אנשים רבים רוצים שיער חזק ובריא, במיוחד ככל שהם מתבגרים.
מעניין לציין שהשיער שלך גדל בכ-1.25 ס״מ בחודש וב-15 ס״מ בשנה. מהירות הצמיחה תלויה בגורמים כמו גיל, בריאות, גנטיקה ותזונה.
למרות שאינך יכול לשנות גורמים כמו גיל וגנטיקה, תזונה היא דבר אחד שיש לך שליטה עליו. צריכת תזונה חסרה בחומרים מזינים נכונים עלולה להוביל לנשירת שיער.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמצד שני, אכילת תזונה מאוזנת עם החומרים המזינים הנכונים יכולה לעזור לקדם צמיחת שיער, במיוחד אם אתה חווה נשירת שיער עקב תזונה לקויה.
הנה 14 המזונות הטובים ביותר שאתה יכול לאכול כדי לקדם צמיחת שיער.
1. ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון וביוטין, שני חומרים מזינים שעשויים לקדם צמיחת שיער.
צריכת חלבון מספקת חשובה לצמיחת שיער מכיוון שזקיקי השיער מורכבים בעיקר מחלבון. הוכח כי חוסר חלבון בתזונה מקדם נשירת שיער.
ביוטין חיוני לייצור חלבון שיער הנקרא קרטין, ולכן תוספי ביוטין משווקים לעיתים קרובות לצמיחת שיער. מחקרים הראו גם שצריכת ביוטין רבה יותר יכולה לעזור לשפר את צמיחת השיער אצל אנשים עם חוסר ביוטין.
עם זאת, חוסר ביוטין אינו נפוץ אם אתה צורך תזונה מאוזנת. יש מעט ראיות המראות שאנשים בריאים מפיקים תועלת מצריכת ביוטין רבה יותר.
ביצים הן גם מקור מצוין לאבץ, סלניום וחומרים מזינים אחרים התורמים לבריאות השיער. זה הופך אותן לאחד המזונות הטובים ביותר לצריכה לבריאות שיער אופטימלית.
סיכום: ביצים הן מקור מצוין לחלבון וביוטין, החשובים לבריאות וצמיחת השיער. חוסר באחד מחומרים מזינים אלו נקשר לנשירת שיער.
2. פירות יער
פירות יער עמוסים בתרכובות וויטמינים מועילים שעשויים לקדם צמיחת שיער.
זה כולל ויטמין C, בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.
נוגדי חמצון יכולים לעזור להגן על זקיקי השיער מפני נזק ממולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים. מולקולות אלו קיימות באופן טבעי בגוף ובסביבה.
לדוגמה, כוס אחת (144 גרם) של תותים מספקת 141% מרשים מצריכת ויטמין C היומית שלך.
כמו כן, הגוף משתמש בוויטמין C לייצור קולגן, חלבון המסייע לחזק את השיער כדי למנוע ממנו להפוך לשביר ולהישבר.
יתר על כן, ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל מהתזונה. רמות נמוכות של ברזל עלולות לגרום לאנמיה, אשר נקשרה לנשירת שיער.
סיכום: פירות יער עמוסים בתרכובות כמו נוגדי חמצון וויטמינים שעשויים לקדם צמיחת שיער. לדוגמה, תותים עשירים בוויטמין C, המסייע בייצור קולגן ובספיגת ברזל, שני גורמים שעשויים לקדם צמיחת שיער.
3. תרד
תרד הוא ירק ירוק בריא העמוס בחומרים מזינים מועילים כמו חומצה פולית, ברזל, וויטמינים A ו-C, שכולם עשויים לקדם צמיחת שיער.
ויטמין A עוזר לבלוטות העור לייצר חלב. חומר שומני זה עוזר להרטיב את הקרקפת כדי לשמור על בריאות השיער.
כוס (30 גרם) תרד מספקת עד 54% מצריכת ויטמין A היומית שלך.
תרד הוא גם מקור צמחי מצוין לברזל, החיוני לצמיחת שיער. ברזל עוזר לתאי הדם האדומים לשאת חמצן בכל הגוף כדי לתדלק את חילוף החומרים שלך ולסייע בצמיחה ותיקון.
יתר על כן, חוסר ברזל נקשר לנשירת שיער.
