קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופך.
יש לו תפקידים חשובים שונים, כולל מתן מבנה לעור שלך ועזרה בקרישת הדם.
בשנים האחרונות, הוא צבר פופולריות כתוסף תזונה וכמרכיב בשמפו וקרמי גוף.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםובכל זאת, אולי אתה תוהה מהו קולגן, וגם למה הוא טוב. מאמר זה נותן לך סקירה יסודית של חלבון חשוב זה.
במאמר זה
מהו קולגן?
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופך, המהווה כשליש מהרכב החלבון שלו.
הוא אחד מאבני הבניין העיקריות של עצמות, עור, שרירים, גידים ורצועות. קולגן נמצא גם בחלקי גוף רבים אחרים, כולל כלי דם, קרניות ושיניים.
אתה יכול לחשוב עליו כ״דבק" שמחזיק את כל הדברים האלה יחד. המילה מגיעה מהמילה היוונית “kólla”, שמשמעותה דבק.
סיכום: קולגן הוא חלבון המספק מבנה לגופנו, כולל העצמות, העור, הגידים והרצועות שלך.
מה הוא עושה בגופך?
ישנם לפחות 16 סוגים של קולגן. ארבעת הסוגים העיקריים הם סוג I, II, III ו-IV.
להלן מבט מקרוב על ארבעת הסוגים העיקריים של קולגן ותפקידיהם בגופך:
- סוג I. סוג זה מהווה 90% מהקולגן בגופך והוא עשוי מסיבים ארוזים בצפיפות. הוא מספק מבנה לעור, עצמות, גידים, סחוס סיבי, רקמת חיבור ושיניים.
- סוג II. סוג זה עשוי מסיבים ארוזים באופן רופף יותר ונמצא בסחוס אלסטי, המרפד את המפרקים שלך.
- סוג III. סוג זה תומך במבנה השרירים, האיברים והעורקים.
- סוג IV. סוג זה מסייע בסינון ונמצא בשכבות העור שלך.
ככל שאתה מתבגר, גופך מייצר פחות קולגן ובאיכות נמוכה יותר.
אחד הסימנים הנראים לעין לכך הוא בעור שלך, שהופך פחות מוצק וגמיש. גם הסחוס נחלש עם הגיל.
סיכום: ישנם לפחות 16 סוגים של קולגן. הוא נמצא בכל הגוף שלך, מספק מבנה ותמיכה.
חומרים מזינים המגבירים את ייצור הקולגן
כל הקולגן מתחיל כפרוקולגן.
גופך מייצר פרוקולגן על ידי שילוב שתי חומצות אמינו – גליצין ופרולין. תהליך זה דורש ויטמין C.
ייתכן שתוכל לעזור לגופך לייצר חלבון חשוב זה על ידי הקפדה על צריכה מספקת של החומרים המזינים הבאים:
- ויטמין C. כמויות גדולות נמצאות בפירות הדר, פלפלים ותותים.
- פרולין. כמויות גדולות נמצאות בחלבוני ביצה, נבט חיטה, מוצרי חלב, כרוב, אספרגוס ופטריות.
- גליצין. כמויות גדולות נמצאות בעור חזיר, עור עוף וג’לטין, אך גליצין נמצא גם במזונות שונים המכילים חלבון.
- נחושת. כמויות גדולות נמצאות באיברים פנימיים, זרעי שומשום, אבקת קקאו, קשיו ועדשים.
בנוסף, גופך זקוק לחלבון איכותי המכיל את חומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים חדשים. בשר, עוף, פירות ים, מוצרי חלב, קטניות וטופו הם כולם מקורות מצוינים לחומצות אמינו.
סיכום: ארבעה מהחומרים המזינים המסייעים בייצור קולגן הם ויטמין C, פרולין, גליצין ונחושת. כמו כן, אכילת חלבון איכותי מספקת לגופך את חומצות האמינו הדרושות לו.
דברים הפוגעים בקולגן
אולי חשוב עוד יותר להימנע מההתנהגויות הבאות הפוגעות בקולגן:
- אכילת יותר מדי סוכר ופחמימות מזוקקות. סוכר מפריע ליכולת הקולגן לתקן את עצמו. צמצם את צריכת הסוכר המוסף והפחמימות המזוקקות.
- חשיפה מוגזמת לשמש. קרינה אולטרה סגולה יכולה להפחית את ייצור הקולגן. הימנע מחשיפה מוגזמת לשמש.
- עישון. עישון מפחית את ייצור הקולגן. זה יכול לפגוע בריפוי פצעים ולהוביל לקמטים.
כמה הפרעות אוטואימוניות, כמו זאבת, יכולות גם הן לפגוע בקולגן.
סיכום: אתה יכול לעזור לגופך לשמר ולהגן על הקולגן על ידי הימנעות מהתנהגויות הפוגעות בו. אלה כוללות אכילת כמויות מוגזמות של סוכר, עישון וכוויות שמש.
מקורות מזון טבעיים
קולגן נמצא ברקמות החיבור של מזונות מן החי. לדוגמה, הוא נמצא בכמויות גדולות בעור עוף וחזיר.
