תסיסה היא תהליך הכולל פירוק סוכרים על ידי חיידקים ושמרים.
התסיסה לא רק עוזרת לשפר את שימור המזון, אלא שאכילת מזונות מותססים יכולה גם להגביר את מספר החיידקים המועילים, או הפרוביוטיקה, הנמצאים במעיים שלך.
פרוביוטיקה נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים, כולל שיפור העיכול, חסינות טובה יותר, ואפילו הגברת ירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן 8 מזונות ומשקאות מותססים שהוכחו כמשפרים את הבריאות והעיכול.
1. קפיר
קפיר הוא סוג של מוצר חלב מותסס.
הוא מיוצר על ידי הוספת גרגרי קפיר, המורכבים משילוב של שמרים וחיידקים, לחלב. התוצאה היא משקה סמיך וחמצמץ עם טעם שלעתים קרובות מושווה ליוגורט.
מחקרים הראו כי קפיר עשוי להביא יתרונות רבים, המשפיעים על הכל, החל מעיכול ועד דלקת ובריאות העצמות.
במחקר קטן משנת 2003, הוכח כי קפיר משפר את עיכול הלקטוז בקרב 15 אנשים עם אי סבילות ללקטוז. אלה הסובלים מאי סבילות ללקטוז אינם מסוגלים לעכל את הסוכרים במוצרי חלב. זה גורם לתסמינים כמו התכווצויות, נפיחות ושלשולים.
בנוסף לעזרה בשיפור עיכול הלקטוז, קפיר מכיל פחות לקטוז מחלב. כאשר גרגרי קפיר וחלב משולבים ליצירת משקה הקפיר, החיידקים בגרגרי הקפיר עוזרים לתסוס ולפרק את הלקטוז בחלב.
מחקר אחר מצא כי צריכת 200 מיליליטר (6.7 אונקיות) קפיר מדי יום במשך 6 שבועות הפחיתה סמני דלקת, גורם ידוע להתפתחות מצבים כרוניים כמו מחלות לב וסרטן.
קפיר עשוי גם לעזור לשפר את בריאות העצמות.
מחקר אחד בחן את השפעות הקפיר על 40 אנשים עם אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות ונקבוביות. לאחר 6 חודשים, הקבוצה שצרכה קפיר נמצאה בעלת צפיפות מינרלית משופרת של העצם בהשוואה לקבוצת הביקורת.
תהנה מקפיר בפני עצמו או השתמש בו כדי לתת דחיפה לשייקים ולמשקאות המעורבבים שלך.
סיכום: קפיר הוא מוצר חלב מותסס שעשוי לשפר את עיכול הלקטוז, להפחית דלקת ולחזק את בריאות העצמות.
2. טמפה
טמפה מיוצר מפולי סויה מותססים שנלחצו לעוגה דחוסה.
תחליף בשר עשיר בחלבון זה יציב אך לעיס וניתן לאפות, לאדות או להקפיץ אותו לפני הוספתו למנות.
בנוסף לתכולת הפרוביוטיקה המרשימה שלו, טמפה עשיר בחומרים מזינים רבים שעשויים לשפר את בריאותך.
לדוגמה, חלבון סויה הוכח כמסייע בהפחתת גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
סקירה משנת 2019, שכללה יותר מ-40 מחקרים, בחנה את השפעות אכילת חלבון סויה. צריכת 25 גרם (0.88 אונקיות) חלבון סויה מדי יום במשך 6 שבועות הובילה לירידה של 3.2% ב-LDL (הכולסטרול הרע) וירידה של 2.8% בכולסטרול הכללי.
בנוסף, מחקר במבחנה מצא כי תרכובות צמחיות מסוימות בטמפה יכולות לפעול כנוגדי חמצון. זה עוזר להפחית את הצטברות הרדיקלים החופשיים, שהם תרכובות מזיקות שיכולות לתרום למחלות כרוניות.
טמפה מושלם לצמחונים ולאוכלי בשר כאחד. השתמש בו לכל דבר, מכריכים ועד מוקפצים, כדי לנצל את יתרונותיו הבריאותיים הרבים.
