אם יש לך דלקת פרקים, אתה יודע כמה הרסני המצב הזה יכול להיות.
דלקת פרקים היא מונח למחלות הגורמות לכאב, נפיחות ונוקשות במפרקים. היא יכולה להשפיע על אנשים מכל הגילאים, המגדרים והרקעים האתניים.
ישנם סוגים רבים ושונים של דלקת פרקים. אוסטאוארתריטיס הוא סוג אחד שמתפתח במפרקים כתוצאה משימוש יתר. סוג אחר הוא דלקת מפרקים שגרונית, מחלה אוטואימונית שבה מערכת החיסון שלך תוקפת את המפרקים שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, מזונות רבים יכולים להקל על דלקת ועשויים לסייע בהקלה על חלק מכאבי המפרקים הקשורים לדלקת פרקים.
סקר אחד מצא ש-24% מהסובלים מדלקת מפרקים שגרונית דיווחו שתזונתם השפיעה על חומרת הסימפטומים שלהם.
מאמר זה יבחן 10 מהמזונות הטובים ביותר לאכול אם יש לך דלקת פרקים.
1. דגים שמנים
זני דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים ופורל עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כבעלות השפעות אנטי-דלקתיות חזקות.
במחקר קטן אחד, 33 משתתפים אכלו דגים שמנים, דגים רזים או בשר רזה ארבע פעמים בשבוע. לאחר שמונה שבועות, לקבוצת הדגים השמנים היו רמות מופחתות של תרכובות ספציפיות הקשורות לדלקת.
ניתוח של 17 מחקרים מצא כי נטילת תוספי חומצות שומן אומגה 3 הפחיתה את עוצמת כאבי המפרקים, נוקשות בוקר, מספר המפרקים הכואבים ושימוש במשככי כאבים בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית.
באופן דומה, מחקר מבחנה הראה כי חומצות שומן אומגה 3 הפחיתו מספר סמני דלקת המעורבים באוסטאוארתריטיס.
דגים הם גם מקור טוב לוויטמין D, שיכול לסייע במניעת חוסר. מחקרים רבים מצאו כי דלקת מפרקים שגרונית עשויה להיות קשורה לרמות נמוכות של ויטמין D, מה שעלול לתרום לסימפטומים.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לכלול לפחות שתי מנות של דגים שמנים בכל שבוע כדי לנצל את התכונות האנטי-דלקתיות המועילות.
סיכום: דגים שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ובוויטמין D, שעשויים להיות מועילים בהפחתת דלקת וחומרת תסמיני דלקת פרקים.
2. שום
שום עמוס ביתרונות בריאותיים.
בכמה מחקרי מבחנה, שום ומרכיביו הוכחו כבעלי תכונות אנטי-סרטניות. הם מכילים גם תרכובות שעשויות להפחית את הסיכון למחלות לב ודמנציה.
בנוסף, הוכח כי לשום יש השפעה אנטי-דלקתית שעשויה לסייע בהפחתת תסמיני דלקת פרקים.
כמה מחקרים הראו כי שום עשוי לשפר את תפקודם של תאי חיסון מסוימים כדי לסייע בחיזוק מערכת החיסון.
במחקר אחד, חוקרים ניתחו את הדיאטות של 1,082 תאומים. הם מצאו כי אלה שאכלו יותר שום היו בסיכון מופחת לאוסטאוארתריטיס בירך, ככל הנראה הודות לתכונות האנטי-דלקתיות החזקות של השום.
מחקר מבחנה נוסף הראה כי רכיב ספציפי בשום יכול להפחית חלק מסמני הדלקת הקשורים לדלקת פרקים.
הוספת שום לתזונה שלך יכולה להועיל הן לתסמיני דלקת פרקים והן לבריאות הכללית.
סיכום: מחקרים בבני אדם ובמבחנה מצאו כי שום עשוי להיות בעל תכונות אנטי-דלקתיות וכי אכילתו עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לאוסטאוארתריטיס.
