תזונה חשובה לבריאות. תזונה לא בריאה עלולה לפגוע בחילוף החומרים שלך, לגרום לעלייה במשקל, ואף לפגוע באיברים כמו הלב והכבד שלך.
אבל מה שאתה אוכל משפיע גם על איבר אחר – העור שלך.
ככל שמדענים לומדים יותר על תזונה ועל הגוף, מתברר יותר ויותר שמה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות והזדקנות העור שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן 12 מהמזונות הטובים ביותר לשמירה על עור בריא.
1. דגים שמנים
דגים שמנים, כמו סלמון, מקרל והרינג, הם מזונות מצוינים לעור בריא. הם מקורות עשירים של חומצות שומן אומגה 3, החשובות לשמירה על בריאות העור.
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות כדי לעזור לשמור על עור עבה, גמיש ולח. מחסור בחומצות שומן אומגה 3 עלול לגרום לעור יבש.
שומני אומגה 3 בדגים מפחיתים דלקת, שעלולה לגרום לאדמומיות ואקנה. הם אף יכולים להפוך את העור שלך לפחות רגיש לקרני UV המזיקות של השמש.
כמה מחקרים מראים שתוספי שמן דגים עשויים לעזור להילחם במצבים דלקתיים ואוטואימוניים המשפיעים על העור שלך, כמו פסוריאזיס וזאבת.
דגים שמנים הם גם מקור לוויטמין E, אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר לעור שלך.
קבלת מספיק ויטמין E חיונית כדי לעזור להגן על העור שלך מפני נזקים של רדיקלים חופשיים ודלקות.
סוג זה של פירות ים הוא גם מקור לחלבון איכותי, הנחוץ לשמירה על חוזק ושלמות העור שלך.
לבסוף, דגים מספקים אבץ – מינרל חיוני לוויסות הדברים הבאים:
- דלקת
- בריאות עור כללית
- ייצור תאי עור חדשים
מחסור באבץ עלול להוביל לדלקת בעור, נגעים וריפוי פצעים איטי.
סיכום: סוגי דגים שמנים כמו סלמון מכילים חומצות שומן אומגה 3 שיכולות להפחית דלקת ולשמור על לחות העור שלך. הם גם מקור טוב לחלבון איכותי, ויטמין E ואבץ.
2. אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים. שומנים אלה מועילים לתפקודים רבים בגוף שלך, כולל בריאות העור שלך.
קבלת מספיק שומנים אלה חיונית כדי לעזור לשמור על עור גמיש ולח.
מחקר אחד שכלל למעלה מ-700 נשים מצא שצריכה גבוהה של שומן כולל – במיוחד סוגי השומנים הבריאים הנמצאים באבוקדו – הייתה קשורה לעור גמיש וקפיצי יותר.
עדויות ראשוניות מראות גם שאבוקדו מכיל תרכובות שעשויות לעזור להגן על העור שלך מפני נזקי שמש. נזקי UV לעור שלך עלולים לגרום לקמטים וסימני הזדקנות אחרים.
אבוקדו הוא גם מקור טוב לוויטמין E, שהוא נוגד חמצון חשוב המסייע בהגנה על העור שלך מפני נזק חמצוני. רוב האמריקאים אינם מקבלים מספיק ויטמין E באמצעות תזונתם.
מעניין לציין, שוויטמין E נראה יעיל יותר בשילוב עם ויטמין C.
ויטמין C חיוני גם לעור בריא. העור שלך זקוק לו כדי ליצור קולגן, שהוא החלבון המבני העיקרי השומר על עור חזק ובריא.
מחסור בוויטמין C נדיר בימינו, אך תסמינים נפוצים כוללים עור יבש, מחוספס וקשקשי שנוטה לחבלות בקלות.
ויטמין C הוא גם נוגד חמצון המסייע בהגנה על העור שלך מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי השמש והסביבה, שעלול להוביל לסימני הזדקנות.
מנה של 100 גרם, או כחצי אבוקדו, מספקת 14% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין E ו-11% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
סיכום: אבוקדו עשיר בשומנים מועילים ומכיל ויטמינים E ו-C, החשובים לעור בריא. הם גם מכילים תרכובות שעשויות להגן על העור שלך מפני נזקי שמש.
