תירס הוא ירק עמילני ודגן שנאכל ברחבי העולם במשך מאות שנים.
הוא עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, היתרונות הבריאותיים של התירס שנויים במחלוקת – בעוד שהוא מכיל חומרים מזינים מועילים, הוא יכול גם להקפיץ את רמות הסוכר בדם. בנוסף, הגידול לעיתים קרובות מהונדס גנטית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות האפשריים של אכילת תירס.
מהו תירס?
תירס נחשב גם לירק וגם לדגן.
תירס מתוק שאתה אוכל מהקלח נחשב בדרך כלל לירק בעולם הקולינרי, בעוד שהזרעים היבשים המשמשים לפופקורן מסווגים כדגנים מלאים.
תירס מקורו במקסיקו לפני למעלה מ-9,000 שנה והוא ידוע בשמו המקורי, “מאיז”, בחלקים רבים של העולם. אינדיאנים גידלו וקצרו יבול זה כמקור מזון עיקרי.
כיום, הוא אחד מדגני הדגן הנצרכים ביותר ברחבי העולם.
תירס הוא בדרך כלל לבן או צהוב, אך מגיע גם בזנים אדומים, סגולים וכחולים.
הוא נאכל כתירס מתוק, פופקורן, טורטיות, פולנטה, צ’יפס, קמח תירס, גריסים, שמן וסירופ, ומוסף לאינספור מאכלים ומנות אחרות.
יתר על כן, הוא משמש רבות לדלק ולמזון לבעלי חיים. ארבעים אחוז מהתירס המגודל בארה״ב משמש לדלק, ו-60-70% מהתירס ברחבי העולם מיוצר להאכלת בעלי חיים.
סיכום: תירס הוא מזון פופולרי הנחשב גם לירק וגם לדגן מלא. ניתן לאכול אותו שלם כתירס מתוק או פופקורן, או לעבד אותו לצ’יפס, שמן וסירופ. עם זאת, רוב התירס משמש למזון לבעלי חיים וייצור דלק.
עובדות תזונתיות על תירס
תירס עשיר בפחמימות ומלא בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הוא גם דל יחסית בחלבון ושומן.
כוס אחת (164 גרם) של תירס צהוב מתוק מכילה:
- קלוריות: 177 קלוריות
- פחמימות: 41 גרם
- חלבון: 5.4 גרם
- שומן: 2.1 גרם
- סיבים: 4.6 גרם
- ויטמין C: 17% מהערך היומי
- תיאמין (ויטמין B1): 24% מהערך היומי
- פולאט (ויטמין B9): 19% מהערך היומי
- מגנזיום: 11% מהערך היומי
- אשלגן: 10% מהערך היומי
רוב הפחמימות בתירס מגיעות מעמילן – שיכול להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם, תלוי כמה אתה אוכל. עם זאת, הוא גם עשיר בסיבים, שיכולים לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם.
בשל הפרופיל התזונתי המרשים שלו, רוב האנשים יכולים להפיק תועלת מאכילת תירס מלא ופופקורן כחלק מתזונה מאוזנת. הוא גם מזון טבעי ללא גלוטן וניתן לאכול אותו על ידי אלה הנמנעים מגלוטן.
מצד שני, מוצרי תירס מעובדים עשויים שלא להיות מזינים במיוחד, שכן שמן מזוקק, סירופ וצ’יפס מאבדים סיבים מועילים וחומרים מזינים אחרים במהלך הייצור. כמו כן, מוצרים מעובדים רבים מכילים מלח, סוכר או שומן נוספים.
סיכום: תירס מלא עשיר בסיבים ומכיל ויטמין C, ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן. מוצרי תירס מעובדים אינם מזינים באותה מידה.
יתרונות בריאותיים של תירס
תירס מכיל נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שעשויות לספק מספר יתרונות בריאותיים.
תירס עשוי להועיל לבריאות העיניים
תירס עשיר במיוחד בלוטאין וזאקסנטין, שני קרוטנואידים שעשויים לעזור במניעת קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).
