אנשים עם אי סבילות ללקטוז נמנעים לעיתים קרובות מאכילת מוצרי חלב כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות, לא נוחות או מביכות.
עם זאת, לא כל מוצרי החלב עשירים בלקטוז. בהתאם לחומרת אי הסבילות שלך ללקטוז, ייתכן שתוכל לצרוך כמה מזונות דלי לקטוז.
מהי אי סבילות ללקטוז?
אי סבילות ללקטוז היא בעיית עיכול נפוצה מאוד. היא משפיעה על כ-65% מאוכלוסיית העולם. מעניין לציין שהיא נפוצה ביותר באסיה ובדרום אמריקה, אך הרבה פחות נפוצה בחלקים מהעולם המערבי, כולל צפון אמריקה, אירופה ואוסטרליה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלאלה שיש להם אי סבילות אין מספיק אנזים הנקרא לקטאז, הנמצא במעי. לקטאז נחוץ לפירוק לקטוז, הסוכר העיקרי הנמצא בחלב.
ללא לקטאז, לקטוז יכול לעבור דרך המעי ללא עיכול ולגרום לתסמינים לא נעימים, כולל:
- בחילה
- כאב
- גזים
- נפיחות
- שלשול
החשש מפני התפתחות תסמינים אלה יכול להוביל אנשים להימנע ממזונות המכילים לקטוז, כגון מוצרי חלב. עם זאת, זה לא תמיד הכרחי, מכיוון שלא כל מוצרי החלב מכילים מספיק לקטוז כדי לגרום לבעיות אצל אנשים עם אי סבילות.
ההערכה היא שרבים מהאנשים עם אי סבילות יכולים לאכול עד 12 גרם לקטוז ביום מבלי לחוות תסמינים כלשהם. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, 12 גרם זו הכמות שנמצאת בכוס אחת (230 מ״ל) של חלב.
אי סבילות ללקטוז משפיעה על כל אחד באופן שונה. עבור חלק מהאנשים, 12 גרם עדיין עשויים להיות יותר מדי. חשוב להיות מודע לתסמינים שלך ולכמות הלקטוז שאתה יכול להתמודד איתה.
זכור גם שההערכה של 12 גרם היא לכל היום. לכן, אם אתה שותה כוס חלב, ואז מורח חמאה על הלחם שלך ושם שמנת בקפה שלך, ייתכן שתעבור את ה-12 גרם, למרות שבחרת באפשרויות דלות לקטוז.
מוצרי חלב מסוימים דלים באופן טבעי בלקטוז. להלן 5 מהם.
1. חמאה דלת לקטוז
חמאה היא מוצר חלב עשיר בשומן המיוצר על ידי חביצת שמנת או חלב כדי להפריד את מרכיבי השומן המוצקים והנוזליים שלו.
המוצר הסופי הוא כ-80% שומן, שכן החלק הנוזלי של החלב, המכיל את כל הלקטוז, מוסר במהלך העיבוד.
משמעות הדבר היא שתכולת הלקטוז בחמאה נמוכה מאוד. 100 גרם חמאה מכילים רק 0.1 גרם לקטוז.
רמות נמוכות אינן צפויות לגרום לבעיות, גם אם יש לך אי סבילות.
חמאה המיוצרת מחלב מותסס ומוצרי חמאה מזוקקת, כגון גהי, מכילים אפילו פחות לקטוז מחמאה רגילה.
אז, זרוק את הממרח ללא חלב אלא אם כן יש לך סיבה אחרת להימנע מחמאה או שאתה צריך להשתמש בכמות גדולה.
סיכום: חמאה היא מוצר חלב עשיר בשומן המכיל רק כמויות זעירות של לקטוז. משמעות הדבר היא שבדרך כלל זה בסדר לכלול אותה בתזונה שלך אם יש לך אי סבילות ללקטוז.
2. גבינה קשה
גבינה מיוצרת על ידי הוספת חיידקים או חומצה לחלב והפרדת גבינת הקוטג’ מהמי גבינה.
בהתחשב בכך שהלקטוז בחלב נמצא במי הגבינה, רובו מוסר בעת ייצור הגבינה.
