ביצים הן מזון פופולרי ומזין מאוד, עשיר בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חלבון ושומן. בחלקים מסוימים של העולם שבהם ביצים זולות וקלות להשגה, אנשים רבים אוכלים אותן באופן קבוע או יומיומי.
בשלב מסוים, ייתכן ששמעת שהכולסטרול שנמצא בביצים תורם למחלות לב — הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.
במשך שנים, אמונה זו הונצחה על ידי פקידי בריאות ואיגודים רפואיים ותזונתיים כאחד, מה שהוביל אנשים מסוימים להימנע מאכילת ביצים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםביצים אכן עשירות יותר בכולסטרול ממזונות רבים אחרים. עם זאת, הן גם עמוסות בתרכובות ביו-אקטיביות מועילות וחומרים מזינים אחרים הנלחמים במחלות.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהקשר בין אכילת ביצים לבין סיכון מוגבר למחלות לב עשוי להיות לא חזק כפי שחשבו בעבר — אם כי עדיין יש ויכוח רב בנושא.
הנחיות והמלצות בריאות רבות הפחיתו את ההגבלות שהיו להן בעבר סביב צריכת ביצים. עם זאת, רבים עדיין חוששים שביצים עלולות להזיק לבריאות הלב שלהם.
מאמר זה בוחן את הקשר בין ביצים, כולסטרול ובריאות הלב. הוא כולל המלצות לגבי כמה ביצים אתה יכול לאכול בבטחה ומי צריך לשקול להגביל את צריכתן.
האם ביצים מעלות את רמות הכולסטרול?
מחקרים תצפיתיים ומטא-אנליזות עדכניים מצאו שאכילת ביצים עשויה שלא להגביר את הסיכון למחלות לב או לגורמי הסיכון שלה, כמו דלקת, התקשות עורקים ורמות כולסטרול גבוהות.
כמה ניסויים מבוקרים אקראיים (RCTs) — הסטנדרט המוביל במחקר מדעי בשל יכולתם להפחית הטיה — מציינים ממצאים דומים, אם כי בדרך כלל בקבוצות מחקר קטנות יותר של 20–50 מבוגרים בריאים.
לדוגמה, RCT קטן אחד מצא שבהשוואה לארוחת בוקר עשירה בפחמימות ללא ביצים, אכילת שתי ביצים או 1/2 כוס (118 מ״ל) ביצים נוזליות לארוחת בוקר לא השפיעה באופן משמעותי על רמות הכולסטרול בדם.
RCTs באנשים עם סוכרת מצאו שאכילת 6–12 ביצים בשבוע לא השפיעה לרעה על רמות הכולסטרול הכוללות בדם או על גורמי הסיכון למחלות לב. במקום זאת, היא הגבירה את הכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL).
כולסטרול HDL ידוע ככולסטרול “טוב”. הוא מסיר סוגים אחרים של כולסטרול מהדם, ולכן רמות HDL גבוהות עדיפות.
לעומת זאת, כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) מכונה לעתים קרובות הסוג “הרע” של כולסטרול מכיוון שהוא מעלה את הסיכון למחלות לב.
ניסויים שהשוו ארוחות בוקר מבוססות ביצים וארוחות ללא ביצים ציינו שרמות הכולסטרול אכן עלו בקבוצות שאכלו ביצים. עם זאת, יחס ה-LDL ל-HDL — סמן ביולוגי המשמש בדרך כלל להערכת הסיכון למחלות לב — נשאר ללא שינוי.
עם זאת, מחקרים אחרים הבחינו בקשרים בין צריכת ביצים, רמות כולסטרול וסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות ולמוות.
לדוגמה, מטא-אנליזה עדכנית של 17 RCTs מצאה שאנשים עם צריכת ביצים גבוהה לאורך תקופה ממושכת נוטים להיות בעלי רמות כולסטרול גבוהות יותר מאלה שאוכלים פחות ביצים.
עם זאת, כמה מחקרים גם אומרים שהקשרים השליליים של אכילת ביצים עשויים להיות בולטים יותר אם הן נאכלות יחד עם מזונות אחרים עשירים בכולסטרול. מלבד ביצים, זה יכול לכלול יוגורט, גבינה, בשרים מעובדים ומזונות מטוגנים.
בסך הכל, נותרו אי-התאמות לגבי האופן שבו ביצים משפיעות על כולסטרול ותפקידן הכולל בסיכון למחלות לב ומוות. מומחים רבים מסכימים שיש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לטפל בשאלות אלו טוב יותר.
