ידוע היטב שתזונה ממלאת תפקיד מהותי בבריאות וברווחה.
אבל ככל שהזמן עובר, אנחנו לומדים איך תזונה משחקת תפקיד ספציפי בבריאות חברתית, רגשית ונפשית.
למרות שעדיין יש הרבה מה לגלות על הקשר הבסיסי בין תזונה לבריאות הנפש, יש לנו עדויות משכנעות המצביעות על כך שהשניים קשורים מאוד זה לזה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה הוא המדריך שלך להבנת האופן שבו התזונה שלך עשויה להשפיע על בריאותך הנפשית ורווחתך.
נסקור את מה שאנחנו יודעים עד כה על הקשר בין תזונה לבריאות הנפש, נבחן דפוסי תזונה ספציפיים שעשויים לשפר את בריאות הנפש, ונחקור צעדים פשוטים שתוכל לנקוט כדי לתמוך במצב נפשי בריא.
הערה לגבי קבלת תמיכה מקצועית: שינויים בתזונה בלבד עשויים שלא להספיק לטיפול הולם בכל מצב. אם אתה חווה תסמינים של מצב נפשי, אל תהסס לחפש תמיכה נוספת.
תזונה ובריאות הנפש: האם יש קשר?
מבחינה היסטורית, מצבים נפשיים טופלו בטיפולים פסיכיאטריים כמו ייעוץ, תרופות ולעיתים אשפוז.
כיום, תחום מתפתח הנקרא פסיכיאטריה תזונתית מדגיש כיצד תזונה משפיעה על האופן שבו אנשים מרגישים נפשית. מטרתו לתמוך בטיפול במצבים נפשיים באמצעות שינויים בתזונה ובאורח החיים.
זה משהו שאולי לקחנו כמובן מאליו בעבר, אבל הגיוני לחלוטין שלמזונות שאנו אוכלים יש השפעה רבה על המוח שלנו כמו על שאר הגוף שלנו.
אחת הסיבות לכך שבחירות המזון שלנו משפיעות כל כך חזק על המוח שלנו היא שמערכת העיכול שלנו – או מה שמכונה בדרך כלל “המעי” – מחוברת באופן הדוק מאוד למוח.
המעי הוא ביתם של טריליוני חיידקים חיים שיש להם פונקציות רבות בגוף, כגון סינתזה של נוירוטרנסמיטורים השולחים מסרים כימיים למוח כדי לווסת שינה, כאב, תיאבון, מצב רוח ורגש.
יש רשת כל כך מורכבת של אינטראקציות בין השניים, עד שהמעי זכה לכינוי “המוח השני”. באופן רשמי, הקשר בין השניים נקרא קשר מעי-מוח או ציר מעי-מוח.
עדיין יש לנו עוד מה ללמוד, אבל מחקרים מצביעים על כך שהמזונות שאנו אוכלים משפיעים על בריאות מושבות חיידקי המעי, אשר בתורם משפיעים על המוח שלנו, וכך על בריאותנו הנפשית והרגשית.
סיכום: מחקרים קיימים בתחום הפסיכיאטריה התזונתית מצביעים על כך שהתזונה שלנו יכולה להשפיע על בריאותנו הנפשית והרגשית. המזון שאנו אוכלים משפיע על מערכות העיכול שלנו, הקשורות ישירות למוח שלנו ולאופן שבו אנו מעבדים רגשות.
דפוסי תזונה הקשורים לשיפור בריאות הנפש
ישנן עדויות לכך שדפוסי תזונה מסוימים עשויים לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון, חרדה והפרעות מצב רוח באופן כללי.
לדיכאון: הדיאטה הים תיכונית
בשנים האחרונות, מחקרים רבים צפו בקשרים בין דפוסי תזונה, בריאות המעיים והסיכון לדיכאון.
מחקר אחד מצא שתזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות ודלה בבשר אדום ובשר מעובד, קשורה לסיכוי נמוך ב-10% לתסמיני דיכאון.
