GABA הוא האות המרגיע של מערכת העצבים שלך, אז זה לא מפתיע שאנשים רוצים לאכול בדרך שתגביר אותו. החדשות הטובות הן שחלק מהמזונות אכן מכילים GABA, ואחרים מספקים לגוף שלך את חומרי הגלם לייצר אותו בעצמו. החדשות הכנות הן שאוכל אינו חומר הרגעה, ויש שאלה אמיתית לגבי כמה GABA תזונתי מגיע למוח שלך. ובכל זאת, צלחת ידידותית ל-GABA משתלבת יפה באורח חיים רגוע יותר ושינה טובה יותר – והיא מגיעה עם שפע של יתרונות נוספים בדרך. הנה מה שבאמת כדאי לאכול.
תשובה מהירה: המזונות שמגבירים GABA נחלקים לשתי קבוצות. ראשית, מזונות שמכילים GABA ישירות – מזונות מותססים כמו קימצ’י, מיסו, טמפה ויוגורט, בתוספת תה מסוים ואורז חום מונבט (מונבט), שבהם GABA נוצר על ידי תסיסה או הנבטה.1 שנית, מזונות שנותנים לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי לייצר GABA – אלה עשירים בגלוטמט (המבשר שלו) ובקופקטורים ויטמין B6, מגנזיום ואבץ. האזהרה הכנה: כמו תוסף GABA, GABA תזונתי מתמודד עם שאלת מחסום הדם-מוח, אז חשוב על מזונות אלה כחלק אחד משגרת הרגעה, לא כגלולת שינה.
מזונות המכילים GABA ישירות
GABA מופיע במזון בעיקר בזכות חיידקים והנבטה. כאשר חיידקי חומצת חלב מתסיסים מזון, הם ממירים את חומצת האמינו גלוטמט ל-GABA, ולכן מזונות מותססים הם המקור התזונתי היומיומי העשיר ביותר – זני חיידקים מסוימים מוערכים במיוחד על ייצור כמות גדולה ממנו.1
בחר/י את המטרה שלך וקבל/י תוכנית ארוחות שטובה לגוף ולנפש.
Powered by DietGenie
לאכול בריא
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לחקור מטבחים חדשיםהבולטים:
- ירקות מותססים – קימצ’י וכרוב כבוש הם תסיסות קלאסיות המכילות GABA.
- סויה מותססת – מיסו, טמפה ונאטו.
- מוצרי חלב מתורבתים – יוגורט וכמה גבינות מיושנות, שבהן חיידקי התרבות מייצרים GABA.
- אורז חום מונבט (מונבט) – הנבטה מעלה באופן חד את תכולת ה-GABA של הדגן, ולכן “אורז GABA” נמכר כמזון פונקציונלי בחלקים מאסיה.
- תה מסוים – תה GABA מעובד במיוחד (ובמידה פחותה תה ירוק ואולונג) מכיל כמויות ניתנות למדידה.
הערה כנה לגבי כמויות: תכולת ה-GABA של כל צנצנת קימצ’י או כוס תה משתנה מאוד, בהתאם לזני החיידקים המדויקים, כמה זמן הוא תסס, וכיצד הוא עובד. מנה של תסיסה מסורתית אינה מינון סטנדרטי כמו כמוסה, ולכן אינך יכול לסמוך על השגת יעד מיליגרם ספציפי מהמזון. זה בסדר – הנקודה אינה למגה-מינון GABA מהצלחת שלך בכל מקרה.
הבונוס כאן הוא שמזונות אלה עושים הרבה יותר מאשר לספק GABA. מזונות מותססים מזינים את מיקרוביום המעיים שלך, ומעיים בריאים יותר קשורים בעצמם למצב רוח טוב יותר ועמידות בפני מתח באמצעות הקשר בין המעיים למוח – סיבה מספקת להפוך אותם להרגל ללא קשר לזווית ה-GABA. המדריך שלנו למזונות מותססים מתעמק בכך.
מזונות שעוזרים לגוף שלך לייצר GABA בעצמו
אולי שימושי יותר מאכילת GABA מוכן מראש הוא מתן הכלים לגוף שלך לייצר אותו. התאים שלך בונים GABA מגלוטמט באמצעות אנזים התלוי בוויטמין B6, וכל המערכת המרגיעה נשענת על מגנזיום ואבץ. שמור על רמות גבוהות של אלה ותתמוך בייצור ה-GABA שלך.
