עצירות היא בעיה נפוצה המוגדרת בדרך כלל כפחות משלוש יציאות בשבוע.
עד 27% מהמבוגרים חווים אותה יחד עם תסמינים נלווים כמו נפיחות וגזים. ככל שאתה מתבגר או הופך לפחות פעיל פיזית, כך גדל הסיכוי שתחווה אותה.
ישנם מזונות שיכולים לעזור להקל או להפחית את הסיכון לעצירות, בעוד שאחרים יכולים להחמיר אותה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן 7 מזונות שיכולים לגרום לעצירות.
1. אלכוהול
אלכוהול מוזכר לעיתים קרובות כגורם סביר לעצירות.
זאת מכיוון שאם אתה שותה אלכוהול בכמויות גדולות, הוא יכול להגביר את כמות הנוזלים שאבדים דרך השתן שלך, ולגרום להתייבשות.
הידרציה לקויה, בין אם בגלל אי שתיית מספיק מים או איבוד רב מדי דרך השתן, קשורה לעיתים קרובות לסיכון מוגבר לעצירות.
למרבה הצער, לא נמצאו מחקרים על הקשר הישיר בין צריכת אלכוהול לעצירות. יתרה מכך, יש אנשים שמדווחים על שלשולים, ולא על עצירות, לאחר ליל שתייה.
ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם. אלה שרוצים לנטרל את ההשפעות המייבשות והמעצירוֹת הפוטנציאליות של אלכוהול צריכים לנסות לאזן כל מנת אלכוהול עם כוס מים או משקה לא אלכוהולי אחר.
סיכום: אלכוהול, במיוחד כאשר נצרך בכמויות גדולות, יכול להיות בעל השפעה מייבשת שעשויה להגביר את הסיכון לעצירות. ההשפעות עשויות להשתנות, ויש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
2. מזונות המכילים גלוטן
גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין, קמוט וטריטיקלה. יש אנשים שעלולים לחוות עצירות כשהם אוכלים מזונות המכילים גלוטן.
כמו כן, יש אנשים שאינם סובלניים לגלוטן. זהו מצב המכונה אי סבילות לגלוטן או צליאק.
כאשר אדם עם צליאק צורך גלוטן, המערכת החיסונית שלו תוקפת את המעיים שלו, ופוגעת בהם קשות. מסיבה זו, אנשים עם מחלה זו חייבים לעקוב אחר דיאטה ללא גלוטן.
ברוב המדינות, כ-0.5-1% מהאוכלוסייה סובלים מצליאק, אך רבים עשויים שלא להיות מודעים לכך. עצירות כרונית היא אחד התסמינים הנפוצים. הימנעות מגלוטן יכולה לעזור להקל ולרפא את המעיים.
רגישות לגלוטן שאינה צליאק (NCGS) ותסמונת המעי הרגיז (IBS) הן שני מצבים נוספים שבהם המעיים של אדם עשויים להגיב לחיטה. אנשים עם מצבים רפואיים אלה אינם סובלניים לגלוטן אך נראה שהם רגישים לחיטה ולדגנים אחרים.
אם אתה חושד שגלוטן גורם לעצירות שלך, הקפד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לשלול צליאק לפני שאתה מוציא גלוטן מהתזונה שלך.
זה חשוב, מכיוון שגלוטן צריך להיות בתזונה שלך כדי שבדיקת הצליאק תעבוד כראוי. אם שללת צליאק, ייתכן שתרצה להתנסות בצריכת רמות שונות של גלוטן כדי להעריך את השפעותיו עליך.
סיכום: אנשים עם צליאק, NCGS או IBS עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לחוות עצירות כתוצאה מצריכת גלוטן או חיטה.
3. דגנים מעובדים
דגנים מעובדים ומוצריהם, כגון לחם לבן, אורז לבן ופסטה לבנה, דלים בסיבים ועשויים להיות מעצירוֹת יותר מדגנים מלאים.
זאת מכיוון שחלקי הסובין והנבט של הדגן מוסרים במהלך העיבוד. בפרט, הסובין מכיל סיבים, חומר מזין המוסיף נפח לצואה ועוזר לה לנוע.
