האם ספירת קלוריות עובדת? יתרונות וראיות מוסברים

אם אתה מבולבל לגבי האם ספירת קלוריות יעילה, אתה לא לבד.

יש הטוענים שספירת קלוריות שימושית מכיוון שהם מאמינים שירידה במשקל מסתכמת בקונספט של קלוריות נכנסות מול קלוריות יוצאות.

בינתיים, אחרים מאמינים שספירת קלוריות מיושנת, לא עובדת, ולעתים קרובות משאירה אנשים כבדים יותר ממה שהיו כשהתחילו.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

שני הצדדים טוענים שרעיונותיהם מגובים במדע, מה שרק הופך את העניינים למבלבלים יותר.

מאמר זה בוחן באופן ביקורתי את הראיות כדי לקבוע האם ספירת קלוריות עובדת.

מהי קלוריה?

קלוריה מוגדרת ככמות אנרגיית החום הדרושה להעלאת הטמפרטורה של גרם אחד של מים ב-1°C.

קלוריות משמשות בדרך כלל לתיאור כמות האנרגיה שגופך מקבל ממה שאתה אוכל ושותה.

קלוריות יכולות לשמש גם לתיאור כמות האנרגיה שגופך זקוק לה לביצוע משימות פיזיות, כולל:

• נשימה
• חשיבה
• שמירה על פעימות הלב שלך

כמות האנרגיה שמספקת מזון נרשמת בדרך כלל באלפי קלוריות, או קילוקלוריות (kcal).

לדוגמה, גזר אחד מספק לך בדרך כלל 25,000 קלוריות או 25 קק״ל. מצד שני, ריצה על הליכון במשך 30 דקות דורשת בדרך כלל ממך להשתמש ב-300,000 קלוריות או 300 קק״ל.

עם זאת, מכיוון ש״קילוקלוריות" היא מילה מסורבלת לשימוש, אנשים משתמשים לעתים קרובות במונח “קלוריות” במקום זאת.

במאמר זה, המונח הנפוץ “קלוריה” ישמש לתיאור קילוקלוריות (kcal).

סיכום: קלוריות משמשות לתיאור האנרגיה שגופך מקבל ממזונות או מוציא על פעילויות שונות.

איך גופך משתמש בקלוריות?

אם אתה תוהה מדוע קלוריות חשובות, חשוב להבין כיצד גופך משתמש בהן.

זה מתחיל במה שאתה אוכל. מזון ומשקאות הם המקור לקלוריות שגופך זקוק להן כדי לתפקד. קלוריות אלו מגיעות מאחד משלושת המקרונוטריינטים:

• פחמימות
• חלבון
• שומן

במהלך העיכול, גופך מפרק את המזונות שאתה אוכל ליחידות קטנות יותר.

תת-יחידות אלו יכולות לשמש לבניית רקמותיך או לספק לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי לעמוד בצרכיו המיידיים.

כמות האנרגיה שגופך מקבל מהתת-יחידות תלויה במקורן:

• פחמימות: 4 קלוריות לגרם
• חלבון: 4 קלוריות לגרם
• שומן: 9 קלוריות לגרם
• אלכוהול: 7 קלוריות לגרם

גופך משתמש בקלוריות המיוצרות מפירוק חומרים מזינים אלו כדי להניע שלושה תהליכים עיקריים, המפורטים להלן.

מטבוליזם בסיסי

גופך ישתמש ברוב הקלוריות לביצוע פונקציות בסיסיות, כגון אספקת אנרגיה ל:

• מוח
• כליות
• ריאות
• לב
• מערכת העצבים

כמות האנרגיה הנדרשת לתמיכה בפונקציות אלו מכונה קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). זה מכונה לעיתים קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) מכיוון שהוא מתייחס למעשה לקלוריות שגופך מוציא במצב מנוחה לצורך הישרדות בסיסית. BMR (או RMR) מהווה את החלק הגדול ביותר מדרישות האנרגיה היומיות הכוללות שלך.

קריאה מומלצת: קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות: האם זה באמת משנה?

עיכול

גופך ישתמש בחלק מהקלוריות שאתה צורך כדי לעזור לך לעכל ולפרק את המזונות שאתה אוכל.

