אנשים שותים שייקים של חלבון מסיבות רבות, כולל בניית שריר, ירידה במשקל והתאוששות מפציעות.
בעוד שמזונות רבים מספקים כמות גדולה של חלבון – כמו ביצים, בשר, עוף, חלב וקטניות – שייקים ואבקות חלבון הפכו למקור פופולרי ואיכותי של רכיב תזונתי זה.
אתה לא לבד אם אתה תוהה אם השייקים האלה יביאו לך את התוצאות הרצויות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מתמקד ביעילותם של שייקים של חלבון לבניית שריר וירידה במשקל.
שייקים של חלבון הם תוסף תזונה
לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), תוספי תזונה הם מוצרים המכילים רכיבים תזונתיים, כגון ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ועשבי תיבול.
במקרה זה, שייקים של חלבון מספקים חומצות אמינו, הידועות גם כאבני הבניין של חלבונים.
תוספי תזונה מגיעים בצורות רבות, מאבקות ועד קפסולות ונוזלים. בעוד שאתה עשוי למצוא שייקים של חלבון מוכנים לשתייה בצורת נוזל, אתה יכול גם לרכוש תוספי חלבון בצורת אבקה.
תוספי חלבון רבים באבקה זמינים ממקורות מן החי או מן הצומח.
לדוגמה, אבקות החלבון הפופולריות ביותר מן החי הן מי גבינה וקזאין, שניהם מופקים בדרך כלל מחלב פרה. עם זאת, חלבון חלבון ביצה עשוי להיות בחירה מתאימה אם יש לך אלרגיה לחלב.
באשר לחלבונים פופולריים מן הצומח, אתה יכול לבחור בין חלבון סויה, אפונה, קנבוס או אורז.
לבסוף, שמם מרמז שתוספי תזונה עוזרים לך להשלים או לשפר את התזונה שלך.
בסך הכל, שייקים של חלבון עשויים להיות שימושיים כאשר אין לך מקורות חלבון איכותיים זמינים או שאתה פשוט לא יכול להגיע לצריכת החלבון היומית שלך באמצעות מזון בלבד.
סיכום: שייקים של חלבון הם תוסף תזונה. הם עשויים לעזור להשלים או לשפר את התזונה שלך אם אתה זקוק לדחיפה נוספת כדי לעמוד ביעד החלבון היומי שלך.
כיצד שייקים של חלבון מועילים לבניית שריר
שייקים של חלבון נצרכו בתחילה על ידי ספורטאים וחובבי חדר כושר שרצו להגדיל את מסת השריר ולשפר את הביצועים.
שילוב של שייקים של חלבון עם אימוני התנגדות עשוי לקדם צמיחת שרירים ולשפר ביצועים פיזיים והתאוששות.
זה קורה מכיוון שאימוני התנגדות מגבירים את סינתזת חלבון השריר, וכך גם צריכה מוגברת של חלבון איכותי.
כפי שצוין קודם, שייקים של חלבון מספקים חומצות אמינו הנספגות בקלות על ידי גופך. חוקרים מאמינים שצריכתם מגבירה את רמות חומצות האמינו בזרם הדם, מה שמפעיל תגובת סינתזת שרירים משמעותית יותר.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך ששייקים של חלבון עוזרים לשמר ועשויים לקדם בניית שריר גם אם אתה עוקב אחר דיאטת ירידה במשקל.
לדוגמה, מחקר אחד ב-40 גברים הראה כי אלה שעקבו אחר דיאטה עשירה בחלבון שהושגה באמצעות תוספי חלבון איבדו יותר מסת שומן והגדילו את מסת השריר כאשר הוסיפו אימוני כוח ואירובי, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
באופן דומה, מחקר אחר ב-40 מבוגרים בריאים קבע כי תוספי חלבון מי גבינה הפחיתו את הירידה הצפויה בסינתזת חלבון השריר לאחר ירידה במשקל.
לכן, שייקים של חלבון עשויים לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך, בין אם אתה רוצה לרדת בשומן או לבנות שריר.
סיכום: שייקים של חלבון מקדמים בניית שריר ומשפרים ביצועים והתאוששות. הם גם מונעים אובדן שריר ועשויים לעזור להגדיל את מסת השריר במהלך ירידה במשקל.
