חומצות אמינו, המכונות לעיתים קרובות אבני הבניין של חלבונים, הן תרכובות הממלאות תפקידים קריטיים רבים בגופך.
הן נחוצות לתהליכים חיוניים כמו בניית חלבונים וסינתזת הורמונים ומוליכים עצביים.
חלקן עשויות להילקח גם בצורת תוסף כדרך טבעית לשיפור ביצועים אתלטיים או שיפור מצב הרוח.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהן מסווגות כחיוניות, חיוניות מותנית או לא חיוניות בהתאם למספר גורמים.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על חומצות אמינו חיוניות, כולל איך הן פועלות, מקורות מזון אפשריים, והיתרונות של נטילת תוסף.
מהן חומצות אמינו חיוניות?
חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות המורכבות מחנקן, פחמן, מימן וחמצן, יחד עם קבוצת שרשרת צדדית משתנה.
גופך זקוק ל-20 חומצות אמינו שונות כדי לגדול ולתפקד כראוי. למרות שכל 20 אלו חשובות לבריאותך, רק תשע חומצות אמינו מסווגות כחיוניות.
אלו הן היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וואלין.
בניגוד לחומצות אמינו לא חיוניות, חומצות אמינו חיוניות אינן יכולות להיווצר על ידי גופך ויש להשיגן באמצעות תזונתך.
המקורות הטובים ביותר לחומצות אמינו חיוניות הם חלבונים מן החי כמו בשר, ביצים ועופות.
כאשר אתה אוכל חלבון, הוא מתפרק לחומצות אמינו, אשר משמשות אז כדי לעזור לגופך בתהליכים שונים כגון בניית שרירים וויסות תפקוד המערכת החיסונית.
חומצות אמינו חיוניות מותנית
מספר חומצות אמינו לא חיוניות מסווגות כחיוניות מותנית.
אלו נחשבות חיוניות רק בנסיבות ספציפיות כגון מחלה או מתח.
לדוגמה, למרות שארגינין נחשב לא חיוני, גופך אינו יכול לעמוד בדרישות כאשר הוא נלחם במחלות מסוימות כמו סרטן.
לכן יש להשלים ארגינין באמצעות תזונה כדי לעמוד בצרכי גופך במצבים מסוימים.
סיכום: תשע חומצות האמינו החיוניות אינן יכולות להיווצר על ידי גופך ויש להשיגן באמצעות תזונתך. חומצות אמינו חיוניות מותנית חיוניות רק בנסיבות מיוחדות כמו מחלה.
תפקידי חומצות אמינו חיוניות בגופך
תשע חומצות האמינו החיוניות מבצעות תפקידים חשובים ומגוונים רבים בגופך:
- פנילאלנין: פנילאלנין הוא חומר מוצא למוליכים העצביים טירוזין, דופמין, אפינפרין ונוראפינפרין. הוא ממלא תפקיד אינטגרלי במבנה ובתפקוד של חלבונים ואנזימים וביצירת חומצות אמינו אחרות.
- וואלין: וואלין הוא אחת משלוש חומצות אמינו מסועפות שרשרת, כלומר יש לו שרשרת המתפצלת לצד אחד של המבנה המולקולרי שלו. וואלין עוזר לעורר צמיחת שרירים והתחדשות ומעורב בייצור אנרגיה.
- תראונין: תראונין הוא חלק עיקרי מחלבונים מבניים כגון קולגן ואלסטין, שהם מרכיבים חשובים של העור ורקמת החיבור. הוא גם ממלא תפקיד במטבוליזם שומנים ובתפקוד המערכת החיסונית.
- טריפטופן: למרות שלעיתים קרובות הוא קשור לגרימת נמנום, לטריפטופן יש תפקידים רבים אחרים. הוא נחוץ לשמירה על מאזן חנקן תקין והוא חומר מוצא לסרוטונין, מוליך עצבי המווסת את התיאבון, השינה ומצב הרוח שלך.
- מתיונין: מתיונין ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם ובניקוי רעלים. הוא גם הכרחי לצמיחת רקמות ולספיגת אבץ וסלניום, מינרלים חיוניים לבריאותך.
- לאוצין: כמו וואלין, לאוצין הוא חומצת אמינו מסועפת שרשרת שהיא קריטית לסינתזת חלבונים ותיקון שרירים. הוא גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, מעורר ריפוי פצעים ומייצר הורמוני גדילה.
