מכיוון שסוכרת היא מחלה המאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם, אנשים רבים תוהים אם אכילת סוכר יכולה לגרום לה.
אמנם נכון שאכילת כמויות גדולות של סוכר מוסף עלולה להגביר את הסיכון שלך לסוכרת, אך צריכת סוכר היא רק חלק אחד מהפאזל.
גורמים רבים אחרים – כולל תזונה כללית, אורח חיים וגנטיקה – משפיעים גם הם על הסיכון שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את תפקיד הסוכר בהתפתחות סוכרת ומספק טיפים למניעת המחלה.
במאמר זה
מהי סוכרת?
סוכרת מתרחשת כאשר גופך אינו מסוגל עוד לווסת ביעילות את רמות הסוכר בדם.
זה יכול לקרות כאשר הלבלב שלך מפסיק לייצר מספיק אינסולין, כאשר התאים שלך הופכים עמידים לאינסולין המיוצר, או שניהם.
אינסולין הוא ההורמון הנדרש להעברת סוכר מזרם הדם שלך אל התאים שלך – כך ששני התרחישים גורמים לרמות סוכר גבוהות באופן כרוני.
רמות סוכר גבוהות בדם לאורך תקופה ארוכה עלולות להוביל לסיבוכים כמו סיכון מוגבר למחלות לב, וכן לנזק עצבי וכליות, ולכן חשוב לשמור עליהן תחת שליטה.
ישנם שני סוגים עיקריים של סוכרת, שלכל אחד מהם גורמים שונים:
- סוג 1: מתרחש כאשר המערכת החיסונית שלך תוקפת את הלבלב שלך, ומשמידה את יכולתו לייצר אינסולין.
- סוג 2: מתרחש כאשר הלבלב שלך מפסיק לייצר מספיק אינסולין, כאשר תאי הגוף שלך אינם מגיבים עוד לאינסולין שהוא מייצר, או שניהם.
סוכרת מסוג 1 נדירה יחסית, גנטית ברובה, ומהווה רק 5–10% מכלל מקרי הסוכרת.
סוכרת מסוג 2 – שתהיה מוקד מאמר זה – מהווה יותר מ-90% ממקרי הסוכרת ונגרמת בעיקר על ידי גורמי תזונה ואורח חיים.
סיכום: סוכרת מסוג 2 היא הצורה הנפוצה ביותר של סוכרת. היא מתרחשת כאשר גופך מפסיק לייצר מספיק אינסולין או כאשר תאים הופכים עמידים לאינסולין המיוצר, מה שמוביל לרמות סוכר גבוהות באופן כרוני.
כיצד סוכר עובר חילוף חומרים
כאשר רוב האנשים מדברים על סוכר, הם מתכוונים לסוכרוז, או סוכר שולחני, המיוצר מסלק סוכר או קנה סוכר.
סוכרוז מורכב ממולקולה אחת של גלוקוז ומולקולה אחת של פרוקטוז הקשורות יחד.
כאשר אתה אוכל סוכרוז, מולקולות הגלוקוז והפרוקטוז מופרדות על ידי אנזימים במעי הדק שלך לפני שהן נספגות לזרם הדם שלך.
זה מעלה את רמות הסוכר בדם ומאותת ללבלב שלך לשחרר אינסולין. אינסולין מעביר גלוקוז מזרם הדם שלך אל התאים שלך, שם הוא יכול לעבור חילוף חומרים לאנרגיה.
בעוד שכמות קטנה של פרוקטוז יכולה גם להיקלט על ידי תאים ולהשתמש בה לאנרגיה, רובה מועברת לכבד שלך, שם היא מומרת לגלוקוז לאנרגיה או לשומן לאחסון.
אם אתה אוכל יותר סוכר ממה שגופך יכול להשתמש בו לאנרגיה, העודף יומר לחומצות שומן ויאוחסן כשומן גוף.