זה ידוע כאפקט התרמי של מזון (TEF), והוא משתנה בהתאם למזונות שאתה אוכל. לדוגמה, חלבון דורש מעט יותר אנרגיה לעיכול, בעוד ששומן דורש את המעט ביותר.

כ-10 אחוז מהקלוריות שאתה מקבל מארוחה ישמשו לתמיכה ב-TEF.

פעילות גופנית

יתר הקלוריות שאתה מקבל ממזונות מזינות את הפעילות הגופנית שלך.

זה כולל גם את המשימות היומיומיות שלך וגם את האימונים שלך. לכן, המספר הכולל של הקלוריות הדרושות לכיסוי קטגוריה זו יכול להשתנות מאוד מיום ליום ומאדם לאדם.

סיכום: גופך מקבל קלוריות מהמזונות שאתה אוכל ומשתמש בהן כדי להניע את קצב חילוף החומרים הבסיסי, העיכול והפעילות הגופנית.

אתה צריך גירעון קלורי כדי לרדת במשקל

ברגע שצרכי האנרגיה המיידיים של גופך מסופקים, כל עודף אנרגיה נאגר לשימוש עתידי.

חלק ממנו נאגר כגליקוגן (פחמימות) בשרירים ובכבד שלך, ושאר יאגר כשומן.

לכן, אם תאכל יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו, תעלה במשקל, בעיקר משומן.

מצד שני, אם הקלוריות שאתה מקבל מהתזונה שלך אינן מספיקות כדי לכסות את צרכיך המיידיים, גופך נאלץ לשאוב ממאגרי האנרגיה שלו כדי לפצות.

מצב זה, המכונה “גירעון קלורי”, הוא הגורם לך לרדת במשקל, בעיקר משומן גוף. אך זכור שכאשר מתרחש גירעון קלורי מוגזם מדי עקב הגבלות תזונתיות או פעילות גופנית כבדה, גופך ישאב גם ממאגרי חלבון – פירוק שרירים – בנוסף לשריפת שומן גוף לדלק.

קונספט מאזן הקלוריות הזה הוכח שוב ושוב ונשאר תקף בין אם הקלוריות שלך מגיעות מפחמימות, שומן או חלבון.

סיכום: כדי לרדת במשקל, אתה תמיד צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל. זה יכול להתרחש באמצעות שילוב של פעילות גופנית ואכילת תזונה מאוזנת במתינות.

לא כל הקלוריות נוצרו שוות

השאלה הפשוטה לכאורה האם קלוריות משומן, חלבון ופחמימות שונות היא שנויה במחלוקת מכיוון שהיא תלויה באופן שבו אתה מסתכל עליה.

בדיוק כמו אינצ’ים ופאונדים, קלוריות הן יחידת מידה.

לכן, מבחינת ירידה במשקל בלבד, 100 קלוריות יישארו 100 קלוריות ללא קשר אם הן מגיעות מתפוח או מסופגנייה.

עם זאת, מבחינת בריאות, לא כל הקלוריות נוצרו שוות.

חשוב להבחין בין כמות לאיכות. גם מזונות בעלי אותה כמות קלוריות יכולים להיות בעלי איכות תזונתית שונה ויכולים להיות בעלי השפעות שונות מאוד על בריאותך. יתר על כן, מזונות עשירים בחומרים מזינים כגון פירות וירקות טריים קשורים לסיכון נמוך יותר לתמותה.

בנוסף להשפעתם השונה על תוצאות בריאותיות, מזונות שונים נוטים להשפיע על חילוף החומרים שלך, רמות ההורמונים, הרעב והתיאבון שלך באופן שונה.

לדוגמה, אכילת סופגנייה בשווי 100 קלוריות עשויה לא להפחית את הרעב שלך ביעילות כמו אכילת 100 קלוריות מתפוחים בשל הכמויות היחסיות של פחמימות מעובדות, סוכר וסיבים בסופגניות.

לכן, סופגנייה עשויה לגרום לך לאכול יותר מדי מאוחר יותר באותו יום, ולמנוע ממך להשיג את הגירעון הקלורי הדרוש לירידה במשקל.

סיכום: אם אתה רק בודק אם תרד במשקל, קלוריה היא קלוריה, ותצטרך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אבל מבחינת בריאות, וגורמים אחרים המשפיעים על ניהול משקל כגון הורמונים ותיאבון, לא כל הקלוריות נוצרו שוות.