סיכום: תרד עמוס בחומצה פולית, ברזל, וויטמינים A ו-C, שעשויים לקדם צמיחת שיער. חוסר בחומרים מזינים אלו עלול לגרום לנשירת שיער.
4. דגים שמנים
דגים שמנים כמו סלמון, הרינג ומקרל מכילים חומרים מזינים שעשויים לקדם צמיחת שיער.
הם מקורות מצוינים של חומצות שומן אומגה 3, אשר נקשרו לצמיחת שיער.
מחקר ב-120 נשים מצא כי נטילת תוסף המכיל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, כמו גם נוגדי חמצון, הפחיתה נשירת שיער והגבירה את צפיפות השיער.
מחקר אחר מצא כי נטילת תוסף שמן דגים הפחיתה משמעותית נשירת שיער והגבירה את צמיחת השיער בנשים עם שיער דליל.
עם זאת, ישנם רק קומץ מחקרים על חומצות שומן אומגה 3 וצמיחת שיער. יש צורך במחקרים נוספים לפני שמומחי בריאות יוכלו לתת המלצות כלשהן.
דגים שמנים הם גם מקור מצוין לחלבון, סלניום, ויטמין D3 וויטמיני B, חומרים מזינים שעשויים לעזור לקדם שיער חזק ובריא.
סיכום: דגים שמנים כמו סלמון, הרינג ומקרל הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, אשר נקשרו לשיפור צמיחת השיער וצפיפותו. עם זאת, ישנם רק מעט מחקרים בתחום זה, ולכן יש צורך במחקרים נוספים.
5. בטטות
בטטות הן מקור מצוין לבטא-קרוטן. הגוף ממיר תרכובת זו לוויטמין A, אשר קשור לבריאות שיער טובה.
בטטה בינונית (כ-114 גרם) מכילה מספיק בטא-קרוטן כדי לספק יותר מפי ארבעה מצריכת ויטמין A היומית שלך.
מחקרים הראו כי ויטמין A מקדם את ייצור החלב, המסייע לשמור על בריאות השיער.
יתר על כן, ויטמין A יכול גם להאיץ את קצב צמיחת השיער ולעודד צמיחת שיער עבה יותר, כל זאת תוך מניעת נסיגה של זקיקי שיער אחרים.
סיכום: בטטות עמוסות בוויטמין A, המסייע בייצור חלב. בנוסף, יש לו גורמים אחרים שעשויים לעזור להאיץ את קצב צמיחת השיער.
קריאה מומלצת: 5 דרכים מבוססות ראיות שבהן קולגן עשוי לשפר את שיערך
6. אבוקדו
אבוקדו טעים, מזין ומקור מצוין לשומנים בריאים.
הם גם מקור מצוין לוויטמין E, שעשוי לקדם צמיחת שיער. אבוקדו בינוני אחד (כ-200 גרם) מספק 21% מצריכת ויטמין E היומית שלך.
בדומה לוויטמין C, ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע במאבק בלחץ חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים.
במחקר אחד, אנשים עם נשירת שיער חוו 34.5% יותר צמיחת שיער לאחר נטילת תוסף ויטמין E במשך שמונה חודשים.
ויטמין E מגן גם על אזורים בעור, כמו הקרקפת, מפני לחץ חמצוני ונזק. עור פגום בקרקפת עלול לגרום לאיכות שיער ירודה ולפחות זקיקי שיער.
יתר על כן, אבוקדו הם מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות. שומנים אלו אינם יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף אך הם אבני בניין חיוניות של התאים שלך. חוסר בחומצות שומן חיוניות נקשר לנשירת שיער.
סיכום: אבוקדו עשיר בוויטמין E, נוגד חמצון שעשוי לקדם צמיחת שיער. בנוסף, הם מקור מצוין לחומצות שומן חיוניות, שנראה שהן חיוניות לצמיחת שיער.
7. אגוזים
אגוזים טעימים, נוחים ומכילים מגוון חומרים מזינים שעשויים לקדם צמיחת שיער.
לדוגמה, אונקיה (28 גרם) של שקדים מספקת 37% מרשים מצריכת ויטמין E היומית שלך.
יתר על כן, הם מספקים גם מגוון רחב של ויטמיני B, אבץ וחומצות שומן חיוניות. חוסר באחד מחומרים מזינים אלו נקשר לנשירת שיער.
