לדעת שדיאטת DASH טובה לך זה דבר אחד; לאכול בפועל בדרך הזו ביום שלישי זה דבר אחר. הפער בין “אכול יותר ירקות ופחות מלח” לבין צלחת אוכל אמיתית הוא המקום שבו רוב הכוונות הטובות מתות. אז הנה הפתרון: תוכנית ארוחות DASH פשוטה ומציאותית בת 7 ימים שתוכל להתחיל השבוע, בתוספת יעדי ההגשה שיש לשאוף אליהם והקיצורים שיעזרו לך להתמיד. אין צורך במרכיבים אקזוטיים, אין צורך בכישורי בישול מבית ספר לבישול.
תשובה מהירה: תוכנית ארוחות DASH בונה כל יום סביב ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן וחלבון רזה, תוך שמירה על רמות נמוכות של מלח, ממתקים ושומן רווי. ליום של כ-2,000 קלוריות, שאף לכ-4-5 מנות ירקות, 4-5 מנות פירות, 6-8 מנות דגנים מלאים, 2-3 מנות מוצרי חלב דלי שומן, ולא יותר מ-170 גרם חלבון רזה, עם אגוזים וקטניות כמה פעמים בשבוע. התוכנית בת 7 הימים שלהלן הופכת את היעדים הללו לארוחות בוקר, צהריים, ערב וחטיפים בפועל. שמור על נתרן סביב 1,500-2,300 מ"ג, הכן כמה דברים מראש, ותגלה שזה הרבה יותר קל ממה שזה נשמע.
היעדים היומיים שאתה שואף אליהם
לפני התפריט, הנה המסגרת שכל יום DASH בנוי עליה (מותאם לכ-2,000 קלוריות – התאם כלפי מעלה או מטה לצרכיך):
ותר/ותרי על דיאטות של 'מידה אחת מתאימה לכולם'. בחר/בחרי את המטרה שלך וקבל/קבלי את התוכנית שלך.
Powered by DietGenie
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים| קבוצת מזון | מנות/יום | דוגמאות מהירות |
|---|---|---|
| ירקות | 4–5 | כוס אחת של ירקות עלים טריים, ½ כוס ירקות מבושלים |
| פירות | 4–5 | תפוח בינוני אחד, ½ כוס פירות יער |
| דגנים מלאים | 6–8 | פרוסת לחם מחיטה מלאה אחת, ½ כוס שיבולת שועל |
| מוצרי חלב דלי שומן | 2–3 | כוס חלב או יוגורט אחת |
| חלבון רזה | ≤170 גרם | עוף, דגים, ביצים |
| אגוזים/זרעים/קטניות | 4–5 בשבוע | קומץ קטן של שקדים, ½ כוס עדשים |
אתה לא צריך לספור באובססיביות. אם הצלחת שלך מורכבת בעיקר מירקות, פירות ודגנים מלאים עם מנה צנועה של חלבון רזה, אתה כבר ברוב הדרך. לפירוט הקניות המלא, ראה את רשימת המזונות של דיאטת DASH.
תוכנית הארוחות DASH לשבעה ימים
הנה שבוע שלם. ערבב והתאם בחופשיות, וחזור על אלה שאתה אוהב.
יום 1 — ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער וכוס חלב דל שומן. ארוחת צהריים: טורטייה מחיטה מלאה עם עוף בגריל, תרד ועגבנייה. ארוחת ערב: סלמון אפוי, אורז מלא וברוקולי מאודה. חטיף: תפוח וקומץ קטן של שקדים לא מומלחים.
יום 2 — ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם בננה פרוסה ושיבולת שועל. ארוחת צהריים: מרק עדשים עם לחמנייה מחיטה מלאה וסלט צדדי. ארוחת ערב: טופו מוקפץ וירקות מעורבים על אורז מלא. חטיף: גזר גמדי עם חומוס.
יום 3 — ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו וביצה קשה. ארוחת צהריים: קערת קינואה עם חומוס, מלפפון ועגבנייה. ארוחת ערב: חזה עוף צלוי, בטטה ושעועית ירוקה. חטיף: אגס וכמה אגוזי מלך.
יום 4 — ארוחת בוקר: שייק עם תרד, פירות יער ויוגורט דל שומן. ארוחת צהריים: סלט טונה (מעט מיונז) על לחם מחיטה מלאה עם חסה. ארוחת ערב: צ’ילי הודו עם שעועית וצד של אורז מלא. חטיף: תפוז.
יום 5 — ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה עם צ’יה, חלב ואוכמניות. ארוחת צהריים: סלט מעורב גדול עם עוף בגריל, שעועית ורוטב שמן זית. ארוחת ערב: דג לבן אפוי, ירקות קלויים וקוסקוס. חטיף: יוגורט דל שומן עם טפטוף דבש.
יום 6 — ארוחת בוקר: חביתת ירקות עם טוסט מחיטה מלאה. ארוחת צהריים: שאריות צ’ילי הודו. ארוחת ערב: פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות וירקות וסלט צדדי. חטיף: בננה וקומץ קטן של שקדים.
