קוטג’ הוא גבינה דלת קלוריות עם טעם עדין.
הפופולריות שלו גדלה בעשורים האחרונים, ולעתים קרובות הוא מומלץ כחלק מתזונה בריאה.
קוטג’ לא רק עשיר בחלבון אלא גם עשיר בחומרים מזינים חיוניים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמסיבות אלו, הוא נמצא בשימוש נרחב על ידי ספורטאים ובתוכניות הרזיה.
מאמר זה מסביר מדוע קוטג’ כל כך טוב לבריאותך וכולל דרכים לשלב אותו בתזונה שלך.
מה זה קוטג'?
קוטג’ הוא רך, לבן וקרמי. הוא נחשב לגבינה טרייה, ולכן הוא אינו עובר תהליך יישון או הבשלה לפיתוח טעם.
כתוצאה מכך, יש לו טעם עדין בהשוואה לגבינות מיושנות.
קוטג’ מיוצר מקרישי חלב פרה מפוסטר ברמות שונות, כולל חלב ללא שומן, דל שומן או חלב רגיל.
הוא מוצע גם בגדלים שונים של קרישים, בדרך כלל קטנים, בינוניים או גדולים.
יתר על כן, הוא זמין בזנים קרמיים, מוקצפים, ללא לקטוז, מופחתי נתרן או ללא נתרן.
אתה יכול ליהנות מהגבינה הרב-גונית הזו בפני עצמה או כמרכיב במתכונים.
סיכום: קוטג’ הוא גבינה רכה ולבנה בעלת טעם עדין. זוהי גבינה טרייה עם רמות שומן חלב וגדלי קרישים שונים.
קוטג’ עמוס בחומרים מזינים
הפרופיל התזונתי של קוטג’ משתנה בהתאם לרמת שומן החלב שבה נעשה שימוש ולכמות הנתרן שנוספה.
כוס אחת (226 גרם) של קוטג’ דל שומן (1% שומן חלב) מספקת את הדברים הבאים:
- קלוריות: 163
- חלבון: 28 גרם
- פחמימות: 6.2 גרם
- שומן: 2.3 גרם
- זרחן: 24% מהצריכה היומית שלך
- נתרן: 30% מהצריכה היומית שלך
- סלניום: 37% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין B12: 59% מהצריכה היומית שלך
- ריבופלבין: 29% מהצריכה היומית שלך
- סידן: 11% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 7% מהצריכה היומית שלך
יש בו גם כמויות נאות של ויטמין B6, כולין, אבץ ונחושת.
תכולת הפחמימות בקוטג’ היא בסביבות 3%. היא מורכבת מלקטוז, סוכר חלב שאליו חלק מהאנשים אינם סובלניים.
שקול לקנות זנים דלי נתרן או ללא נתרן כאשר אתה אוכל כמויות גדולות של קוטג’. צריכת נתרן גבוהה מעלה את לחץ הדם אצל חלק מהאנשים, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב.
יש לציין כי חלבון מהווה למעלה מ-70% מהקלוריות בקוטג'.
סיכום: קוטג’ הוא מקור מצוין לחלבון ומכיל מעט קלוריות יחסית. הוא גם עמוס בחומרים מזינים רבים, כגון ויטמיני B, סידן, זרחן וסלניום.
איך מכינים קוטג'?
הכנת קוטג’ היא תהליך פשוט. אתה יכול אפילו להכין אותו בבית.
התהליך מתחיל בהקרשת חלב. זה נעשה על ידי הוספת חומר חומצי, כגון מיץ ליים או חומץ, לחלב חם.
כאשר חומציות החלב עולה, קרישי חלבון קזאין נפרדים מהמי גבינה, החלק הנוזלי של החלב.
לאחר שהקריש התמצק, הוא נחתך לחתיכות ומבושל עד לשחרור לחות נוספת. לאחר מכן הוא נשטף להסרת החומציות ומנוקז להסרת הלחות.
