דלקת יכולה להיות טובה או רעה, תלוי במצב.
מצד אחד, זוהי הדרך הטבעית של הגוף שלך להגן על עצמו כשאתה נפצע או חולה.
היא יכולה לעזור לגוף שלך להגן על עצמו מפני מחלות ולעודד ריפוי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמצד שני, דלקת כרונית ומתמשכת קשורה לסיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.
מעניין לציין שהמזונות שאתה אוכל יכולים להשפיע באופן משמעותי על הדלקת בגוף שלך.
הנה 6 מזונות שיכולים לגרום לדלקת.
1. סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז
סוכר שולחני (סוכרוז) וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) הם שני הסוגים העיקריים של סוכר מוסף בתזונה המערבית.
סוכר הוא 50% גלוקוז ו-50% פרוקטוז, בעוד שסירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא כ-45% גלוקוז ו-55% פרוקטוז.
אחת הסיבות לכך שסוכרים מוספים מזיקים היא שהם יכולים להגביר דלקת, מה שעלול להוביל למחלה.
במחקר אחד, עכברים שניזונו מדיאטות עתירות סוכרוז פיתחו סרטן שד שהתפשט לריאותיהם, בין השאר עקב התגובה הדלקתית לסוכר.
במחקר אחר, ההשפעות האנטי-דלקתיות של חומצות שומן אומגה-3 נפגעו בעכברים שניזונו מדיאטה עתירת סוכר.
יתרה מכך, בניסוי קליני אקראי שבו אנשים שתו סודה רגילה, דיאט קולה, חלב או מים, רק אלה בקבוצת הסודה הרגילה הראו עלייה ברמות חומצת השתן, המעודדת דלקת ותנגודת לאינסולין.
סוכר יכול להיות מזיק גם מכיוון שהוא מספק כמויות עודפות של פרוקטוז.
בעוד שכמויות קטנות של פרוקטוז בפירות וירקות הן בסדר, צריכת כמויות גדולות מסוכרים מוספים היא רעיון רע.
אכילת כמות גדולה של פרוקטוז נקשרה להשמנת יתר, תנגודת לאינסולין, סוכרת, מחלת כבד שומני, סרטן ומחלת כליות כרונית.
כמו כן, חוקרים ציינו כי פרוקטוז גורם לדלקת בתוך תאי האנדותל המצפים את כלי הדם שלך, וזהו גורם סיכון למחלות לב.
צריכת פרוקטוז גבוהה הוכחה גם כמגבירה מספר סמני דלקת בעכברים ובבני אדם.
מזונות עשירים בסוכר מוסף כוללים ממתקים, שוקולד, משקאות קלים, עוגות, עוגיות, סופגניות, מאפים מתוקים ודגני בוקר מסוימים.
סיכום: צריכת תזונה עשירה בסוכר ובסירופ תירס עתיר פרוקטוז מעודדת דלקת שעלולה להוביל למחלות. היא עלולה גם לנטרל את ההשפעות האנטי-דלקתיות של חומצות שומן אומגה-3.
2. שומני טראנס מלאכותיים
שומני טראנס מלאכותיים הם כנראה השומנים הלא בריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
הם נוצרים על ידי הוספת מימן לשומנים בלתי רוויים נוזליים כדי להעניק להם את היציבות של שומן מוצק יותר.
בתוויות רכיבים, שומני טראנס מופיעים לעיתים קרובות כשמנים מוקשים חלקית.
רוב סוגי המרגרינה מכילים שומני טראנס, והם מוספים לעיתים קרובות למזונות מעובדים כדי להאריך את חיי המדף.
בניגוד לשומני הטראנס הטבעיים הנמצאים במוצרי חלב ובשר, שומני טראנס מלאכותיים הוכחו כגורמים לדלקת ומגבירים את הסיכון למחלות.
בנוסף להורדת כולסטרול HDL (טוב), שומני טראנס עלולים לפגוע בתפקוד תאי האנדותל המצפים את העורקים שלך, וזהו גורם סיכון למחלות לב.