מקור עשיר במיוחד הוא ציר עצמות, המיוצר על ידי הרתחת עצמות עוף ובעלי חיים אחרים.
ג’לטין הוא קולגן מבושל, ולכן הוא עשיר מאוד בחומצות האמינו הדרושות לייצורו.
עם זאת, יש ויכוח האם צריכת מזונות עשירים בקולגן מגבירה את רמות החלבון הזה בגופך.
כאשר אתה אוכל חלבון, הוא מתפרק לחומצות אמינו ולאחר מכן מורכב מחדש, כך שהקולגן שאתה אוכל לא יתורגם ישירות לרמות גבוהות יותר בגופך.
סיכום: מוצרים מן החי כגון ציר עצמות, ג’לטין, עור עוף ועור חזיר עשירים מאוד בקולגן.
יתרונות של תוספי קולגן
שני סוגים של תוספים צוברים פופולריות – קולגן הידרוליזה (קולגן הידרוליזט) וג’לטין. ג’לטין נוצר כאשר קולגן מבושל.
אלה כבר פירקו את החלבון הגדול לפפטידים קטנים יותר, הנספגים בקלות רבה יותר בגוף.
אין הרבה מחקרים על תוספי קולגן, אך אלה הקיימים מראים הבטחה ליתרונות בתחומים הבאים:
- מסת שריר. מחקר משנת 2019 בקרב גברים פעילים באופן פנאי הראה ששילוב של תוספי פפטידי קולגן ואימוני כוח הגביר את מסת השריר והכוח יותר מאשר פלצבו.
- דלקת פרקים. מחקר בבעלי חיים משנת 2017 בחן את השפעות מתן תוספי קולגן לעכברים עם אוסטאוארתריטיס פוסט-טראומטית (PTOA). התוצאות הצביעו על כך שתיסוף עשוי למלא תפקיד מגן בהתפתחות המחלה ובהתקדמותה.
- גמישות העור. נשים שנטלו תוסף הראו שיפורים במראה העור ובגמישותו במחקר משנת 2019. קולגן משמש גם בטיפולים מקומיים לשיפור מראה העור על ידי מזעור קמטוטים וקמטים.
כמה מטפלים ברפואה אלטרנטיבית גם תומכים בשימוש בתוספי קולגן לטיפול בתסמונת המעי הדליף.
סיכום: על פי מחקרים, קולגן משלים עשוי לעזור לשפר את מרקם העור ואת מסת השריר, כמו גם להפחית כאבי אוסטאוארתריטיס.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים של נטילת תוספי קולגן
בטיחות ותופעות לוואי
עד כה, יש מידע אמין מוגבל זמין לגבי הבטיחות והיעילות של תוספי קולגן.
תופעות הלוואי הפוטנציאליות של תוספי ג’לטין כוללות טעם לא נעים מתמשך ותחושות כבדות וצרבת.
כמו כן, אם אתה אלרגי למקור התוסף, אתה עלול לחוות תגובה אלרגית.
סיכום: אין דיווחים מהותיים על תופעות לוואי. עם זאת, אתה עלול לחוות תגובה אלרגית אם אתה אלרגי למקור התוסף.
כיצד לתסף
פפטיד קולגן מגיע באבקה שניתן לשלב בקלות במזונות.
צורת הפפטיד אינה מתגבשת, כך שתוכל לערבב אותה לשייקים, מרקים או מאפים מבלי להשפיע על מרקמם.
אתה יכול להשתמש בג’לטין להכנת ג’לי או סוכריות גומי ביתיים.
כאשר אתה שוקל תוספים, עליך לחפש מקור איכותי. קולגן ימי, המיוצר מעור דגים, זמין גם הוא.
סיכום: אתה יכול למצוא תוספים בצורת גלולה או אבקה. את האבקה ניתן להוסיף בקלות למזון.
שימושים אחרים
לקולגן שימושים רבים, ממזון ועד תרופות וייצור.
במשך אלפי שנים, קולגן שימש ליצירת דבק. כיום, הוא עדיין משמש ליצירת מיתרים לכלי נגינה.
במזון, קולגן מחומם ליצירת ג’לטין ומשמש להכנת מעטפות לנקניקיות. בתחום הרפואה, הוא משמש כחומר מילוי בניתוחים פלסטיים וכחבישה לכוויות קשות.
סיכום: לקולגן שימושים רבים, כולל כחבישה על כוויות ובהפקת מיתרים לכלי נגינה.
קריאה מומלצת: 5 דרכים מבוססות ראיות שבהן קולגן עשוי לשפר את שיערך
סיכום
קולגן הוא חלבון חשוב המספק את המבנה לחלקים רבים בגוף.
מעניין לציין, המזונות והחומרים המזינים שאתה אוכל יכולים לעזור לגופך לייצר חלבון זה.
לחלופין, תוספי קולגן עשויים להיות מועילים. כמה מחקרים ראשוניים מראים שהם עשויים לשפר את איכות העור, תפקוד השרירים ולהפחית את הכאב הקשור לאוסטאוארתריטיס.