מחקרים רבים קשרו צריכת סיבים גבוהה יותר לסיכון נמוך יותר לעצירות. מחקר עדכני דיווח על סבירות נמוכה ב-1.8% לעצירות עבור כל גרם נוסף של סיבים שנצרך ביום.
לכן, אנשים הסובלים מעצירות עשויים להפיק תועלת מהפחתה הדרגתית של צריכת הדגנים המעובדים והחלפתם בדגנים מלאים.
למרות שסיבים נוספים מועילים לרוב האנשים, יש כאלה שחווים את ההפך. עבורם, סיבים נוספים עלולים להחמיר את העצירות במקום להקל עליה.
אם אתה סובל מעצירות וכבר צורך הרבה דגנים מלאים עשירים בסיבים, הוספת סיבים נוספים לתזונה שלך לא צפויה לעזור. במקרים מסוימים, זה אף עלול להחמיר את הבעיה.
אם זה המקרה עבורך, נסה להפחית בהדרגה את צריכת הסיבים היומית שלך כדי לראות אם זה מביא הקלה כלשהי.
סיכום: דגנים מעובדים ומוצריהם, כגון אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן, מכילים פחות סיבים מדגנים מלאים, מה שהופך אותם בדרך כלל למעצירוֹת יותר. יש אנשים שמוצאים שצריכת פחות סיבים עוזרת להקל על עצירות.
4. חלב ומוצרי חלב
מוצרי חלב נראים כגורם נפוץ נוסף לעצירות, לפחות עבור חלק מהאנשים.
תינוקות, פעוטות וילדים נמצאים בסיכון מיוחד, ייתכן שבגלל רגישות לחלבונים המצויים בחלב פרה.
סקירה של מחקרים שנערכו במשך 26 שנים מצאה שחלק מהילדים עם עצירות כרונית חוו שיפורים כאשר הפסיקו לצרוך חלב פרה.
במחקר עדכני, ילדים בני 1-12 עם עצירות כרונית שתו חלב פרה במשך תקופה מסוימת. לאחר מכן הוחלף חלב הפרה בחלב סויה לתקופה שלאחר מכן.
תשעה מתוך 13 הילדים במחקר חוו הקלה בעצירות כאשר חלב פרה הוחלף בחלב סויה.
ישנם דיווחים אנקדוטיים רבים על חוויות דומות אצל מבוגרים. עם זאת, נמצאה תמיכה מדעית מועטה מכיוון שרוב המחקרים הבוחנים השפעות אלו מתמקדים בילדים, ולא באוכלוסיות מבוגרות יותר.
ראוי לציין כי אלה הסובלים מאי סבילות ללקטוז עשויים לחוות שלשולים, ולא עצירות, לאחר צריכת מוצרי חלב.
סיכום: מוצרי חלב עלולים לגרום לעצירות אצל אנשים מסוימים. השפעה זו נפוצה ביותר אצל אלה הרגישים לחלבונים המצויים בחלב פרה.
קריאה מומלצת: איך להפחית נפיחות: 8 דרכים פשוטות להפחתת נפיחות במהירות
5. בשר אדום
בשר אדום עלול להחמיר עצירות משלוש סיבות עיקריות.
ראשית, הוא מכיל מעט סיבים, המוסיפים נפח לצואה ועוזרים לה לנוע.
שנית, בשר אדום עשוי להפחית בעקיפין את צריכת הסיבים היומית הכוללת של אדם על ידי תפיסת מקום של אפשרויות עשירות יותר בסיבים בתזונה.
זה נכון במיוחד אם אתה ממלא את עצמך במנה גדולה של בשר במהלך ארוחה, ומפחית את כמות הירקות, הקטניות והדגנים המלאים העשירים בסיבים שאתה יכול לאכול באותה ישיבה.
תרחיש זה יוביל לצריכת סיבים יומית נמוכה יותר בסך הכל, מה שעלול להגביר את הסיכון לעצירות.