סיכום: מכיוון שהראיות הנוכחיות סותרות, יש צורך במחקרים קפדניים יותר בבני אדם כדי להבין טוב יותר כיצד אכילת ביצים משפיעה על רמות הכולסטרול בדם באוכלוסיות שונות.
כמה ביצים בטוח לאכול ביום?
ככל שאנו ממשיכים ללמוד כיצד ביצים מתקשרות עם כולסטרול ומחלות כרוניות, מתברר יותר ויותר שהסיכון הקשור לאכילת יותר מדי ביצים שונה בין אנשים.
גורמים כמו גנטיקה, היסטוריה משפחתית, אופן הכנת הביצים שלך, התזונה הכללית שלך, ואפילו מקום מגוריך יכולים להשפיע על כמה ביצים אתה יכול לאכול בבטחה מדי יום.
כמו כן, קח בחשבון את סך הכולסטרול בתזונה שלך ממזונות שאינם ביצים. אם התזונה שלך יחסית דלה בכולסטרול, ייתכן שיש לך יותר מקום לביצים. עם זאת, אם התזונה שלך עשירה יותר בכולסטרול, ייתכן שעדיף להגביל את צריכת הביצים שלך.
עבור מבוגר בריא עם רמות כולסטרול תקינות וללא גורמי סיכון משמעותיים למחלות לב, מחקרים מסוימים מצביעים על כך ש-1–2 ביצים ביום יכולות להיות בטוחות. זה עשוי אפילו להיות בריא ולהועיל לבריאות הלב שלך.
מחקר שנערך ב-38 מבוגרים בריאים מצא כי אכילת עד שלוש ביצים ביום שיפרה את רמות ה-LDL וה-HDL ואת יחס ה-LDL ל-HDL. עם זאת, מומחים עשויים להימנע מלהמליץ על יותר משתי ביצים ביום, ורבים עדיין מציעים להישאר עם ביצה אחת.
מחקר שנערך בקרב מבוגרים קוריאנים מצא עוד כי אכילת 2–7 ביצים בשבוע עזרה לשמור על רמות כולסטרול HDL גבוהות ולהפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית. לעומת זאת, אכילת שתי ביצים או יותר ביום לא הראתה את אותן השפעות מגינות.
תסמונת מטבולית היא קבוצה של מצבים הכוללים לחץ דם גבוה, רמות סוכר ושומן גבוהות בדם, בתוספת עלייה במשקל סביב המותניים. הם מגבירים את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב.
קריאה מומלצת: מדריך אכילה בריאה: חומרים מזינים, מאקרו, טיפים ועוד
הסיכון עשוי להשתנות עבור קבוצות שונות
למרות שנראה כי אכילת כמה ביצים ביום בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים, חשוב לציין שמחקרים מסוימים עדיין מצביעים על אחרת, במיוחד עבור קבוצות מסוימות.
מחקר אחד שנערך בקרב כמעט 200,000 ותיקי צבא ארה״ב קישר אכילת ביצה אחת בלבד ביום לסיכון מוגבר קל להתקפי לב. ההשפעה הייתה החזקה ביותר בקרב אלה עם סוכרת או עודף משקל, מה שמצביע על כך שמצב הבריאות הכללי משפיע על כמה ביצים בטוח לאכול.
באופן דומה, אכילת 2–4 ביצים בשבוע בקרב מבוגרים אירופאים וקוריאנים עשויה לתרום באופן משמעותי לצריכת כולסטרול תזונתי ולהגביר את הסיכון למחלות לב, במיוחד באנשים עם סוכרת.
מחקר אחר בחן מדגם של יותר מ-100,000 מבוגרים בארה״ב ומצא שלמבוגרים מבוגרים שאכלו יותר מ-5–6 ביצים בשבוע היה סיכון מוגבר ב-30% למחלות לב. עם זאת, אין ערובה שהסיכון המוגבר נובע מביצים בלבד.
ללא קשר לצריכת ביצים, הסיכון למחלות לב עולה עם הגיל עקב שינויים כמו הצטברות שומן והתקשות עורקים. לכן, חשוב לקחת בחשבון את התמונה הכללית שלך ואת מצב הבריאות שלך כאשר אתה מחליט כמה ביצים בטוח לאכול.
