צום הופך לבחירת אורח חיים פופולרית.
אבל צומות לא נמשכים לנצח, ובין תקופות הצום תחזיר מזונות לשגרה שלך – ובכך תשבור את הצום שלך.
חשוב לעשות זאת בזהירות, ומזונות מסוימים טובים יותר מאחרים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבנוסף, חלק מהמזונות, המשקאות ואפילו התוספים יכולים לשבור בטעות את הצום שלך, בעוד שלאחרים אין השפעה רבה.
מאמר זה מכסה אילו מזונות, משקאות ותוספים פחות צפויים להשפיע על תקופות הצום ואילו מהם הטובים ביותר כשאתה מוכן לשבור צום.
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המשלב תקופות אכילה עם תקופות של אי-אכילה או צריכת מינימום קלוריות. הוא מדגיש מתי אתה אוכל ולא מה אתה אוכל.
למרות שהוא זכה לתשומת לב רבה לאחרונה, צום לסירוגין אינו חדש. אנשים נהגו לצום לאורך ההיסטוריה, למשל מסיבות רוחניות, בריאותיות או הישרדותיות.
כוונת הצום לסירוגין אינה בהכרח רק להגביל קלוריות, אלא גם לאפשר לגוף שלך להתמקד בתחזוקה והתאוששות, במקום בעיכול.
דפוסי צום רבים משלבים תקופות צום קבועות של 12 עד 16 שעות בכל יום, בעוד שאחרים כוללים צום של 24 או 48 שעות פעם או פעמיים בשבוע.
כשאתה צם, גופך עובר מספר שינויים מטבוליים. לאחר זמן מה, צום גורם לגופך להיכנס לקטוזיס, מצב שבו שומן משמש לאנרגיה כאשר פחמימות אינן זמינות.
יתר על כן, צום גורם לרמות האינסולין לרדת. הוא גם מקדם אוטופגיה, התהליך שבו גופך נפטר מתאים מיותרים, פגומים או מזיקים.
ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין יכול להיות מועיל לירידה במשקל, הורדת רמת הסוכר בדם, שיפור בריאות הלב, הפחתת דלקות והפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
סיכום: צום לסירוגין מחליף תקופות צום ותקופות אכילה. הוא משמש לעתים קרובות למטרות בריאותיות כמו ירידה במשקל ומניעת מחלות כרוניות, אם כי הוא שימש היסטורית מסיבות אחרות.
מזונות שאתה יכול לאכול בזמן צום
בהגדרה, צום פירושו הימנעות מאכילת מזון. עם זאת, ייתכן שתוכל לצרוך כמה מזונות ומשקאות תוך שמירה על יתרונות הצום.
חלק מהמומחים אומרים שכל עוד אתה שומר על צריכת הפחמימות שלך מתחת ל-50 גרם ליום במהלך צום, אתה יכול לשמור על קטוזיס.
להלן כמה מזונות ומשקאות שאתה יכול לצרוך בזמן צום:
- מים. מים רגילים או מוגזים אינם מכילים קלוריות וישמרו עליך רווי במהלך צום.
- קפה ותה. אלה צריכים להיצרך לרוב ללא תוספת סוכר, חלב או שמנת. עם זאת, יש אנשים שמוצאים שהוספת כמויות קטנות של חלב או שומן יכולה לרסן את הרעב.
- חומץ תפוחים מדולל. יש אנשים שמוצאים ששתיית 1-2 כפיות (5-10 מ״ל) של חומץ תפוחים מעורבב במים יכולה לעזור להם להישאר רוויים ולמנוע חשקים במהלך צום.
- שומנים בריאים. יש אנשים ששותים קפה המכיל שמן MCT, גהי, שמן קוקוס או חמאה במהלך הצום שלהם. שמן שובר צום, אבל הוא לא ישבור קטוזיס ויכול להעביר אותך בין ארוחות.
- ציר עצמות. מקור עשיר זה של חומרים מזינים יכול לעזור לחדש אלקטרוליטים שאבדו במהלך תקופות ארוכות של שתיית מים בלבד.
