בתזונת ספורט, אנשים משתמשים בתוספים שונים כדי להגביר את ביצועיהם ולשפר את התאוששותם מאימונים.
קריאטין וחלבון מי גבינה הם שתי דוגמאות פופולריות, עם כמות גדולה של נתונים המגבים את יעילותם.
בעוד שהשפעותיהם דומות במובנים מסוימים, הם תרכובות שונות באופן מובהק הפועלות בדרכים שונות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר מהם קריאטין ואבקת חלבון מי גבינה, את ההבדלים העיקריים ביניהם, והאם כדאי לך לקחת אותם יחד לקבלת יתרונות אופטימליים.
במאמר זה
מהם קריאטין וחלבון מי גבינה?
לקריאטין ולחלבון מי גבינה מבנים מולקולריים יוצאי דופן והם פועלים באופן שונה בגופך.
קריאטין
קריאטין הוא תרכובת אורגנית המיוצרת באופן טבעי בתאי השריר שלך. הוא מסייע בייצור אנרגיה במהלך אימונים בעצימות גבוהה או הרמת משקולות כבדות.
כאשר נלקח כתוסף, קריאטין יכול לעזור להגביר את מסת השריר, הכוח וביצועי האימון.
הוא פועל על ידי הגדלת מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים שלך. מולקולה זו מסייעת בייצור אנרגיה להתכווצויות שרירים קצרות טווח.
קריאטין נמצא גם במזונות רבים, במיוחד במוצרי בשר. עם זאת, הכמות הכוללת שאתה יכול להשיג מאכילת בשר קטנה יחסית. זו הסיבה שאנשים רבים המעוניינים להגביר את מסת השריר והביצועים לוקחים תוספי קריאטין.
קריאטין בצורת תוסף מיוצר באופן סינתטי במעבדה מסחרית. הצורה הנפוצה ביותר היא קריאטין מונוהידראט, אם כי קיימות צורות אחרות.
אבקת חלבון מי גבינה
מי גבינה הם אחד החלבונים העיקריים הנמצאים במוצרי חלב. הם לעיתים קרובות תוצר לוואי של ייצור גבינה וניתן לבודד אותם ליצירת אבקה.
במונחים של איכות חלבון, מי גבינה נמצאים בראש הרשימה, וזו הסיבה שתוספיהם כל כך פופולריים בקרב מפתחי גוף וספורטאים אחרים.
צריכת חלבון מי גבינה לאחר אימון נקשרה להתאוששות משופרת ולעלייה במסת השריר. יתרונות אלה יכולים לעזור לשפר כוח, עוצמה ותפקוד שרירי.
קבלת מקור טוב לחלבון לאחר אימוני התנגדות חשובה לבניית שרירים. כ-20-25 גרם חלבון היא כמות טובה לשאוף אליה.
אבקת חלבון מי גבינה יכולה להיות דרך יעילה לעמוד בהמלצה זו, בהתחשב בכך שמנה טיפוסית של 25 גרם מספקת כ-20 גרם חלבון.
סיכום: קריאטין הוא תרכובת אורגנית שיכולה לעזור להגביר את מסת השריר, הכוח וביצועי האימון כאשר נלקחת כתוסף. חלבון מי גבינה הוא חלבון חלב הנצרך בדרך כלל עם אימוני התנגדות כדי להגביר את מסת השריר והכוח.
קריאטין וחלבון מי גבינה מקדמים עלייה במסת שריר
גם קריאטין וגם אבקת חלבון מי גבינה הוכחו כמגבירים את מסת השריר בשילוב עם אימוני התנגדות.
קריאטין מגביר את יכולת האימון במהלך אימונים בעצימות גבוהה. זה מוביל להתאוששות משופרת ולהתאמות כגון עלייה במסת השריר.
בינתיים, צריכת חלבון מי גבינה בשילוב עם אימון מספקת לגופך מקור חלבון איכותי, משפרת את סינתזת חלבון השריר ומובילה לעלייה במסת השריר לאורך זמן.
בעוד שגם קריאטין וגם חלבון מי גבינה מקדמים עלייה במסת השריר, הם שונים בדרכי פעולתם. קריאטין מגביר כוח ומסת שריר על ידי הגברת יכולת האימון, בעוד שחלבון מי גבינה מגרה סינתזת חלבון שריר מוגברת.
סיכום: גם אבקת חלבון מי גבינה וגם תוספי קריאטין הוכחו כמגבירים את מסת השריר, אם כי הם משיגים זאת באופן שונה.
האם כדאי לך לקחת קריאטין וחלבון מי גבינה יחד?
יש אנשים שהציעו כי נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד עשויה להוביל ליתרונות מעבר לאלה הקשורים לנטילת כל אחד מהם בנפרד.
עם זאת, מספר מחקרים הראו שזה כנראה לא המקרה.
מחקר אחד ב-42 גברים בגיל העמידה ומבוגרים יותר מצא כי המשתתפים לא חוו התאמות אימון נוספות כאשר לקחו גם חלבון מי גבינה וגם קריאטין, בהשוואה לנטילת כל תוסף בנפרד.
בנוסף, מחקר ב-18 נשים מאומנות התנגדות מצא כי אלה שלקחו חלבון מי גבינה בתוספת קריאטין במשך שמונה שבועות לא חוו הבדל במסת השריר ובכוח בהשוואה לאלה שלקחו חלבון מי גבינה בלבד.
התוצאות נראה כי מצביעות על כך שאין יתרון נוסף בנטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד. עם זאת, יש אנשים שעשויים להחליט לקחת אותם יחד מטעמי נוחות.
בנוסף, אין ראיות המצביעות על כך שנטילת קריאטין וחלבון מי גבינה בו זמנית גורמת לתופעות לוואי שליליות. בדרך כלל מקובל שבטוח לקחת אותם יחד.
הבחירה אם לקחת חלבון מי גבינה, קריאטין או שניהם תלויה במטרות האישיות שלך. אם אתה מתאמן בחדר כושר באופן מזדמן ומחפש לשמור על כושר, חלבון מי גבינה עשוי להיות אופציה טובה לסייע בבניית שרירים ובהתאוששות.
מצד שני, אם אתה מחפש למקסם את מסת השריר והכוח, ייתכן שיהיה מועיל לקחת גם חלבון מי גבינה וגם קריאטין.
סיכום: מחקרים צפו כי נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד עם אימון אינה מציעה יתרונות נוספים לעלייה במסת השריר או בכוח מאשר נטילת כל אחד בנפרד. נטילת כל אחד מהם בנפרד כנראה מספקת את אותם היתרונות.
קריאה מומלצת: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין? | מדריך תזמון
סיכום
אבקת חלבון מי גבינה וקריאטין הם שני תוספי ספורט פופולריים שהוכחו כמגבירים את מסת השריר ומשפרים את ביצועי האימון, אם כי אופן השגתם שונה.
נטילת השניים יחד אינה נראית כמציעה יתרונות נוספים לעלייה במסת השריר ובכוח.
עם זאת, אם תרצה לנסות את שניהם וברצונך להגביר את מסת השריר והביצועים בחדר הכושר או בשדה, נטילת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד בטוחה ויעילה.
