ביצים הן בין המזונות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
הן עשירות ב:
- חלבון איכותי
- שומנים בריאים
- ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים
לביצים יש גם כמה תכונות ייחודיות שהופכות אותן לידידותיות במיוחד לירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר מדוע ביצים שלמות נהדרות לירידה במשקל.
ביצים דלות בקלוריות
למרות שגורמים רבים יכולים לתרום לעלייה במשקל, הדרך המבוססת ביותר על ראיות לקידום ירידה במשקל היא להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך או להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף.
ביצה גדולה אחת מכילה רק כ-74 קלוריות, אך היא עשירה מאוד בחומרים מזינים. חלמוני ביצה מזינים במיוחד.
ארוחת ביצים מורכבת בדרך כלל מכ-2–4 ביצים. שלוש ביצים קשות גדולות מכילות פחות מ-230 קלוריות.
על ידי הוספת מנה נדיבה של ירקות, יחד עם מקור לסיבים ושומן כמו אבוקדו פרוס, אתה יכול לאכול ארוחה מלאה בפחות מ-500 קלוריות.
רק זכור שאם אתה מטגן את הביצים שלך בשמן או בחמאה, אתה מוסיף כ-50 קלוריות לכל כפית (5 גרם) שבה השתמשת.
סיכום: ביצה גדולה אחת מכילה כ-74 קלוריות. ארוחה המורכבת מ-3 ביצים קשות, ירקות ואבוקדו פרוס יכולה להכיל פחות מ-500 קלוריות.
ביצים משביעות מאוד
ביצים עשירות להפליא בחומרים מזינים ומשביעות, בעיקר בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהן.
מזונות עשירים בחלבון הוכחו כמפחיתים תיאבון ומגבירים שובע בהשוואה למזונות המכילים פחות חלבון.
מחקרים הראו שוב ושוב כי ארוחות ביצים, במיוחד כאשר הן משולבות עם מקור לסיבים, מקדמות תחושות שובע ומפחיתות את צריכת המזון בארוחות מאוחרות יותר בהשוואה לארוחות אחרות עם אותה תכולת קלוריות.
ביצים מדורגות גם גבוה בסולם הנקרא מדד השובע. סולם זה מעריך עד כמה מזונות עוזרים לך להרגיש שבע ולהפחית את צריכת הקלוריות בהמשך היום.
בנוסף, צריכת תזונה עשירה בחלבון עשויה להפחית את הרצון לאכול ב-15%. היא עשויה גם לעזור למנוע נשנושים לא בריאים בשעות הלילה המאוחרות.
סיכום: ביצים מדורגות גבוה במדד השובע, מה שאומר שהן עשויות לעזור לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן. מזונות עשירים בחלבון, כמו ביצים, עשויים גם לעזור לך לנשנש פחות בין הארוחות.
ביצים עשויות להאיץ את חילוף החומרים שלך
ביצים מכילות איזון טוב של כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך זקוק להן.
זה אומר שהגוף שלך יכול להשתמש בקלות בחלבון שבביצים לתחזוקה ולחילוף חומרים.
תזונה עשירה בחלבון הוכחה כמאיצה את חילוף החומרים בעד 80–100 קלוריות ביום באמצעות תהליך הנקרא האפקט התרמי של המזון.
האפקט התרמי של המזון הוא האנרגיה שהגוף דורש כדי לפרק מזונות, והוא גבוה יותר עבור חלבון מאשר עבור שומן או פחמימות.
זה אומר שמזונות עשירים בחלבון, כגון ביצים, יכולים לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי לתמוך בירידה במשקל.
סיכום: תזונה עשירה בחלבון עשויה להאיץ את חילוף החומרים שלך בעד 80–100 קלוריות ביום מכיוון שיש צורך באנרגיה נוספת כדי לעזור לפרק את החלבון שבמזונות.
ביצים הן דרך מצוינת להתחיל את היום שלך
אכילת ביצים לארוחת בוקר נראית מועילה במיוחד לירידה במשקל.
מחקרים רבים השוו את ההשפעות של אכילת ביצים בבוקר לעומת אכילת ארוחות בוקר אחרות עם אותה תכולת קלוריות.
כמה מחקרים ישנים יותר מראים שאכילת ביצים במקום בייגל לארוחת בוקר יכולה להגביר תחושות שובע ולהפחית את מספר הקלוריות הנצרכות בארוחות מאוחרות יותר.
צריכה קבועה של ארוחת בוקר מבוססת ביצים נקשרה גם לירידה מוגברת במשקל לאורך זמן.
על פי מחקר אחד שכלל 156 מתבגרים עם השמנת יתר, אכילת ארוחת בוקר מביצים הגבירה את השובע והפחיתה את צריכת המזון בארוחת הצהריים בהשוואה לארוחת בוקר עם לחם מאודה.
יתר על כן, ארוחת הבוקר מביצים גם הגבירה את רמות הפפטיד YY (PYY) וגלוקגון-לייק פפטיד-1 (GLP-1), שני הורמונים המווסתים את התיאבון ומקדמים תחושות שובע.
מחקר נוסף משנת 2013 שכלל 30 גברים צעירים בריאים השווה את ההשפעות של שלושה סוגי ארוחות בוקר בשלוש הזדמנויות נפרדות. אלו היו ביצים על טוסט, דגני בוקר עם חלב וטוסט, וקרואסון עם מיץ תפוזים.
בהשוואה לשני שילובי ארוחות הבוקר האחרים, ארוחת הבוקר מביצים גרמה לשובע גדול יותר באופן משמעותי, פחות רעב ורצון נמוך יותר לאכול.
יתר על כן, אכילת ביצים לארוחת בוקר גרמה לגברים לאכול באופן אוטומטי כ-270–470 קלוריות פחות בבופטים של ארוחת הצהריים והערב, בהשוואה לשתי ארוחות הבוקר האחרות.
הפחתה מרשימה זו בצריכת הקלוריות הייתה בלתי מכוונת ולא דרשה שינויים אחרים בתזונה שלהם מלבד אכילת ביצים לארוחת בוקר.
סיכום: אכילת ביצים לארוחת בוקר עשויה להגביר את תחושת השובע שלך ולגרום לך לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי בהמשך היום.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
ביצים זולות וקלות להכנה
שילוב ביצים בתזונה שלך קל מאוד.
הן זולות, זמינות באופן נרחב, וניתן להכין אותן תוך דקות.
ביצים טעימות כמעט בכל דרך שתכין אותן, אך לרוב הן מבושלות, מקושקשות, מוגשות כחביתה או אפויות.
חביתת בוקר העשויה מכמה ביצים וקצת ירקות מהווה ארוחת בוקר מצוינת ומהירה הידידותית לירידה במשקל.
תוכל למצוא שפע של רעיונות לארוחות בוקר דלות פחמימות, שרבות מהן כוללות ביצים, בעמוד זה (/he/blog/low-carb-breakfast-ideas/).
סיכום: ביצים זולות, זמינות באופן נרחב וקלות להכנה.
סיכום
הוספת ביצים לתזונה שלך עשויה להיות אחד הדברים הקלים ביותר לעשות אם אתה מנסה לרדת במשקל.
הן יכולות לגרום לך להרגיש שבע יותר ולעזור לך לאכול פחות קלוריות לאורך היום.
יתר על כן, ביצים הן מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים רבים שלרוב חסרים בתזונה.
אכילת ביצים, במיוחד לארוחת בוקר, יכולה להיות תוספת נהדרת לתוכנית אכילה בריאה לירידה במשקל.
