תוספי חומצה פולית בדרך כלל בטוחים כאשר נלקחים במינונים מומלצים. אך צריכה מופרזת עלולה לגרום לבעיות – החל ממיסוך חוסר בוויטמין B12 ועד להשפעה אפשרית על הסיכון לסרטן.
חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של ויטמין B9. היא נמצאת בתוספי מזון ובמזונות מועשרים כמו לחם, דגני בוקר וקמח. פולאט טבעי, לעומת זאת, מגיע ממזונות כמו ירקות עליים, שעועית, פירות הדר ואבוקדו.
גופך זקוק לוויטמין B9 לצורך סינתזת DNA, חלוקת תאים ויצירת תאי דם אדומים. הוא קריטי במיוחד במהלך ההיריון למניעת מומים בתעלה העצבית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאבל הנה החשש: מאז שהחלו תוכניות העשרה חובה במדינות רבות, צריכת החומצה הפולית הכוללת עלתה באופן משמעותי. ובעוד שפולאט ממזון נסבל היטב, חומצה פולית סינתטית מתנהגת אחרת בגופך.1
כיצד חומצה פולית מצטברת בגופך
גופך מטפל בפולאט טבעי ובחומצה פולית סינתטית באופן שונה. כ-85% מהחומצה הפולית מתוספים נספגת, לעומת כ-50% מהפולאט ממזון.
לאחר הספיגה, חומצה פולית עוברת לכבד שלך לצורך המרה לצורות פעילות. אך הכבד שלך יכול לעבד רק כמות מסוימת בכל פעם. נטילת מינונים גבוהים גורמת לחומצה פולית בלתי ממוטבת (UMFA) להצטבר בזרם הדם שלך.1
זה חשוב מכיוון שרמות UMFA גבוהות נקשרו למספר חששות בריאותיים במחקרי מחקר.
הבנת הגבול העליון
מכוני הבריאות הלאומיים קובעים את רמת הצריכה העליונה הנסבלת של חומצה פולית ב-1,000 מק״ג ליום למבוגרים. מגבלה זו חלה באופן ספציפי על חומצה פולית סינתטית מתוספים ומזונות מועשרים – לא על פולאט טבעי ממזון.
לצורך הקשר:
- הכמות היומית המומלצת היא 400 מק״ג לרוב המבוגרים
- נשים בהריון זקוקות ל-600 מק״ג
- נשים מניקות זקוקות ל-500 מק״ג
רוב האנשים אינם חורגים מהגבול העליון באמצעות תזונה בלבד. הסיכון נובע בעיקר מתוספים במינון גבוה, שיכולים להכיל 800-5,000 מק״ג לגלולה.
1. מיסוך חוסר בוויטמין B12
זהו החשש המבוסס ביותר עם עודף חומצה פולית.2
ויטמין B12 ופולאט פועלים יחד לייצור תאי דם אדומים. כאשר אחד מהם חסר, מתפתחת אנמיה מסוג הנקרא אנמיה מגלובלסטית – המאופיינת בתאי דם אדומים מוגדלים ולא תקינים.
הנה הבעיה: צריכה גבוהה של חומצה פולית יכולה לתקן את חריגות תאי הדם הנגרמות על ידי חוסר B12 תוך השארת החוסר הבסיסי ללא טיפול. האנמיה משתפרת, כך שגם אתה וגם הרופא שלך לא חושדים בבעיה.
בינתיים, חוסר B12 ממשיך לפגוע במערכת העצבים שלך. עד שהתסמינים הנוירולוגיים מופיעים – חוסר תחושה, עקצוץ, בעיות שיווי משקל, בעיות זיכרון – ייתכן שכבר נגרם נזק עצבי בלתי הפיך.
סיכון זה רלוונטי במיוחד עבור:
- מבוגרים (ספיגת B12 יורדת עם הגיל)
- צמחונים וטבעונים (B12 מגיע בעיקר ממזונות מן החי)
- אנשים הנוטלים תרופות מסוימות המשפיעות על ספיגת B12
- אלה עם מצבים עיכוליים כמו צליאק
אם אתה נוטל תוספי חומצה פולית, בדיקה תקופתית של רמות ה-B12 שלך הגיונית – במיוחד אם אתה מעל גיל 50 או עוקב אחר תזונה מבוססת צמחים.
2. השפעות קוגניטיביות אפשריות במבוגרים
מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של חומצה פולית בשילוב עם רמות B12 נמוכות עלולה להאיץ ירידה קוגניטיבית במבוגרים.1
מחקר אחד מצא שאנשים מבוגרים עם רמות פולאט גבוהות בפלזמה ו-B12 נמוך סבלו מאנמיה וירידה קוגניטיבית חמורות יותר מאלה עם רמות B12 תקינות. נראה שהשילוב הגביר את תסמיני חוסר B12 במקום רק למסך אותם.
מחקר אחר דיווח שאנשים עם פולאט גבוה ו-B12 נמוך היו בסבירות גבוהה פי 3.5 לחוות ירידה קוגניטיבית בהשוואה לאלה עם רמות תקינות של שני החומרים המזינים.
המנגנון אינו מובן במלואו, אך חוקרים משערים שעודף חומצה פולית עלול להפריע לתפקודי B12 הנוירולוגיים או ש-UMFA עצמה משפיעה על בריאות המוח.
זה לא אומר שמבוגרים צריכים להימנע לחלוטין מחומצה פולית. זה אומר ששמירה על צריכת B12 מספקת הופכת חשובה עוד יותר בעת נטילת תוספי פולאט.
