מוצרי חלב ממלאים תפקיד מפתח בתזונה של אנשים רבים.
מספר מוצרי מזון מיוצרים מחלב של פרות, כבשים ועזים, כולל גבינה, יוגורט, חלב, חמאה וגלידה.
אבל אם אינך יכול או לא רוצה לאכול מוצרי חלב, תוכל למצוא חלופות ללא חלב לאלה ולמוצרי חלב רבים אחרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמה ייתכן שתרצה תחליפים למוצרי חלב
ישנן מספר סיבות שבגללן אנשים עשויים לחפש תחליפים למוצרי חלב. הנה כמה מהנפוצות שבהן:
- אלרגיה לחלב: 2-3% מהילדים מתחת לגיל שלוש סובלים מאלרגיה לחלב. זה יכול לגרום למגוון תסמינים, מכוורת וקלקול קיבה ועד אנפילקסיס חמור. רוב הילדים מתגברים על זה עד גיל ההתבגרות.
- אי סבילות ללקטוז: 75% מאוכלוסיית העולם אינם מייצרים מספיק לקטאז, האנזים הדרוש לעיכול סוכר החלב לקטוז. זה גורם לתסמינים הכוללים נפיחות, גזים ושלשולים.
- תזונה טבעונית או אובו-צמחונית: דיאטות צמחוניות מסוימות אינן כוללות מוצרי חלב. אובו-צמחונים אוכלים ביצים אך לא מוצרי חלב, בעוד טבעונים אינם כוללים את כל המזון והמוצרים שמקורם בבעלי חיים.
- מזהמים פוטנציאליים: יש אנשים שבוחרים לוותר על מוצרי חלב עקב חששות ממזהמים פוטנציאליים בחלב ומוצרי חלב קונבנציונליים, כולל הורמונים, חומרי הדברה ואנטיביוטיקה.
החדשות הטובות הן שיש שפע של תחליפים לכל מוצרי החלב העיקריים, כולל שבעת אלה שלמטה.
1. תחליפי חלב
לחלב שימושים רבים, כולל כמשקה, בתוספת לשייקים, או על דגני בוקר.
מבחינה תזונתית, חלב עשיר בחלבון, פחמימות וסידן.
למעשה, כוס אחת (237 מ״ל) של חלב מלא מספקת 146 קלוריות, 8 גרם שומן, 8 גרם חלבון ו-13 גרם פחמימות.
חלופות חלב על בסיס צמחי יכולות להיות עשויות מקטניות (סויה), דגנים (שיבולת שועל, אורז), אגוזים (שקדים, קוקוס), זרעים (פשתן, קנבוס), או דגנים אחרים (קינואה, טף).
חלק מהמוצרים מועשרים בסידן וויטמין D כדי להפוך אותם דומים לחלב רגיל, בעוד שאחרים לא. חלבי חלופות מסוימים עשויים להיות מועשרים גם בוויטמין B12.
רבים מחלבי ללא חלב אלה מכילים גם סוכרים מוספים לשיפור טעמם, אם כי רוב המותגים מציעים גרסה ללא סוכר.
חלק מחלבי ללא חלב נמכרים במקרר, בעוד שאחרים יציבים על המדף. להלן כמה מהתחליפים הנפוצים ביותר, יחד עם המידע התזונתי הבסיסי שלהם עבור כוס אחת של הגרסאות “המקוריות”:
- חלב סויה: מכיל 109 קלוריות, 5 גרם שומן, 7 גרם חלבון ו-8 גרם פחמימות.
- חלב אורז: מכיל 120 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו-23 גרם פחמימות.
- חלב שיבולת שועל: מכיל 130 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 4 גרם חלבון ו-24 גרם פחמימות.
- חלב שקדים: מכיל 60 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו-8 גרם פחמימות.
- חלב קוקוס: מכיל 80 קלוריות, 5 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו-7 גרם פחמימות.
- חלב קשיו: מכיל 60 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו-9 גרם פחמימות.
- חלב פשתן: מכיל 50 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו-7 גרם פחמימות.
