יתרונות וחסרונות של קריאטין: יתרונות וסיכונים מוסברים

קריאטין הוא תרכובת טבעית המיוצרת בגופך מחומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון.

אתה יכול גם לצרוך קריאטין מכמה מקורות שונים. הוא נמצא באופן טבעי בחלבונים מן החי, במיוחד בבקר ובדגים. הוא נמכר גם כתוסף תזונה, ומציע דרך נוחה וזולה להגדיל את צריכתו.

כאחד התוספים הנחקרים ביותר, הוכח כי קריאטין מספק מספר יתרונות לביצועים ספורטיביים ולבריאות. עם זאת, השימוש בו עורר מספר חששות.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מאמר זה דן ביתרונות ובחסרונות הפוטנציאליים של נטילת תוסף קריאטין ומסביר כיצד ליטול אותו בבטחה.

במאמר זה

יתרונות הקריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הפופולריים והיעילים ביותר לשיפור ביצועי אימון.

הוא נחקר גם לגבי יתרונותיו הבריאותיים הפוטנציאליים האחרים, כגון הזדקנות בריאה ושיפור תפקוד המוח.

קריאטין עשוי להגדיל את גודל וכוח השרירים

נטילת תוסף קריאטין מעניקה לשרירים שלך דלק נוסף, ומאפשרת לך להתאמן קשה יותר למשך זמן רב יותר.

הוכח כי אנרגיה נוספת זו מגדילה את גודל השרירים, כוחם ועוצמתם. היא עשויה גם להפחית עייפות שרירים ולשפר את ההתאוששות.

לדוגמה, נטילת תוסף זה הגדילה כוח, עוצמה וביצועי ספרינט ב-5–15%.

קריאטין יעיל ביותר עבור ענפי ספורט ופעילויות בעצימות גבוהה וחוזרות על עצמן, כגון פיתוח גוף, ענפי ספורט לחימה, הרמת כוח, אירועי אתלטיקה, כדורגל, הוקי, וספרינטים במסלול או בשחייה.

קריאטין עשוי להילחם באובדן שרירים אצל מבוגרים

קריאטין עשוי לעזור להאט סרקופניה, אובדן הדרגתי של כוח ותפקוד שרירים המתרחש לעיתים קרובות באופן טבעי עם ההזדקנות.

ההערכה היא שהמצב משפיע על 5–13% מהמבוגרים החיים בקהילה בגילאי 60 ומעלה. הוא נקשר לנכות פיזית, איכות חיים ירודה וסיכון מוגבר למוות.

מספר מחקרים בקרב מבוגרים מצאו כי נטילת תוסף זה יחד עם הרמת משקולות עשויה להועיל לבריאות השרירים.

סקירת מחקרים מצאה כי נטילת תוספי קריאטין עזרה למבוגרים לבנות יותר מסת שריר.

בסקירה, המשתתפים נטלו תוספי קריאטין והתאמנו באימוני התנגדות 2–3 פעמים בשבוע במשך 7–52 שבועות. כתוצאה מכך, הם צברו 1.4 ק״ג יותר מסת שריר רזה מאלה שהתאמנו רק בהרמת משקולות.

סקירה נוספת בקרב מבוגרים מצאה תוצאות דומות, וציינה כי נטילת קריאטין עשויה לעזור להגביר את השפעות אימוני ההתנגדות בהשוואה לביצוע אימוני התנגדות בלבד.

קריאטין עשוי לשפר את תפקוד המוח

הוכח כי נטילת תוסף קריאטין מגבירה את רמות הקריאטין במוח ב-5–15%, מה שעשוי לשפר את תפקוד המוח. ההנחה היא שזה קורה באמצעות הגברת אספקת החמצן ואספקת האנרגיה למוח.

סקירה של 6 מחקרים שכללו 281 אנשים בריאים בחנה את השפעות נטילת תוספי קריאטין על היבטים מסוימים של תפקוד המוח.

היא מצאה כי נטילת 5–20 גרם ביום במשך 5 ימים עד 6 שבועות עשויה לשפר זיכרון לטווח קצר ואינטליגנציה או חשיבה.

ישנם אנשים שהציעו כי נטילת תוספים אלה עשויה להאט ירידה קוגניטיבית הקשורה למחלות נוירודגנרטיביות כמו פרקינסון והנטינגטון. עם זאת, מחקרים בבני אדם לא מצאו יתרונות כלשהם.

סיכום: מלבד יתרונותיו לביצועי אימון, קריאטין עשוי לעזור למבוגרים לשמור על בריאות המוח שלהם ולשמר ולבנות מסת שריר.

קריאה מומלצת: האם אפשר לקחת יותר מדי קריאטין? יתרונות, מינון ובטיחות

בטיחות וחששות לגבי קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הבטוחים והנחקרים ביותר. עם זאת, ישנם מספר חששות סביב השימוש בו.