זכור שמזונות ומשקאות המכילים קלוריות כלשהן – כמו ציר עצמות והשומנים הבריאים המפורטים לעיל – ישברו טכנית את הצום שלך.
עם זאת, כמויות קטנות של מזונות דלי פחמימות, עשירים בשומן, עשירים בחלבון אלה לא יוציאו את גופך מקטוזיס.
סיכום: יש אנשים שבוחרים לצרוך כמויות קטנות של מזונות ומשקאות מסוימים בזמן צום, כגון ציר עצמות או שומנים בריאים. אחרים צורכים משקאות ללא קלוריות.
כיצד תוספים משפיעים על צום
מחסור בחומרים מזינים בזמן צום אינו סביר, אך הוא תלוי במידת ההגבלה של הצום שלך ובמשך הזמן שלו.
יש אנשים שבוחרים ליטול תוספים בזמן צום כדי להבטיח צריכת ויטמינים ומינרלים מספקת. צום תכוף מדי עלול להוביל למחסור בחומרים מזינים אם התזונה שלך כבר דלה בוויטמינים ומינרלים.
אם אתה משתמש בתוספים בזמן צום, חשוב לדעת אילו תוספים עלולים לשבור את הצום שלך. זה יעזור לך להחליט אם עליך ליטול אותם עם ארוחה או במהלך תקופת הצום שלך.
תוספים שסביר יותר שישברו צום
- מולטי-ויטמינים גומי. אלה מכילים בדרך כלל כמויות קטנות של סוכר, חלבון, ולעיתים שומן, שיכולים לשבור את הצום שלך.
- חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs). BCAAs נראה כי מפעילים תגובת אינסולין המתנגדת לאוטופגיה.
- אבקת חלבון. אבקת חלבון מכילה קלוריות ומפעילה תגובת אינסולין, מה שאומר לגופך שאתה לא צם.
- אלה המכילים מרכיבים מסוימים. תוספים המכילים מרכיבים כמו מלטודקסטרין, פקטין, סוכר קנים או מיץ פירות מרוכז מכילים סוכר וקלוריות שיכולים לשבור את הצום שלך.
תוספים שפחות סביר שישברו צום
- מולטי-ויטמינים. מותגים שאינם מכילים סוכר או חומרי מילוי נוספים צריכים להכיל מעט קלוריות או לא כלל.
- שמן דגים או אצות. במינונים רגילים, תוספים אלה מכילים מעט קלוריות וללא פחמימות ניתנות לעיכול.
- מיקרו-נוטריינטים בודדים. זה כולל תוספים כמו אשלגן, ויטמין D או ויטמיני B (אם כי ויטמינים מסיסי שומן A, D, E ו-K ייספגו בצורה הטובה ביותר כאשר נלקחים עם אוכל).
- קריאטין. קריאטין נטול קלוריות ואינו משפיע על תגובת האינסולין.
- קולגן טהור. זה עלול לפגוע מעט באוטופגיה אך לא אמור להשפיע באופן משמעותי על קטוזיס או שריפת שומן במהלך צום.
- פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה. אלה בדרך כלל אינם מכילים קלוריות או פחמימות ניתנות לעיכול.
סיכום: ניתן להשתמש בתוספים במהלך תקופות צום, אם כי חלקם עשויים להיספג טוב יותר עם אוכל. תוספים המכילים קלוריות או סוכר סביר יותר שישברו את הצום שלך.
מה לאכול כדי לשבור את הצום שלך
כדי לשבור את הצום שלך, התחל באכילת מזונות עדינים והקפד לא לאכול יותר מדי.
קריאה מומלצת: איך לצום בבטחה: 10 טיפים חיוניים לצום יעיל
מזונות עדינים לשבירת צום
כאשר אתה מוכן לשבור את הצום שלך, עדיף לצאת ממנו בהדרגה. לקראת סוף הצום שלך, ייתכן שתרצה להכניס מנות קטנות של מזונות שקל יותר לעכל, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול שלך.
שבירת הצום שלך עם מזונות עשירים במיוחד בשומן, סוכר, או אפילו סיבים יכולה להיות קשה לעיכול עבור גופך, מה שמוביל לנפיחות ואי נוחות.
