דיאטת DASH פשוטה ומרעננת ברגע שאתה יודע מה נכנס לעגלת הקניות שלך. אין ספירת נקודות או איסור על קבוצות מזון שלמות – רק רשימה ברורה של מה להעמיס ומה לשמור למינימום. הדפס את זה, צלם מסך, או קח את זה לקניות. הנה רשימת המזונות המלאה של דיאטת DASH, קבוצה אחר קבוצה, עם הנחיות המנות המתאימות.
תשובה מהירה: בדיאטת DASH אתה אוכל הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, חלבון רזה, אגוזים, זרעים וקטניות, ואתה מגביל נתרן, בשר אדום ומעובד, ממתקים, משקאות ממותקים ושומן רווי. המזונות אינם אקזוטיים – הם מזונות שלמים יומיומיים המסודרים להיות עשירים באשלגן, מגנזיום, סידן וסיבים ודלים במלח ושומן רווי, השילוב שהוכח כמוריד לחץ דם.1 להלן בדיוק מה לשים בצלחת שלך ומה להפחית.
מזונות לאכול בחופשיות
אלו הם עמוד השדרה של DASH. בנה את רוב כל ארוחה מהרשימה הזו – זהו דפוס המזונות המדויק שהוריד לחץ דם בניסוי DASH המקורי.2
ותר/ותרי על דיאטות של 'מידה אחת מתאימה לכולם'. בחר/בחרי את המטרה שלך וקבל/קבלי את התוכנית שלך.
Powered by DietGenie
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםירקות (שאף ל-4–5 מנות ביום) ירקות עלים ירוקים (תרד, קייל, חסה רומית), ברוקולי, עגבניות, גזר, פלפלים, שעועית ירוקה, קישואים, בטטות, כרובית, וכמעט כל ירק אחר. טרי, קפוא, או משומר ללא מלח – כולם נחשבים.
פירות (4–5 מנות ביום) תפוחים, בננות, תפוזים, פירות יער, ענבים, מלון, אפרסקים, אגסים, מנגו, ופירות יבשים במתינות. פרי שלם עדיף על מיץ בגלל הסיבים, ואין צורך לחשוש מהסוכר הטבעי בפרי שלם – הוא מגיע ארוז עם סיבים, מים וחומרים מזינים המקהים את השפעתו.
דגנים מלאים (6–8 מנות ביום) שיבולת שועל, אורז מלא, לחם ופסטה מחיטה מלאה, קינואה, שעורה, בורגול, ודגני בוקר מלאים. בחר “100% דגן מלא” על התוויות ודלג על גרסאות לבנות מעובדות היכן שאתה יכול.
מוצרי חלב דלי שומן (2–3 מנות ביום) חלב רזה או דל שומן, יוגורט רגיל דל שומן, וגבינה דלת שומן. מוצרי חלב מספקים את הסידן שהוא חלק מהשפעת DASH על לחץ הדם.
חלבון רזה (עד 170 גרם ביום) עוף ללא עור, דגים (במיוחד דגים שמנים כמו סלמון), ביצים, ונתחי בשר רזים במנות צנועות. דגים ועוף עדיפים על בשר אדום.
אגוזים, זרעים וקטניות (4–5 מנות בשבוע) שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, עדשים, חומוס, שעועית אדומה, וקטניות אחרות. מצוינים לסיבים, מגנזיום וחלבון צמחי – קנה אותם ללא מלח.
שומנים בריאים (2–3 מנות ביום) שמן זית, שמן קנולה, וממרחים רכים (לא מוקשים), בשימוש במתינות.
מזונות להגביל
אתה לא חייב לאסור אותם, אבל שמור עליהם צנועים – זהו החצי השני של איך DASH עובדת.
| הגבל | למה | חלופה טובה יותר |
|---|---|---|
| מלח/נתרן | הגורם הגדול ביותר ללחץ דם גבוה | עשבי תיבול, תבלינים, הדרים, שום |
| בשר אדום ומעובד | עשיר בשומן רווי ולעיתים קרובות בנתרן | דגים, עוף, שעועית |
| ממתקים וסוכר מוסף | קלוריות ריקות; DASH מגביל אותם ל-≤5 בשבוע | פירות טריים |
| משקאות ממותקים | סוכר נוזלי ללא יתרונות | מים, תה לא ממותק |
| מוצרי חלב מלאים ובשרים שמנים | שומן רווי | גרסאות דלות שומן, נתחים רזים |
| מזונות מעובדים/ארוזים מאוד | מלח וסוכר נסתרים | מזונות שלמים מבושלים בבית |
כלל המלח ראוי לתשומת לב מיוחדת
נתרן הוא הדבר החשוב ביותר שיש לשים לב אליו, מכיוון ש-DASH ומלח נמוך מגבירים זה את זה – שילובם מוריד לחץ דם יותר מכל אחד מהם לבדו.1 DASH סטנדרטי מכוון לכ-2,300 מ"ג נתרן ביום; הגרסה דלת הנתרן מכוונת לכ-1,500 מ"ג להשפעה גדולה יותר.