לפחות שני מחקרים פורצי דרך מדדו ישירות את יכולתה של הדיאטה הים תיכונית להפחית מדדי דיכאון בקבוצות מחקר ניסיוניות עם תוצאות מבטיחות.
לא כל המחקרים בנושא מצאו תוצאות כה בולטות, ועדיין נדרשים ניסויים נוספים בבני אדם. עם זאת, העדויות המוקדמות משכנעות.
כמה סוכנויות בריאות אף מתחילות להמליץ על דיאטה דמוית ים תיכונית לתמיכה בבריאות המעיים והפחתת הסיכון לדיכאון.
כדי לקיים דיאטה ים תיכונית, הגבר את צריכתך של:
- פירות
- ירקות
- דגים
- אגוזים
- קטניות
- שמן זית
- מוצרי חלב
דיאטה ים תיכונית מגבילה:
- מאכלים מטוגנים
- בשרים מעובדים
- מאפים
- משקאות ממותקים
זכור שבחירת דפוס אכילה המושרש בעקרונות הדיאטה הים תיכונית לא חייבת להיות ויתור על המאכלים התרבותיים שלך.
הרגלי האכילה שלך חייבים לכלול מזונות שקל להשיג באופן מקומי ומשמעותיים עבורך מבחינה תרבותית או אישית.
ללחץ וחרדה: הגבל אלכוהול, קפאין ומזונות עתירי סוכר
ישנם כמה חומרים, בפרט, שעשויים להחמיר תסמיני חרדה: אלכוהול, קפאין וסוכרים מוספים.
יתרה מכך, מחקרים צפו בקורלציות בין חרדה לבין צריכה גבוהה של שומן רווי, צריכה נמוכה של פירות ואיכות תזונה ירודה באופן כללי.
אם אתה שם לב שאתה מרגיש לחוץ או חרד במיוחד, ייתכן שתרצה להתאים את התזונה שלך כחלק מתוכנית הטיפול שלך. שקול להפחית את צריכת האלכוהול, הקפאין והסוכרים המוספים שלך.
במקום זאת, בחר יותר מזונות שעשויים להפחית דלקת ומתח בכל הגוף, כגון פירות וירקות עשירים בסיבים, שומנים בלתי רוויים ומזונות מותססים עשירים בחיידקים.
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להורדת טריגליצרידים באופן טבעי
למצב רוח ורווחה נפשית: תזונה עשירה בחומרים מזינים
כדי לשפר את מצב הרוח שלך, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות מבחינת תזונה הוא פשוט לאכול תזונה מאוזנת המכילה מגוון של חומרים מזינים מקדמי בריאות.
למרות שחוקרים עדיין בוחנים את הקשרים בין מזון לבריאות הנפש, מחקרים רבים תומכים באכילת תזונה איכותית ועשירה בחומרים מזינים למצב רוח משופר.
לדוגמה, שלושה מחקרים מצאו שאכילת יותר פירות וירקות קשורה לפחות דאגות, פחות מתח ושביעות רצון גבוהה יותר מהחיים, בעוד סקירת ספרות קישרה איכות תזונה גבוהה יותר למצב רוח משופר.
הערה לגבי תרופות
תרופות משמשות בדרך כלל לטיפול במצבים נוירולוגיים ופסיכולוגיים כמו דיכאון, הפרעות חרדה, נדודי שינה והפרעה דו-קוטבית.
רבות מהתרופות הללו מגיבות עם מזונות מסוימים. מזונות מסוימים עשויים להחליש או להגביר את השפעות התרופות, בעוד שהתרופות עצמן עלולות להשפיע על מצבו התזונתי של אדם.
לכן, אם אתה נוטל תרופות כלשהן לטיפול במצב נפשי, עליך להתייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני ביצוע שינויים דרסטיים בתזונה שלך.
