הכבד הוא איבר עוצמתי.
הוא מבצע מגוון משימות חיוניות, החל מייצור חלבונים, כולסטרול ומרה ועד לאחסון ויטמינים, מינרלים ואפילו פחמימות.
הוא גם מפרק רעלים כמו אלכוהול, תרופות ותוצרי לוואי טבעיים של חילוף החומרים. שמירה על כבד במצב טוב חשובה לשמירה על הבריאות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפרט את 11 המזונות הטובים ביותר לאכול כדי לשמור על כבד בריא.
1. קפה
קפה הוא אחד המשקאות הטובים ביותר שאתה יכול לשתות כדי לקדם את בריאות הכבד.
מחקרים הראו ששתיית קפה מגנה על הכבד מפני מחלות, אפילו בקרב אלה שכבר סובלים מבעיות באיבר זה.
לדוגמה, מחקרים הראו שוב ושוב ששתיית קפה עוזרת להפחית את הסיכון לשחמת, או נזק כבד קבוע, אצל אנשים עם מחלת כבד כרונית.
שתיית קפה עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון לפתח סוג נפוץ של סרטן כבד, ויש לה השפעות חיוביות על מחלת כבד ודלקת.
היא אף קשורה לסיכון נמוך יותר למוות אצל אנשים עם מחלת כבד כרונית, כאשר היתרונות הגדולים ביותר נצפו אצל אלה ששותים לפחות שלוש כוסות ביום.
יתרונות אלה נובעים ככל הנראה מיכולתו למנוע הצטברות שומן וקולגן, שניים מהסמנים העיקריים של מחלת כבד.
קפה גם מפחית דלקות ומגביר את רמות נוגד החמצון גלוטתיון. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים מזיקים, המיוצרים באופן טבעי בגוף ועלולים לפגוע בתאים.
בעוד שלקפה יש יתרונות בריאותיים רבים, הכבד שלך, בפרט, יודה לך על ההתעוררות הבוקר.
סיכום: קפה מגביר את רמות נוגדי החמצון בכבד, תוך הפחתת דלקות. הוא גם עוזר להפחית את הסיכון לפתח מחלת כבד, סרטן וכבד שומני.
2. תה
תה נחשב באופן נרחב כמועיל לבריאות, אך עדויות הראו כי ייתכנו לו יתרונות מיוחדים לכבד.
מחקר יפני אחד מצא ששתיית 10 כוסות תה ירוק ביום קשורה לשיפור סמני דם של בריאות הכבד.
מחקר קטן יותר שכלל אנשים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD) מצא ששתיית תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון במשך 12 שבועות שיפרה את רמות אנזימי הכבד ועשויה גם לעזור להפחית מתח חמצוני והצטברות שומן בכבד.
יתר על כן, סקירה נוספת מצאה שאנשים ששתו תה ירוק היו פחות נוטים לפתח סרטן כבד. הסיכון הנמוך ביותר נצפה אצל אנשים ששתו ארבע כוסות או יותר ביום.
מספר מחקרים בעכברים וחולדות הדגימו גם את ההשפעות המועילות של תמציות תה שחור וירוק.
לדוגמה, מחקר אחד בעכברים מצא שתמצית תה שחור הפכה רבות מההשפעות השליליות של דיאטה עתירת שומן על הכבד, וכן שיפרה את סמני הדם של בריאות הכבד.
עם זאת, חלק מהאנשים, במיוחד אלה הסובלים מבעיות כבד, צריכים לנקוט זהירות לפני צריכת תה ירוק כתוסף.
זאת מכיוון שהיו מספר דיווחים על נזק לכבד כתוצאה משימוש בתוספים המכילים תמצית תה ירוק.
סיכום: תה שחור וירוק עשויים לעזור לשפר את רמות האנזימים והשומן בכבד. עם זאת, יש לנקוט זהירות אם אתה נוטל תמצית תה ירוק, מכיוון שהיא עלולה לגרום לנזק.
3. אשכולית
אשכולית מכילה נוגדי חמצון המגנים באופן טבעי על הכבד. שני נוגדי החמצון העיקריים הנמצאים באשכולית הם נרינגנין ונרינגין.
מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו ששניהם עוזרים להגן על הכבד מפני פגיעה.
ההשפעות המגנות של אשכולית ידועות כמתרחשות בשתי דרכים - על ידי הפחתת דלקות והגנה על תאים.