3. אגוזי מלך
לאגוזי מלך יש מאפיינים רבים שהופכים אותם למזון מצוין לעור בריא.
הם מקור טוב לחומצות שומן חיוניות, שהן שומנים שהגוף שלך אינו יכול לייצר בעצמו.
הם עשירים יותר מרוב האגוזים האחרים גם בחומצות שומן אומגה 3 וגם בחומצות שומן אומגה 6.
תזונה עשירה מדי בשומני אומגה 6 עלולה לקדם דלקת, כולל מצבים דלקתיים בעור שלך כמו פסוריאזיס.
מצד שני, שומני אומגה 3 מפחיתים דלקת בגוף שלך – כולל בעור שלך.
בעוד שחומצות שומן אומגה 6 נמצאות בשפע בתזונה המערבית, מקורות לחומצות שומן אומגה 3 נדירים.
מכיוון שאגוזי מלך מכילים יחס טוב של חומצות שומן אלו, הם עשויים לעזור להילחם בתגובה הדלקתית הפוטנציאלית לעודף אומגה 6.
יתר על כן, אגוזי מלך מכילים חומרים מזינים אחרים שהעור שלך זקוק להם כדי לתפקד כראוי ולהישאר בריא.
אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה 8% מהצריכה היומית המומלצת לאבץ.
אבץ חיוני לעור שלך כדי לתפקד כראוי כמחסום. הוא גם נחוץ לריפוי פצעים ולמאבק הן בחיידקים והן בדלקות.
אגוזי מלך מספקים גם כמויות קטנות של נוגדי החמצון ויטמין E וסלניום, בנוסף ל-4–5 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם).
סיכום: אגוזי מלך הם מקור טוב לשומנים חיוניים, אבץ, ויטמין E, סלניום וחלבון – כולם חומרים מזינים שהעור שלך זקוק להם כדי להישאר בריא.
קריאה מומלצת: 5 הוויטמינים המובילים לצמיחת שיער ושיער בריא
4. זרעי חמניות
באופן כללי, אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לחומרים מזינים המשפרים את העור.
זרעי חמניות הם דוגמה מצוינת.
אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי חמניות מכילה 49% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין E, 41% מהצריכה היומית המומלצת לסלניום, 14% מהצריכה היומית המומלצת לאבץ, ו-5.5 גרם חלבון.
סיכום: זרעי חמניות הם מקור מצוין לחומרים מזינים, כולל ויטמין E, שהוא נוגד חמצון חשוב לעור.
5. בטטות
בטא קרוטן הוא חומר מזין הנמצא בצמחים.
הוא מתפקד כפרו-ויטמין A, כלומר הוא יכול להפוך לוויטמין A בגוף שלך.
בטא קרוטן נמצא בתפוזים ובירקות כמו גזר, תרד ובטטות.
בטטות הן מקור מצוין – מנה של 1/2 כוס (100 גרם) בטטה אפויה מכילה מספיק בטא קרוטן כדי לספק יותר מפי שישה מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A.
קרוטנואידים כמו בטא קרוטן עוזרים לשמור על עור בריא על ידי פעולה כקרם הגנה טבעי.
כאשר נצרך, נוגד חמצון זה משולב בעור שלך ומסייע בהגנה על תאי העור שלך מפני חשיפה לשמש. זה עשוי לעזור למנוע כוויות שמש, מוות תאים ועור יבש ומקומט.
מעניין לציין, שרמות גבוהות של בטא קרוטן עשויות גם להוסיף גוון כתום חם לעור שלך, התורם למראה בריא יותר באופן כללי.
סיכום: בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן, הפועל כקרם הגנה טבעי ועשוי להגן על העור שלך מפני נזקי שמש.
6. פלפלים אדומים או צהובים
בדומה לבטטות, פלפלים הם מקור מצוין לבטא קרוטן, שהגוף שלך ממיר לוויטמין A.
כוס אחת (149 גרם) של פלפל אדום קצוץ מכילה שווה ערך ל-156% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין A.
