כדי לרדת במשקל, עליך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
בתיאוריה, זה נשמע פשוט.
עם זאת, ניהול צריכת המזון שלך בסביבת המזון המודרנית יכול להיות מסובך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםספירת קלוריות היא דרך אחת להתמודד עם בעיה זו והיא נפוצה לירידה במשקל.
זהו מדריך מפורט על ספירת קלוריות, המסביר כל מה שאתה צריך לדעת.
במאמר זה
מהן קלוריות?
קלוריות הן יחידת מידה של אנרגיה, המשמשת בדרך כלל למדידת תכולת האנרגיה של מזונות ומשקאות.
מבחינה טכנית, קלוריה תזונתית מוגדרת ככמות האנרגיה הנדרשת להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם אחד של מים במעלה צלזיוס אחת.
אתה משתמש בקלוריות שאתה אוכל ושותה לפעולות חיוניות כמו נשימה וחשיבה, וכן לפעילויות יומיומיות כמו הליכה, דיבור ואכילה.
כל עודף קלוריות שתאכל יאוחסן כשומן, ואכילה עקבית של יותר ממה שאתה שורף תגרום לעלייה במשקל לאורך זמן.
סיכום: קלוריה היא יחידת מידה של אנרגיה. במדע, היא מוגדרת ככמות האנרגיה הנדרשת להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם אחד של מים במעלה צלזיוס אחת.
למה קלוריות חשובות
די נפוץ לשמוע שקלוריות לא חשובות וספירת קלוריות היא בזבוז זמן.
עם זאת, כשזה מגיע למשקל שלך, קלוריות כן חשובות.
זו עובדה שהוכחה שוב ושוב בניסויים מדעיים הנקראים מחקרי האכלת יתר.
מחקרים אלה מבקשים מאנשים לאכול בכוונה יתר על המידה ולאחר מכן מודדים את ההשפעה על משקלם ובריאותם.
כל מחקרי האכלת היתר מצאו שכאשר אנשים אוכלים יותר קלוריות ממה שהם שורפים, הם עולים במשקל.
עובדה פשוטה זו אומרת שספירת קלוריות והגבלת הצריכה שלך יכולות להיות יעילות למניעת עלייה במשקל או לירידה במשקל, כל עוד אתה מצליח להתמיד בכך.
סקירה אחת מצאה שתוכניות לירידה במשקל שכללו ספירת קלוריות הובילו לירידה ממוצעת של כ-3.3 ק״ג יותר מאלה שלא.
סיכום: כשאתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אתה עולה במשקל. ספירת קלוריות יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.
כמה קלוריות כדאי לך לאכול?
כמות הקלוריות שאתה צריך תלויה בגורמים כמו מין, גיל, משקל ורמת פעילות.
לדוגמה, ספורטאי גבר בן 25 יצטרך יותר קלוריות מאישה בת 70 שאינה מתאמנת.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך ליצור גירעון קלורי על ידי אכילה פחות ממה שגופך שורף.
מחשבון ומונה קלוריות
הזן את הפרטים שלך במחשבון למטה כדי לגלות כמה קלוריות עליך לאכול ביום כדי לשמור, לרדת או לעלות במשקל.
סיכום: הכמות המדויקת של הקלוריות שאתה צריך תלויה במספר גורמים שונים, כולל מין, גיל, משקל ורמות פעילות. השתמש במחשבון שלמעלה כדי לחשב את הדרישה היומית שלך.
איך לשקול ולמדוד את המנות שלך
גודל המנות גדל, ובחלק מהמסעדות, ארוחה אחת יכולה לספק כפול או משולש ממה שאדם ממוצע צריך בישיבה אחת.
“עיוות מנות” הוא המונח למצב שבו אתה רואה מנות גדולות של מזון כנורמה. זה יכול לגרום לעלייה במשקל ולעכב ירידה במשקל.
באופן כללי, אנשים לא כל כך טובים בהערכת כמה הם אוכלים.
ספירת קלוריות יכולה לעזור לך להילחם באכילת יתר על ידי מתן הבנה טובה יותר של כמה אתה צורך.
עם זאת, כדי שזה יעבוד, עליך לתעד את מנות המזון בצורה נכונה. הנה כמה דרכים נפוצות למדידת גודל מנות:
- מאזניים: הדרך המדויקת ביותר לקבוע כמה אתה אוכל היא לשקול את המזון שלך. עם זאת, זה יכול להיות גוזל זמן ולא תמיד מעשי.
- כוסות מדידה: מידות נפח סטנדרטיות מהירות וקלות יותר לשימוש מאשר מאזניים, אך עדיין יכולות להיות גוזלות זמן ומסורבלות לפעמים.
- השוואות: שימוש בהשוואות לפריטים נפוצים הוא מהיר וקל, במיוחד אם אתה מחוץ לבית. עם זאת, זה גם הרבה פחות מדויק.