עם זאת, הכמות שנמצאת בגבינה יכולה להשתנות, והגבינות עם הכמויות הנמוכות ביותר הן אלו שהתיישנו זמן רב ביותר.
זאת מכיוון שהחיידקים בגבינה יכולים לפרק חלק מהלקטוז שנותר, ולהפחית את תכולתו. ככל שגבינה מתיישנת זמן רב יותר, כך החיידקים יכולים לחסל יותר לקטוז.
משמעות הדבר היא שגבינות קשות מיושנות הן לעיתים קרובות דלות מאוד בלקטוז. לדוגמה, 100 גרם גבינת צ’דר מכילים רק כמויות זעירות.
גבינות דלות לקטוז כוללות פרמזן, שוויצרית וצ’דר. אנשים עם אי סבילות ללקטוז יכולים לעיתים קרובות לסבול מנות מתונות של גבינות אלו.
גבינות כמו פקורינו, המיוצרות מחלב כבשים, גם הן דלות באופן טבעי בלקטוז, שכן לחלב כבשים ריכוזי לקטוז נמוכים יותר מאשר לחלב פרה.
גבינות הנוטות להיות עשירות יותר בלקטוז כוללות ממרחי גבינה, גבינות רכות כמו ברי או קממבר, גבינת קוטג’ ומוצרלה.
אפילו כמה גבינות עשירות יותר בלקטוז עשויות לא לגרום לתסמינים במנות קטנות.
סיכום: כמות הלקטוז יכולה להשתנות בין סוגי גבינות שונים. באופן כללי, גבינות שהתיישנו זמן רב יותר, כגון צ’דר, פרמזן ושוויצרית, מכילות רמות נמוכות של לקטוז.
3. יוגורט פרוביוטי
אנשים עם אי סבילות ללקטוז מוצאים לעיתים קרובות שיוגורט קל יותר לעיכול מחלב.
זאת מכיוון שרוב היוגורטים מכילים חיידקים חיים שיכולים לעזור בפירוק הלקטוז, כך שלגוף שלך יש פחות לעבד בעצמו.
לדוגמה, אחד המחקרים שנכללו בסקירה משנת 2014 של מאמרים על עיכול לקטוז הציע כי בעת אכילת יוגורט, מערכת העיכול של אנשים עם אי סבילות ללקטוז שמרה על 60% פחות לקטוז בלתי מעוכל מאשר בעת צריכת אותה כמות חלב.
על פי אותו מחקר, יוגורט גם גורם לפחות תסמינים, כאשר רק 20% מהאנשים דיווחו על מצוקה עיכולית לאחר אכילת היוגורט, לעומת 80% שהתקשו לאחר שתיית החלב.
עדיף לחפש יוגורטים המסומנים “פרוביוטיים”, כלומר הם מכילים תרביות חיות של חיידקים מועילים. יוגורטים שעברו פסטור, תהליך שהורג את החיידקים, עשויים שלא להיסבל היטב.
בנוסף, יוגורטים מלאים ויוגורטים מסוננים, כמו יוגורט יווני ויוגורט בסגנון יווני, יכולים להיות טובים עוד יותר לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
זאת מכיוון שיוגורטים מלאים מכילים יותר שומן ופחות מי גבינה עמוסי לקטוז מאשר יוגורטים דלי שומן.
יוגורטים יווניים ויוגורטים בסגנון יווני מסוננים במהלך העיבוד. זה מסיר עוד יותר מהמי גבינה, מה שהופך אותם באופן טבעי לדלים בהרבה בלקטוז.
סיכום: אנשים עם אי סבילות ללקטוז מוצאים לעיתים קרובות שיוגורט קל יותר לעיכול מחלב. היוגורט הטוב ביותר לאנשים עם אי סבילות ללקטוז הוא יוגורט פרוביוטי מלא המכיל תרביות חיידקים חיות.