הם גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין C. ויטמין זה נחוץ ליצירת חלבון הקולגן, השומר על עור מוצק וחזק.
כוס אחת (149 גרם) של פלפל מספקת כמות מרשימה של 211% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
מחקר תצפיתי גדול שכלל נשים קישר אכילה מרובה של ויטמין C לסיכון מופחת לעור מקומט ויבש עם הגיל.
סיכום: פלפלים מכילים שפע של בטא קרוטן וויטמין C – שניהם נוגדי חמצון חשובים לעור שלך. ויטמין C נחוץ גם ליצירת קולגן, החלבון המבני השומר על עור חזק.
7. ברוקולי
ברוקולי מלא בוויטמינים ומינרלים רבים החשובים לבריאות העור, כולל אבץ, ויטמין A וויטמין C.
הוא מכיל גם לוטאין, קרוטנואיד הפועל כמו בטא קרוטן. לוטאין עוזר להגן על העור שלך מפני נזק חמצוני, שעלול לגרום לעור שלך להיות יבש ומקומט.
אבל פרחי ברוקולי מכילים גם תרכובת מיוחדת הנקראת סולפורפן, המתהדרת בכמה יתרונות פוטנציאליים מרשימים. ייתכן שיש לה אף השפעות אנטי-סרטניות, כולל על סוגים מסוימים של סרטן העור.
סולפורפן הוא גם חומר מגן חזק מפני נזקי שמש. הוא פועל בשתי דרכים: נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים והפעלת מערכות הגנה אחרות בגוף שלך.
בבדיקות מעבדה, סולפורפן הפחית את מספר תאי העור שנהרגו על ידי אור UV בשיעור של עד 29%, עם הגנה שנמשכה עד 48 שעות.
עדויות מצביעות על כך שסולפורפן עשוי גם לעזור לשמור על רמות קולגן בעור שלך.
סיכום: ברוקולי הוא מקור טוב לוויטמינים, מינרלים וקרוטנואידים החשובים לבריאות העור. הוא מכיל גם סולפורפן, שעשוי לעזור למנוע סרטן עור ולהגן על העור שלך מפני כוויות שמש.
קריאה מומלצת: 14 המזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער ושיער בריא
8. עגבניות
עגבניות הן מקור נהדר לוויטמין C ומכילות את כל הקרוטנואידים העיקריים, כולל ליקופן.
בטא קרוטן, לוטאין וליקופן הוכחו כמגנים על העור שלך מפני נזקי השמש. הם עשויים גם לעזור למנוע קמטים.
מכיוון שעגבניות עשירות בקרוטנואידים, הן מזון מצוין לשמירה על עור בריא.
שקול לשלב מזונות עשירים בקרוטנואידים כמו עגבניות עם מקור שומן, כמו גבינה או שמן זית. שומן מגביר את ספיגת הקרוטנואידים שלך.
סיכום: עגבניות הן מקור טוב לוויטמין C ולכל הקרוטנואידים העיקריים, במיוחד ליקופן. קרוטנואידים אלה מגנים על העור שלך מפני נזקי שמש ועשויים לעזור למנוע קמטים.
9. סויה
סויה מכילה איזופלבונים, קטגוריה של תרכובות צמחיות שיכולות לחקות או לחסום אסטרוגן בגוף שלך.
איזופלבונים עשויים להועיל לחלקים שונים בגוף שלך, כולל העור שלך.
מחקר קטן שכלל נשים בגיל העמידה מצא שאכילת איזופלבונים מסויה מדי יום במשך 8–12 שבועות הפחיתה קמטוטים ושיפרה את גמישות העור.
בנשים לאחר גיל המעבר, סויה עשויה גם לשפר יובש בעור ולהגביר את הקולגן, מה שעוזר לשמור על עור חלק וחזק.
איזופלבונים אלה לא רק עוזרים להגן על התאים בתוך הגוף שלך מפני נזק, אלא גם על העור שלך מפני קרינת UV – מה שעשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן העור.
סיכום: סויה מכילה איזופלבונים, שהוכחו כמשפרים קמטים, קולגן, גמישות עור ויובש עור, וכן מגנים על העור שלך מפני נזקי UV.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מרשימים של מיץ גזר
10. שוקולד מריר
אם אתה צריך עוד סיבה אחת לאכול שוקולד, הנה היא: ההשפעות של קקאו על העור שלך די מדהימות.
