גורמים רבים משחקים תפקיד בניהול משקל, כולל התזונה שלך.
מזונות מסוימים נוטים יותר לתרום לעלייה במשקל מאחרים, כולל מזונות מעובדים עשירים בקלוריות, שומן, סוכר מוסף ומלח.
עם זאת, מזונות אלה עדיין יכולים להשתלב בתזונה מאוזנת. הקפד לפקח על גודל המנות שלך וליהנות מהם במתינות, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה רשימה של 11 מזונות שיכולים לתרום לעלייה במשקל אם אתה צורך אותם בכמויות גבוהות.
1. סודה
סודה עשירה בקלוריות ובסוכר מוסף אך חסרה רכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
יתרה מכך, שתיית סודה לעיתים קרובות מדי עלולה לתרום לעלייה במשקל.
מחקרים מראים שאנשים ששותים סודה ממותקת באופן קבוע נוטים הרבה יותר לעלות במשקל מאלה שלא.
מחקר אחד מצא שאנשים ששתו סודה לצד התזונה הרגילה שלהם צרכו 572 קלוריות נוספות ביום. עם הזמן, זה יכול בקלות להוביל לעלייה משמעותית במשקל.
בנוסף, שתיית סודה עשויה להיות קשורה לסיכון גבוה יותר למצבים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכמה סוגי סרטן.
בעוד שאתה עדיין יכול ליהנות מכוס סודה מדי פעם, נסה להגביל את הצריכה שלך לכ-354 מ״ל (12 אונקיות), ואל תהפוך את זה להרגל יומיומי. אתה יכול גם לבחור בגרסאות ללא סוכר של המשקאות האהובים עליך כדי להפחית את צריכת הסוכר.
סיכום: סודה עשירה בסוכר ובקלוריות אך חסרה רכיבי תזונה חיוניים. היא עלולה גם לתרום לעלייה במשקל ולמספר מצבים כרוניים, לכן הגבל את הצריכה שלך ותעדף זנים ללא סוכר.
2. קפה ממותק בסוכר
עשיר בקפאין ובנוגדי חמצון שונים המקדמים בריאות, קפה יכול להיות משקה מזין.
עם זאת, אם הוא ממותק בסירופ או סוכר מוסף, קפה ומשקאות מבוססי קפה כמו פרפה, לאטה או מוקה קפואה יכולים להכיל כמות סוכר זהה לסודה.
בדומה לסודה ומשקאות ממותקים אחרים, משקאות קפה עשירים בסוכר יכולים לתרום לעלייה במשקל ועלולים להזיק לבריאותך, למשל, על ידי הגברת הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.
לכן, אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור עליו, עדיף להימנע מאפשרויות עמוסות סוכר בבית הקפה המקומי שלך ולהגביל את כמות הסוכר שאתה מוסיף לקפה שלך בבית או במשרד. אתה יכול גם לבחור בממתיק דל קלוריות כמו סטיביה במקום זאת.
סיכום: משקאות קפה ממותקים בסירופ או סוכר עשירים בקלוריות. שתייה קבועה שלהם עלולה לתרום לעלייה במשקל, לכן הגבל את הצריכה שלך או השתמש בממתיקים דלי קלוריות כמו סטיביה במקום סוכר.
3. גלידה
רוב הגלידות המיוצרות באופן מסחרי עשירות בסוכר ושומן.
בנוסף, מכיוון שגלידה נאכלת לעיתים קרובות כקינוח, היא יכולה להוסיף קלוריות רבות נוספות לארוחה שלך — גם אם אתה כבר מרגיש שבע לאחר המנה העיקרית.
מסיבה זו, עדיף ליהנות מגלידה כפינוק מדי פעם ולא כמרכיב קבוע בתזונה שלך.
כדי לבחור סוג גלידה בריא יותר, חפש כזו עם פחות מ-15 גרם סוכר למנה, ופקח על גודל המנות שלך. אתה יכול גם להכין “גלידה נחמדה” ביתית על ידי ערבוב פירות קפואים ויוגורט יווני לחלופה מזינה יותר.