מזונות ומשקאות שיכולים להיות אפילו יותר מזעזעים למערכת שלך לאחר צום כוללים כאלה כמו צ’יזבורגר שמנוני, פרוסת עוגה או סודה. אפילו ירקות חיים עשירים בסיבים, אגוזים וזרעים עשויים להיות קשים לעיכול.
מצד שני, מזונות עשירים בחומרים מזינים שקל לעכל ומכילים מעט חלבון וכמה שומנים בריאים יכולים לשבור את הצום שלך בעדינות רבה יותר.
להלן כמה דוגמאות למה לאכול כדי לשבור את הצום שלך:
- שייקים. משקאות מרוסקים יכולים להיות דרך עדינה יותר להכניס חומרים מזינים לגופך מכיוון שהם מכילים פחות סיבים מפירות וירקות שלמים וטריים.
- פירות יבשים. תמרים הם מקור מרוכז של חומרים מזינים המשמשים לעתים קרובות לשבירת צומות בערב הסעודית. למשמשים וצימוקים עשויות להיות השפעות דומות.
- מרקים. מרקים המכילים חלבון ופחמימות קלות לעיכול, כגון עדשים, טופו או פסטה, יכולים לשבור צום בעדינות. הימנע ממרקים העשויים משמנת כבדה או כמות גדולה של ירקות חיים עשירים בסיבים.
- ירקות. ירקות מבושלים, רכים, עמילניים כמו תפוחי אדמה יכולים להיות אפשרויות מזון טובות בעת שבירת צום.
- מזונות מותססים. נסה יוגורט או קפיר לא ממותקים.
- שומנים בריאים. מזונות כמו ביצים או אבוקדו יכולים להיות מזונות ראשונים מצוינים לאכול לאחר צום.
שבירת הצום שלך עם מזונות בריאים שעשויים להיות נסבלים יותר יכולה לעזור לחדש חומרים מזינים ואלקטרוליטים חשובים תוך החזרת מזון לתזונה שלך בהדרגה.
לאחר שאתה סובל מזונות עדינים יותר, הוסף מזונות בריאים אחרים – כמו דגנים מלאים, שעועית, ירקות, אגוזים, זרעים, בשר, עופות ודגים – וחזור לאכול כרגיל.
הקפד לא לאכול יותר מדי
קל לאכול יותר מדי בין תקופות צום.
למרות שצום אינו מדגיש את מה שאתה אוכל כמו מתי אתה אוכל, הוא לא נועד להיות תירוץ לאכול מזונות לא בריאים.
אכילת יתר ואכילת ג’אנק פוד בין תקופות צום יכולות לבטל את היתרונות הבריאותיים של הצום. במקום זאת, בחר במזונות מלאים, מעובדים מינימלית ככל האפשר עבור היתרונות הבריאותיים הכוללים ביותר.
סיכום: כאשר אתה מוכן לשבור את הצום שלך, התחל עם מזונות ומשקאות שיהיו עדינים למערכת העיכול שלך. הימנע ממזונות עשירים במיוחד בסוכר, שומן, סיבים או פחמימות מורכבות שעלולות להיות קשות לעיכול. בנוסף, הקפד לא לאכול יותר מדי.
קריאה מומלצת: האם חטיפי חלבון טובים לך? יתרונות וחסרונות מוסברים
סיכום
בזמן צום, חשוב להיות מודע לאילו מזונות ותוספים עלולים לשבור את הצום שלך. לאחר מכן תוכל להחליט אם לצרוך אותם במהלך או בין תקופות צום.
במהלך צום, בחר במשקאות ותוספים ללא קלוריות, אם בכלל.
יש אנשים שבוחרים לאכול כמויות קטנות של מזונות מסוימים כדי לרסן חשקים, מה שעשוי לשבור את הצום שלך אך עדיין לשמור אותך בקטוזיס.
כאשר אתה מוכן לשבור צום, התמקד במזונות נסבלים בקלות שאינם מכילים כמויות גבוהות של סוכר, שומן, סיבים או פחמימות מורכבות שעלולות להיות קשות לעיכול.
לאחר מכן תוכל לחזור בהדרגה לדפוס אכילה רגיל ובריא.