שייקים של חלבון וירידה במשקל
דיאטות עשירות בחלבון מפעילות מסלולים שונים המקדמים ירידה במשקל, ושתיית שייקים של חלבון עשויה לעזור לך להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך.
שייקים של חלבון יכולים להגביר את תחושת השובע
מספר הורמונים מעורבים בגירוי ובבקרת תיאבון, כולל פפטיד טירוזין-טירוזין (PYY), גלוקגון-לייק פפטיד 1 (GLP-1) וגרלין. נראה שחלבון משפיע על ייצורם.
גם PYY וגם GLP-1 הם הורמונים מפחיתי רעב, ומחקרים מראים שדיאטות עשירות בחלבון מגבירות את רמות כל אחד מהם לאחר ארוחה.
PYY ו-GLP-1 פועלים על ידי הפחתת התיאבון שלך, ו-GLP-1 גם מעכב את התרוקנות תוכן הקיבה שלך. לפיכך, שני ההורמונים מובילים לתחושות שובע מוגברות.
יתר על כן, עדויות מצביעות על כך שחלבון עשוי גם להפחית את רמות הגרלין, הורמון המגרה תיאבון.
בעוד שרוב המחקרים משתמשים במזון, השפעות אלו השולטות בתיאבון נצפו גם בעת בדיקת תוספים.
לדוגמה, מחקר אחד ב-18 נשים קבע כי שתיית משקה חלבון מי גבינה הורידה את רמות הגרלין והגבירה את רמות PYY ו-GLP-1 בהשוואה לקבוצת הביקורת.
קריאה מומלצת: איך שייק חלבון יכול לעזור לך לרדת במשקל ולנהל שומן
שייקים של חלבון יכולים להגביר את חילוף החומרים שלך
דיאטות עשירות בחלבון גם מגבירות את הוצאת האנרגיה – הקלוריות שאתה שורף – בשתי דרכים שונות.
ראשית, גופך שורף יותר קלוריות על ידי חילוף חומרים של חלבון מאשר פחמימות או שומן. תגובה מטבולית זו למזון ידועה כתרמוגנזה מושרית דיאטה (DIT).
DIT מציין את האנרגיה הדרושה לחילוף חומרים של כל רכיב תזונתי ביחס למספר הקלוריות שנצרכו. ערכיו עבור חלבון נעים בין 15-30% בניגוד ל-5-10% עבור פחמימות ו-0-3% עבור שומן.
שנית, דיאטות עשירות בחלבון מגבירות גלוקונאוגנזה, ייצור גלוקוז מחלבונים או שומנים ללא פחמימות, אשר מאמינים ששורף קלוריות נוספות.
מחקר אחד ב-10 גברים בריאים דיווח על הוצאת אנרגיה גבוהה יותר בדיאטה עשירה בחלבון בהשוואה למצב הביקורת, וקבע כי 42% מהעלייה נבעה מגלוקונאוגנזה.
לכן, הגברת צריכת החלבון שלך באמצעות שייקים ואבקות חלבון עשויה לעזור לך לנצל את ההשפעות המטבוליות הללו.
שייקים של חלבון עשויים לעזור לך לרדת בשומן בטני
דיאטות עשירות בחלבון ידועות כמקדמות חמצון שומן וירידה בשומן.
עדויות מצביעות על כך שהגברת צריכת החלבון שלך ממקורות איכותיים, כגון שייקים של חלבון, עשויה להיות קשורה לירידה בשומן מאזור הבטן שלך, הנקרא גם שומן ויסצרלי או בטני.
ירידה בשומן סביב המותניים חשובה במיוחד. עליות בשומן ויסצרלי או בטני גורמות לדלקת כרונית הקשורה לעמידות לאינסולין ומחלות לב.
במחקר אחד של 37 נשים, אלה שצרכו 40 גרם נוספים של חלבון מי גבינה ביום הראו ירידה קלה בשומן בטני בהשוואה לאלה שקיבלו תוסף חלבון באיכות נמוכה יותר.
באופן דומה, מחקר של 23 שבועות קבע כי אלה שצרכו 56 גרם נוספים של חלבון מי גבינה ביום הורידו את משקל גופם ב-1.8 ק״ג ואת שומן גופם ב-2.3 ק״ג, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
סיכום: צריכת שייקים ואבקות חלבון כחלק מדיאטה עשירה בחלבון עשויה לעזור לשלוט בתיאבון שלך, להגביר את הקלוריות שאתה שורף, ולרדת בשומן בטני, מה שמצביע על כך שהם עשויים להיות יעילים לירידה במשקל.