התוצאה היא קריש מתוק יותר שניתן לפורר בקלות. לבסוף, ניתן להוסיף מרכיבים לתיבול המוצר המוגמר, כולל שמנת, מלח, עשבי תיבול ותבלינים.
סיכום: קוטג’ מיוצר על ידי הוספת חומצה לחלב, מה שגורם לחלב להיקרש. לאחר מכן, הקריש מנוקז ומפורר ליצירת המוצר הסופי.
קוטג’ יכול לעזור לך לרדת במשקל
דיאטות הרזיה כוללות לעתים קרובות קוטג'.
זה נובע בחלקו מתכולת החלבון הגבוהה שלו ותכולת הקלוריות הנמוכה שלו.
מחקר אחד עקב אחר אנשים ששמרו על דיאטה שכללה מזונות עשירים בחלבון כמו קוטג’ במשך שנה אחת.
הוא הראה שהדיאטה עזרה להפחית את משקל הגוף בממוצע של 2.8 ק״ג אצל נשים ו-1.4 ק״ג אצל גברים.
יתר על כן, צריכה גבוהה של חלבון, כגון הקזאין בקוטג’, הוכחה כמסייעת בהגברת תחושת השובע.
קוטג’ נראה כמגרה תחושות שובע במידה דומה לביצים.
תחושות שובע אלו יכולות להוביל להפחתת צריכת קלוריות ולירידה במשקל.
בנוסף, קוטג’ מציע כמויות סבירות של סידן.
מחקרים קישרו סידן ומרכיבים אחרים של מוצרי חלב להפחתת משקל ולשמירה על משקל קלה יותר, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית.
יתר על כן, סידן תזונתי נקשר לתהליכים מטבוליים המפחיתים הצטברות שומן ומאיצים איבוד שומן.
סיכום: קוטג’ עשיר בחלבון וסידן, שניהם נקשרו לירידה במשקל.
קוטג’ ועלייה במסת שריר
קוטג’ פופולרי בקרב ספורטאים ואנשים המתאמנים.
בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו, זהו מזון נהדר לשלב בתזונה שלך אם אתה רוצה לבנות מסת שריר.
בשילוב עם אימוני התנגדות, דיאטה הכוללת מזונות עשירים בחלבון יכולה לעזור לך להגדיל את מסת השריר.
בנוסף, החלבונים בקוטג’ יעילים במיוחד בסיוע לבניית שרירים.
קזאין מהווה 80% מתכולת החלבון שלו ונספג לאט. הוא יעיל באותה מידה כמו חלבון מי גבינה בבניית שרירים – ואף טוב יותר בעיכוב פירוק שרירים בשל ספיגתו האיטית יותר.
קזאין גם מקדם ספיגה ממושכת של חומצות אמינו, אשר נקשרה ליכולת מוגברת לבניית שרירים.
מפתחי גוף רבים אוהבים לאכול קוטג’ לפני השינה. זה מוביל לשחרור מתמשך של חומצות אמינו לדם ולשרירים במהלך הלילה, מה שעשוי להפחית את פירוק השרירים.
סיכום: קוטג’ עמוס בחלבון קזאין. קזאין נספג לאט, מקדם עלייה במסת שריר ועוזר למנוע פירוק שרירים.
קריאה מומלצת: 9 סוגי הגבינות הבריאים ביותר שאתה צריך לנסות
יתרונות נוספים של קוטג'
קוטג’ נקשר גם ליתרונות בריאותיים אחרים.
קוטג’ עשוי לעזור במניעת עמידות לאינסולין
עמידות לאינסולין עלולה להוביל להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
עם זאת, מאמינים כי הסידן במוצרי חלב מפחית עמידות לאינסולין.
מחקר אחד הציע כי אכילת מוצרי חלב עשויה להפחית את הסיכון לעמידות לאינסולין ב-21%.
קוטג’ יכול לקדם חוזק עצם
בנוסף לסידן, קוטג’ הוא מקור טוב לזרחן וחלבון. חומרים מזינים אלו נקשרו באופן עקבי לשיפור בריאות העצם.