יום 7 — ארוחת בוקר: פנקייקים מחיטה מלאה עם פירות ויוגורט. ארוחת צהריים: טורטייה עם חומוס וירקות עם פרי. ארוחת ערב: טאקו בקר רזה או שעועית על טורטיות תירס עם סלסה ואבוקדו. חטיף: פלפלים חתוכים עם חומוס.
שים לב למלח (זה חצי מהעניין)
המנוף הגדול ביותר בתוכנית DASH הוא נתרן, מכיוון שהדיאטה ומלח נמוך פועלים יחד – במחקר גדול, שילוב DASH עם נתרן נמוך הוריד את לחץ הדם הרבה יותר מאשר כל אחד מהם לבדו, והפחית את הלחץ הסיסטולי ביותר מ-11 נקודות אצל אנשים עם יתר לחץ דם.1 הבעיה היא שרוב המלח אינו מגיע מהמלחייה שלך; הוא מסתתר בלחם, רטבים, בשרים מעובדים, מרקים משומרים ואוכל במסעדות. כדי לשמור על רמה נמוכה:
- בשל מאפס כשאתה יכול, וטעם לפני המלחה.
- שטוף שעועית משומרת וקנה גרסאות “ללא תוספת מלח”.
- תבל בעשבי תיבול, שום, הדרים ותבלינים במקום מלח.
- קרא תוויות והשווה – רמות הנתרן משתנות מאוד בין מותגים. המדריך שלנו לדיאטה דלת נתרן מכיל את כל המידע.
התאמת התוכנית לצרכים שלך
התפריט לעיל עומד על כ-2,000 קלוריות ביום, אך תוכל להתאים אותו לצרכיך. אם אתה זקוק לפחות קלוריות – נניח שאתה אוכל לירידה במשקל – צמצם תחילה את מנות הדגנים והשומן והתמקד יותר בירקות ובחלבון רזה כדי להישאר שבע; אם אתה זקוק ליותר, הוסף דגנים מלאים נוספים, פרי נוסף או מנת חלבון גדולה יותר. יחסי המנות נשארים זהים; רק הכמויות משתנות.
כמה החלפות קלות שומרות על השבוע מלהיות משעמם:
- ארוחת בוקר: סובב שיבולת שועל, קערות יוגורט יווני, חביתות ירקות וטוסט מחיטה מלאה עם ביצה.
- חלבון: החלף עוף, דגים, טופו, שעועית וביצים כדי שלא תאכל את אותו הדבר פעמיים.
- חטיפים: פירות, אגוזים לא מומלחים, ירקות עם חומוס, או יוגורט דל שומן מכסים כמעט כל חשק.
הכלל היחיד שחשוב יותר מכל ארוחה בודדת: שמור על הדפוס הכללי – הרבה תוצרת ודגנים מלאים, חלבון רזה צנוע, מלח נמוך – ואל תדאג לארוחה חריגה מדי פעם.
קריאה מומלצת: דיאטת DASH: מדריך שלם למתחילים
איך להתמיד
התוכנית עובדת רק אם היא שורדת שבוע עמוס, אז הסתמך על כמה הרגלים:
- הכן בכמויות. בשל סיר אורז מלא, צלה מגש ירקות, וצלה כמה חזות עוף בסוף השבוע.
- שמור על מוצרי יסוד ידידותיים ל-DASH בהישג יד – ירקות קפואים, שעועית משומרת ללא מלח, שיבולת שועל ופירות – כך שארוחה טובה תמיד תהיה קלה להכנה.
- אל תשאף לשלמות. עמידה בדפוס רוב הזמן עדיפה על שבוע מושלם שלא תוכל לחזור עליו. מלא כל פער עם מזונות בריאים ללב שאתה נהנה מהם.
- בשל פעם אחת, אכול פעמיים. הכן בכוונה ארוחת ערב נוספת כך שארוחת הצהריים של מחר כבר תהיה מוכנה – זו הדרך הקלה ביותר להימנע מארוחה מלוחה ומהירה כשאתה עסוק.
תוכנית המותאמת לטעמך ולצרכי הקלוריות שלך הופכת את כל זה לקל יותר להתמיד – וזה המקום שבו התוכנית המותאמת אישית שלהלן נכנסת לתמונה.
השורה התחתונה
תוכנית ארוחות DASH אינה מסובכת – זה פשוט אוכל רגיל וטעים המסודר כך שהצלחת שלך נוטה במידה רבה לירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון רזה, עם מלח מבוקר. השתמש בתפריט בן 7 הימים לעיל כתבנית התחלתית, עמוד ביעדי ההגשה המשוערים מבלי להתעסק יותר מדי, שמור על נתרן נמוך מכיוון ששם נמצא רוב הקסם של לחץ הדם, והכן כמה יסודות מראש כך שהבחירות הטובות יהיו הקלות. עשה זאת במשך כמה שבועות ו-DASH יפסיק להרגיש כמו “דיאטה” ויתחיל להרגיש כמו הדרך שבה אתה אוכל.