אגוזים נקשרו גם למגוון רחב של יתרונות בריאותיים אחרים מלבד צמיחת שיער, כולל הפחתת דלקות וסיכון נמוך יותר למחלות לב.
זה הופך אגוזים לתוספת מצוינת וקלה לתזונה שלך.
סיכום: אגוזים עמוסים בחומרים מזינים כמו ויטמין E, ויטמיני B, אבץ וחומצות שומן חיוניות, שכולם עשויים לקדם צמיחת שיער וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.
8. זרעים
זרעים מספקים כמות עצומה של חומרים מזינים עם יחסית מעט קלוריות. רבים מחומרים מזינים אלו עשויים גם לקדם צמיחת שיער. אלה כוללים ויטמין E, אבץ וסלניום.
אונקיה (28 גרם) של גרעיני חמניות מספקת כמעט 50% מצריכת ויטמין E היומית שלך, עם מגוון רחב של ויטמיני B בריאים לשיער.
יתר על כן, זרעים מסוימים כמו זרעי פשתן וזרעי צ’יה מספקים גם חומצות שומן אומגה 3.
מנה של 1 אונקיה (28 גרם) של זרעי פשתן מספקת 6,388 מ״ג של חומצות שומן אומגה 3. זו כמות גדולה יותר של חומצות שומן אומגה 3 מחצי פילה (178 גרם) של סלמון.
עם זאת, זרעי פשתן מספקים סוג של חומצת שומן אומגה 3 שאינה מנוצלת על ידי הגוף ביעילות כמו אומגה 3 הנמצאת בדגים שמנים. למרות זאת, זו תוספת מצוינת לתזונה.
כדי לקבל את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים, עדיף לצרוך תערובת של זרעים.
סיכום: בדומה לאגוזים, זרעים עשירים בוויטמין E ובחומרים מזינים אחרים שעשויים לקדם צמיחת שיער. חלק מהזרעים מכילים גם אומגה 3, אשר נקשרה לצמיחת שיער.
קריאה מומלצת: 10 מזונות עשירים בקרטין לבריאות שיער, עור וציפורניים
9. פלפלים מתוקים
פלפלים מתוקים הם מקור מצוין לוויטמין C, שעשוי לסייע בצמיחת שיער.
פלפל צהוב אחד מספק כמעט פי 5.5 יותר ויטמין C מאשר תפוז.
ויטמין C עוזר לקדם ייצור קולגן, שיכול לעזור לחזק את קווצות השיער שלך. הוא גם נוגד חמצון חזק, שיכול להגן על קווצות השיער מפני לחץ חמצוני.
לחץ חמצוני מתרחש כאשר רדיקלים חופשיים מציפים את מערכת ההגנה נוגדת החמצון של הגוף. הוא נקשר לנשירת שיער ולהאפרת שיער.
יתר על כן, פלפלים מתוקים הם גם מקור מצוין לוויטמין A.
ויטמין זה עשוי לעזור להאיץ את צמיחת השיער תוך גירוי ייצור חלב, המסייע לשמור על בריאות השיער.
סיכום: פלפלים מתוקים הם מקור עשיר לוויטמינים A ו-C, שני חומרים מזינים המסייעים להבטיח שהשיער יישאר בריא ועשויים לסייע בצמיחת שיער.
10. צדפות
צדפות הן אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לאבץ.
אבץ הוא מינרל המסייע לתמוך במחזור צמיחת ותיקון השיער.
חוסר באבץ בתזונה עלול לקדם טלוגן אפלוביום, צורה נפוצה אך הפיכה של נשירת שיער הנגרמת על ידי חוסר בחומרים מזינים בתזונה.
מחקרים הראו כי נטילת תוסף אבץ יכולה להפוך את ההשפעות של נשירת שיער הנגרמת על ידי חוסר אבץ.
עם זאת, צריכת יתר של אבץ עלולה גם לקדם נשירת שיער. לכן, קבלת אבץ ממזונות כמו צדפות עשויה להיות טובה יותר מנטילת תוספים, מכיוון שמזונות מספקים אבץ במינונים קטנים אך בריאים.
סיכום: צדפות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ בתזונה. מינרל זה מסייע לתמוך במחזור צמיחת ותיקון השיער.