סיכום: טמפה מיוצר מפולי סויה מותססים. הוא עשיר בפרוביוטיקה ומכיל תרכובות שעשויות לפעול כנוגדי חמצון ולעזור לשפר את בריאות הלב.
3. נאטו
נאטו הוא מזון פרוביוטי בסיסי במטבח היפני המסורתי.
בדומה לטמפה, הוא מיוצר מפולי סויה מותססים. יש לו טעם חזק מאוד ומרקם חלקלק.
הוא מכיל כמות טובה של סיבים, המספקים 5.4 גרם למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות).
סיבים עשויים לעזור לתמוך בבריאות העיכול. הם עוברים בגוף ללא עיכול, מוסיפים נפח לצואה כדי לעזור לקדם סדירות ולהקל על עצירות.
נאטו עשיר גם בוויטמין K, חומר מזין חשוב המעורב במטבוליזם של סידן וממלא תפקיד מרכזי בבריאות העצמות.
במחקרים שצפו במאות נשים יפניות, צריכת נאטו נקשרה לירידה באובדן עצם בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
תסיסת הנאטו מייצרת גם אנזים הנקרא נטוכינאז. במחקר שנערך על 12 גברים יפנים צעירים, תוספת חד פעמית של נטוכינאז עזרה למנוע ולפרק קרישי דם.
מחקרים אחרים מצאו גם כי תוספת של אנזים זה עזרה להפחית את לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי.
במחקר יפני שנמשך 8 שבועות, לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי ירד ב-2.84 ו-5.55 מילימטרים כספית (מ״מ כספית), בהתאמה. במחקר צפון אמריקאי שנמשך גם הוא 8 שבועות, לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי ירד ב-3 ו-4 מ״מ כספית, בהתאמה.
נאטו משולב לעתים קרובות עם אורז ומוגש כחלק מארוחת בוקר משפרת עיכול.
סיכום: נאטו הוא מוצר סויה מותסס. תכולת הסיבים הגבוהה שלו עשויה לקדם סדירות ולעזור במניעת אובדן עצם. הוא גם מייצר אנזים שיכול לעזור להפחית את לחץ הדם ולפרק קרישי דם.
4. קומבוצ’ה
קומבוצ’ה היא תה מותסס שהוא מוגז, חמוץ וטעים. הוא מיוצר מתה שחור או תה ירוק ובעל תכונות חזקות לקידום בריאות.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי שתיית קומבוצ’ה יכולה לעזור במניעת רעילות ונזק לכבד הנגרמים מחשיפה לכימיקלים מזיקים.
מחקרים במבחנה מצאו גם כי קומבוצ’ה יכולה לעזור לגרום למוות של תאי סרטן ולחסום את התפשטותם.
חלק ממחקרים בבעלי חיים אף מצאו כי קומבוצ’ה עזרה להפחית את רמת הסוכר בדם, טריגליצרידים ו-LDL (הכולסטרול הרע).
למרות שרוב המחקר הנוכחי מוגבל למחקרי מבחנה ובעלי חיים, היתרונות של קומבוצ’ה ומרכיביה מבטיחים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כיצד קומבוצ’ה עשויה להשפיע על בני אדם.
בזכות הפופולריות הגוברת שלה, קומבוצ’ה ניתן למצוא ברוב חנויות המכולת הגדולות. ניתן גם להכין אותה בבית, אם כי יש להכין אותה בזהירות כדי למנוע זיהום או תסיסת יתר.
סיכום: קומבוצ’ה היא תה מותסס. למרות שיש צורך במחקר נוסף, מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצאו שהיא יכולה לעזור להגן על הכבד, להפחית את רמת הסוכר בדם ולהפחית את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
קריאה מומלצת: טמפה: מה זה, תזונה, יתרונות בריאותיים ושימושים
5. מיסו
מיסו הוא תיבול נפוץ במטבח היפני. הוא מיוצר על ידי תסיסת פולי סויה עם מלח וקוז’י, סוג של פטריה.