צריכת שומני טראנס מלאכותיים קשורה לרמות גבוהות של סמני דלקת, כגון חלבון C-ריאקטיבי (CRP).
למעשה, במחקר אחד, רמות ה-CRP היו גבוהות ב-78% בקרב נשים שדיווחו על צריכת שומני הטראנס הגבוהה ביותר.
בניסוי מבוקר אקראי שכלל נשים מבוגרות עם עודף משקל, שמן סויה מוקשה הגביר את הדלקת באופן משמעותי יותר משמני דקל וחמניות.
מחקרים בקרב גברים בריאים וגברים עם רמות כולסטרול גבוהות גילו עליות דומות בסמני דלקת בתגובה לשומני טראנס.
מזונות עשירים בשומני טראנס כוללים צ’יפס ומזון מהיר מטוגן אחר, כמה סוגים של פופקורן למיקרוגל, סוגים מסוימים של מרגרינה ושומנים צמחיים, עוגות ועוגיות ארוזות, כמה מאפים, וכל המזונות המעובדים המציינים שמן צמחי מוקשה חלקית על התווית.
סיכום: צריכת שומני טראנס מלאכותיים עלולה להגביר דלקת ואת הסיכון שלך למספר מחלות, כולל מחלות לב.
3. שמנים צמחיים ושמני זרעים
במהלך המאה ה-20, צריכת השמנים הצמחיים עלתה ב-130% בארצות הברית.
ישנם מדענים המאמינים כי שמנים צמחיים מסוימים, כגון שמן סויה, מקדמים דלקת בשל תכולת חומצות השומן אומגה-6 הגבוהה מאוד שלהם.
למרות שחלק מחומצות השומן אומגה-6 בתזונה נחוצות, התזונה המערבית הטיפוסית מספקת הרבה יותר ממה שאנשים צריכים.
מומחי בריאות ממליצים לאכול יותר מזונות עשירים באומגה-3, כגון דגים שמנים, כדי לשפר את יחס אומגה-6 לאומגה-3 שלך וליהנות מהיתרונות האנטי-דלקתיים של אומגה-3.
במחקר אחד, עכברים שניזונו מדיאטה עם יחס אומגה-6 לאומגה-3 של 20:1 הראו רמות גבוהות בהרבה של סמני דלקת מאלה שניזונו מדיאטות עם יחסים של 1:1 או 5:1.
עם זאת, העדויות לכך שצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה-6 מגבירה דלקת בבני אדם מוגבלות כיום.
מחקרים מבוקרים מראים כי חומצה לינולאית, חומצת האומגה-6 הנפוצה ביותר בתזונה, אינה משפיעה על סמני דלקת.
יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות כלשהן.
שמנים צמחיים ושמני זרעים משמשים כשמני בישול והם מרכיב עיקרי במזונות מעובדים רבים.
סיכום: מחקרים מסוימים מראים כי תכולת חומצות השומן אומגה-6 הגבוהה בשמן צמחי עלולה לקדם דלקת כאשר נצרכת בכמויות גבוהות. עם זאת, העדויות אינן עקביות, ויש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: תזונה אנטי דלקתית: איך להפחית דלקת באופן טבעי
4. פחמימות מזוקקות
פחמימות קיבלו מוניטין רע. עם זאת, האמת היא שלא כל הפחמימות בעייתיות.
בני אדם קדמונים צרכו פחמימות עשירות בסיבים, לא מעובדות במשך אלפי שנים בצורת עשבים, שורשים ופירות.
עם זאת, אכילת פחמימות מזוקקות עלולה לעודד דלקת.
מרוב הפחמימות המזוקקות הוסרו רוב הסיבים שלהן. סיבים מקדמים תחושת שובע, משפרים את בקרת רמת הסוכר בדם ומזינים את החיידקים המועילים במעיים שלך.