מחקרים הראו גם שנוגדי חמצון אלה יכולים לעזור להפחית את התפתחות הפיברוזיס הכבדי, מצב מזיק שבו רקמת חיבור עודפת מצטברת בכבד. זה נובע בדרך כלל מדלקת כרונית.
יתר על כן, בעכברים שהוזנו בדיאטה עתירת שומן, נרינגנין הפחית את כמות השומן בכבד והגביר את מספר האנזימים הדרושים לשריפת שומן, מה שיכול לעזור למנוע הצטברות שומן עודף.
לבסוף, בחולדות, הוכח כי נרינגין עוזר לשפר את היכולת לחילוף חומרים של אלכוהול ולנטרל חלק מההשפעות השליליות של אלכוהול.
עד כה, השפעות האשכולית או מיץ האשכוליות עצמו, ולא מרכיביה, לא נחקרו. בנוסף, כמעט כל המחקרים שבדקו את נוגדי החמצון באשכולית נערכו בבעלי חיים.
עם זאת, העדויות הנוכחיות מצביעות על כך שאשכולית היא דרך טובה לשמור על כבד בריא על ידי מניעת נזק ודלקות.
סיכום: נוגדי החמצון באשכולית מגנים על הכבד על ידי הפחתת דלקות והגברת מנגנוני ההגנה שלו. עם זאת, חסרים מחקרים בבני אדם, כמו גם מחקרים על אשכולית או מיץ אשכוליות עצמו.
4. אוכמניות וחמוציות
אוכמניות וחמוציות מכילות שתיהן אנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון המעניקים לפירות יער את צבעיהם הייחודיים. הם גם נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים.
מספר מחקרים בבעלי חיים הראו שחמוציות ואוכמניות שלמות, כמו גם תמציות או מיצים שלהן, יכולים לעזור לשמור על בריאות הכבד.
צריכת פירות אלה במשך 21 יום הגנה על הכבד מפני נזק. בנוסף, אוכמניות עזרו להגביר את תגובת תאי החיסון ואנזימי נוגדי חמצון.
מחקר נוסף מצא שסוגי נוגדי החמצון הנפוצים באוכמניות האטו את התפתחות הנגעים והפיברוזיס, שהיא התפתחות רקמת צלקת, בכבד של חולדות.
יתר על כן, הוכח שתמצית אוכמניות מעכבת את צמיחת תאי סרטן כבד אנושיים במחקרי מבחנה. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם ניתן לשחזר השפעה זו בבני אדם.
הפיכת פירות יער אלה לחלק קבוע מהתזונה שלך היא דרך טובה לוודא שהכבד שלך מקבל את נוגדי החמצון הדרושים לו כדי להישאר בריא.
סיכום: פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על הכבד מפני נזק. הם עשויים אף לעזור לשפר את תגובות החיסון ונוגדי החמצון שלו. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר תוצאות אלה.
קריאה מומלצת: 14 הירקות הבריאים ביותר בעולם לתזונה אופטימלית
5. ענבים
ענבים, במיוחד ענבים אדומים וסגולים, מכילים מגוון תרכובות צמחיות מועילות. המפורסמת ביותר היא רזברטרול, שיש לו מספר יתרונות בריאותיים.
מחקרים רבים בבעלי חיים הראו שענבים ומיץ ענבים יכולים להועיל לכבד.
מחקרים מצאו שיכולים להיות להם יתרונות שונים, כולל הפחתת דלקות, מניעת נזק והגברת רמות נוגדי חמצון.
מחקר קטן בבני אדם עם NAFLD הראה שתוספת תמצית זרעי ענבים במשך 3 חודשים עזרה לשפר את תפקוד הכבד.
עם זאת, מכיוון שתמצית זרעי ענבים היא צורה מרוכזת, ייתכן שלא תחווה את אותן השפעות מצריכת ענבים שלמים. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להמליץ על נטילת תמצית זרעי ענבים לקידום בריאות הכבד.
עם זאת, מגוון רחב של עדויות ממחקרים בבעלי חיים וכמה מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שענבים הם מזון ידידותי מאוד לכבד.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים וכמה מחקרים בבני אדם מראים שענבים ותמצית זרעי ענבים מגנים על הכבד מפני נזק, מגבירים את רמות נוגדי החמצון ונלחמים בדלקות.
6. צבר
צבר, הידוע מדעית בשם Opuntia ficus-indica, הוא סוג פופולרי של קקטוס אכיל. פירותיו ומיציו נצרכים לרוב.
