קריאטין נחקר בהרחבה כתוסף תזונה במשך שנים רבות.
יותר מ-1,000 מחקרים נערכו, והם מראים שקריאטין הוא תוסף מוביל לביצועי אימון.
כמעט כולם השתמשו באותה צורת תוסף — קריאטין מונוהידראט.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיתרה מכך, רוב המדענים החוקרים תוספים מאמינים שמונוהידראט היא הצורה הטובה ביותר. הנה חמש סיבות מגובות מדעית מדוע צורה זו היא הטובה ביותר.
1. לקריאטין מונוהידראט יש את רקורד הבטיחות הטוב ביותר
מחקרים רבים הראו שקריאטין מונוהידראט בטוח מאוד לצריכה.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הגיעה לאחרונה למסקנה, “אין ראיות מדעיות משכנעות לכך שלשימוש קצר או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט יש השפעות מזיקות כלשהן.”
מחקרים דיווחו כי צריכת מונוהידראט למשך שנתיים עד חמש שנים נראית בטוחה, ללא תופעות לוואי מתועדות.
תוסף זה נראה בטוח גם במינונים גבוהים יותר. למרות שמינון יומי טיפוסי הוא 3-5 גרם, אנשים נטלו מינונים של עד 30 גרם ליום למשך עד חמש שנים ללא חששות בטיחותיים מדווחים.
תופעת הלוואי הנפוצה היחידה היא עלייה במשקל.
עם זאת, אין לראות בכך דבר רע. קריאטין מגביר את תכולת המים בתאי השריר ויכול גם לעזור להגדיל את מסת השריר.
כל עלייה במשקל שאתה עשוי לחוות מתוסף זה נובעת מעלייה במים או בשריר, לא בשומן.
למרות שצורות קריאטין אחרות מלבד מונוהידראט עשויות להיות בטוחות לצריכה, מעט מאוד ראיות מדעיות מאשרות זאת.
סיכום: מספר רב של מחקרים אישרו שקריאטין מונוהידראט בטוח לצריכה. יש הרבה יותר מידע בטיחותי זמין עבור תוסף זה מאשר עבור כל צורה אחרת.
2. לקריאטין מונוהידראט יש את התמיכה המדעית הגדולה ביותר
הרוב המכריע של למעלה מ-1,000 המחקרים על קריאטין השתמשו בצורת המונוהידראט.
מלבד צורה זו, צורות הקריאטין העיקריות האחרות בשוק הן:
- קריאטין אתיל אסטר
- קריאטין הידרוכלוריד
- קריאטין מבוקר
- קריאטין נוזלי
- קריאטין מגנזיום צ’לאט
בעוד שלכל אחת מצורות אלו יש קומץ מחקרים הבוחנים אותה, המידע על השפעות צורות אלו על בני אדם מוגבל.
כל היתרונות הבריאותיים והתנועתיים של נטילת תוספי קריאטין הוכחו במחקרים שהשתמשו במונוהידראט.
יתרונות אלו כוללים עלייה במסת שריר, שיפור בביצועי אימון, ויתרונות מוחיים אפשריים.
מחקרים הראו שתוסף זה יכול להגביר את העלייה בכוח מתוכנית אימוני משקולות בכ-5-10%, בממוצע.
בנוסף, סקירה גדולה של תוספי תזונה מצאה שקריאטין מונוהידראט היה היעיל ביותר לעלייה במסת שריר.
סיכום: מספר צורות של קריאטין משמשות בתוספים. עם זאת, רוב היתרונות הידועים ניתנים לייחוס לקריאטין מונוהידראט, מכיוון שרוב המחקרים השתמשו בצורה זו.
3. קריאטין מונוהידראט משפר את ביצועי האימון באותה מידה או טוב יותר מצורות אחרות
קריאטין מונוהידראט מפעיל השפעות שונות על הבריאות ועל ביצועי האימון, כולל הגברת כוח, עוצמה ומסת שריר.
מספר מחקרים השוו בין מונוהידראט לבין צורות אחרות לגבי השפעותיהם על ביצועי האימון.
קריאטין מונוהידראט נראה טוב יותר מצורות האתיל אסטר והנוזל של קריאטין.
מחקר אחד מצא שמונוהידראט מגביר את תכולת הקריאטין בדם ובשרירים טוב יותר מצורת האתיל אסטר.