תרופות מסוימות עם אינטראקציות ידועות בין מזון לתרופות כוללות:
- תרופות נוגדות פרכוסים
- תרופות אנטי-פסיכוטיות
- כדורי שינה
- תרופות נוגדות דיכאון כמו לבודופה, מעכבי ספיגה חוזרת בררניים של סרוטונין (SSRIs), תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות (TCAs) ומעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOIs)
סיכום: למרות שנדרש מחקר נוסף, ממצאים מוקדמים מצביעים על כך שדיאטות מסוימות עשויות לתמוך בבריאות הנפש. אלה כוללות את הדיאטה הים תיכונית לדיכאון, דיאטה עשירה בחומרים מזינים למצב רוח, ודיאטה דלת סוכר, קפאין ואלכוהול לחרדה.
טיפים תזונתיים פשוטים לתמיכה בבריאות הנפש שלך
אם אתה חווה תסמינים של מצב נפשי כלשהו, ייתכן שתרצה לעבוד ישירות עם מומחה, כמו פסיכיאטר או פסיכולוג, לקבלת טיפול אישי.
מצד שני, אם אתה פשוט מחפש לבצע כמה שינויים פשוטים בתזונה שלך כדי לתמוך בבריאותך הרגשית וברווחתך, הנה כמה הצעות שתוכל להתחיל איתן.
כשאתה קורא את הטיפים האלה, זכור שהאיכות הכללית של התזונה שלך חזקה יותר מכל החלטה אחת שאתה מקבל ביום. נסה להתמקד במגוון של חומרים מזינים בריאים ולא רק באחד בודד.
קריאה מומלצת: 6 מזונות המסייעים בהפחתת תסמיני חרדה
העמס על עצמך את החומרים המזינים האלה
הנה כמה מהחומרים המזינים הקשורים באופן בולט ביותר לבריאות הנפש, כמו גם כמה מזונות שבהם הם נמצאים:
- חומצות שומן אומגה 3: אגוזי מלך, צ’יה, זרעי פשתן, סלמון, הרינג, סרדינים
- פולאט: כבד בקר, אורז, דגני בוקר מועשרים, אפונה שחורה, תרד, אספרגוס, כרוב ניצנים
- ברזל: צדפות, כבד בקר, דגני בוקר מועשרים, תרד, שוקולד מריר, שעועית לבנה, עדשים, טופו
- מגנזיום: תרד, זרעי דלעת וצ’יה, חלב סויה, שעועית שחורה, שקדים, קשיו, בוטנים
- אבץ: צדפות, עוף, צלעות חזיר, צלי בקר, סרטן מלך אלסקה, לובסטר, זרעי דלעת
- ויטמיני B: חזה עוף, כבד בקר, צדפות, טונה, סלמון, חומוס, תפוחי אדמה, בננות
- ויטמין A: כבד בקר, הרינג, חלב פרה, גבינת ריקוטה, בטטות, גזר, מלון
- ויטמין C: פלפלים אדומים וירוקים, מיץ תפוזים ואשכוליות, תותים, ברוקולי
ארוז פרה-ביוטיקה ופרו-ביוטיקה
פרה-ביוטיקה הם מזונות המספקים תזונה לחיידקים שכבר חיים במעיים שלך, בעוד פרו-ביוטיקה מכילים חיידקים בריאים בעצמם.
תזונה הכוללת פרה-ביוטיקה ופרו-ביוטיקה מסייעת בשמירה על מצב מאוזן של הומאוסטזיס (יציבות) במעיים. מחקרים מסוימים גם מצביעים על כך שהם עשויים למלא תפקיד בתגובת הגוף ללחץ ודיכאון.
כמה מזונות המכילים פרה-ביוטיקה או פרו-ביוטיקה הם:
- מזונות מותססים: יוגורט, קפיר, חלב חמוץ, קימצ’י, כרוב כבוש, טמפה, קומבוצ’ה
- שומים: שום, בצל, כרישה
- ירקות: ארטישוק ואספרגוס
- פירות: תפוחים ובננות
- דגנים: שעורה ושיבולת שועל
אכל מגוון של פירות וירקות
פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים רבים התומכים בבריאות הנפש – כמו סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, ויטמין B, ויטמין C וכימיקלים צמחיים בריאים הנקראים פוליפנולים.
