלך. לדוגמה, בפעם הבאה שאתה רוכש לאטה ממותק, נסה לבקש חצי מכמות סירופ הטעם.

עדיף עוד יותר, הכן את הקפה שלך בבית. זה יאפשר לך לא רק לשלוט בכמות הממתיק אלא גם לחסס כסף.

אם אתה נהנה מקפה בולטפרוף, נסה לבחור שומנים בריאים – כגון חמאה מפרות שניזונו מעשב או שמן קוקוס – והשתמש בכמויות קטנות. בנוסף, שים לב לצריכת הקלוריות היומית שלך כדי לוודא שאינך צורך יותר מדי.