הוא שימש זמן רב ברפואה המסורתית כטיפול במקרים הבאים:
- כיבים
- פצעים
- עייפות
- מחלת כבד
מחקר משנת 2004 ב-55 אנשים מצא שתמצית צמח זה עזרה להפחית תסמינים של הנגאובר.
המשתתפים חוו פחות בחילות, יובש בפה וחוסר תיאבון. הם גם היו בעלי סיכוי נמוך פי שניים לחוות הנגאובר חמור אם צרכו את התמצית לפני שתיית אלכוהול, המנוקה על ידי הכבד.
המחקר הגיע למסקנה שהשפעות אלה נבעו מהפחתה בדלקת, המתרחשת לעיתים קרובות לאחר שתיית אלכוהול.
מחקר נוסף בעכברים מצא שצריכת תמצית צבר עזרה לנרמל את רמות האנזימים והכולסטרול כאשר נצרכה במקביל לחומר הדברה הידוע כמזיק לכבד. מחקרים מאוחרים יותר צפו בתוצאות דומות.
מחקר עדכני יותר בחולדות ביקש לקבוע את יעילות מיץ צבר, ולא את תמציתו, במאבק בהשפעות השליליות של אלכוהול.
מחקר זה מצא שהמיץ עזר להפחית את כמות הנזק החמצוני והפגיעה בכבד לאחר צריכת אלכוהול ולשמור על רמות נוגדי חמצון ודלקות יציבות.
יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם, במיוחד תוך שימוש בפירות ומיץ צבר, ולא בתמצית. עם זאת, המחקרים עד כה הדגימו שלצבר יש השפעות חיוביות על הכבד.
סיכום: פירות ומיץ צבר עשויים לעזור בתסמיני הנגאובר על ידי הפחתת דלקות. הם עשויים גם לעזור להגן על הכבד מפני נזק הנגרם מצריכת אלכוהול.
קריאה מומלצת: 7 דרכים מבוססות ראיות למניעת הנגאובר
7. מיץ סלק
מיץ סלק הוא מקור לניטרטים ונוגדי חמצון הנקראים בטלאינים, שעשויים להועיל לבריאות הלב ולהפחית נזק חמצוני ודלקות.
סביר להניח שאכילת סלק עצמו תהיה בעלת השפעות בריאותיות דומות. עם זאת, רוב המחקרים משתמשים במיץ סלק. אתה יכול לסחוט סלק בעצמך או לקנות מיץ סלק מהחנות או באינטרנט.
מספר מחקרים בחולדות הראו שמיץ סלק עוזר להפחית נזק חמצוני ודלקות בכבד, וכן להגביר אנזימי ניקוי רעלים טבעיים.
בעוד שמחקרים בבעלי חיים נראים מבטיחים, מחקרים דומים לא נערכו בבני אדם.
השפעות בריאותיות מועילות אחרות של מיץ סלק נצפו במחקרים בבעלי חיים ושוחזרו במחקרים בבני אדם. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את היתרונות של מיץ סלק על בריאות הכבד בבני אדם.
סיכום: מיץ סלק עוזר להגן על הכבד מפני נזק חמצוני ודלקות, וכל זאת תוך הגברת אנזימי ניקוי הרעלים הטבעיים שלו. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם.
8. ירקות ממשפחת המצליבים
ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב ניצנים, ברוקולי ועלי חרדל ידועים בתכולת הסיבים הגבוהה שלהם ובטעמם הייחודי. הם גם עשירים בתרכובות צמחיות מועילות.
מחקרים בבעלי חיים הראו שכרוב ניצנים ותמצית נבטי ברוקולי עוזרים להגביר את רמות אנזימי ניקוי הרעלים ומגנים על הכבד מפני נזק.
מחקר בתאי כבד אנושיים מצא שהשפעה זו נשמרה גם כאשר כרוב ניצנים בושלו.
מחקר משנת 2016 מצא שעכברים שהוזנו בברוקולי פיתחו פחות גידולים או מחלת כבד שומני מאשר עמיתיהם בקבוצת הביקורת.
מחקרים בבני אדם מוגבלים. אך עד כה, ירקות ממשפחת המצליבים נראים מבטיחים כמזון מועיל לבריאות הכבד.
נסה לקלות אותם קלות עם שום ומיץ לימון או חומץ בלסמי כדי להפוך אותם למנה טעימה ובריאה.
סיכום: ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ניצנים עשויים לעזור להגביר את אנזימי ניקוי הרעלים הטבעיים של הכבד, להגן עליו מפני נזק ולשפר את רמות אנזימי הכבד בדם.