סקירה עדכנית בחנה 61 מחקרים שהשוו צריכת פירות ובריאות הנפש ומצאה שאכילת יותר פירות וירקות קשורה לרמות גבוהות יותר של אופטימיות ויעילות עצמית, אך לרמות נמוכות יותר של דיכאון ומצוקה פסיכולוגית.
כמה פירות וירקות שעשויים להשפיע על בריאות הנפש כוללים:
- פירות יער
- פירות הדר
- ירקות עליים ירוקים
תדלק עם דגנים מלאים
דגנים מלאים הם דגנים כמו אורז, חיטה ושיבולת שועל שנשארים שלמים לחלוטין במהלך העיבוד. לכן, הם מכילים יותר סיבים תזונתיים וחומרים מזינים מאשר דגנים מעובדים, שמהם הושלכו חלקים מסוימים של הצמח.
מחקר עדכני שכלל יותר מ-3,000 מבוגרים מצא שצריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר קשורה לסיכונים נמוכים יותר לחרדה, דיכאון ומצוקה פסיכולוגית.
יתרה מכך, סוג הסיבים המצויים בדגנים מלאים עשויים להיות בעלי השפעות אנטי-דלקתיות כאשר הם מתעכלים במעיים, מה שעשוי גם להועיל לבריאות הנפש באמצעות ציר המעי-מוח.
קריאה מומלצת: 5 הדיאטות הטובות ביותר לנשים מעל גיל 50
שתף ארוחה עם יקיריך
עבור רבים מאיתנו, בחירות המזון שלנו מעוצבות על ידי מגוון גורמים.
הערך התזונתי של מזון הוא לרוב שיקול עיקרי, אך גורמים רבים אחרים יכולים וצריכים להשפיע על בחירות המזון – כולל ההנאה שאנו מקשרים לאכילה חברתית.
שיתוף ארוחות בין בני משפחה, חברים וחברי קהילה הוא אחת המסורות האנושיות העתיקות ביותר ועשוי להיות דרך אחת להאיר את רוחך כשאתה מרגיש מדוכדך.
סיכום: הדרך הטובה ביותר לתמוך בבריאות הנפש שלך באמצעות תזונה היא לאכול מגוון של מזונות מזינים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים העשירים בפרה-ביוטיקה ופרו-ביוטיקה, חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
מזונות והרגלים שעלולים להזיק לבריאות הנפש שלך
בדיוק כפי שנראה שישנם מזונות, חומרים מזינים והרגלים מסוימים התומכים בבריאות הנפש, ישנם גם כאלה שעלולים להפריע לה.
הנה כמה דברים שכדאי לשקול לצרוך במתינות בלבד או להימנע מהם אם שמת לב שהם נוטים להשפיע על מצבך הנפשי.
מזונות אולטרה-מעובדים
מזונות אולטרה-מעובדים הם אלה שעברו טכניקות עיבוד תעשייתיות.
הם נוטים להיות עשירים יותר בקלוריות, מלח, סוכר מוסף ושומנים לא בריאים וכוללים מזונות כמו ממתקים, מאפים, משקאות ממותקים בסוכר וחטיפים מלוחים.
אכילת מזונות אולטרה-מעובדים באופן קבוע לאורך השבוע נקשרה לשכיחות גבוהה יותר של תסמינים הקשורים לחרדה, דיכאון ומתח.
לכן, מזונות אולטרה-מעובדים עשויים להיות הטובים ביותר כפינוק מזדמן.
זכור, עם זאת, שהמונח “מזונות מעובדים” כולל מגוון רחב של מוצרים, שרבים מהם נוחים וזולים יותר ממזונות אחרים. לא כל המזונות שעוברים עיבוד נחשבים מזיקים.