ראשית, הוא עלול לגרום לנפיחות במינונים גבוהים. שנית, יש הטוענים שקריאטין מזיק לכליות, אך טענה זו אינה נתמכת בראיות מדעיות.

האם קריאטין מזיק לכליות שלך?

פרופיל הבטיחות החזק של קריאטין מוצלל לעיתים קרובות על ידי דיווחי תקשורת הטוענים שהוא פוגע בכליות שלך – טענה ללא מחקר מדעי שיגבה אותה.

מחקרים שכללו אנשים בגילאים שונים מצאו כי נטילת תוספי קריאטין לא פגעה בבריאות הכליות. המחקרים השתמשו ב-5–40 גרם ליום במשך 5 ימים עד 5 שנים.

התפיסה המוטעית שנטילת תוספי קריאטין פוגעת בכליות שלך קיימת ככל הנראה מכיוון שידוע שקריאטין מעלה את רמות הקריאטינין מעל הטווח הנורמלי. קריאטינין הוא סמן גרוע לנזק לכליות.

הוכח כי נטילת קריאטין בטוחה גם בקרב אנשים הצורכים דיאטות עשירות בחלבון, אשר גם הן נקשרו בטעות לנזק לכליות.

מחקר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 – שיכולה לפגוע בכליות – מצא כי נטילת 5 גרם קריאטין ביום במשך 12 שבועות לא פגעה בתפקוד הכליות.

עם זאת, מכיוון שהמחקרים מוגבלים, אנשים עם תפקוד כליות לקוי או מחלת כליות צריכים תמיד להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת תוספי קריאטין.

קריאה מומלצת: שלב העמסת קריאטין: מדריך, תוצאות, יתרונות ובטיחות

קריאטין עלול לגרום לנפיחות

התלונה הנפוצה ביותר בעת נטילת תוסף קריאטין היא אי נוחות בבטן עקב נפיחות.

תחושה זו של נפיחות, או בטן נפוחה, מתרחשת לרוב כאשר אתה מתחיל ליטול תוסף זה בשלב העמסת הקריאטין.

שלב העמסה זה כרוך בנטילת תוסף זה לזמן קצר כדי להרוות את מאגרי השרירים שלך. משטר טיפוסי כולל נטילת 20–25 גרם ב-4–5 מנות שוות במשך 5–7 ימים רצופים.

במהלך שלב ההעמסה, קריאטין גם מושך מים לתאי השריר שלך, וכתוצאה מכך עלייה במשקל. זה עלול לגרום לנפיחות.

נפיחות זו אינה משפיעה על כולם. עם זאת, אתה יכול לנקוט באמצעי זהירות כדי למנוע אותה על ידי שמירה על מינון של 10 גרם או פחות למנה בודדת.

יתר על כן, אתה תמיד יכול לחלק את המינונים שלך באופן שווה לאורך היום כדי למנוע נטילת יתר בבת אחת.

התוסף נקשר גם לתלונות בטן אחרות, כגון שלשולים ואי נוחות כללית. כמו במקרה של נפיחות, אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח תסמינים אלה על ידי הגבלת המינונים שלך ל-10 גרם או פחות.

סיכום: מחקרים מצאו כי נטילת תוסף קריאטין אינה פוגעת בתפקוד הכליות אצל אנשים בריאים. קריאטין עלול לגרום לנפיחות או אי נוחות בבטן אם אתה נוטל יותר מדי בבת אחת.

איך ליטול קריאטין

תוספי קריאטין מגיעים בדרך כלל בצורת אבקה. אתה יכול לשתות אותו על ידי ערבוב האבקה עם מים או מיץ. קח אותו בכל עת שנוח לך – התזמון אינו חשוב.

ישנם שני משטרי מינון שאתה יכול לעקוב אחריהם בעת נטילת קריאטין.

האפשרות הראשונה, הנקראת העמסת קריאטין, כוללת נטילת 20–25 גרם מחולקים ל-4–5 מנות שוות במשך 5–7 ימים. לאחר שסיימת את שלב ההעמסה, קח 3–5 גרם ביום כדי לשמור על מאגרי התרכובת בשרירים שלך.

האפשרות השנייה היא לדלג על שלב ההעמסה ולהתחיל עם מינון התחזוקה של 3–5 גרם ביום.

שתי האפשרויות יעילות באותה מידה, אך ביצוע פרוטוקול ההעמסה יאפשר לך לחוות את יתרונות התוסף פי ארבעה מהר יותר.

בעוד שישנם מספר סוגים בשוק, קריאטין מונוהידראט הוא האפשרות הטובה ביותר שלך. סוגים אחרים כוללים קריאטין מבופר, קריאטין הידרוכלוריד וקריאטין ניטראט.

קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת והיעילה ביותר של תוסף זה.