מכיוון שפרוקטוז יכול להפוך לשומן, צריכה גבוהה נוטה להעלות את רמות הטריגליצרידים, מה שעלול להגביר את הסיכון שלך למחלות לב וכבד שומני.
צריכה גבוהה של פרוקטוז קשורה גם לרמות גבוהות יותר של חומצת שתן בדם. אם גבישי חומצת שתן אלו מתיישבים במפרקים שלך, עלול להתפתח מצב כואב המכונה גאוט.
סיכום: גלוקוז מסוכר משמש בעיקר את גופך לאנרגיה, בעוד שפרוקטוז מועבר לכבד שלך להמרה לגלוקוז או שומן. צריכת פרוקטוז גבוהה נקשרה לטריגליצרידים מוגברים, כבד שומני וגאוט.
האם סוכר מגביר את הסיכון שלך לסוכרת?
מספר רב של מחקרים מצאו כי אנשים ששותים באופן קבוע משקאות ממותקים בסוכר נמצאים בסיכון גבוה בכ-25% לסוכרת מסוג 2.
שתיית משקה ממותק בסוכר אחד בלבד ביום מגבירה את הסיכון שלך ב-13%, ללא קשר לעלייה במשקל שהיא עלולה לגרום.
בנוסף, במדינות שבהן צריכת הסוכר היא הגבוהה ביותר יש גם את השיעורים הגבוהים ביותר של סוכרת מסוג 2, בעוד שבמדינות עם הצריכה הנמוכה ביותר יש את השיעורים הנמוכים ביותר.
הקשר בין צריכת סוכר לסוכרת עדיין תקף גם לאחר שליטה על צריכת קלוריות כוללת, משקל גוף, צריכת אלכוהול ופעילות גופנית.
אמנם מחקרים אלה אינם מוכיחים שסוכר גורם לסוכרת, אך הקשר חזק.
חוקרים רבים מאמינים שסוכר מגביר את הסיכון לסוכרת הן באופן ישיר והן באופן עקיף.
הוא עשוי להגביר את הסיכון באופן ישיר בגלל ההשפעה שיש לפרוקטוז על הכבד שלך, כולל קידום כבד שומני, דלקת ועמידות מקומית לאינסולין.
השפעות אלו עלולות לעורר ייצור אינסולין חריג בלבלב שלך ולהגביר את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.
אכילת כמויות גדולות של סוכר יכולה גם להעלות בעקיפין את הסיכון לסוכרת על ידי תרומה לעלייה במשקל ועלייה בשומן הגוף – שהם גורמי סיכון נפרדים להתפתחות סוכרת.
יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת הרבה סוכר עלולה לשבש את האיתות של לפטין, הורמון המקדם תחושות שובע, מה שמוביל לאכילת יתר ועלייה במשקל.
כדי להפחית את ההשפעות השליליות של צריכת סוכר גבוהה, ארגון הבריאות העולמי ממליץ לא לקבל יותר מ-10% מהקלוריות היומיות שלך מסוכרים מוספים שאינם נמצאים באופן טבעי במזונות.
סיכום: סוכרים מוספים, במיוחד ממשקאות ממותקים בסוכר, קשורים קשר הדוק להתפתחות סוכרת מסוג 2. זה נובע ככל הנראה מהשפעת הסוכר הישירה על הכבד שלך, כמו גם מהשפעתו העקיפה של הגברת משקל הגוף.
קריאה מומלצת: סוכר מזוקק: חסרונות, מקורות מזון ואיך להימנע ממנו
סוכרים טבעיים אינם בעלי אותה השפעה
בעוד שאכילת כמויות גדולות של סוכרים מוספים נקשרה לסוכרת, הדבר אינו נכון לגבי סוכרים טבעיים.
סוכרים טבעיים הם סוכרים הקיימים בפירות וירקות ולא נוספו במהלך ייצור או עיבוד.
מכיוון שסוגי סוכר אלו קיימים במטריצה של סיבים, מים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, הם מתעכלים ונספגים לאט יותר ופחות סביר שיגרמו לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.