3. חששות במהלך הריון והתפתחות הילד
תוספת חומצה פולית במהלך ההיריון מונעת מומים בתעלה העצבית – זה מבוסס היטב ומציל חיים. רוב הוויטמינים הפרה-נטליים מכילים 400-800 מק״ג, הנמצאים בטווחים בטוחים.
עם זאת, מחקרים מסוימים מעלים שאלות לגבי מינונים גבוהים מאוד העולים על 1,000 מק״ג ליום במהלך ההיריון.3
מחקר אחד מצא שילדים שאמהותיהם נטלו יותר מ-1,000 מק״ג ליום במהלך ההיריון קיבלו ציונים נמוכים יותר במבחני התפתחות קוגניטיבית בגילאי 4-5 בהשוואה לילדים שאמהותיהם נטלו 400-999 מק״ג.
מחקר אחר קישר רמות פולאט אימהיות גבוהות יותר לעמידות מוגברת לאינסולין בילדים בגילאי 9-13.
ממצאים אלה אינם מצביעים על הימנעות מחומצה פולית במהלך ההיריון. במקום זאת, הם תומכים בהקפדה על מינונים מומלצים (400-800 מק״ג מתוספים) אלא אם הרופא שלך מייעץ אחרת מסיבות רפואיות ספציפיות.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
4. הקשר לסרטן: מערכת יחסים מורכבת
הקשר של פולאט לסרטן הוא ניואנסי. נראה שיש לו השפעות הפוכות בהתאם לתזמון ולמצב הסרטן.4
לפני התפתחות הסרטן: פולאט מספק מגן על תאים על ידי תמיכה בסינתזת ותיקון DNA תקינים. רמות פולאט נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לסרטן.
לאחר שהסרטן מתחיל: צריכה גבוהה של פולאט עלולה לתדלק צמיחת תאי סרטן קיימים על ידי מתן אבני הבניין שהגידולים זקוקים להם כדי להתרבות.
מחקר עוקבה גדול שעקב אחר למעלה מ-1.4 מיליון נשים מצא שאלה שנחשפו לחומצה פולית במינון גבוה (יותר מ-1 מ״ג ליום) היו בסיכון מוגבר של 20% לסרטן כללי. הסיכון ללימפומה שאינה הודג’קין הוכפל.4
עם זאת, זה לא אומר שתוספת חומצה פולית מתונה גורמת לסרטן. רוב המחקרים אינם מוצאים סיכון מוגבר במינונים סטנדרטיים. החשש מתמקד ב:
- מינונים גבוהים מאוד (מעל הגבול העליון של 1,000 מק״ג)
- אנשים עם היסטוריה של סרטן או מצבים טרום סרטניים
- תוספת במינון גבוה לטווח ארוך
אכילת מזונות עשירים בפולאט אינה נושאת סיכונים אלה ועשויה למעשה להיות מגנה.
5. השפעות על מערכת החיסון
מחקרים חדשים מצביעים על כך שמינונים גבוהים של חומצה פולית עלולים להשפיע על תפקוד מערכת החיסון. ניסוי קליני מצא ש-5 מ״ג ליום (פי חמישה מהגבול העליון) למשך 90 יום הפחיתו הן את המספר והן את הפעילות של תאי הרג טבעיים – תאי חיסון המסייעים במאבק בזיהומים ובסרטן.5
דרוש מחקר נוסף כדי להבין אם למינונים נמוכים יותר יש השפעות דומות.
מי צריך להיות זהיר
בעוד שרוב האנשים אינם צריכים לדאוג לגבי רעילות חומצה פולית ממזונות מועשרים ותוספים סטנדרטיים, קבוצות מסוימות צריכות לשים לב יותר:
- אנשים מעל גיל 60 – סיכון גבוה יותר לחוסר B12 ורגישות קוגניטיבית לחוסר איזון בוויטמיני B
- אלה עם רמות B12 נמוכות – חומצה פולית יכולה למסך חוסר ולהחמיר תסמינים נוירולוגיים
- ניצולי סרטן – ייתכן שירצו לדון בצריכת פולאט עם האונקולוג שלהם
- כל מי שנוטל תוספים במינון גבוה – מינונים מעל 1,000 מק״ג דורשים פיקוח רפואי
הנחיות לתוספת בטוחה
לרוב המבוגרים הבריאים:
- הקפד על מינונים מומלצים – 400-800 מק״ג מתוספים בדרך כלל מספיקים
- קבל פולאט ממזון קודם כל – ירקות עליים, קטניות, פירות הדר ואבוקדו הם מקורות מצוינים ללא חששות לגבי גבול עליון
- עקוב אחר מצב ה-B12 שלך – במיוחד אם אתה מעל גיל 50, צמחוני או נוטל חומצה פולית במינון גבוה
- בדוק את הצריכה הכוללת שלך – קח בחשבון מזונות מועשרים בתוספת תוספים
- התייעץ עם הרופא שלך לפני חריגה מ-1,000 מק״ג ליום
השורה התחתונה
חומצה פולית חיונית לבריאות, ותוספת מונעת מומים מולדים חמורים. במינונים מומלצים, תופעות לוואי נדירות.
החששות עולים עם צריכה מופרזת – במיוחד כאשר היא ממסכת חוסר B12 או כאשר מינונים גבוהים נלקחים לטווח ארוך. שמירה על הגבול היומי של 1,000 מק״ג ושמירה על צריכת B12 מספקת מטפלת ברוב חששות הבטיחות.
כאשר אפשר, תעדף פולאט ממזונות מלאים. גופך מטפל בו באופן שונה מחומצה פולית סינתטית, ואין גבול עליון מבוסס למקורות מזון טבעיים.
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