11. שרימפס
שרימפס הם פירות ים פופולריים ועשירים בחומרים מזינים רבים שיש להם פוטנציאל לקדם צמיחת שיער.
לדוגמה, שרימפס הם מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, אבץ, ברזל וויטמין D. מנה של 100 גרם שרימפס מספקת 38% מצריכת ויטמין D היומית שלך.
מעניין לציין, מחקרים קשרו חוסר בוויטמין D3 לנשירת שיער.
למרות שהם דלים מאוד בשומן, שרימפס מספקים גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3. תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 נקשרה לשיפור צמיחת השיער.
סיכום: שרימפס הם מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, אבץ, ברזל וויטמין D, שעשויים לסייע בצמיחת שיער. הם מספקים גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3 בריאות.
קריאה מומלצת: 12 המזונות הטובים ביותר לעור בריא
12. שעועית
שעועית היא מקור צמחי מצוין לחלבון, החיוני לצמיחת שיער.
בדומה לצדפות, שעועית היא מקור טוב לאבץ, המסייע במחזור צמיחת ותיקון השיער. מנה של 100 גרם שעועית שחורה מספקת 7% מצריכת האבץ היומית שלך.
הם מספקים גם חומרים מזינים רבים אחרים התורמים לבריאות השיער, כולל ברזל, ביוטין וחומצה פולית.
בנוסף לכל היתרונות הללו, שעועית היא רב-גונית וזולה מאוד, מה שהופך אותה לתוספת קלה לתזונה.
סיכום: שעועית היא מקור מצוין לחלבון, ברזל, אבץ וביוטין, שכולם חיוניים לבריאות שיער אופטימלית. יחד, הם עשויים לסייע בצמיחת שיער.
13. פולי סויה
מחקרים הראו כי תרכובות בפולי סויה עשויות לקדם צמיחת שיער. אחת מתרכובות אלו היא ספרמידין, הנמצא בשפע בפולי סויה.
לדוגמה, מחקר ב-100 אנשים בריאים מצא כי תוסף תזונה מבוסס ספרמידין האריך שלב של צמיחת שיער פעילה הנקרא שלב האנגן. ככל שזקיק שיער נשאר זמן רב יותר בשלב האנגן, כך הוא יצמח זמן רב יותר.
מחקרים במבחנה הראו גם כי ספרמידין מקדם צמיחת שיער אנושי.
עם זאת, המחקר על ספרמידין וצמיחת שיער הוא די חדש, ולכן יש צורך במחקרים נוספים לפני שמומחי בריאות יוכלו לתת המלצות על צריכת ספרמידין.
סיכום: פולי סויה הם אחד המקורות הטובים ביותר לספרמידין, תרכובת שעשויה להאריך את השלב הפעיל של צמיחת השיער.
14. בשר
בשר הוא מרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים ועשיר בחומרים מזינים שעשויים לסייע בצמיחת שיער.
החלבון בבשר מסייע בצמיחה ועוזר לתקן ולחזק את זקיקי השיער. מנה של 100 גרם סטייק סינטה מבושל מספקת עד 29 גרם חלבון.
בשר אדום, בפרט, עשיר בסוג של ברזל שקל לספוג. מינרל זה עוזר לתאי הדם האדומים לספק חמצן לכל התאים בגוף, כולל זקיקי השיער.
חוסר בחלבון וברזל נקשר לנשירת שיער.
סיכום: בשר הוא מקור מצוין לחלבון, החיוני לשיער בריא וחזק. בשר אדום, בפרט, עשיר בברזל, שעשוי לסייע בצמיחת שיער.
סיכום
מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות השיער שלך.
חוסר בחומרים מזינים נכונים, כולל ויטמינים A, C, D ו-E, אבץ, ויטמיני B, ברזל, ביוטין, חלבון וחומצות שומן חיוניות, עלול להאט את צמיחת השיער או אף לגרום לנשירת שיער.
למרבה המזל, תיקון חוסר באחד מחומרים מזינים אלו עשוי לעזור לטפל בנשירת שיער ולקדם את קצב צמיחת השיער.
אם אתה חושב שחסר לך אחד מחומרים מזינים אלו, נסה להוסיף חלק מהמזונות הנ״ל לתזונה שלך.