- איזולאוצין: האחרונה מבין שלוש חומצות האמינו מסועפות השרשרת, איזולאוצין מעורבת במטבוליזם שרירים ומרוכזת מאוד ברקמת השריר. היא גם חשובה לתפקוד המערכת החיסונית, ייצור המוגלובין וויסות אנרגיה.
- ליזין: ליזין ממלא תפקידים מרכזיים בסינתזת חלבונים, ייצור הורמונים ואנזימים, וספיגת סידן. הוא גם חשוב לייצור אנרגיה, תפקוד המערכת החיסונית, וייצור קולגן ואלסטין.
- היסטידין: היסטידין משמש לייצור היסטמין, מוליך עצבי חיוני לתגובה חיסונית, עיכול, תפקוד מיני ומחזורי שינה-ערות. הוא קריטי לשמירה על מעטפת המיאלין, מחסום מגן העוטף את תאי העצב שלך.
כפי שאתה יכול לראות, חומצות אמינו חיוניות נמצאות בבסיסם של תהליכים חיוניים רבים.
למרות שחומצות אמינו מוכרות בעיקר בזכות תפקידן בפיתוח ותיקון שרירים, הגוף תלוי בהן הרבה יותר.
לכן חסרים בחומצות אמינו חיוניות יכולים להשפיע לרעה על כל גופך, כולל מערכות העצבים, הרבייה, החיסון והעיכול שלך.
סיכום: כל תשע חומצות האמינו החיוניות מבצעות תפקידים מגוונים בגופך. הן מעורבות בתהליכים חשובים כגון צמיחת רקמות, ייצור אנרגיה, תפקוד המערכת החיסונית וספיגת חומרים מזינים.
יתרונות בריאותיים של תוספי חומצות אמינו חיוניות
בעוד שחומצות אמינו חיוניות ניתן למצוא במגוון רחב של מזונות, נטילת מינונים מרוכזים בצורת תוסף נקשרה למספר יתרונות בריאותיים.
חומצות אמינו חיוניות עשויות לעזור לשפר את מצב הרוח והשינה
טריפטופן נחוץ לייצור סרוטונין, כימיקל הפועל כמוליך עצבי בגופך.
סרוטונין הוא מווסת חיוני של מצב רוח, שינה והתנהגויות.
בעוד שרמות סרוטונין נמוכות נקשרו למצב רוח מדוכא והפרעות שינה, מספר מחקרים הראו כי תוספת טריפטופן יכולה להפחית תסמיני דיכאון, לשפר את מצב הרוח ולשפר את השינה.
מחקר בן 19 ימים ב-60 נשים מבוגרות מצא כי 1 גרם טריפטופן ליום הוביל לעלייה באנרגיה ולשיפור באושר, בהשוואה לפלצבו.
חומצות אמינו חיוניות יכולות לשפר ביצועי אימון
שלוש חומצות האמינו החיוניות מסועפות השרשרת נמצאות בשימוש נרחב להקלה על עייפות, שיפור ביצועים אתלטיים וגירוי התאוששות שרירים לאחר אימון.
במחקר ב-16 ספורטאים מאומנים בכוח, תוספי חומצות אמינו מסועפות שרשרת שיפרו ביצועים והתאוששות שרירים והפחיתו כאבי שרירים, בהשוואה לפלצבו.
סקירה עדכנית של שמונה מחקרים מצאה כי תוספת חומצות אמינו מסועפות שרשרת הייתה עדיפה על מנוחה בקידום התאוששות שרירים והפחתת כאבים לאחר אימון מתיש.
בנוסף, נטילת 4 גרם לאוצין ליום במשך 12 שבועות הגבירה את ביצועי הכוח בגברים לא מאומנים, מה שמראה שחומצות אמינו חיוניות יכולות להועיל גם לאנשים שאינם ספורטאים.
קריאה מומלצת: 5 יתרונות בריאותיים מוכחים של BCAAs (חומצות אמינו מסועפות שרשרת)
חומצות אמינו חיוניות יכולות למנוע אובדן שרירים
אובדן שרירים הוא תופעת לוואי שכיחה של מחלות ממושכות ומנוחת מיטה, במיוחד אצל מבוגרים.
נמצא כי חומצות אמינו חיוניות מונעות פירוק שרירים ושומרות על מסת גוף רזה.