אם יש לך רמות כולסטרול LDL גבוהות, עודף משקל או השמנת יתר, מחלה כרונית כמו סוכרת, או היסטוריה משפחתית של מחלות לב, ייתכן שעדיף לאכול לא יותר מביצה אחת ביום או 4–5 ביצים בשבוע.
קשה להעריך כל כך הרבה גורמי סיכון באופן עצמאי. לכן, עבודה ישירה עם רופא, דיאטן או איש מקצוע בתחום הבריאות עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להחליט כמה ביצים בטוח לאכול מדי יום או שבוע.
סיכום: עבור רוב המבוגרים הבריאים, אכילת 1–2 ביצים ביום בטוחה, תלוי בכמות הכולסטרול האחרת בתזונה שלך. אם כבר יש לך כולסטרול גבוה או גורמי סיכון אחרים למחלות לב, אכילת לא יותר מ-4–5 ביצים בשבוע עשויה להיות הטובה ביותר.
קריאה מומלצת: מהו שומן רווי והאם הוא לא בריא? | תובנות תזונתיות
האם עדיף לאכול רק חלבונים?
בממוצע, ביצה גדולה אחת מכילה כ-200 מ״ג כולסטרול.
הכולסטרול מרוכז בחלמון. לכן, יש אנשים שאוכלים רק חלבונים כדי להפחית את צריכת הכולסטרול שלהם ועדיין לקבל מקור טוב לחלבון רזה.
עם זאת, אסור לך להתעלם מהחלמון לחלוטין בגלל תכולת הכולסטרול שלו. החלמון הוא גם החלק בביצה העמוס בברזל, ויטמין D, קרוטנואידים ועוד.
חומרים מזינים ביו-אקטיביים אלה נחשבים לאחראים לרבות מהתכונות המקדמות בריאות של ביצים, כמו הפחתת דלקת, הגברת רמות כולסטרול HDL ושיפור הבריאות המטבולית.
לדוגמה, מחקר אחד שנערך ב-37 מבוגרים עם תסמונת מטבולית מצא שאלה שאכלו דיאטה דלת פחמימות שכללה שלוש ביצים שלמות ביום במשך 12 שבועות הראו שיפור בסמני דלקת ובאיזון כולסטרול, בהשוואה לאלה שאכלו תחליף ביצה ללא חלמון.
אין הרבה ראיות התומכות באכילת חלבונים בלבד אצל אנשים בריאים. למעשה, על ידי הימנעות מהחלמון, ייתכן שאתה מפספס רבים מהיתרונות הבריאותיים שיש לביצים להציע.
מצד שני, אם אתה בסיכון גבוה למחלות לב או שכבר יש לך כולסטרול גבוה, מתן עדיפות לחלבונים והגבלת כמות חלמון הביצה שאתה אוכל במהלך השבוע יכולים לעזור למנוע עליות נוספות ברמת הכולסטרול שלך.
סיכום: חלמוני ביצה עשירים בכולסטרול ובחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים. אכילת חלבונים בלבד כדי להימנע מהכולסטרול מהחלמון עשויה להיות נחוצה רק לאנשים בסיכון מוגבר למחלות לב.
ביצים, כולסטרול ומחלות לב
מחקרים מראים שיותר מדי כולסטרול, שומן רווי ושומן טראנס מכל מקור יכולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם — במיוחד כולסטרול LDL, המעלה את הסיכון למחלות לב.
הנחיות התזונה לאמריקאים המליצו בעבר לצרוך לא יותר מ-200–300 מ״ג כולסטרול ביום, בהתאם לגורמי הסיכון למחלות לב. ארוחת בוקר עם 2–3 ביצים יכלה בקלות לחרוג מגבול זה.
עם זאת, המלצה זו שונתה מאז. כעת, אותן הנחיות אינן מציבות מגבלה על הכמות היומית של כולסטרול בתזונה שלך. במקום זאת, הן מציעות להגביל את צריכתך כדי לשמור על רמות הכולסטרול בדם שלך בטווחים תקינים, שהיא כמות אינדיבידואלית.
למרות שכולסטרול תזונתי יכול להעלות את רמות ה-LDL, חשוב לציין שהוא רק חלק אחד מהפאזל בהערכת הסיכון הכולל של אדם למחלות לב.
ביצים עשירות בכולסטרול אך אינן המזון היחיד המשפיע על רמות כולסטרול LDL. לדוגמה, רמות כולסטרול גבוהות בדם יכולות להיות גם תוצאה של תזונה שהיא:
- עשירה בשומן רווי. שומנים רוויים כמו חמאה, גבינה ובשרים מעובדים מעלים את רמות כולסטרול LDL, במיוחד בהשוואה לשומנים בלתי רוויים.