- חלב קנבוס: מכיל 100-140 קלוריות, 5-7 גרם שומן, 2-5 גרם חלבון ו-8-20 גרם פחמימות.
סיכום: תכולת החומרים המזינים בחלבי ללא חלב משתנה באופן מהותי, אם כי באופן כללי הם דלים יותר בשומן בהשוואה לחלב פרה. לכולם מלבד חלב סויה יש גם פחות חלבון.
2. תחליפי יוגורט
יוגורט מיוצר על ידי הוספת תרביות חיידקים חיות ופעילות לחלב כדי לתסוס אותו. חיידקים “טובים” אלה עוזרים לקדם מעי בריא.
יוגורט רגיל הוא מזון רב-גוני במיוחד.
בנוסף להיותו מזון לארוחת בוקר וחטיף, ניתן להשתמש בו ברטבים לסלט, מטבלים ומרינדות, או ללוות מנות בשר וירקות קלויים.
כוס אחת (236 מ״ל) של יוגורט חלב מלא מספקת 149 קלוריות, 8 גרם שומן, 9 גרם חלבון ו-11 גרם פחמימות.
חלק מסוגי היוגורט, כמו יוגורט יווני, עשירים יותר בחלבון, בעוד יוגורטים בטעמים בדרך כלל עשירים יותר בפחמימות מסוכר מוסף.
כמו בחלבי ללא חלב, תחליפים ליוגורט מיוצרים מאגוזים, זרעים, קוקוס וסויה, ומיוצרים על ידי הוספת חיידקים פרוביוטיים.
למרות שתכולת התזונה יכולה להשתנות מאוד בהתאם למותג, הנה השוואה כללית של חלופות היוגורט ללא חלב השונות. כל אלה מבוססים על 6 אונקיות של הטעם “הרגיל”.
- יוגורט חלב קוקוס: 180 קלוריות, 14 גרם שומן, 1 גרם חלבון ו-12 גרם פחמימות.
- יוגורט חלב שקדים: 128 קלוריות, 7 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות, ופחות מגרם אחד של סיבים.
- יוגורט חלב סויה: 80 קלוריות, 3.5 גרם שומן, 6 גרם חלבון ו-6 גרם פחמימות.
- יוגורט קנבוס: 147 קלוריות, 4.5 גרם שומן, 11 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות ו-3.4 גרם סיבים.
מכיוון שהרכב התזונה יכול להשתנות מאוד בין מותגים, הקפד לקרוא את התווית אם אתה מחפש כמות ספציפית של פחמימות, שומן או חלבון.
סיכום: יוגורטים ללא חלב ניתנים להכנה על ידי הוספת תרביות חיות ופעילות למגוון חלבי צמחיים. הם משתנים בתכולת החלבון, השומן והפחמימות שלהם.
3. תחליפים לגבינה
גבינת חלב נוטה להתחלק לשתי קטגוריות עיקריות: רכה וקשה.
היא מיוצרת על ידי תסיסת חלב פרה, עז או כבשה עם תרביות חיידקים, ולאחר מכן הוספת חומצה או אנזים הגבנה לתערובת.
זה גורם לחלבוני החלב להתגבש וליצור גושים. לאחר מכן מוסיפים מלח, והגושים מעוצבים, מאוחסנים, ואולי מיושנים.
מבחינה תזונתית, גבינת חלב מספקת בדרך כלל חלבון, סידן ושומן – בתוספת נתרן. חלק מסוגי הגבינות עשירים יותר בנתרן מאחרים.
קריאה מומלצת: תחליפי חלב מרוכז: 12 חלופות חכמות
תחליפי גבינה רכה
קל יותר לשחזר את המרקם ואפילו את הטעם של גבינה רכה.
אתה יכול למצוא גרסאות על בסיס סויה ואגוזים של גבינת שמנת, כמו גם גרסאות ללא חלב, ללא גלוטן וללא סויה העשויות מתערובת של שמנים צמחיים, עמילן טפיוקה וחלבון אפונה מבודד.
אתה יכול גם להכין גבינת שמנת ביתית או גבינה רכה מתפוררת באמצעות קשיו, אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל או שקדים.