יתר על כן, בניגוד לסוגי בשר אחרים, כגון עוף ודגים, בשר אדום מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות יותר של שומן, ומזונות עתירי שומן לוקחים זמן רב יותר לגוף לעכל. במקרים מסוימים, זה עלול להגביר עוד יותר את הסבירות לעצירות.
אלה הסובלים מעצירות עשויים להפיק תועלת מהחלפת בשר אדום בתזונה שלהם בחלופות עשירות בחלבון וסיבים כגון שעועית, עדשים ואפונה.
סיכום: בשר אדום בדרך כלל עשיר בשומן ודל בסיבים, שילוב תזונתי שעלול להגביר את הסיכון לעצירות. אם בשר אדום מחליף מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלך, הוא יכול להגביר את הסיכון עוד יותר.
6. מזונות מטוגנים ומזון מהיר
אכילת מנות גדולות או תכופות של מזונות מטוגנים או מזון מהיר עלולה גם להגביר את הסיכון לעצירות.
זאת מכיוון שמזונות אלה נוטים להיות עשירים בשומן ודלים בסיבים, שילוב שיכול להאט את העיכול באותו אופן כמו בשר אדום.
חטיפי מזון מהיר כמו צ’יפס, עוגיות, שוקולד וגלידה עשויים גם להחליף אפשרויות חטיפים עשירות יותר בסיבים, כגון פירות וירקות בתזונה של אדם.
זה יכול להגביר עוד יותר את הסבירות לעצירות על ידי הפחתת הכמות הכוללת של סיבים הנצרכת ביום.
מעניין לציין שאנשים רבים מאמינים ששוקולד הוא אחד הגורמים העיקריים לעצירות שלהם.
יתר על כן, מזונות מטוגנים ומזון מהיר נוטים להכיל כמויות גדולות של מלח, שיכול להפחית את תכולת המים בצואה, לייבש אותה ולהקשות על מעברה בגוף.
זה קורה כאשר אתה אוכל יותר מדי מלח, מכיוון שגופך שואב מים מהמעיים שלך כדי לעזור לפצות על המלח הנוסף בזרם הדם שלך.
זוהי אחת הדרכים שבהן גופך פועל כדי להחזיר את ריכוז המלח שלו לנורמה, אך למרבה הצער, זה יכול להוביל לעצירות.
סיכום: מזונות מטוגנים ומזון מהיר דלים בסיבים ועשירים בשומן ומלח. מאפיינים אלה עשויים להאט את העיכול ולהגביר את הסבירות לעצירות.
קריאה מומלצת: 5 סימנים ותסמינים של אי סבילות ללקטוז
7. אפרסמונים
אפרסמונים הם פרי פופולרי ממזרח אסיה שעשוי להיות מעצירוֹת עבור אנשים מסוימים.
קיימים מספר זנים, אך רובם ניתנים לסיווג כמתוקים או עפיצים.
בפרט, אפרסמונים עפיצים מכילים כמות גדולה של טאנינים, תרכובת הנחשבת כמפחיתה הפרשות והתכווצויות מעיים, ומאטה את תנועות המעיים.
מסיבה זו, אנשים הסובלים מעצירות צריכים להימנע מצריכת יתר של אפרסמונים, במיוחד זנים עפיצים.
סיכום: אפרסמונים מכילים טאנינים, סוג של תרכובת שעשויה לקדם עצירות על ידי האטת העיכול. זה עשוי להיות נכון במיוחד עבור זנים עפיצים של הפרי.
סיכום
עצירות היא מצב לא נעים שהוא נפוץ יחסית.
אם אתה סובל מעצירות, תוכל להשיג עיכול חלק יותר על ידי ביצוע שינויים פשוטים בתזונה שלך.
התחל בהימנעות או הפחתת צריכת מזונות מעצירוֹת, כולל אלה המפורטים לעיל.
אם אתה עדיין חווה קשיים לאחר הפחתת צריכת מזונות מעצירוֹת, בקש מרופאך להמליץ על אסטרטגיות נוספות לאורח חיים ותזונה.