הוא נמצא לרוב במרק מיסו, מנה טעימה המורכבת ממשחת מיסו וציר. מרק מיסו מוגש באופן מסורתי לארוחת בוקר.
מספר מחקרים מצאו יתרונות בריאותיים הקשורים למיסו.
במחקר משנת 2003 שכלל 21,852 נשים יפניות, צריכת מרק מיסו נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד.
מחקר משנת 2007 על יותר מ-40,000 אנשים הראה כי צריכה גבוהה יותר של מרק מיסו נקשרה לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי בקרב נשים יפניות.
מיסו עשוי גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולהגן על בריאות הלב. מחקר בחולדות מצא כי צריכה ארוכת טווח של מרק מיסו עזרה לנרמל את לחץ הדם.
מחקר בקרב מבוגרים יפנים בגיל העמידה ומבוגרים מצא כי צריכה תכופה של מרק מיסו עשויה להוביל לקצב לב נמוך יותר. מחקר זה גם הגיע למסקנה שמרק מיסו לא העלה את לחץ הדם, למרות מליחותו.
עם זאת, מחקרים יפניים אחרים קשרו צריכה תכופה של מרק מיסו, וכמויות המלח הגדולות שבו, לסיכון גבוה יותר לסרטן הקיבה.
במחקר אחד, סיכון מוגבר לסרטן הקיבה נקשר לאכילת לפחות 3 או 4 כוסות מרק מיסו ביום. במחקר אחר, גברים שאכלו 1-5 כוסות ביום ראו עלייה בסיכון שלהם לסרטן הקיבה.
רבים ממחקרים אלה מראים קשר בין צריכת מיסו לבריאות טובה יותר, אך הם אינם לוקחים בחשבון גורמים אחרים. יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את השפעותיו הבריאותיות של המיסו.
מלבד ערבוב מיסו למרק, אתה יכול לנסות להשתמש בו כדי:
- לזגג ירקות מבושלים
- לתבל רטבים לסלט
- להשרות בשר
סיכום: מיסו הוא תיבול המיוצר מפולי סויה מותססים. הוא נקשר לשיפור בריאות הלב ולהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, אם כי יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.
קריאה מומלצת: 19 המאכלים הטובים ביותר לשיפור העיכול ובריאות המעיים
6. קימצ’י
קימצ’י הוא תוספת קוריאנית פופולרית המיוצרת בדרך כלל מכרוב מותסס. ניתן להכין אותו גם מירקות מותססים אחרים כמו צנוניות.
הוא מתהדר במגוון רחב של יתרונות בריאותיים ועשוי להיות יעיל במיוחד בכל הנוגע להורדת כולסטרול והפחתת עמידות לאינסולין.
אינסולין אחראי על העברת גלוקוז מהדם שלך לרקמות שלך. כאשר אתה שומר על רמות גבוהות של אינסולין למשך תקופות ארוכות, גופך מפסיק להגיב אליו באופן רגיל, וכתוצאה מכך רמת סוכר גבוהה בדם ועמידות לאינסולין.
במחקר אחד, 21 אנשים עם טרום סוכרת צרכו קימצ’י טרי או מותסס במשך 8 שבועות. בסוף המחקר, אלה שצרכו קימצ’י מותסס הראו ירידה בעמידות לאינסולין, לחץ דם ומשקל גוף.
במחקר אחר, אנשים קיבלו דיאטה עם כמות גבוהה או נמוכה של קימצ’י במשך 7 ימים. אנשים בקבוצה הראשונה קיבלו 210 גרם (7.4 אונקיות) קימצ’י ביום. אנשים בקבוצה השנייה קיבלו רק 15 גרם (0.52 אונקיות).
מעניין לציין כי צריכה גבוהה יותר של קימצ’י הובילה לירידות גדולות יותר ברמת הסוכר בדם, כולסטרול בדם ו-LDL (הכולסטרול הרע).
קימצ’י קל להכנה וניתן להוסיף אותו לכל דבר, מקערות אטריות ועד כריכים.