9. אגוזים
אגוזים עשירים בשומנים, חומרים מזינים כמו ויטמין E נוגד חמצון, ותרכובות צמחיות מועילות.
הרכב זה אחראי למספר יתרונות בריאותיים, במיוחד לבריאות הלב, אך גם פוטנציאלית לכבד.
מחקר משנת 2019 מצא שתזונה עשירה יותר באגוזים קשורה לסיכון מופחת למחלת כבד שומני לא אלכוהולית.
יתר על כן, מחקר תצפיתי שני מצא שלגברים שאכלו כמויות גדולות יותר של אגוזים וזרעים היה סיכון נמוך יותר לפתח NAFLD מאשר גברים שאכלו כמויות קטנות יותר של אגוזים וזרעים.
בעוד שיש צורך במחקרים איכותיים יותר, נתונים ראשוניים מצביעים על כך שאגוזים הם קבוצת מזון חשובה לבריאות הכבד.
סיכום: צריכת אגוזים נקשרה לשיפור רמות אנזימי הכבד אצל אנשים עם NAFLD. לעומת זאת, צריכת אגוזים נמוכה נקשרה לסיכון גבוה יותר לפתח את המחלה.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מתפתחים של עלי מנגו
10. דגים שמנים
דגים שמנים מכילים חומצות שומן אומגה 3, שהן שומנים בריאים המסייעים בהפחתת דלקות ונקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
ניתוח משנת 2016 מצא שחומצות שומן אומגה 3 עזרו להפחית שומן כבד וטריגליצרידים אצל אנשים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית או סטטוהפטיטיס לא אלכוהולית.
בעוד שצריכת דגים שמנים עשירים באומגה 3 נראית מועילה לכבד שלך, הוספת יותר שומני אומגה 3 לתזונה שלך אינה הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון.
גם היחס בין שומני אומגה 3 לשומני אומגה 6 חשוב.
רוב האמריקאים חורגים מהמלצות הצריכה לשומני אומגה 6, הנמצאים בשמנים צמחיים רבים. יחס אומגה 6 לאומגה 3 גבוה מדי יכול לקדם את התפתחות מחלת כבד.
לכן, כדאי גם להפחית את צריכת שומני אומגה 6.
סיכום: אכילת דגים שמנים עשירים באומגה 3 יש יתרונות רבים לכבד. עם זאת, חשוב לא פחות לשמור על יחס אומגה 6 לאומגה 3 מאוזן.
11. שמן זית
שמן זית נחשב לשומן בריא בגלל יתרונותיו הבריאותיים הרבים, כולל השפעות חיוביות על בריאות הלב והמטבולית.
עם זאת, יש לו גם השפעות חיוביות על הכבד.
מחקר קטן שכלל 11 אנשים עם NAFLD מצא שצריכת כפית אחת (6.5 מ״ל) של שמן זית ביום שיפרה את רמות אנזימי הכבד והשומן.
הוא גם העלה את רמות החלבון הקשור להשפעות מטבוליות חיוביות.
למשתתפים הייתה גם פחות הצטברות שומן וזרימת דם טובה יותר בכבד.
מספר מחקרים עדכניים יותר מצאו השפעות דומות של צריכת שמן זית בבני אדם, כולל פחות הצטברות שומן בכבד, שיפור רגישות לאינסולין ושיפור רמות אנזימי הכבד בדם.
הצטברות שומן בכבד היא חלק מהשלב הראשון של מחלת כבד. לכן, ההשפעות החיוביות של שמן זית על שומן הכבד, כמו גם על היבטים אחרים של הבריאות, הופכות אותו לחלק חשוב בתזונה בריאה.
סיכום: מחקרים מראים שצריכת שמן זית עוזרת להפחית את רמות השומן בכבד, להגביר את זרימת הדם ולשפר את רמות אנזימי הכבד.
סיכום
הכבד שלך הוא איבר חשוב עם פונקציות חיוניות רבות, ומומלץ שתעשה כל שביכולתך כדי להגן עליו.
המזונות המפורטים לעיל הדגימו השפעות מועילות על הכבד. יתרונות אלה כוללים את הדברים הבאים:
- סיכון מופחת למחלות כבד וסרטן
- רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון ואנזימי ניקוי רעלים
- הגנה מפני רעלים מזיקים
שילוב מזונות אלה בתזונה שלך הוא דרך טבעית ובריאה לעזור לשמור על תפקוד הכבד שלך במיטבו.