קריאה מומלצת: תחליפים ללא חלב ל-7 מוצרי חלב נפוצים
4. אבקות חלבון דלות לקטוז
בחירת אבקת חלבון יכולה להיות מסובכת עבור אלה הסובלים מאי סבילות ללקטוז. אבקות חלבון מיוצרות בדרך כלל מחלבוני מי הגבינה, החלק הנוזלי של החלב המכיל לקטוז.
עם זאת, כמות הלקטוז הנמצאת באבקות חלבון מי גבינה יכולה להשתנות, בהתאם לאופן עיבוד מי הגבינה.
קיימים שלושה סוגים עיקריים של אבקת חלבון מי גבינה:
- תרכיז מי גבינה: זה מכיל עד 85% חלבון וכמות קטנה של לקטוז.
- בידוד מי גבינה: זה מכיל ריכוז חלבון גבוה יותר ופחות לקטוז מתרכיז חלבון מי גבינה.
- הידרוליזט מי גבינה: זה מכיל כמות דומה של לקטוז כמו תרכיז מי גבינה, אך חלק מהחלבונים באבקה זו כבר פורקו חלקית.
הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים רגישים ללקטוז היא בידוד מי גבינה, המכיל את הרמות הנמוכות ביותר של לקטוז.
עם זאת, תכולת הלקטוז יכולה להשתנות באופן ניכר בין מותגים, ורוב האנשים צריכים להתנסות כדי לראות איזה מותג אבקת חלבון עובד הכי טוב עבורם.
סיכום: אבקות חלבון חלביות כבר הסירו חלק מהלקטוז. עם זאת, סוגים מסוימים, כגון בידוד מי גבינה, מכילים פחות לקטוז מאחרים ועשויים להיות בחירה טובה יותר עבור אנשים עם אי סבילות ללקטוז.
5. קפיר
קפיר הוא משקה מותסס המיוצר באופן מסורתי על ידי הוספת “גרעיני קפיר” לחלב מן החי.
בדומה ליוגורט, גרעיני קפיר מכילים תרביות חיות של חיידקים המסייעים בפירוק ועיכול הלקטוז בחלב.
משמעות הדבר היא שקפיר עשוי להיסבל טוב יותר על ידי אנשים עם אי סבילות ללקטוז כאשר נצרך בכמויות מתונות.
מחקר ישן יותר משנת 2003 מצא כי, בהשוואה לחלב, מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט או קפיר יכולים להפחית את תסמיני אי הסבילות ב-54–71%.
סיכום: קפיר הוא משקה חלב מותסס. בדומה ליוגורט, החיידקים בקפיר מפרקים לקטוז, מה שהופך אותו לקל יותר לעיכול.
קריאה מומלצת: דיאטה נטולת לקטוז: מזונות לאכול ולהימנע מהם
אפשרויות נוספות דלות לקטוז
מותגים המייצרים מוצרי חלב פופולריים מציעים לעיתים קרובות חלופות דלות לקטוז, שנוצרו על ידי ערבוב לקטאז ישירות לתוך המוצר כדי לפרק את הלקטוז עוד לפני שלקחת ביס.
מותגים עם קווי מוצרים שלמים ללא לקטוז כוללים את Lactaid ו-Green Valley Creamery.
חלופות חלב מבוססות צמחים המשווקות לטבעונים הן גם אפשרויות נהדרות ללא לקטוז.
סיכום
בניגוד לאמונה הרווחת, אין צורך שאנשים עם אי סבילות ללקטוז יימנעו מכל מוצרי החלב.
חלק ממוצרי החלב – כמו אלה שנדונו במאמר זה – דלים באופן טבעי בלקטוז.
בכמויות מתונות ומבוקרות, הם בדרך כלל נסבלים היטב. חלק מהאנשים עשויים לגלות שחלק מהמזונות המפורטים לעיל קשים יותר למערכת העיכול שלהם מאחרים.
זכור גם להיות מודע לגודל המנות וכי יותר ממזון אחד דל לקטוז הנאכל יחד עשוי להצטבר לכמות לקטוז גדולה יותר ממה שמערכת שלך יכולה לסבול.
באמצעות ניסוי וטעייה ומתינות, תוכל ליצור רשימה של מזונות דלי לקטוז שהם הטובים ביותר עבורך.