ואם אתה פשוט מנסה לחקות את המרקם של גבינות קוטג’ וריקוטה, אז תוכל להשתמש בטופו רך מפורר כתחליף.
תחליפי גבינה קשה
קשה יותר לחקות את המרקם, תכולת השומן והטעם של גבינה קשה בצורה ללא חלב. קזאין הוא חלבון החלב שמעניק לגבינה את היכולת להימס ולהימתח, ומדעני מזון מצאו שקשה מאוד לשחזר אותו.
יצרנים נאלצו לפנות למסטיקים, חלבונים ושומנים שונים כדי לנסות להשיג תחושה בפה ותכונות התכה דומות.
עם זאת, חברות רבות מנסות. רוב המותגים משתמשים בחלבון סויה או אגוזים כבסיס, אם כי ישנם כמה סוגים ללא סויה וללא אגוזים העשויים משמנים צמחיים מעורבבים עם עמילן אפונה או חלבון אפונה.
אנשים רבים מוצאים ששמרי בירה הם תחליף טעם טוב לגבינת פרמזן מגוררת. כבונוס נוסף, הם מקור טוב לויטמין B12.
אתה יכול גם להכין גרסה משלך על ידי עיבוד אגוזים ושמרי בירה עם תבלינים רצויים.
הבדלים תזונתיים
ההבדלים התזונתיים בין גבינה ללא חלב לגבינה רגילה תלויים בתחליף.
תכולת החלבון בדרך כלל נמוכה יותר בחלופות ללא חלב, וחלק מהמותגים מכילים עד 8 גרם פחמימות לאונקיה (28 גרם), בעוד שגבינת חלב כמעט אף פעם לא מכילה יותר מגרם אחד לאונקיה.
גבינות מעובדות ללא חלב מכילות לעתים קרובות מרכיבים רבים יותר מגבינת חלב.
לדוגמה, מותג אחד של גבינת שמנת ללא חלב משתמש בשמן מוקשה חלקית עשיר בשומן טראנס וסוכר ועוד תוספים רבים, בנוסף לטופו. אלה כנראה גרועים בהרבה מגבינת שמנת רגילה.
עם זאת, גבינות ביתיות על בסיס אגוזים מאפשרות לך להחליף מזון מלא אחד באחר.
סיכום: גבינות טבעוניות הן לעתים קרובות מעובדות מאוד ומציעות פחות חלבון מגבינת חלב. עם זאת, אתה יכול גם להכין תחליפים ביתיים עם מזונות מלאים כמו טופו, אגוזים ושמרי בירה.
קריאה מומלצת: האם חלב ידידותי לקיטו? בחירות החלב הטובות ביותר לדיאטת קיטו
4. חלופות לחמאה
חמאה מיוצרת על ידי ערבוב שמנת עד שהיא מתקשה.
היא מעניקה שומן וטעם למזון ומשמשת לעתים קרובות כממרח על לחם, לתיבול ירקות או בשרים מבושלים, או כמרכיב בבישול או אפייה.
כף אחת (14 גרם) של חמאה מספקת 100 קלוריות, 11 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו-0 גרם פחמימות.
חלופות החמאה הרבות ללא חלב הקיימות כיום עשויות משמנים צמחיים או קוקוס.
לחלקן יש את אותה כמות קלוריות כמו חמאת חלב פרה. לאחרות יש יותר חלבון או פחמימות מחמאה, אך זה לא נכון באופן גורף.
חמאות אגוזים וזרעים, כמו אלה העשויות משקדים, קשיו וזרעי חמניות, הן גם אפשרויות, בהתאם למה שאתה מתכנן להשתמש בתחליף החמאה.
הנה איך תחליפי חמאה ללא חלב אלה מצטברים מבחינה תזונתית לכף:
- תערובות שמנים צמחיים: 50-100 קלוריות, 6-11 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו-0 גרם פחמימות.
- חמאת קוקוס: 105-130 קלוריות, 10-14 גרם שומן, 0-2 גרם חלבון ו-0-8 גרם פחמימות.