3. ג’ינג’ר
בנוסף להוספת טעם עשיר לתה, מרקים ומתוקים, ג’ינג’ר עשוי גם לסייע בהקלה על תסמיני דלקת פרקים.
מחקר משנת 2001 העריך את השפעות תמצית הג’ינג’ר ב-261 חולים עם אוסטאוארתריטיס בברך. לאחר שישה שבועות, 63% מהמשתתפים חוו שיפורים בכאבי ברכיים.
מחקר מבחנה אחד מצא גם כי ג’ינג’ר ומרכיביו חסמו את ייצור החומרים המקדמים דלקת בגוף.
מחקר נוסף מצא כי טיפול בחולדות בתמצית ג’ינג’ר הפחית את רמות סמן דלקתי ספציפי המעורב בדלקת פרקים.
צריכת ג’ינג’ר בצורתו הטרייה, האבקה או המיובשת עשויה להפחית דלקת ולסייע בהפחתת תסמיני דלקת פרקים.
סיכום: הוכח כי ג’ינג’ר מפחית תסמיני דלקת פרקים. מחקרי מבחנה ובעלי חיים מצאו גם כי הוא עשוי להפחית דלקת, אך יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
4. ברוקולי
אין סוד שברוקולי הוא אחד המזונות הבריאים ביותר. הוא עשוי אפילו להיות קשור להפחתת דלקת.
מחקר אחד שבחן את הדיאטות של 1,005 נשים מצא כי צריכת ירקות מצליבים כמו ברוקולי הייתה קשורה לרמות מופחתות של סמני דלקת.
ברוקולי מכיל גם רכיבים חשובים שיכולים לסייע בהפחתת תסמיני דלקת פרקים.
לדוגמה, סולפורפאן הוא תרכובת הנמצאת בברוקולי. מחקרי מבחנה הראו כי הוא חוסם את היווצרות סוג של תא המעורב בהתפתחות דלקת מפרקים שגרונית.
מחקר בבעלי חיים מצא גם כי סולפורפאן יכול להפחית את ייצורם של סמני דלקת מסוימים התורמים לדלקת מפרקים שגרונית.
בעוד שיש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, תוצאות מחקרי מבחנה ובעלי חיים אלה מראות כי התרכובות בברוקולי עשויות לסייע בהפחתת תסמיני דלקת פרקים.
סיכום: ברוקולי נקשר להפחתת דלקת. על פי מחקרי מבחנה, הוא מכיל גם סולפורפאן, שעשוי להיות בעל תכונות אנטי-דלקתיות. יש צורך במחקר נוסף כדי לבחון את השפעות הברוקולי על בני אדם.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של דובדבנים
5. אגוזי מלך
אגוזי מלך עשירים בחומרים מזינים ועמוסים בתרכובות שעשויות לסייע בהפחתת הדלקת הקשורה למחלות מפרקים.
ניתוח אחד של 13 מחקרים הראה כי אכילת אגוזי מלך הייתה קשורה לסמני דלקת מופחתים.
אגוזי מלך עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתות את תסמיני דלקת פרקים.
במחקר אחד, 90 חולים עם דלקת מפרקים שגרונית נטלו תוספי חומצות שומן אומגה 3 או שמן זית.
בהשוואה לקבוצת שמן הזית, אלה שקיבלו חומצות שומן אומגה 3 חוו רמות נמוכות יותר של כאב והצליחו להפחית את השימוש בתרופות לדלקת פרקים.
עם זאת, רוב המחקרים הקיימים מתמקדים בהשפעות של חומצות שומן אומגה 3 באופן כללי על דלקת פרקים. יש צורך במחקרים נוספים כדי ללמוד יותר על השפעות אגוזי המלך.
סיכום: אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להקל על תסמיני דלקת פרקים ודלקת.
6. פירות יער
טונות של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים דחוסים בכל מנה של פירות יער, מה שעשוי להסביר חלקית את יכולתם הייחודית להפחית דלקת.