החלק המסובך הוא שכ-שלושה רבעים מהמלח שרוב האנשים אוכלים כבר נמצא במזונות מעובדים ובמסעדות, ולא מוסף על השולחן. לכן המיומנות האמיתית היא קריאת תוויות: השווה נתרן למנה בין מותגים (הפער לעיתים קרובות עצום), בחר אפשרויות “דל נתרן” או “ללא מלח מוסף”, ושטוף שעועית וירקות משומרים. המדריך שלנו לכמה נתרן ביום מפרט את היעדים.
אל תשכח את האשלגן
DASH פועלת בין היתר על ידי היפוך איזון הנתרן-אשלגן – פחות מלח, יותר אשלגן, מה שעוזר להרפות כלי דם. אתה מגיע לשם באופן אוטומטי על ידי אכילת הרשימה לעיל, מכיוון שירקות, פירות, שעועית ומוצרי חלב עשירים באשלגן. בננות, תפוחי אדמה, בטטות, תרד, שעועית ויוגורט הם כולם בולטים. זהו אותו עיקרון העומד מאחורי סיכום המזונות המורידים לחץ דם שלנו, והסיבים שמגיעים יחד איתם הם בונוס ששווה לקרוא עליו במזונות עשירים בסיבים.
רשימת קניות לדוגמה של DASH
הפיכת הרשימה לעגלה קלה יותר עם תבנית. קנייה טיפוסית של DASH עשויה לכלול:
- תוצרת: תרד, ברוקולי, גזר, עגבניות, פלפלים, בננות, תפוחים, תפוזים, פירות יער, בטטות
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה 100%, פסטה מחיטה מלאה
- מוצרי חלב: חלב רזה או דל שומן, יוגורט רגיל דל שומן, גבינה דלת שומן
- חלבון: חזה עוף, סלמון או דגים אחרים, ביצים, ונתח רזה אחד או שניים
- מזווה: שעועית ועדשים יבשות או משומרות ללא מלח, אגוזים וזרעים לא מומלחים, שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים, עגבניות משומרות ללא מלח
שים לב מה לא נמצא בה: צ’יפס, נקניקים, דגני בוקר ממותקים, סודה, ורטבים בצנצנות עמוסים במלח. שמירה על אלה מחוץ לבית היא חצי מהמשמעת, כי אי אפשר לאכול יותר מדי ממה שאין בארון. אם אתה קונה בהיקף החנות – תוצרת, מוצרי חלב וחלבון טרי – ונצמד לדגנים מלאים וקטניות במעברים, אתה קונה DASH כמעט אוטומטית.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ל-7 ימים לכבד שומני
לשים את זה בצלחת שלך
דרך פשוטה לדמיין צלחת DASH: מלא חצי ממנה בירקות ופירות, רבע בדגנים מלאים, ורבע בחלבון רזה, ואז הוסף מנה של מוצרי חלב דלי שומן בצד. “שיטת הצלחת” הזו חוסכת ממך שקילה וספירה – קבל את הפרופורציות הנכונות בעין והמנות ידאגו לעצמן ברובן. היא גם נוחה לנסיעות: אותו כלל של חצי צלחת תוצרת עובד בין אם אתה בבית, במסעדה, או ממלא קופסת אוכל. בשל את זה עם שמן זית ועשבי תיבול במקום חמאה ומלח, ובנית ארוחת DASH ללא חישוב אחד. כדי להפוך את הרשימה הזו לשבוע של ארוחות בפועל, ראה את תוכנית הארוחות של דיאטת DASH.
השורה התחתונה
רשימת המזונות של DASH היא בערך הדבר הכי נגיש שאכילה בריאה יכולה להיות: אכל הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, חלבון רזה, אגוזים וקטניות, והפחת במלח, בשר אדום ומעובד, ממתקים ושומן רווי. כל העניין הוא להעלות את רמות האשלגן, המגנזיום, הסידן והסיבים שלך תוך הורדת נתרן ושומן רווי – השילוב המדויק שהוכח כמוריד לחץ דם. שמור את הרשימה הזו בהישג יד כשאתה קונה, שים לב למלח הנסתר במזונות ארוזים, ותן לירקות ולדגנים מלאים לדחוק החוצה את השאר. זו כל הדיאטה, ממש שם על הצלחת שלך.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