קריאה מומלצת: ספירת קלוריות: איך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל ביעילות

מדוע ייתכן שספירת קלוריות לא נראית חשובה לירידה במשקל

מבחינה ביולוגית, יצירת גירעון קלורי הכרחית לירידה במשקל.

עם זאת, אנשים רבים טוענים שכאשר אתה מנסה לרדת במשקל, מה שאתה אוכל חשוב יותר מכמה שאתה אוכל.

טענה זו מונעת בדרך כלל על ידי מחקרים שבהם משתתפים בדיאטות דלות פחמימות נראו יורדים יותר במשקל מאשר אלה בדיאטות עשירות פחמימות, למרות שאכלו את אותה כמות או אפילו יותר קלוריות בסך הכל.

במבט ראשון, מחקרים אלה נראים כמרמזים שגירעון קלורי אינו נחוץ לירידה במשקל. הם משמשים לעתים קרובות כהוכחה לכך שספירת קלוריות חסרת תועלת.

עם זאת, מספר גורמים אחרים עשויים להשפיע על תוצאות מחקרים אלה. בנוסף, דיאטות דלות פחמימות, בנוסף להיותן קשות לשמירה, אינן נתמכות בראיות חזקות.

אנשים גרועים בהערכת מה שהם אוכלים

מחקרים רבים מסתמכים על נתונים מדווחים עצמית באמצעות יומני מזון של משתתפים במקום מדידות ישירות כדי לקבוע כמה קלוריות אנשים אוכלים או שורפים באמצעות פעילות גופנית.

לרוע המזל, יומני מזון ופעילות אינם תמיד מדויקים לחלוטין.

מחקרים מדווחים כי משתתפים מעריכים בחסר באופן משמעותי כמה הם אוכלים ויכולים לדווח בחסר על צריכת הקלוריות שלהם בעד 2,000 קלוריות ביום.

באופן דומה, אנשים נוטים להעריך יתר על המידה כמה הם זזים בעד 72%. זה תקף גם במקרים שבהם משתתפים מקבלים תשלום כדי להיות מדויקים.

על פי מחקר ישן יותר, אפילו דיאטנים נופלים בחסר כאשר הם מתבקשים לדווח על צריכת הקלוריות שלהם במדויק, אם כי במידה פחותה מאשר אנשי מקצוע שאינם תזונאים.

קריאה מומלצת: איך לנהל יומן אכילה: הוראות וטיפים

דיאטות דלות פחמימות עשירות יותר בחלבון ושומן

דיאטות דלות פחמימות, כברירת מחדל, עשירות יותר בחלבון ושומן, מה שיכול לגרום לך להרגיש שבע יותר.

זה עוזר להפחית רעב ותיאבון ועשוי לגרום למשתתפים בדיאטות דלות פחמימות לאכול פחות קלוריות בסך הכל ביום.

חלבון דורש גם מעט יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות ושומן, מה שיכול לתרום לגירעון האנרגיה הדרוש לירידה במשקל, לפחות במידה מסוימת.

עם זאת, מספר הקלוריות הגבוה במעט שנשרף במהלך עיכול חלבון אינו צפוי לעשות הבדל משמעותי לירידה במשקל שלך, על פי כמה מחקרים ישנים יותר.

מחקרים מודדים לעתים קרובות ירידה במשקל ולא ירידה בשומן

מחקרים רבים מדווחים רק על הכמות הכוללת של המשקל שאבד, מבלי לציין אם משקל זה הגיע מאובדן שומן, שריר או מים.

דיאטות דלות פחמימות ידועות כמפחיתות את מאגרי הפחמימות בגוף. מכיוון שפחמימות נאגרות בדרך כלל יחד עם מים בתאים שלך, הפחתת מאגרי הפחמימות בגוף מובילה בהכרח לאובדן משקל מים.

זה עשוי לגרום לכך שדיאטות דלות פחמימות עוזרות למשתתפים לאבד שומן מהר יותר ממה שהן באמת עושות.