במחקר אחד של 38,176 נשים, אלה שאכלו לפחות שתי מנות של תותים בשבוע היו בסיכון נמוך ב-14% לרמות גבוהות של סמני דלקת בדם.
בנוסף, פירות יער עשירים בקוורצטין ורוטין, שתי תרכובות צמחיות המתהדרות במספר עצום של יתרונות לבריאותך.
במחקר מבחנה אחד, נמצא כי קוורצטין חוסם חלק מהתהליכים הדלקתיים הקשורים לדלקת פרקים.
מחקר נוסף נתן לחולדות תוספי קוורצטין ורוטין, שהפחיתו דלקת הקשורה לדלקת פרקים.
למרבה המזל, אם אתה רוצה לנצל את היתרונות הבריאותיים המרשימים הללו, יש מגוון רחב של פירות יער. תותים, פטל שחור ואוכמניות הם רק כמה אפשרויות שיכולות לספק את התשוקה שלך למתוק ולספק שפע של חומרים מזינים הנלחמים בדלקת פרקים.
סיכום: פירות יער מכילים נוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתים סמני דלקת הקשורים לדלקת פרקים במחקרי מבחנה ובעלי חיים.
קריאה מומלצת: 13 המזונות האנטי דלקתיים ביותר שאתה יכול לאכול
7. תרד
ירקות עליים כמו תרד מלאים בחומרים מזינים, וחלק ממרכיביהם עשויים למעשה לסייע בהפחתת דלקת הנגרמת על ידי דלקת פרקים.
מספר מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות קשורה לרמות נמוכות יותר של דלקת.
תרד, בפרט, מכיל שפע של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שיכולות להקל על דלקת ולסייע במאבק במחלות.
תרד עשיר במיוחד בנוגד החמצון קאמפרול, אשר הוכח כמפחית את השפעות הגורמים הדלקתיים הקשורים לדלקת מפרקים שגרונית.
מחקר מבחנה משנת 2017 טיפל בתאי סחוס ארתריטיים בקאמפרול ומצא כי הוא הפחית דלקת ומנע את התקדמות האוסטאוארתריטיס.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את השפעות התרד ומרכיביו על בני אדם עם דלקת פרקים.
סיכום: תרד עשיר בנוגדי חמצון, כולל קאמפרול. מחקרי מבחנה מצאו כי קאמפרול יכול להפחית דלקת ולהאט את התקדמות האוסטאוארתריטיס.
8. ענבים
ענבים עשירים בחומרים מזינים, עשירים בנוגדי חמצון ובעלי תכונות אנטי-דלקתיות.
במחקר אחד, 24 גברים קיבלו אבקת ענבים מרוכזת השווה לכ-1.5 כוסות (252 גרם) של ענבים טריים או פלצבו מדי יום במשך שלושה שבועות. אבקת הענבים הפחיתה ביעילות את רמות סמני הדלקת בדם.
בנוסף, ענבים מכילים מספר תרכובות המועילות בטיפול בדלקת פרקים. לדוגמה, רזברטרול הוא נוגד חמצון הנמצא בקליפת הענבים.
במחקר מבחנה אחד, רזברטרול הראה פוטנציאל לסייע במניעת התעבות המפרקים הקשורה לדלקת פרקים על ידי חסימת היווצרות תאי דלקת מפרקים שגרונית.
ענבים מכילים גם תרכובת צמחית הנקראת פרואנטוציאנידין, שעשויה להיות בעלת השפעות מבטיחות על דלקת פרקים. לדוגמה, מחקר מבחנה אחד הראה כי תמציות פרואנטוציאנידין מזרעי ענבים הפחיתו דלקת הקשורה למחלה.
זכור שאלה הם מחקרי מבחנה המשתמשים במינונים מרוכזים של נוגדי חמצון גדולים בהרבה מהכמות שאתה צורך במנה טיפוסית.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד תוצאות אלה עשויות להתבטא בבני אדם.