סיכום: קימצ’י מיוצר מירקות מותססים כמו כרוב או צנוניות. מחקרים מצאו שהוא עשוי לעזור להפחית עמידות לאינסולין וכולסטרול בדם.
7. כרוב כבוש
כרוב כבוש הוא תוספת פופולרית המורכבת מכרוב מגורר שעבר תסיסה על ידי חיידקי חומצת חלב. הוא דל בקלוריות אך מכיל שפע של סיבים, ויטמין C וויטמין K.
בדומה למזונות אחרים המיוצרים מירקות עלים ירוקים, הוא מכיל גם כמות טובה של לוטאין וזאקסנטין. שני נוגדי חמצון אלה עוזרים לקדם את בריאות העיניים ולהפחית את הסיכון למחלות עיניים.
תכולת נוגדי החמצון של כרוב כבוש עשויה גם להיות בעלת השפעות מבטיחות על מניעת סרטן.
מחקר אחד במבחנה הראה כי טיפול בתאי סרטן השד במיץ כרוב הפחית את הפעילות של אנזימים מסוימים הקשורים להיווצרות סרטן.
עם זאת, הראיות הנוכחיות מוגבלות, ויש צורך במחקר נוסף כדי לבחון כיצד ממצאים אלה עשויים להתבטא בבני אדם.
אתה יכול להשתמש בכרוב כבוש כמעט בכל דבר. זרוק אותו לקדירה הבאה שלך, הוסף אותו לקערת מרק דשנה, או השתמש בו כדי לכסות כריך משביע.
כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים, הקפד לבחור כרוב כבוש לא מפוסטר מכיוון שתהליך הפיסטור הורג חיידקים מועילים.
סיכום: כרוב כבוש מיוצר מכרוב מגורר שעבר תסיסה. הוא עשיר בנוגדי חמצון החשובים לבריאות העיניים, וקל להוסיף אותו למנות רבות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של יוגורט ללב ולמשקל
8. יוגורט פרוביוטי
יוגורט מיוצר מחלב שעבר תסיסה, לרוב עם חיידקי חומצת חלב.
הוא עשיר בחומרים מזינים חשובים רבים, כולל סידן, אשלגן, זרחן, ריבופלבין וויטמין B12.
יוגורט נקשר גם למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
סקירה אחת של 14 מחקרים הראתה כי מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט פרוביוטי יכולים לעזור להפחית את לחץ הדם, במיוחד בקרב אלה עם לחץ דם גבוה.
מחקר אחר מצא כי צריכה גבוהה יותר של יוגורט נקשרה לשיפורים בצפיפות מינרלית של העצם ובתפקוד פיזי בקרב מבוגרים.
הוא עשוי גם לעזור במניעת עלייה במשקל. סקירה משנת 2015 הציעה כי אכילת יוגורט נקשרה למשקל גוף נמוך יותר, פחות שומן גוף והיקף מותניים קטן יותר.
זכור שלא כל סוגי היוגורט מכילים פרוביוטיקה, מכיוון שחיידקים מועילים אלה נהרגים לעתים קרובות במהלך העיבוד.
חפש יוגורטים המכילים תרביות חיות כדי לוודא שאתה מקבל את מנת הפרוביוטיקה שלך. בנוסף, הקפד לבחור יוגורטים עם מינימום סוכר מוסף.
סיכום: יוגורט פרוביוטי מיוצר מחלב מותסס. הוא עשיר בחומרים מזינים ועשוי לעזור להפחית את משקל הגוף, להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות העצמות.
סיכום
תסיסה יכולה לעזור להגביר הן את חיי המדף והן את היתרונות הבריאותיים של מזונות רבים.
הפרוביוטיקה הנמצאת במזונות מותססים נקשרה לשיפורים בעיכול, חסינות, ירידה במשקל ועוד.
בנוסף להכיל פרוביוטיקה מועילה זו, מזונות מותססים יכולים להשפיע לטובה על היבטים רבים אחרים של הבריאות והם תוספת מצוינת לתזונה שלך.