לאחר 6–12 שבועות של צריכת אבקת קקאו עשירה בנוגדי חמצון מדי יום, משתתפים במחקר אחד חוו עור עבה יותר ולח יותר.
העור שלהם היה גם פחות מחוספס וקשקשי, פחות רגיש לכוויות שמש, ובעל זרימת דם טובה יותר – מה שמביא יותר חומרים מזינים לעור שלך.
מחקר אחר מצא שאכילת 20 גרם שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון ביום יכולה לאפשר לעור שלך לעמוד ביותר מפי שניים קרינת UV לפני כוויה, בהשוואה לאכילת שוקולד דל נוגדי חמצון.
כמה מחקרים אחרים צפו בתוצאות דומות, כולל שיפורים במראה הקמטים. עם זאת, זכור שלפחות מחקר אחד לא מצא השפעות משמעותיות.
הקפד לבחור שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו כדי למקסם את היתרונות ולשמור על תוספת סוכר למינימום.
סיכום: קקאו מכיל נוגדי חמצון שעשויים להגן על העור שלך מפני כוויות שמש. נוגדי חמצון אלה עשויים גם לשפר קמטים, עובי עור, לחות, זרימת דם ומרקם עור.
11. תה ירוק
תה ירוק עשוי לעזור להגן על העור שלך מפני נזקים והזדקנות.
התרכובות החזקות הנמצאות בתה ירוק נקראות קטכינים והן פועלות לשיפור בריאות העור שלך בכמה דרכים.
בדומה למזונות אחרים המכילים נוגדי חמצון, תה ירוק יכול לעזור להגן על העור שלך מפני נזקי שמש.
מחקר אחד שנמשך 12 שבועות וכלל 60 נשים מצא ששתיית תה ירוק מדי יום יכולה להפחית אדמומיות מחשיפה לשמש בשיעור של עד 25%.
תה ירוק גם שיפר את הלחות, החספוס, העובי והגמישות של העור שלהן.
בעוד שתה ירוק הוא בחירה מצוינת לעור בריא, ייתכן שתרצה להימנע משתיית התה שלך עם חלב, שכן ישנן עדויות לכך שחלב עלול להפחית את השפעת נוגדי החמצון של התה הירוק.
סיכום: הקטכינים הנמצאים בתה ירוק הם נוגדי חמצון חזקים שיכולים להגן על העור שלך מפני נזקי שמש ולהפחית אדמומיות, וכן לשפר את הלחות, העובי והגמישות שלו.
12. ענבים אדומים
ענבים אדומים מפורסמים בהיותם מכילים רזברטרול, תרכובת המגיעה מקליפת הענבים האדומים.
רזברטרול זוכה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, וביניהם הפחתת השפעות ההזדקנות.
מחקרים במבחנה מצביעים על כך שהוא עשוי גם לעזור להאט את ייצור הרדיקלים החופשיים המזיקים, הפוגעים בתאי העור וגורמים לסימני הזדקנות.
תרכובת מועילה זו נמצאת גם ביין אדום. למרבה הצער, אין הרבה עדויות לכך שכמות הרזברטרול שאתה מקבל מכוס יין אדום מספיקה כדי להשפיע על העור שלך.
ומכיוון שיין אדום הוא משקה אלכוהולי, ישנן השפעות שליליות לשתייתו בעודף.
לא מומלץ להתחיל לשתות יין אדום רק בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו. במקום זאת, עליך להגביר את צריכת הענבים האדומים והפירות היער.
סיכום: רזברטרול, נוגד החמצון המפורסם הנמצא בענבים אדומים, עשוי להאט את תהליך הזדקנות העור שלך על ידי פגיעה ברדיקלים חופשיים מזיקים הפוגעים בעור שלך.
סיכום
מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על בריאות העור שלך.
ודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים כדי להגן על העור שלך. המזונות ברשימה זו הם אפשרויות מצוינות לשמירה על עור בריא, חזק ומושך.