חוקרים מציעים כי הפחמימות המזוקקות בתזונה המודרנית עשויות לעודד את צמיחתם של חיידקי מעיים דלקתיים שיכולים להגביר את הסיכון שלך להשמנת יתר ולמחלות מעי דלקתיות.
לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי (GI) גבוה יותר מאשר לפחמימות לא מעובדות. מזונות עם GI גבוה מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר ממזונות עם GI נמוך.
במחקר אחד, מבוגרים שדיווחו על צריכת המזונות עם ה-GI הגבוה ביותר היו בסבירות גבוהה פי 2.9 למות ממחלה דלקתית כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).
במחקר מבוקר, גברים צעירים ובריאים שאכלו 50 גרם פחמימות מזוקקות בצורת לחם לבן חוו רמות סוכר גבוהות יותר בדם ועליות ברמות של סמן דלקתי מסוים.
פחמימות מזוקקות נמצאות בממתקים, לחם, פסטה, מאפים, דגני בוקר מסוימים, עוגיות, עוגות, משקאות קלים ממותקים, וכל המזונות המעובדים המכילים סוכר או קמח מוספים.
סיכום: פחמימות עשירות בסיבים, לא מעובדות הן בריאות, אך פחמימות מזוקקות מעלות את רמות הסוכר בדם ומקדמות דלקת שעלולה להוביל למחלות.
5. אלכוהול מוגזם
צריכת אלכוהול מתונה הוכחה כבעלת יתרונות בריאותיים מסוימים.
עם זאת, כמויות גבוהות יותר עלולות להוביל לבעיות חמורות.
במחקר אחד, רמות סמן הדלקת CRP עלו אצל אנשים שצרכו אלכוהול. ככל שצרכו יותר אלכוהול, כך עלו רמות ה-CRP שלהם.
אנשים ששותים בכבדות עלולים לפתח בעיות עם רעלני חיידקים העוברים מהמעי הגס אל הגוף. מצב זה – המכונה לעיתים קרובות “מעי דליף” – יכול לעורר דלקת נרחבת המובילה לנזק לאיברים.
כדי למנוע בעיות בריאות הקשורות לאלכוהול, יש להגביל את הצריכה לשתי מנות סטנדרטיות ביום לגברים ואחת לנשים.
סיכום: צריכת אלכוהול כבדה עלולה להגביר דלקת ולהוביל ל״מעי דליף" המעורר דלקת בכל הגוף שלך.
קריאה מומלצת: מהם שומני טראנס, והאם הם מזיקים לך? סיכונים בריאותיים מוסברים
6. בשר מעובד
צריכת בשר מעובד קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת וסרטן הקיבה והמעי הגס.
סוגים נפוצים של בשר מעובד כוללים נקניקיות, בייקון, שינקן, בשר מעושן וג’רקי בקר.
בשר מעובד מכיל יותר תוצרי גליקציה סופיים מתקדמים (AGEs) מרוב סוגי הבשר האחרים.
AGEs נוצרים על ידי בישול בשרים ומזונות אחרים בטמפרטורות גבוהות. הם ידועים כגורמים לדלקת.
מכל המחלות הקשורות לצריכת בשר מעובד, הקשר שלו לסרטן המעי הגס הוא החזק ביותר.
למרות שגורמים רבים תורמים לסרטן המעי הגס, מנגנון אחד נחשב לתגובה הדלקתית של תאי המעי הגס לבשר מעובד.
סיכום: בשר מעובד עשיר בתרכובות דלקתיות כמו AGEs, והקשר החזק שלו לסרטן המעי הגס עשוי לנבוע בחלקו מתגובה דלקתית.
סיכום
דלקת יכולה להתרחש בתגובה לטריגרים רבים, שחלקם קשה למנוע, כולל זיהום, פציעה או מחלה.
עם זאת, יש לך שליטה רבה יותר על גורמים כמו התזונה שלך.
כדי להישאר בריא ככל האפשר, שמור על דלקת נמוכה על ידי מזעור צריכת המזונות המעוררים אותה ואכילת מזונות אנטי-דלקתיים.