הנה כמה גדלי מנות נפוצים בהשוואה לפריטים ביתיים שעשויים לעזור לך להעריך את גודל המנות שלך:
- מנה אחת של אורז או פסטה (1/2 כוס): עכבר מחשב או חופן מעוגל.
- מנה אחת של בשר (85 גרם): חפיסת קלפים.
- מנה אחת של דג (85 גרם): פנקס צ’קים.
- מנה אחת של גבינה (42 גרם): שפתון או גודל האגודל שלך.
- מנה אחת של פירות טריים (1/2 כוס): כדור טניס.
- מנה אחת של ירקות ירוקים עליים (כוס אחת): כדור בייסבול.
- מנה אחת של ירקות (1/2 כוס): עכבר מחשב.
- כפית אחת של שמן זית: קצה אצבע אחת.
- 2 כפות חמאת בוטנים: כדור פינג פונג.
ספירת קלוריות אינה מדע מדויק, גם כשאתה שוקל ומודד מנות.
עם זאת, אין צורך להיות מדויק לחלוטין במדידות שלך. רק וודא שאתה רושם את הצריכה שלך בצורה מדויקת ככל האפשר.
עליך להיות זהיר ביותר ברישום פריטים עשירים בשומן ו/או סוכר, כגון פיצה, גלידה ושמנים. רישום חסר של מזונות אלה יכול לגרום להבדל גדול בין הצריכה הרשומה שלך לצריכה בפועל.
כדי לשפר את ההערכות שלך, אתה יכול לנסות להשתמש במאזניים בהתחלה כדי לתת לך מושג טוב יותר איך נראית מנה. זה אמור לעזור לך להיות מדויק יותר, גם לאחר שתפסיק להשתמש בהם.
סיכום: אתה יכול להשתמש במאזניים, כוסות ומדידות או בהערכות גודל מנות כדי לקבוע כמה אתה אוכל. מאזניים הם המדויקים ביותר.
איכות התזונה שלך עדיין חשובה
קלוריות שימושיות למעקב אחר כמה אתה אוכל, אך הן לא אומרות לך הרבה על איכות התזונה שלך.
כשזה מגיע למזונות ולגוף האדם, קלוריה אינה בהכרח קלוריה.
לדוגמה, 100 קלוריות של ברוקולי ישפיעו על בריאותך באופן שונה מ-100 קלוריות של צ’יפס.
זה חשוב מכיוון שהתזונה הכללית שלך וסוגי המזונות שאתה אוכל משפיעים על בריאותך.
בנוסף, ההשפעות של מזונות שונים על רעב, הורמוני תיאבון וכמות הקלוריות שאתה שורף יכולות להשתנות באופן ניכר.
עדיף לבסס את התזונה שלך על מזונות איכותיים מצמחים או מבעלי חיים שעובדו באופן מינימלי.
מזונות איכותיים לא רק מספקים יתרונות בריאותיים אלא גם מקלים מאוד על צריכת פחות קלוריות בטווח הארוך.
סיכום: ביסוס התזונה שלך על מזונות מעובדים באופן מינימלי מועיל לבריאות לטווח ארוך ולירידה במשקל.
קריאה מומלצת: איך לנהל יומן אכילה: הוראות וטיפים
5 טיפים נוספים להצלחה בספירת קלוריות
הנה 5 טיפים נוספים לספירת קלוריות:
- היה מוכן: לפני שאתה מתחיל, השג אפליקציה או כלי מקוון לספירת קלוריות, החלט כיצד תמדוד או תעריך מנות, וצור תוכנית ארוחות.
- קרא תוויות מזון: תוויות מזון מכילות הרבה מידע שימושי לספירת קלוריות. וודא שאתה בודק את גודל המנה המומלץ על האריזה.
- הסר פיתויים: נפטר מהג’אנק פוד בביתך. זה יעזור לך לבחור חטיפים בריאים יותר ויקל עליך להגיע ליעדים שלך.
- שאף לירידה איטית ויציבה במשקל: אל תפחית קלוריות יותר מדי. למרות שתפחית במשקל מהר יותר, אתה עלול להרגיש רע ופחות סביר שתתמיד בתוכנית שלך.
- תדלק את האימון שלך: תוכניות הירידה במשקל המוצלחות ביותר כוללות גם דיאטה וגם פעילות גופנית. וודא שאתה אוכל מספיק כדי שעדיין תהיה לך אנרגיה להתאמן.
סיכום: שאף לירידה איטית ויציבה במשקל, וודא שיש לך תוכנית. קריאת תוויות מזון והפחתת ג’אנק פוד בבית יכולים גם הם להיות מועילים להצלחה.
האם כדאי לך לספור קלוריות?
“קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות” בהחלט אינו הדבר היחיד שחשוב לבריאות אופטימלית.
עם זאת, כשזה מגיע לירידה במשקל, קלוריות כן חשובות.
למרות שזה לא מתאים לכולם, ייתכן שתמצא שספירת קלוריות היא דרך יעילה לרדת במשקל ולשמור עליו.