מחקר אחר דיווח שביצועי הרכיבה על אופניים של המשתתפים עלו ב-10% כאשר הם נטלו אבקת מונוהידראט, אך לא עלו כאשר הם נטלו קריאטין נוזלי.
עם זאת, מספר מחקרים קטנים וראשוניים הציעו שצורות הקריאטין המבוקרות והמגנזיום צ’לאט עשויות להיות יעילות כמו מונוהידראט בשיפור ביצועי האימון.
באופן ספציפי, צורות אלו עשויות להיות יעילות באותה מידה להגברת כוח הלחיצה על ספסל וייצור כוח במהלך רכיבה על אופניים.
לא נערכו מחקרים מתאימים שהשוו בין צורות המונוהידראט וההידרוכלוריד.
בסך הכל, פשוט אין מספיק ראיות מדעיות כדי להסיק שאתה צריך לקחת כל צורה אחרת של קריאטין מלבד מונוהידראט.
בעוד שחלק מהצורות החדשות עשויות להיות מבטיחות, כמות הראיות למונוהידראט מרשימה הרבה יותר מהראיות לכל שאר הצורות.
סיכום: קריאטין מונוהידראט יעיל יותר מצורות הנוזל והאתיל אסטר לשיפור ביצועי האימון. הוא גם יעיל לפחות כמו צורות המגנזיום צ’לאט והמבוקרות.
4. קריאטין מונוהידראט הוא הקל ביותר למצוא
חלק מהצורות החדשות של קריאטין זמינות רק במוצרים מרובי מרכיבים, כגון תוספים לפני אימון.
אם תקנה אותם, תשלם עבור קומץ תוספים אחרים מלבד זה שאתה רוצה.
יתרה מכך, מרכיבים אחרים אלה לעיתים קרובות מיותרים ואין להם את אותה תמיכה מדעית כמו קריאטין.
צורות אחרות של קריאטין, כגון הידרוכלוריד ואתיל אסטר, ניתן לרכוש כמרכיבים בודדים.
עם זאת, אלה זמינים רק ממספר קטן של מוכרים באינטרנט או בחנויות.
מצד שני, צורת המונוהידראט קלה לרכישה כמרכיב בודד.
בחיפוש מהיר באינטרנט, תמצא אפשרויות רבות לקנות קריאטין מונוהידראט ללא תוספת מרכיבים אחרים.
סיכום: מונוהידראט היא צורת הקריאטין הקלה ביותר למצוא כמרכיב בודד. היא זמינה ממוכרים וחנויות מקוונים רבים.
קריאה מומלצת: קריאטין: בטיחות, תופעות לוואי ומה כדאי לדעת
5. קריאטין מונוהידראט הוא הזול ביותר
לא רק שמונוהידראט היא צורת הקריאטין הקלה ביותר למצוא כמרכיב בודד, אלא שהיא גם הזולה ביותר.
ישנן כמה סיבות אפשריות לכך.
מכיוון שמונוהידראט זמין זמן רב יותר מצורות אחרות של קריאטין, ייתכן שהוא זול יותר לייצור.
בנוסף, מכיוון שחברות רבות מייצרות תוסף זה, יש יותר תחרות לשמור על מחירים נמוכים.
2.2 פאונד (1 ק״ג) של מונוהידראט ניתן לרכוש בכ-20 דולר. אם תיקח מינון סטנדרטי של 3-5 גרם ליום, כמות זו תחזיק מעמד 200 עד 330 ימים.
אותה כמות של צורות ההידרוכלוריד או האתיל אסטר של קריאטין עולה כ-30-35 דולר או יותר.
צורות אחרות וחדשות יותר של תוסף זה לעיתים קרובות בלתי אפשריות לרכישה כמרכיב בודד.
סיכום: מונוהידראט היא צורת הקריאטין הזולה ביותר לקנייה. צורות אחרות יקרות יותר או קשות יותר למצוא כמרכיב בודד.
סיכום
קריאטין הוא אחד התוספים היעילים ביותר לביצועי אימון. קיימים מספר סוגים, אך מונוהידראט היא כיום הצורה הטובה ביותר.
יש לה את רקורד הבטיחות הטוב ביותר ואת התמיכה המדעית הגדולה ביותר, והיא יעילה לפחות כמו כל צורה אחרת בשוק. היא גם זמינה באופן נרחב ובדרך כלל במחיר הנמוך ביותר.
בסך הכל, ברור שקריאטין מונוהידראט היא הצורה הטובה ביותר שאתה יכול לקחת.