זאת ככל הנראה מכיוון שלוטאין וזאקסנטין מהווים חלק גדול מהאזור המקולרי של העיניים שלך.
מחקר אחד ב-365 מבוגרים מצא כי אלה עם צריכת הקרוטנואידים הגבוהה ביותר – במיוחד לוטאין וזאקסנטין – היו בעלי סיכוי נמוך ב-43% לפתח AMD מאשר אלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
לכן, אכילת תירס באופן קבוע עשויה לקדם את בריאות העיניים – במיוחד עבור אלה בסיכון ל-AMD.
תירס עשוי למנוע מחלת דיברטיקולום ובעיות עיכול אחרות
הסיבים בתירס עשויים גם לספק יתרונות בריאותיים.
צריכת סיבים תזונתיים נקשרה לסיכון נמוך יותר למספר מחלות, כולל מחלות לב וכמה סוגי סרטן. יתרה מכך, אכילת מספיק סיבים מקדמת עיכול בריא ועשויה להגן עליך מפני בעיות מעיים.
תירס, בפרט, עשוי להגן מפני בעיות עיכול ספציפיות, כולל מחלת דיברטיקולום, המאופיינת בדלקת של דרכי העיכול.
מחקר אחד בן 18 שנים בקרב למעלה מ-47,000 גברים מבוגרים קישר אכילת פופקורן לפחות פעמיים בשבוע לסיכון נמוך משמעותית למחלת דיברטיקולום.
בהתבסס על תוצאות מוגבלות אלו, אכילת תירס ופופקורן עשויה לקדם את בריאות המעיים ולמנוע מחלות עיכול. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: תירס עשיר בתרכובות צמחיות הקשורות לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים. יתרה מכך, הסיבים בתירס עשויים לספק מספר יתרונות בריאותיים ולהפחית את הסיכון למחלת דיברטיקולום.
חסרונות של תירס
מכיוון שתירס עשיר בעמילן, הוא יכול להקפיץ את רמת הסוכר בדם וייתכן שלא יתאים לאוכלוסיות מסוימות.
אנשים עם סוכרת עשויים להצטרך להגביל את צריכת הפחמימות העמילניות שלהם, כולל תירס.
מחקר המתמקד במפורש בצריכת תירס וסוכרת מוגבל, אך מחקרים מצביעים על כך שתזונות דלות פחמימות יעילות יותר בניהול סוכרת.
מחקר ב-115 מבוגרים עם השמנת יתר וסוכרת סוג 2 מצא כי אכילת תזונה עם 14% בלבד מהקלוריות מפחמימות הביאה לרמות סוכר יציבות יותר בדם ולצורך מופחת בתרופות בהשוואה ל-53% מהקלוריות היומיות מפחמימות.
אכילה מופחתת של מוצרי תירס אחרים, במיוחד סירופ תירס עתיר פרוקטוז, עשויה לעזור במניעת סוכרת.
מחקר אחד מצא כי שכיחות הסוכרת הייתה גבוהה ב-20% במדינות עם גישה קלה יותר לסירופ תירס עתיר פרוקטוז בהשוואה לאזורים שבהם הסירופ לא היה זמין בקלות.
לבסוף, אנשים המנסים לרדת במשקל עשויים לרצות להגביל את צריכת הפחמימות העמילניות מתירס.
מחקר של הרווארד בן 24 שנים ב-133,468 מבוגרים מצא כי כל מנה יומית נוספת של תירס נקשרה לעלייה במשקל של 0.9 ק״ג (2 פאונד) בכל מרווח של 4 שנים. תפוחי אדמה, אפונה וירקות עמילניים אחרים לא תרמו לעלייה כה רבה במשקל.
סיכום: תירס יכול להקפיץ את רמת הסוכר בדם ועשוי לתרום לעלייה במשקל כאשר נצרך בעודף. אנשים הסובלים מסוכרת או מנסים לרדת במשקל עשויים לרצות להגביל את צריכתו.