| חומר מזין | למה זה חשוב ל-GABA | מקורות מזון טובים |
|---|---|---|
| גלוטמט | המבשר הישיר שהגוף שלך ממיר ל-GABA | עגבניות, פטריות, גבינה מיושנת, סויה, דגים, בשר |
| ויטמין B6 | קופקטור נדרש לאנזים המייצר GABA | חומוס, סלמון, טונה, עוף, בננות, תפוחי אדמה |
| מגנזיום | תומך בפעילות קולטני GABA ורוגע | ירקות עלים, אגוזים, זרעים, שוקולד מריר, קטניות |
| אבץ | מווסת איתות GABA | צדפות, בקר, גרעיני דלעת, עדשים |
מגנזיום הוא החומר שרוב האנשים חסרים בו, והוא עושה עבודה כפולה עבור רוגע ושינה – שווה לקרוא עליו במגנזיום ושינה. העמס את הצלחת שלך בירקות ירוקים, אגוזים, זרעים, קטניות, דגים וירקות צבעוניים ותכסה את בסיסי B6, מגנזיום ואבץ ללא מאמץ רב.
האזהרה הכנה לגבי “מזונות GABA”
הנה החלק שכותרות הבריאות מדלגות עליו. GABA שאתה אוכל – בין אם מקימצ’י או מכמוסה – נתקל באותה בעיה: לא ברור עד כמה הוא חוצה את מחסום הדם-מוח כדי להגיע ישירות למוח שלך.2 כל השפעה מרגיעה מ-GABA תזונתי עשויה להיות מתונה, ועשויה לפעול דרך מערכת העצבים של המעיים שלך ולא על ידי העלאת רמות GABA במוח. עם זאת, מזונות עשירים ב-GABA נקשרו ליתרונות כמו לחץ דם נמוך יותר במחקרים מסוימים, כך שהם עושים משהו ששווה.1
הלקח ההגיוני: אל תאכל קימצ’י בציפייה שהוא יעבוד כמו כדור שינה. אכל אותו כי תזונה עשירה במזונות מותססים וחומרים מזינים תומכת ברוגע, שינה ובריאות המעיים דרך מסלולים חופפים רבים – ו-GABA הוא רק חוט אחד בכך.
קריאה מומלצת: מזונות שנלחמים בעייפות ומגבירים אנרגיה
אורח חיים שמגביר GABA יותר מכל מזון בודד
שווה לדעת, כי זה שם את שאלת המזון בפרספקטיבה: חלק מהדרכים האמינות ביותר להעלות את פעילות ה-GABA אינן נמצאות בצלחת שלך כלל. פעילות גופנית אירובית סדירה ויוגה הוכחו שתיהן כמגבירות רמות GABA ניתנות למדידה במוח, וזו חלק מהסיבה שאימון או זרימה איטית משאירים אותך רגוע יותר. שינה עקבית מגנה על אותה מערכת, מכיוון שמוח חסר שינה פועל חם יותר ורגיש יותר. ושני הרגלים יומיומיים פועלים בשקט נגד טון ה-GABA שלך: יותר מדי קפאין, שהוא ממריץ מטבעו, ואלכוהול, שמגביר GABA ברגע אך משאיר את המערכת מתאוששת ורועדת למחרת – סיבה גדולה לכך שמשקה לילה הורס את איכות השינה. חבר את המזונות הידידותיים ל-GABA למטה עם תנועה יומיומית, לוח זמנים קבוע לשינה, ויד קלה יותר על קפה ואלכוהול, ואתה תומך ברוגע מכמה כיוונים בו זמנית במקום להישען על ביס אחד.
בניית צלחת תומכת רוגע
הרכיב את זה ויום ידידותי ל-GABA נראה רגיל ונעים:
- הוסף תסיסה יומית. מזלג קימצ’י או כרוב כבוש, קערת מרק מיסו, או מנה של יוגורט רגיל.
- העמס על צמחים. ירקות עלים, קטניות, אגוזים וזרעים למגנזיום, B6 ואבץ.
- כלול חלבון איכותי. דגים, עוף, סויה וביצים מספקים גלוטמט ו-B6.
- לגום תה מרגיע. תה GABA או תה ירוק אחר הצהריים, או תה לפני השינה בערב.
- השלם את זה. עשבי תיבול כמו מליסה והיסודות במזונות שעוזרים לך לישון מחזקים את אותה מטרה.
השורה התחתונה
אתה בהחלט יכול לאכול בדרך שתומכת ב-GABA – מזונות מותססים ודגנים מונבטים מספקים אותו ישירות, בעוד שצלחת עשירה בגלוטמט, B6, מגנזיום ואבץ נותנת לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי לייצר אותו בעצמו. רק שמור על ציפיות כנות: GABA תזונתי מתמודד עם אותה שאלת מחסום הדם-מוח כמו התוספים, כך שהניצחון האמיתי הוא הדפוס כולו. תזונה מלאה בתסיסות, ירקות ירוקים וחלבון איכותי תומכת ברוגע, שינה, בריאות המעיים ולחץ דם בבת אחת. הפוך את המזונות האלה לקבועים, ו-GABA ידאג לעצמו כחלק מהחבילה.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