פירות וירקות נוטים גם להכיל הרבה פחות סוכר לפי משקל מאשר מזונות מעובדים רבים, ולכן קל יותר לשמור על צריכתם תחת שליטה.
לדוגמה, אפרסק מכיל כ-8% סוכר לפי משקל, בעוד שחטיף סניקרס מכיל 50% סוכר לפי משקל.
בעוד שהמחקרים מעורבים, חלק מהמחקרים מצאו כי אכילת מנה אחת לפחות של פרי ביום מפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-7–13% בהשוואה לאי אכילת פרי כלל.
מה לגבי מיץ פירות?
המחקרים מעורבים לגבי השאלה האם שתיית 100% מיץ פירות מגבירה את הסיכון לסוכרת.
מספר מחקרים מצאו קשר בין שתיית מיץ פירות להתפתחות סוכרת, אולי בשל תכולת הסוכר הגבוהה והסיבים הנמוכה של המיץ.
עם זאת, לא כל המחקרים שיחזרו תוצאות אלו, ולכן יש צורך במחקר נוסף.
מה לגבי ממתיקים טבעיים?
אף על פי שחלק מהממתיקים הטבעיים, כמו דבש וסירופ מייפל, אינם מעובדים בדרך כלל כמו סוכר שולחני או סירופ תירס, הם עדיין מקורות סוכר טהורים יחסית ומכילים כמעט ללא סיבים.
ממתיקים רבים אחרים, המשווקים כ״טבעיים", צריכים להיחשב גם כסוכר מוסף. אלה כוללים סירופ אגבה, סוכר קוקוס וסוכר קנים, אם למנות כמה.
לכן, יש לצרוך אותם במתינות כמו כל הסוכרים המוספים, באופן אידיאלי פחות מ-10% מהקלוריות היומיות שלך.
סיכום: בעוד שסוכרים מוספים קשורים קשר הדוק להתפתחות סוכרת, סוכרים טבעיים הנמצאים בפירות וירקות שלמים אינם בעלי אותה השפעה.
קריאה מומלצת: כמה סוכר כדאי לאכול ביום? מדריך לצריכה יומית בטוחה
האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?
ממתיקים מלאכותיים הם חומרים מתוקים מעשה ידי אדם שאינם יכולים לעבור חילוף חומרים על ידי בני אדם לאנרגיה. ככאלה, הם מספקים מתיקות ללא קלוריות.
אף על פי שממתיקים מלאכותיים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם, הם עדיין נקשרו להתפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
שתיית פחית אחת בלבד של משקה דיאט ביום נקשרה לסיכון מוגבר של 25–67% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לאי שתיית משקה דיאט כלל.
לא ברור מדוע ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת, אך קיימות מגוון תיאוריות.
אחת הסברות היא שמוצרים ממותקים באופן מלאכותי מגבירים את התשוקה למזונות מתוקים, מה שמוביל לצריכת סוכר גבוהה יותר ועלייה במשקל, מה שמגביר את הסיכון לסוכרת.
רעיון נוסף הוא שממתיקים מלאכותיים משבשים את יכולת הגוף שלך לפצות כראוי על קלוריות הנצרכות מסוכר, מכיוון שהמוח שלך מקשר את הטעם המת לאפס קלוריות.
חלק מהמחקרים מצאו שממתיקים מלאכותיים יכולים לשנות את סוג וכמות החיידקים החיים במעי הגס שלך, מה שעלול לתרום לאי סבילות לגלוקוז, עלייה במשקל וסוכרת.
אף על פי שנראה שיש קשר בין ממתיקים מלאכותיים לסוכרת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין בדיוק כיצד הם קשורים.
סיכום: בעוד שמזונות ומשקאות ממותקים באופן מלאכותי אינם מכילים סוכר ופחות קלוריות מאשר חלופות ממותקות בסוכר, הם עדיין קשורים להתפתחות סוכרת. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע.