צריכת אלכוהול
צריכת אלכוהול קשורה באופן הדוק למצבים נפשיים, ושניהם לעיתים קרובות מסתבכים בלולאת משוב.
אלה החווים תסמינים של מצבים נפשיים עשויים להשתמש באלכוהול להקלה זמנית, רק כדי לגלות שהוא מחמיר את התסמינים שהם מנסים להקל.
בפרט, שתיית אלכוהול מוגזמת עלולה להחמיר תסמינים של דיכאון, מתח, חרדה והפרעות מצב רוח.
כאשר אתה מתמודד עם בריאות הנפש, ייתכן שהטוב ביותר הוא להימנע מאלכוהול או לשתות במתינות בלבד, אשר המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מגדירים כלא יותר ממשקה אחד לנשים או שני משקאות לגברים ביום.
זמני ארוחות לא סדירים
הרווחים בזמן שבהם אנו אוכלים לאורך היום הוכחו כמשפיעים על בחירות המזון שלנו, על הקצב הצירקדי, על דלקות ואפילו על המיקרוביום של המעיים – כל אלה עשויים להשפיע על בריאות הנפש.
מחקר עדכני שכלל כמעט 4,500 עובדים מבוגרים מצא שדפוסי ארוחות לא סדירים קושרו לרמות גבוהות יותר של נוירוטיות, אובדן פרודוקטיביות, בעיות שינה וגורמים נוספים המשפיעים על בריאות הנפש.
למרות שזה לא תמיד אפשרי, אכילה בזמני ארוחות קבועים ככל שניתן היא דרך אחת לאזן את מצב הרוח שלך.
חוסר שינה
לצד תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה והימנעות מטבק ואלכוהול, שינה נכונה היא גורם מהותי בבריאות הנפש.
לא רק שחוסר שינה עצמו קשור לבריאות נפשית ירודה יותר, אלא שהוא עשוי גם להשפיע על בריאות המעיים ובחירות המזון.
אשם אחד שעלול לפגוע בהרגלי השינה שלך הוא קפאין, והשפעותיו עשויות להיות משמעותיות במיוחד בקרב צעירים. מחקר קטן בקרב סטודנטים בקולג’ צפה בקשר בין צריכת קפאין לתסמיני חרדה ודיכאון.
מחקר גדול יותר שכלל יותר מ-68,000 מתבגרים מצא שמשקאות אנרגיה קושרו באופן משמעותי לשינה ירודה, מתח חמור ודיכאון. מעניין לציין שההשפעה הייתה הגבוהה ביותר בקרב אלה שאכלו גם מזונות מעובדים לעיתים קרובות.
אם אתה מגלה שיש לך בעיות שינה, נסה להגביל את צריכת הקפאין שלך לשעות הבוקר.
סיכום: כאשר אתה מבחין בתסמינים של מצב נפשי, נסה לאכול ארוחות מזינות באופן קבוע במהלך היום והפחת מזונות אולטרה-מעובדים, אלכוהול וקפאין מוגזם, תוך מתן עדיפות להיגיינת שינה טובה.
כיצד ליישם שינויים תזונתיים לתמיכה בבריאות הנפש
שינוי לא תמיד קל, במיוחד אם אתה פועל בניגוד להרגלים שרכשת לאורך השנים.
למרבה המזל, אם אתה מתכנן, ישנם כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי להקל על השינוי.
1. היה עדין עם עצמך
ביצוע כל סוג של שינוי באורח החיים לוקח זמן, והגעה מקו ההתחלה לקו הסיום לא תקרה בן לילה.
זכור ששינוי הוא תהליך. אם אתה מחליק ונתקל בדרך, זה נורמלי ובסדר.