צריכת חלבון גבוהה אינה מספיקה כדי לרדת במשקל
שייקים ואבקות חלבון מהווים תוספת מועילה למסע הירידה במשקל שלך. עם זאת, יש יותר לירידה במשקל מאשר רק הגברת צריכת החלבון שלך.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך ליצור מאזן אנרגיה שלילי, כלומר, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. זה ידוע גם כגרעון קלורי.
ישנן שלוש דרכים שונות להשיג גרעון קלורי: צריכת פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך, או שילוב של שניהם.
בעוד שצריכת חלבון גבוהה יותר מאפשרת לך לאכול פחות קלוריות מבלי להרגיש רעב באותה מידה, חלבון עדיין מכיל קלוריות התורמות לסך היומי שלך – 4 קלוריות לגרם, ליתר דיוק.
לכן, אכילת יתר עלולה להוציא אותך מהגרעון הקלורי שלך ואף לתרום לעודף קלורי, מה שיפגע במאמצי הירידה במשקל שלך או יוביל אותך לעלות במשקל.
לדוגמה, מחקר אחד קבע כי אנשים שאכלו דיאטה עשירה בחלבון שהגדילה את צריכת הקלוריות שלהם ב-40% עלו גם במשקל הגוף וגם בשומן.
לכן, גם אם שייקים של חלבון הם כלי מועיל לירידה במשקל, עליך עדיין לזכור את משוואת “קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות”.
מכיוון שהגברת הפעילות הגופנית שלך עוזרת להגביר את הקלוריות הנשרפות, אתה יכול לנסות להתאמן באימוני התנגדות או אימונים אירוביים (אירובי), כולל הליכה, ריצה קלה, שחייה, ריקוד ורכיבה על אופניים.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך ששילוב של שניהם הוא הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל, מכיוון שאירובי עוזר להשיג ירידה משמעותית יותר במשקל. לעומת זאת, אימוני התנגדות עוזרים לשמור או לשפר את מסת השריר שלך.
סיכום: בעוד שדיאטות עשירות בחלבון מצוינות לירידה במשקל, אכילת יתר של חלבון עלולה למנוע ממך להשיג את התוצאות הרצויות.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
שייקים של חלבון אינם הדרך היחידה לעקוב אחר דיאטה עשירה בחלבון
דיאטות עשירות בחלבון מאופיינות בצריכת חלבון יומית מעל הקצובה התזונתית המומלצת של 0.8 גרם לק״ג.
אלה המתקשים להגיע לכמויות אלו באמצעות מזון עשויים לפנות לשייקים של חלבון.
עם זאת, שייקים של חלבון עשויים להיות מיותרים אם אתה יכול להגיע לדרישת החלבון היומית שלך באמצעות מקורות טבעיים.
כמה מזונות חלבון איכותיים כוללים ביצים, חלב, בשר, דגים, עוף וסויה.
בנוסף, שייקים של חלבון נוטים להיות יקרים, ולכן אכילת חלבונים מן החי או מן הצומח עשויה להיות מתאימה יותר אם אתה בתקציב מוגבל.
סיכום: אם אתה יכול להגיע ליעד החלבון היומי שלך על ידי אכילת מספיק מזונות חלבון איכותיים, ייתכן שלא תצטרך לשתות שייקים של חלבון.
סיכום
דיאטות עשירות בחלבון הן אסטרטגיה משמעותית לירידה במשקל ובניית שרירים, ושייקים של חלבון מקלים על הגברת צריכת החלבון שלך.
מכיוון שהם עשויים לעזור לשלוט בתיאבון שלך, להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לרדת בשומן בטני, שייקים של חלבון עשויים להיות יעילים לירידה במשקל. בנוסף, הם עוזרים לך לבנות שריר ולשפר את הביצועים שלך בשילוב עם אימוני התנגדות.
עם זאת, נטילת תוסף חלבון עשויה להיות מיותרת אם אתה אוכל מספיק מזונות חלבון איכותיים לאורך היום.
כמו כן, זכור כי אכילת יתר של חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל.