- עשירה בשומן טראנס. למרות שצורות מסוימות של שומן טראנס מופיעות באופן טבעי, הן בדרך כלל מיוצרות באופן מלאכותי ונמצאות במזון מהיר, מאפים, מרגרינה ושומן צמחי מעובדים.
- דלה בסיבים. הוספת מזונות עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל, שעועית, אפונה, זרעים ופירות עשויה לעזור להפחית את רמות כולסטרול LDL ואת הסיכון הכולל למחלות לב.
- עשירה מדי בקלוריות. עבור אנשים מסוימים, הגבלת צריכת הקלוריות שלהם — במיוחד קלוריות משומן — הוכחה כמורידה את רמות כולסטרול LDL.
לכן, חשוב לקחת בחשבון את כל התזונה שלך כאשר אתה מחליט כמה ביצים בטוח לאכול מדי יום או שבוע.
אכילת יותר ביצים עשויה להיות בסדר אם אינך אוכל הרבה מזונות אחרים המכילים כולסטרול. עם זאת, אם אתה אוכל לעתים קרובות ביצים עם מזונות אחרים עשירים בכולסטרול כמו בייקון, נקניקיות או חמאה, סביר להניח שעדיף להגביל את צריכת הביצים שלך.
סיכום: למרות שביצים עשירות בכולסטרול תזונתי, הן עשויות שלא להעלות את רמות הכולסטרול בדם באותה מידה כמו מזונות עשירים בשומנים רוויים או טראנס.
קריאה מומלצת: 11 מזונות עשירים בכולסטרול: אילו לאכול ואילו להימנע מהם
יתרונות בריאותיים של ביצים
ביצים הן זולות, רב-גוניות, מקור מצוין לחלבון רזה וקלות להכנה.
הן גם מציעות יתרונות בריאותיים רבים מעבר לוויכוח סביב תכולת הכולסטרול שלהן.
במיוחד, ביצים הן:
- עשירות בוויטמינים ומינרלים. במיוחד כולין, סלניום וויטמיני B.
- עשירות בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון עוזרים להגן על תאי הגוף שלך מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים ומחלות כרוניות קשורות כמו מחלות לב וסרטן.
- נחשבות כמשפרות סמנים ביולוגיים מסוימים של מחלות לב. אלה כוללים סמנים דלקתיים כמו רמות אינטרלוקין-6 וחלבון C-ריאקטיבי בדם.
- משביעות ועשויות לתמוך בירידה במשקל. בזכות תכולת החלבון הרזה הגבוהה שלהן, ביצים עשויות להיות משביעות יותר מארוחות בוקר עשירות בפחמימות כמו דגני בוקר, מה שיכול לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן וכך לאכול פחות קלוריות במהלך היום.
לבסוף, ביצים ניתנות להכנה בדרכים רבות וטעימות.
אתה יכול ליהנות מהן בחביתות עשירות בירקות, פריטטות ובוריטוס לארוחת בוקר. אתה יכול גם לבשל, לטרוף, לטגן או לחלוט אותן. או שאתה יכול לשלב אותן במאפים, רטבים, רטבי סלט, שקשוקה, מוקפצים ועוד.
בזמן הכנת ביצים, הדמיון ובלוטות הטעם שלך הם הגבול היחיד.
סיכום: ביצים הן לא רק מקור חלבון קל להכנה, אלא הן גם עשירות בחומרים מזינים, עוזרות לך להרגיש שובע, ואף עשויות להילחם במחלות לב.
סיכום
ביצים הן מקור חלבון מזין ומרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים.
למרות שהן עשירות בכולסטרול, יש להן גם תכונות רבות המקדמות בריאות.
עבור מבוגרים בריאים, אכילת 1–2 ביצים ביום נראית בטוחה, כל עוד הן נצרכות כחלק מתזונה מזינה כוללת.
אם אתה מודאג מרמות כולסטרול או מסיכון למחלות לב, עבודה עם איש מקצוע מיומן כמו רופא או דיאטן היא הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה ביצים בטוח לאכול.
נסה זאת היום: כדי להפחית את תכולת הכולסטרול בביצים שלך בארוחת הבוקר, נסה לבצע החלפות פשוטות כמו בישולן בשמן אבוקדו במקום חמאה או שילובן עם ירקות קלויים במקום נקניקיות ובייקון.