- חמאה טבעונית מותססת, העשויה מקוקוס וקשיו: 90 קלוריות, 10 גרם שומן, 0 גרם חלבון ו-0 גרם פחמימות.
- חמאות אגוזים: 93-101 קלוריות, 8-9 גרם שומן, 2-3 גרם חלבון ו-3-4 גרם פחמימות.
היזהר ממרגרינות רבות על בסיס שמנים צמחיים בשוק שעדיין מכילות נגזרות חלב, כגון מי גבינה.
סיכום: ישנן מספר חלופות חמאה על בסיס צמחי, והקלוריות והשומן נוטים להיות דומים לאלה של חמאת חלב.
5. תחליפי שמנת
שמנת היא השכבה העליונה העשירה יותר בשומן של חלב טרי מופרד.
היא יכולה להכיל בין 10% ליותר מ-40% שומן, בהתאם לסוג השמנת המיוצרת: חצי-חצי, שמנת קלה, קצפת או שמנת מתוקה.
במטבח, שמנת משמשת כתוספת למנות מתוקות או מלוחות, או כמרכיב ברטבים, מרקים, פודינגים, קרמים ואפילו עוגות.
שמנת קלה וחצי-חצי מוספים בדרך כלל לקפה או למשקאות אחרים.
כף אחת (15 מ״ל) של שמנת מתוקה מכילה 52 קלוריות, 5.6 גרם שומן, ופחות מחצי גרם פחמימות וחלבון כל אחד.
ישנן חלופות רבות ללא חלב לשמנת מתוקה וקצפת, וכן למשקאות קפה.
רבות מהחלופות ללא חלב לשמנת מיוצרות מחלב קוקוס, במיוחד גרסאות ביתיות.
אבל בדומה לגבינות ויוגורטים ללא חלב, חלק מהסוגים מיוצרים מסויה, קשיו ואגוזים אחרים, או מתערובת של שמנים צמחיים.
באופן כללי, שמנות ללא חלב דלות יותר בקלוריות ובשומן מגרסאות החלב. כמו שמנת חלב, רוב הגרסאות הטבעוניות אינן מכילות חלבון, אך כמה גרסאות מכילות פחמימות.
חלק מהחלופות ללא חלב מעובדות מאוד ועשויות להכיל מרכיבים לא רצויים כמו סירופ תירס עשיר בפרוקטוז או שמנים מוקשים חלקית, המכילים שומן טראנס.
סיכום: חלב קוקוס ושמנת קוקוס הם תחליפים רב-גוניים לשמנות על בסיס חלב. ישנם גם תחליפים על בסיס סויה, אגוזים ושמנים צמחיים, אך היזהר ממרכיבים לא רצויים כמו שמנים מוקשים חלקית.
קריאה מומלצת: תחליפי אבקת חלב: 6 אלטרנטיבות חכמות
6. תחליפים לשמנת חמוצה
שמנת חמוצה מיוצרת על ידי תסיסת חלב עם חיידקים.
היא משמשת כתוספת, כבסיס למטבלים, וכמרכיב מעניק לחות במאפים.
אונקיה (28 גרם) של שמנת חמוצה רגילה מכילה 54 קלוריות, 1 גרם פחמימות, 5.5 גרם שומן ו-0.6 גרם חלבון.
חלופות ללא חלב בשוק הן בדרך כלל על בסיס סויה, אך יש לפחות מותג אחד ללא סויה העשוי מתערובת של שעועית, שמנים ומסטיקים.
לחלק מהחלופות יש כמויות דומות של שומן וקלוריות. אחרות קלות יותר באופן כללי, עם פחות שומן וקלוריות.
כמו ברבים מהתחליפים האחרים, אתה יכול להכין שמנת חמוצה ללא חלב משלך באמצעות קשיו, זרעי חמניות או טופו.
יוגורט רגיל ללא חלב הוא גם תחליף קל.
סיכום: ישנן מספר שמנות חמוצות על בסיס סויה בשוק. יוגורט רגיל ללא חלב הוא גם תחליף טוב ברוב המתכונים.
7. תחליפים לגלידה
סקירה של חלופות למאכלי חלב נפוצים לא תהיה שלמה ללא גלידה.