מחקר בן 10 ימים ב-22 מבוגרים במנוחת מיטה הראה כי אלו שקיבלו 15 גרם של חומצות אמינו חיוניות מעורבות שמרו על סינתזת חלבון שריר, בעוד שהתהליך ירד ב-30% בקבוצת הפלצבו.
נמצא כי תוספי חומצות אמינו חיוניות יעילים גם בשמירה על מסת גוף רזה אצל קשישים וספורטאים.
חומצות אמינו חיוניות עשויות לקדם ירידה במשקל
כמה מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים הראו כי חומצות אמינו חיוניות מסועפות שרשרת עשויות להיות יעילות בגירוי איבוד שומן.
לדוגמה, מחקר בן שמונה שבועות ב-36 גברים מאומנים בכוח מצא כי תוספת של 14 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת ליום הפחיתה באופן משמעותי את אחוז השומן בגוף, בהשוואה לחלבון מי גבינה או משקה ספורט.
מחקר בעכברים הראה כי תזונה המורכבת מ-4% לאוצין נוסף הפחיתה את משקל הגוף והשומן.
עם זאת, מחקרים אחרים שבדקו את הקשר הפוטנציאלי בין חומצות אמינו מסועפות שרשרת וירידה במשקל היו לא עקביים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם חומצות אמינו אלו יכולות לקדם ירידה במשקל.
סיכום: תוספת של חומצות אמינו חיוניות מסוימות עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח, לשפר את ביצועי האימון, למנוע אובדן שרירים ולקדם ירידה במשקל.
מקורות מזון וצריכה מומלצת
מכיוון שגופך אינו יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, יש לספק אותן באמצעות תזונתך.
למרבה המזל, מזונות רבים עשירים בחומצות אמינו חיוניות, מה שמקל על עמידה בצרכים היומיומיים שלך.
הקצובות היומיות המומלצות לכל 1 ק״ג (2.2 פאונד) של משקל גוף עבור תשע חומצות האמינו החיוניות הן:
- היסטידין: 14 מ״ג
- איזולאוצין: 19 מ״ג
- לאוצין: 42 מ״ג
- ליזין: 38 מ״ג
- מתיונין (+ חומצת האמינו הלא חיונית ציסטאין): 19 מ״ג
- פנילאלנין (+ חומצת האמינו הלא חיונית טירוזין): 33 מ״ג
- תראונין: 20 מ״ג
- טריפטופן: 5 מ״ג
- וואלין: 24 מ״ג
מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מכונים חלבונים מלאים.
מקורות חלבון מלאים כוללים:
- סויה
- קינואה
- בשר
- פירות ים
- עופות
- ביצים
- מוצרי חלב
סויה, קינואה וכוסמת הם מזונות מן הצומח המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם גם למקורות חלבון מלאים.
מקורות חלבון אחרים מן הצומח כמו שעועית ואגוזים נחשבים לא מלאים, מכיוון שהם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות.
עם זאת, אם אתה עוקב אחר תזונה מן הצומח, אתה עדיין יכול להבטיח צריכה נאותה של כל חומצות האמינו החיוניות כל עוד אתה אוכל מגוון של חלבונים מן הצומח מדי יום.
לדוגמה, בחירה במגוון חלבונים לא מלאים כגון שעועית, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות יכולה להבטיח שצרכי חומצות האמינו החיוניות שלך ייענו, גם אם תבחר להוציא מוצרים מן החי מתזונתך.
סיכום: הן מוצרים מן החי והן מוצרים מן הצומח, כגון בשר, ביצים, קינואה וסויה, יכולים להכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ונחשבים לחלבונים מלאים.
קריאה מומלצת: גלוטמין: יתרונות, שימושים ותופעות לוואי
סיכום
ישנן תשע חומצות אמינו חיוניות, אותן עליך לקבל באמצעות תזונתך: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וואלין.
הן חיוניות לתפקודים כגון סינתזת חלבונים, תיקון רקמות וספיגת חומרים מזינים.
חלקן עשויות גם למנוע אובדן שרירים ולשפר את מצב הרוח, השינה, הביצועים האתלטיים וירידה במשקל.
למרבה המזל, תרכובות חיוניות אלו נמצאות במזונות רבים מן החי ומן הצומח, ועוזרות לך לעמוד בצרכים היומיומיים שלך באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת.