מחקרים השולטים בשלושת הגורמים הללו מפריכים את המיתוס

כדי ליישב באמת את הוויכוח האם קלוריות חשובות לירידה במשקל, יש לבחון ראיות אך ורק ממחקרים השולטים בשלושת הגורמים הנ״ל.

מחקרים כאלה מראים באופן עקבי שירידה במשקל נובעת תמיד מאנשים שאוכלים פחות קלוריות ממה שהם מוציאים. בין אם גירעון זה מגיע מאכילת פחות פחמימות, חלבון או שומן, זה משנה מעט.

סיכום: גורמים מסוימים עוזרים להסביר מדוע קלוריות יכולות להיראות לא רלוונטיות לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים השולטים בגורמים אלה מראים באופן עקבי שעדיין נחוץ גירעון קלורי לירידה במשקל.

מדוע ספירת קלוריות בדרך כלל עובדת

ספירת קלוריות היא דרך מוכחת לירידה במשקל.

מחקרים רבים מראים שרישום צריכת המזון והפעילות הגופנית שלך הן דרכים יעילות מאוד לעזור לרדת במשקל.

סקירה עדכנית מדווחת כי תוכניות ירידה במשקל שכללו ספירת קלוריות הובילו את המשתתפים לרדת כ-7 פאונד (3.3 ק״ג) יותר מאלה שלא. נראה שככל שאתה רושם את צריכתך באופן עקבי יותר, כך טוב יותר.

לדוגמה, מחקר אחד שכלל 272 אנשים מצא שאלה שעקבו אחר צריכת המזון, הפעילות הגופנית ומשקל הגוף שלהם בתדירות גבוהה יותר חוו ירידה גדולה יותר במשקל.

ישנן שלוש סיבות מדוע ספירת קלוריות כנראה עובדת:

1. מעקב אחר הקלוריות שלך יכול לעזור לך לזהות אילו דפוסי אכילה עליך להיות מודע אליהם כדי לרדת במשקל בהצלחה.
2. למרות חוסר הדיוק שלה, מודעות באמצעות מעקב אחר מה שאתה אוכל יכולה לתת לך בסיס משוער לעבוד איתו ולהשוות אליו כאשר אתה מנסה להפחית את המספר הכולל של הקלוריות שאתה אוכל ביום.
3. לבסוף, מעקב אחר מה שאתה אוכל יכול לעזור לך לפקח על ההתנהגות שלך. זה עשוי לעזור לך לשמור על אחריות לבחירות היומיומיות שאתה עושה ולדרבן אותך להמשיך להתקדם לעבר מטרותיך.

עם זאת, חשוב לציין שספירת קלוריות אינה דרישה לירידה במשקל.

מה שחשוב הוא היכולת שלך ליצור ולשמור על גירעון האנרגיה הדרוש לירידה במשקל. עם זאת, ספירת קלוריות יכולה להיות כלי שימושי להשגת גירעון אנרגיה זה.

סיכום: ספירת קלוריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי העלאת המודעות למה שאתה אוכל מדי יום. זה יכול לעזור לך לזהות דפוסי אכילה שאולי תצטרך לשנות, ולשמור אותך במסלול להשגת מטרותיך.

קריאה מומלצת: 15 טיפים יעילים להתגבר על אכילה מופרזת

הדרכים הטובות ביותר לעקוב אחר מה שאתה אוכל

אם אתה מעוניין לספור קלוריות, ישנן מספר דרכים לעשות זאת.

כולן כוללות רישום מה שאתה אוכל, בין אם על נייר, באינטרנט או באפליקציה לנייד.

על פי מחקרים, השיטה שתבחר אינה משנה, ולכן היעילה ביותר היא לבחור את זו שאתה מעדיף.

שימוש במשקלים וכוסות מדידה יכול גם להיות מועיל לעזור לך למדוד מנות מזון בצורה מדויקת יותר.