קוטג’ עשיר בסלניום
מנה של כוס אחת (226 גרם) של קוטג’ מציעה 37% מהצריכה היומית המומלצת לסלניום. מינרל זה הוכח כמגביר הגנה נוגדת חמצון בדם.
סיכום: קוטג’ יכול לעזור להפחית עמידות לאינסולין וסיכון למחלות לב. הוא יכול גם לעזור לשפר את בריאות העצם ולספק הגנה נוגדת חמצון.
איך לשלב קוטג’ בתזונה שלך
הטעם העדין והמרקם הרך של קוטג’ מקלים על שילובו בארוחות ובמתכונים שלך.
הנה כמה דרכים יצירתיות לאכול קוטג':
- פנקייקים או וופלים. ערבב אותו לבלילה כתחליף לחלב.
- סלטים. הוסף אותו לסלטים האהובים עליך לחלבון נוסף.
- פירות. ערבב אותו עם פירות כמו פירות יער, בננות פרוסות, פרוסות אפרסק, פלחי מנדרינה וקוביות מלון.
- גרנולה. פזר עליו גרנולה וזלף דבש.
- תחליף שמנת חמוצה. הוא עובד היטב כתחליף שמנת חמוצה.
- רטבי טבילה. ערבב אותו לרטבי טבילה כתחליף לחלב.
- שייקים. ערבב אותו עם מעט חלב ופירות לשייק פירות.
- טוסט. הוא יוצר ממרח קרמי ועשיר בחלבון.
- מאפים. אפו אותו במאפינס, עוגות, לחם או לחמניות ארוחת ערב.
- תחליף מיונז. מרח אותו על כריכים או השתמש בו במתכונים.
- ביצים מקושקשות. הוא יעניק לביצים שלך מרקם קרמי במיוחד.
- לזניה. השתמש בו כתחליף לגבינת ריקוטה.
סיכום: קוטג’ הוא מרכיב רב-גוני שתוכל לשלב בארוחות ומתכונים רבים ושונים.
הוא עלול לגרום לבעיות לאנשים שאינם סובלניים למוצרי חלב
קוטג’ הוא מוצר חלב שעלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.
קריאה מומלצת: רוויון: מה זה, תזונה, יתרונות ואיך להכין אותו
אי סבילות ללקטוז
תכולת הלקטוז בגבינה יורדת ככל שהגבינה מתיישנת.
מכיוון שקוטג’ הוא גבינה טרייה ולא מיושנת, הוא מכיל יותר לקטוז מגבינות מיושנות כמו פרמזן, צ’דר או שוויצרית.
יתר על כן, קוטג’ עשוי להכיל אפילו יותר לקטוז אם מוסיפים חלב נוסף לקריש.
מסיבות אלו, קוטג’ אינו בחירה טובה אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז.
כאשר אנשים עם אי סבילות ללקטוז אוכלים קוטג’, הם עלולים לחוות בעיות עיכול, כגון נפיחות, גזים, שלשולים וכאבי בטן.
אלרגיה למוצרי חלב
בנוסף ללקטוז, קוטג’ מכיל קזאין ומי גבינה, שני סוגי חלבון בחלב פרה שאליהם חלק מהאנשים אלרגיים.
אם חווית תגובה אלרגית לכל מוצר חלב, ייתכן שלא תוכל לסבול קוטג'.
סיכום: קוטג’ עלול לגרום לבעיות עיכול אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז. הוא עלול גם לגרום לתגובות אלרגיות אצל אלה האלרגיים למוצרי חלב או לחלבוני חלב.
סיכום
קוטג’ הוא גבינת קריש בעלת טעם עדין ומרקם חלק.
הוא מכיל חומרים מזינים רבים, כולל חלבון, ויטמיני B ומינרלים כמו סידן, סלניום וזרחן.
קוטג’ הוא בין המזונות המועילים ביותר שאתה יכול לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שרירים.