קריאה מומלצת: תזונה לפרימנופאוזה: מה לאכול כדי להפחית תסמינים
2. אכל בתשומת לב
אחד הצעדים החזקים ביותר שאתה יכול לנקוט לקראת אכילה למען בריאותך הנפשית הוא לשים לב במיוחד לאופן שבו מזונות ומשקאות שונים משפיעים על הרגשתך.
אם אתה תוהה אם מזונות מסוימים עשויים להשפיע על בריאותך הנפשית, נסה להוציא אותם מהתזונה שלך כדי לראות אם משהו בהרגשתך משתנה.
לאחר מכן, שלב אותם בחזרה לתזונה שלך ושוב צפה בכל שינוי בהרגשתך.
גישות מותאמות אישית כמו אכילה מודעת הן הבסיס לתחום המתפתח של פסיכיאטריה תזונתית.
3. התחל בקטן
במקום לנסות להמציא מחדש את כל התזונה שלך בן לילה, התחל בביצוע שינוי קטן אחד בכל פעם.
זה יכול להיות פשוט כמו לשאוף לאכול לפחות פרי אחד בכל יום או להגביל את עצמך למספר מסוים של משקאות מכילי קפאין בשבוע.
4. נסה להחליף את המזונות האלה
שינוי קטן שקל להתחיל איתו הוא החלפת מזונות שנראה שהם תומכים בבריאות הנפש באלה שאולי לא.
כמה דוגמאות להחלפות מזון בריאות הן:
- מזונות מלאים במקום מזונות ארוזים ומעובדים
- דגנים מלאים במקום דגנים מעובדים
- פירות שלמים במקום פירות יבשים ומיצים
- פירות ים או עוף רזה במקום בשר אדום ובשר מעובד
- מוצרי חלב מותססים במקום מוצרי חלב ממותקים
- מים בטעמי פירות במקום סודה
- קומבוצ’ה או תה צמחים במקום אלכוהול
- עשבי תיבול ותבלינים במקום סוכר ומלח
5. עקוב אחר ההתקדמות שלך
ביצוע שינוי והתמדה בו היא תמיד תחושה נהדרת בפני עצמה.
אבל אלא אם כן תעקוב אחר האופן שבו השינוי הזה משפיע על המטרות הגדולות שלך, קשה לומר אם השינויים שביצעת עובדים או לא.
חשוב על כמה דרכים שבהן תעקוב אחר ההתקדמות שלך וכיצד תתעד אותה.
מעקב אחר ההתקדמות שלך יכול להיות פשוט כמו כתיבת יומן על האופן שבו מזונות שונים גורמים לך להרגיש או שימוש ברשימת בדיקה כדי לעקוב אחר קבוצות המזון שאתה אוכל מהן ביום.
סיכום: זכור: ייקח זמן מה לאחר ביצוע שינויים בתזונה שלך עד שתחוש שינויים ניכרים בבריאות הנפש שלך. היה סבלני, היה מודע, והתחל עם כמה שינויים קטנים שאתה יכול לעקוב אחר התקדמותם.
סיכום
פסיכיאטריה תזונתית היא תחום מרתק עם פוטנציאל לעצב מחדש את האופן שבו אנו חושבים על בריאותנו הנפשית.
עדיין יש הרבה מה ללמוד, אבל התברר יותר ויותר כי בריאות המעיים שלנו והחיידקים השוכנים בהם ממלאים תפקיד משמעותי בניהול בריאות הנפש ובוויסות רגשי.
אכילת תזונה מזינה עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך בבריאות המעיים, בעוד שמזונות מעובדים קשורים לתוצאות גרועות יותר וסביר להניח שיש להגביל אותם.
אם אתה רוצה לבצע שינויים בתזונה שלך כדי לתמוך בבריאות הנפש שלך, התחל עם כמה החלפות מזון קטנות ובנה משם.
קריאה מומלצת: דיאטה ים תיכונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
נסה זאת היום:
אתגר את עצמך לחשוב על החלפת מזון אחת שתוכל לבצע כדי לשלב יותר פירות, ירקות או דגנים מלאים בתזונה שלך.