ייתכן שתרצה גם לנסות להשתמש בהנחיות הוויזואליות הבאות כדי להעריך את גודל המנות שלך. הן פחות מדויקות אך שימושיות אם יש לך גישה מוגבלת למשקל או כוסות מדידה:

• 1 כוס: כדור בייסבול או אגרוף סגור (מתאים לירקות גולמיים או מבושלים)
• 3 אונקיות (90 גרם): חפיסת קלפים או גודל ועובי כף היד שלך ללא האצבעות (מתאים למדידת בשר, עוף ודגים)
• 1 כף (15 מ״ל): שפתון או גודל האגודל שלך (יכול למדוד ממרחי אגוזים)
• 1 כפית (5 מ״ל): קצה האצבע שלך (יכול לשמש למדידת שמנים ושומנים אחרים)

לבסוף, ראוי לציין שספירת קלוריות מאפשרת לך להעריך את התזונה שלך רק מנקודת מבט כמותית. היא אומרת מעט מאוד על איכות מה שאתה אוכל.

כשזה מגיע לבריאות, 100 קלוריות מתפוחים ישפיעו על בריאותך באופן שונה מ-100 קלוריות מסופגניות.

לכן, חשוב להימנע מבחירת מזונות אך ורק על בסיס תכולת הקלוריות שלהם. במקום זאת, וודא שאתה לוקח בחשבון גם את תכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם.

אתה יכול לעשות זאת על ידי מילוי התזונה שלך במזונות מלאים, מעובדים מינימלית, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, אגוזים/זרעים וקטניות/שעועית.

סיכום: כדי לספור את הקלוריות שלך בצורה המדויקת ביותר, השתמש ביומן מזון בשילוב עם משקלים או כוסות מדידה.

קריאה מומלצת: 15 טעויות נפוצות בירידה במשקל שכדאי להימנע מהן

האם יש חסרונות לספירת קלוריות?

למרות שמעקב אחר צריכת הקלוריות שלך יכול להיות כלי יעיל לירידה במשקל, ייתכן שהוא לא מתאים לכולם.

בפרט, ייתכן שהוא לא מומלץ לאלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה, מכיוון שהוא עלול לטפח מערכת יחסים לא בריאה עם אוכל ולהחמיר תסמינים.

על פי מחקר אחד שכלל 105 אנשים שאובחנו עם הפרעת אכילה, 75% דיווחו על שימוש בכלי מקוון לספירת הקלוריות שלהם ו-73% ציינו שהם חשו שזה תרם להפרעת האכילה שלהם.

במחקר אחר, ספירת קלוריות ושקילה עצמית בתדירות גבוהה יותר קושרו לעלייה בחומרת הפרעות אכילה בקרב סטודנטים.

מספר מחקרים מצאו ממצאים דומים, המצביעים על כך ששקילת מזון או שימוש במעקבי קלוריות או כושר עלולים לתרום להרגלי אכילה לא בריאים אצל אנשים מסוימים.

לכן, אם אתה מגלה שספירת הקלוריות שלך או מעקב אחר צריכת המזון שלך מובילים לתחושות אשמה, בושה או חרדה, ייתכן שעדיף להפסיק שיטות אלו.

תרגול אכילה אינטואיטיבית, הכולל הקשבה לגופך ואכילה כשאתה מרגיש רעב, עשוי להיות גם חלופה טובה יותר לאלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה.

סיכום: ספירת קלוריות עלולה להחמיר תסמיני הפרעות אכילה אצל אנשים מסוימים ולתרום למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל.

סיכום

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

יש אנשים שיכולים לעשות זאת מבלי לספור קלוריות בפועל. אחרים מוצאים שספירת קלוריות היא דרך יעילה ליצור ולשמור באופן מודע על גירעון זה.

אלה המעוניינים לנסות ספירת קלוריות צריכים לזכור שלא כל הקלוריות זהות כשמדובר בהשפעה על הבריאות, כמו גם גורמים אחרים המשפיעים על ירידה במשקל כגון תיאבון והורמונים.

לכן, וודא שאתה בונה את התפריט שלך סביב מזונות מעובדים מינימלית ועשירים בחומרים מזינים, במקום לבסס את בחירות המזון שלך על קלוריות בלבד.

בנוסף, זכור שספירת קלוריות עלולה לתרום למערכת יחסים לא בריאה עם אוכל, במיוחד עבור אלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה.

אם אתה מגלה שמעקב אחר צריכת הקלוריות שלך מעורר רגשות שליליים כלשהם כמו אשמה או בושה, שקול שיטות אחרות במקום זאת, כגון אכילה אינטואיטיבית.

שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לעזור לקבוע אם ספירת קלוריות מתאימה לך ולצרכים שלך.