מעניין לציין שישנן מספר אפשרויות גלידה ללא חלב, כולל:
- גלידות קרמיות העשויות מחלבי ללא חלב, כולל חלב קוקוס וחלב סויה.
- סורבטים, שמעולם לא הכילו חלב. אל תתבלבלו בינם לבין שרבטים, שלעתים קרובות מכילים חלב.
- קינוחים ביתיים דמויי גלידה העשויים מבננות קפואות מעורבבות עם חומרי טעם אחרים או פירות יער.
רבים מהקינוחים הקרמיים ללא חלב דומים מאוד לגלידת חלב, ומספקים את אותה עסיסיות ותחושה קרמית בפה.
אבל מכיוון שחלקם עשויים מחלבי צמחיים, ולא משמנת וחלב חלביים, הם לעתים קרובות דלים יותר בקלוריות ובשומן. זה לא נכון באופן גורף, אז הקפד לשים לב לתוויות התזונה.
הסוגים הנפוצים ביותר בשוק עשויים מחלב סויה, שקדים או קוקוס. אתה יכול למצוא גם גלידת קשיו, אורז ואפילו אבוקדו.
סיכום: ישנם תחליפים רבים ללא חלב לגלידה, כולל קרמיים העשויים מחלב ללא חלב וסורבטים על בסיס פירות.
למה לשים לב
עם כל כך הרבה תחליפים ללא חלב בסביבה, אתה אמור להיות מסוגל למצוא תחליפים לכל מזון ללא חלב שאתה צריך.
עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:
- סוכרים מוספים: מוצרי חלב רבים מכילים סוכרים מוספים לשיפור הטעם והמרקם. בעוד שתכולת הסוכר דומה לעיתים לזו של מוצרי חלב רגילים, פעמים אחרות היא יכולה להיות גבוהה בהרבה.
- חומרי מילוי: נפוץ שגבינות ויוגורטים ללא חלב משתמשים במגוון תוספים על מנת לשפר את מרקם המוצר. אמנם הם לא בהכרח לא בריאים, אך אנשים רבים מעדיפים מוצרים טבעיים יותר.
- תכולת חלבון: גבינות חלב, חלב ויוגורט מספקים חלבון מלא. עם זאת, התחליף היחיד על בסיס צמחי שמחקה רמה ואיכות חלבון זו הוא סויה.
- תכולת חומרים מזינים: מוצרי חלב מספקים אשלגן וסידן. מוצרים מועשרים ללא חלב עשויים להציע גם אלה וחומרים מזינים אחרים, בהתאם למותג. מוצרים ביתיים לא יהיו מועשרים.
- אי סבילות: יש אנשים הסובלים מאלרגיות או אי סבילות למרכיבים מסוימים המשמשים בתחליפים ללא חלב, כגון סויה או אגוזים. חומרי מילוי, כגון אינולין, יכולים גם להיות קשים לעיכול עבור אנשים, ולגרום לגזים.
- הבדלי מחירים: לצערנו, חלופות ללא חלב מגיעות לעיתים קרובות עם תג מחיר גבוה יותר. מצד שני, זה יכול להיות תמריץ להכין תחליפים ללא חלב משלך.
כדי לוודא שאתה מקבל את מה שאתה מחפש, קרא תוויות כדי לראות אילו מרכיבים וחומרים מזינים נמצאים במוצר שאתה קונה.
סיכום: יכולים להיות כמה חסרונות לתחליפים ללא חלב, כולל רשימות מרכיבים ארוכות יותר והבדלים בהרכב התזונתי.
סיכום
ישנן אפשרויות רבות להחלפת מוצרי חלב נפוצים.
אתה יכול להכין גרסאות ביתיות של גבינה, גלידה, שמנת חמוצה ועוד. אתה יכול גם למצוא אותם בחנות המכולת.
רובם עשויים ממרכיבים צמחיים, כגון סויה, אגוזים או קוקוס.
עם זאת, הם לא בהכרח תחליפים ישירים מבחינה תזונתית, אז הקפד לקרוא את התוויות.