גורמי סיכון נוספים לסוכרת
בעוד שצריכת כמויות גדולות של סוכר מוסף קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, גורמים רבים אחרים משחקים תפקיד, כגון:
- משקל גוף: מחקרים מראים שהשמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לסוכרת מסוג 2, אך ירידה של 5–10% בלבד במשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון.
- פעילות גופנית: אנשים המנהלים אורח חיים יושבני נמצאים בסיכון כמעט כפול לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה הפעילים. 150 דקות בלבד בשבוע של פעילות מתונה יכולות להפחית את הסיכון.
- עישון: עישון 20 סיגריות או יותר ביום מכפיל את הסיכון שלך לסוכרת, אך הפסקת עישון מחזירה את הסיכון כמעט לנורמלי.
- דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה, מצב שבו הנשימה נחסמת במהלך הלילה, הוא גורם סיכון ייחודי לסוכרת.
- גנטיקה: הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 הוא 40% אם לאחד מהוריך יש אותה וכמעט 70% אם לשני ההורים יש אותה – מה שמצביע על קשר גנטי.
סיכום: בעוד שצריכת סוכר יכולה להשפיע על הסיכון לסוכרת, היא רחוקה מלהיות הגורם התורם היחיד. תזונה, אורח חיים וגורמים גנטיים משחקים גם הם תפקיד.
כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון שלך לסוכרת
בנוסף להפחתת סוכרים מוספים, ישנם שינויים תזונתיים רבים אחרים שתוכלו לבצע כדי להפחית את הסיכון שלכם לסוכרת:
- עקוב אחר תזונה שלמה: תזונה עשירה באגוזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים נקשרה לסיכון מופחת לסוכרת.
- שתה קפה: שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2. כל כוס יומית קשורה לסיכון נמוך ב-7% לסוכרת.
- אכל ירקות ירוקים עליים: אכילת תזונה עשירה בירקות ירוקים עליים נקשרה לסיכון נמוך ב-14% לסוכרת.
- הגבל את צריכת האלכוהול: צריכת אלכוהול מתונה – המוגדרת כ-0.5–3.5 משקאות ביום – נקשרה לסיכון נמוך בכ-30% לסוכרת, בהשוואה להימנעות מוחלטת או שתייה מרובה.
אם הפחתת צריכת הסוכרים המוספים מרגישה מכריעה, תוכל להתחיל בפשוט הפחתת צריכת המשקאות הממותקים בסוכר, שהם המקור העיקרי לסוכרים מוספים בתזונה האמריקאית הסטנדרטית.
שינוי קטן זה יכול להשפיע רבות.
קריאה מדוקדקת של תוויות תזונה היא חובה נוספת, מכיוון שישנם למעלה מ-50 שמות שונים לסוכר המשמשים במוצרי מזון. לימוד לזהות אותם הוא הצעד הראשון בהפחתת הצריכה שלך.
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות להפחית סוכר תוך כדי הנאה מתזונה עשירה בטעמים ובחומרים מזינים, כך שאינך צריך להרגיש מקופח.
סיכום: אכילת פחות סוכרים מוספים יכולה להפחית את הסיכון שלך לסוכרת, וכך גם תזונה עשירה בפירות, ירקות וקפה עם צריכת אלכוהול מתונה.
קריאה מומלצת: 11 גורמים עיקריים הגורמים לעלייה בשומן בטני
סיכום
כמויות מוגזמות של סוכרים מוספים נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, ככל הנראה בשל השפעות שליליות על הכבד וסיכון גבוה יותר להשמנת יתר.
סוכרים טבעיים כמו אלה הנמצאים בפירות וירקות אינם קשורים לסיכון לסוכרת – בעוד שממתיקים מלאכותיים כן.
בנוסף לצריכת סוכר, איכות התזונה הכללית, משקל הגוף, איכות השינה, פעילות גופנית וגנטיקה כולם משחקים תפקיד בהתפתחות מחלה זו.
אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים וקפה, צריכת אלכוהול במתינות, שמירה על משקל גוף בריא ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.