קריאה מומלצת: האם פופקורן קטו? פחמימות, קלוריות ועוד
גידולי תירס לעיתים קרובות מהונדסים גנטית
תירס הוא אחד הגידולים המהונדסים גנטית ביותר בעולם. תשעים ושניים אחוז מהיבול שגודל בארה״ב בשנת 2016 היה מהונדס גנטית (GMO).
גידולי תירס משתנים כדי להגדיל את התפוקה ולשפר את העמידות בפני חרקים, מחלות או כימיקלים המשמשים להדברת מזיקים.
ההשפעה של תירס מהונדס וגידולים אחרים על בריאות האדם ובטיחות הסביבה היא אחד הנושאים השנויים במחלוקת ביותר בתזונה.
המחקר הנוכחי על בטיחות תירס מהונדס גנטית לבני אדם מוגבל וסותר.
מצד אחד, מחקרים קישרו את צריכת תירס מהונדס גנטית להשפעות רעילות על הכבד, הכליות ואיברים אחרים בבעלי חיים.
מצד שני, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שגידולים מהונדסים אינם מזיקים לבריאות האדם ומספקים את אותם חומרים מזינים כמו גידולים שאינם מהונדסים.
מחקר אחד לא מצא הבדלים משמעותיים בין תכולת ויטמין C, מינרלים מסוימים, חומצות שומן, נוגדי חמצון וחומרים מזינים מועילים אחרים בתירס מהונדס גנטית בהשוואה לגידולי תירס שלא שונו.
יש צורך במחקר נוסף כדי לעזור לצרכנים לקבל החלטה מושכלת לגבי אכילת תירס מהונדס גנטית. אם אתה מודאג מאכילת גידולים מהונדסים גנטית, חפש מוצרים עם תווית “ללא GMO”.
סיכום: רוב התירס עבר הנדסה גנטית. בעוד שיש צורך במחקר נוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שגידולים מהונדסים עשויים להוות סיכונים בריאותיים לבני אדם.
קריאה מומלצת: 8 דגנים ללא גלוטן שהם סופר בריאים ומזינים
איך לבשל ולהשתמש בתירס
תירס הוא מזון רב-גוני שניתן להוסיף לתזונה שלך בדרכים רבות.
תירס מתוק ותירס על קלח זמינים באופן נרחב בזנים טריים, קפואים ומשומרים בחנויות מכולת ובשווקי איכרים.
קלחים טריים ניתן להכין על ידי חימום על גריל או בישול במים רותחים. הם מוגשים בדרך כלל עם חמאה מומסת ומלח.
גרעינים ניתן להוסיף למרקים, סלטים ומנות ירקות, או להגיש בפני עצמם עם חמאה, שמן זית ותבלינים.
ניתן להשתמש גם בזנים אחרים של תירס, כגון קמח וגרעינים יבשים. ניתן להכין טורטיות מקמח תירס טחון דק, מים ומלח. אפיית חתיכות פרוסות עם שמן ותבלינים יכולה להפוך אותן לצ’יפס ביתי.
לבסוף, גרעינים יבשים יכולים להפוך לפופקורן על הכיריים שלך או במכשיר פופקורן לארוחת ביניים טעימה ומשביעה.
סיכום: תירס על קלח, גרעיני תירס, קמח תירס ותירס לפופקורן זמינים באופן נרחב בחנויות מכולת וניתן להשתמש בהם במגוון מנות.
סיכום
תירס עשיר בסיבים ובתרכובות צמחיות שעשויות לסייע לבריאות העיכול והעיניים.
עם זאת, הוא עשיר בעמילן, יכול להקפיץ את רמת הסוכר בדם, ועשוי למנוע ירידה במשקל כאשר נצרך בעודף. בטיחותו של תירס מהונדס גנטית עשויה גם היא להוות דאגה.
ובכל זאת, במתינות, תירס יכול להיות חלק מתזונה בריאה.