סיכום: ענבים בעלי תכונות אנטי-דלקתיות ומכילים תרכובות שעשויות לסייע בהפחתת דלקת. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על בני אדם.
9. שמן זית
שמן זית, הידוע בתכונותיו האנטי-דלקתיות, עשוי להשפיע לטובה על תסמיני דלקת פרקים.
במחקר אחד, עכברים הוזנו בשמן זית כתית מעולה במשך שישה שבועות. זה סייע לעצור את התפתחות דלקת הפרקים, להפחית נפיחות במפרקים, להאט את הרס הסחוס ולהפחית דלקת.
במחקר אחר, 49 משתתפים עם דלקת מפרקים שגרונית צרכו שמן דגים או קפסולת שמן זית מדי יום במשך 24 שבועות.
בסוף המחקר, רמות של סמן דלקתי ספציפי ירדו בשתי הקבוצות – ב-38.5% בקבוצת שמן הזית ובין 40-55% בקבוצת שמן הדגים.
מחקר נוסף ניתח את הדיאטות של 333 משתתפים עם וללא דלקת מפרקים שגרונית, ומצא כי צריכת שמן זית הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלה.
למרות שיש צורך במחקר נוסף על השפעות שמן הזית על דלקת פרקים, הכללת שמן זית ושומנים בריאים אחרים בתזונה שלך יכולה להועיל לבריאותך ולהפחית את תסמיני דלקת פרקים.
סיכום: הוכח כי שמן זית מפחית דלקת ועשוי להיות קשור לסיכון נמוך יותר לדלקת פרקים. מחקר בבעלי חיים אחד מצא כי הוא עשוי להאט את התקדמות דלקת הפרקים ולהקל על תסמינים.
קריאה מומלצת: המזונות הטובים ביותר להורדת סוכר בדם ושיפור השליטה
10. מיץ דובדבנים חמוצים
מיץ דובדבנים חמוצים הוא משקה פופולרי יותר ויותר המופק מפרי עץ ה-Prunus cerasus.
מיץ עוצמתי זה מציע מגוון רחב של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים ועשוי אפילו לסייע בהפחתת תסמיני דלקת פרקים.
במחקר אחד, 58 משתתפים קיבלו שני בקבוקים של 8 אונקיות (237 מ״ל) של מיץ דובדבנים חמוצים או פלצבו מדי יום במשך שישה שבועות.
בהשוואה לפלצבו, מיץ דובדבנים חמוצים הפחית באופן משמעותי את תסמיני האוסטאוארתריטיס והפחית דלקת.
במחקר אחר, שתיית מיץ דובדבנים חמוצים במשך שלושה שבועות הפחיתה את רמות סמני הדלקת ב-20 נשים עם אוסטאוארתריטיס.
הקפד לחפש זן לא ממותק של מיץ דובדבנים חמוצים כדי לוודא שאינך צורך עודף סוכר מוסף.
בשיתוף עם תזונה בריאה ומזונות אחרים הנלחמים בדלקת פרקים, מנה של מיץ דובדבנים חמוצים לא ממותק ביום עשויה לסייע בהפחתת חלק מתסמיני דלקת פרקים.
סיכום: מחקרים מראים כי מיץ דובדבנים חמוצים יכול להפחית דלקת ולהקל על חלק מתסמיני דלקת פרקים.
סיכום
לתזונה יכול להיות תפקיד משמעותי בחומרת ותסמיני דלקת פרקים.
למרבה המזל, מגוון מזונות עם רכיבים חזקים עשויים להציע הקלה מדלקת ודלקת פרקים – תוך קידום בריאות כללית.
יחד עם טיפולים קונבנציונליים, אכילת תזונה מזינה המכילה שומנים בריאים, כמה מנות של דגים שמנים ושפע של תוצרת עשויה לסייע בהפחתת חלק מתסמיני דלקת פרקים.