סיכום: רוב הגלידות עשירות בסוכר ושומן ויכולות להוסיף הרבה קלוריות נוספות לארוחה שלך. תיהנה ממנה כפינוק מדי פעם, לא כמרכיב תזונתי קבוע, ובחר בחלופות דלות סוכר או ביתיות במידת האפשר.
4. פיצה
פיצות מוכנות מסחרית הן מזון נוחות פופולרי בקרב ילדים ובני נוער.
לרוע המזל, רוב הפיצות עשירות בשומן, פחמימות מזוקקות וקלוריות. חלק מהזנים מיוצרים גם עם כמויות גדולות של גבינה ובשרים מעובדים שעברו ייבוש, עישון או המלחה.
צריכה גבוהה יותר של בשרים מעובדים נקשרה להשמנה ולסיכון מוגבר למחלות לב ולסוגי סרטן מסוימים.
עם זאת, פיצה עדיין יכולה להשתלב בתזונה מאוזנת — כל עוד אתה נהנה ממנה רק מדי פעם ובמתינות.
בנוסף, זכור שלא כל הפיצות נוצרו שוות.
לדוגמה, אתה יכול להתנסות בגרסאות ביתיות בריאות יותר הכוללות הרבה ירקות, חלבון לא מעובד כמו חזה עוף פרוס, כמויות קטנות יותר של גבינה ובסיסי פיצה מחיטה מלאה. אתה יכול גם לנסות למצוא פיצרייה שמשתמשת במרכיבים אלה.
סיכום: פיצה מוכנה מסחרית עשירה לעיתים קרובות בקלוריות ובשרים מעובדים. נסה למצוא פיצרייה שמשתמשת במרכיבים בריאים יותר או הכין פיצה משלך בבית.
5. עוגיות וסופגניות
עוגיות וסופגניות מכילות לעיתים קרובות כמויות גבוהות של סוכר, קמח מזוקק ושומן.
הן גם בדרך כלל עשירות בקלוריות. לדוגמה, עוגיית שוקולד צ’יפס גדולה אחת יכולה להכיל יותר מ-220 קלוריות, בעוד שסופגנייה אחת מצופה מכילה למעלה מ-300 קלוריות.
כאשר מתעורר חשק, היצמד למנה קטנה במקום חבילה שלמה של עוגיות או סופגניות. זה מאפשר לך ליהנות ממזונות אלה כפינוק מדי פעם תוך הגבלת צריכת הקלוריות והסוכר העודפים שלך.
סיכום: עוגיות וסופגניות עשירות בקלוריות ובסוכר. לכן, עדיף ליהנות מהן כפינוק מדי פעם ולשמור על גודל המנות שלך.
קריאה מומלצת: האם פיצה בריאה? טיפים תזונתיים לאוהבי פיצה
6. צ’יפס וצ’יפס תפוחי אדמה
צ’יפס הוא בחירה פופולרית של חטיף או תוספת, במיוחד כשאוכלים בחוץ.
מנה ממוצעת של 117 גרם (4 אונקיות) מכילה בדרך כלל כ-378 קלוריות, מה שהופך את הצ’יפס למזון עשיר בקלוריות.
רוב הצ’יפס המיוצר באופן מסחרי עשיר גם בשומן ומלח — שני מרכיבים טעימים המגבירים את הסיכון לאכילת יתר.
יתר על כן, הם מוגשים לעיתים קרובות לצד מזונות עשירים בקלוריות אחרים כמו המבורגרים או דגים מטוגנים בשמן עמוק. אנשים רבים גם נהנים לאכול אותם עם רטבים כמו קטשופ או מיונז, שיכולים להיות עשירים במלח, סוכר ושומן.
בסך הכל, זה אומר שאתה עלול לאכול מספר גבוה של קלוריות בישיבה אחת, מה שיכול להגביר את הסיכון שלך לעלות במשקל. מספר מחקרים מקשרים אכילת צ’יפס לעלייה במשקל.
באופן דומה, צ’יפס תפוחי אדמה עשירים בשומן, פחמימות מזוקקות ומלח, ומחקרים תצפיתיים קישרו אותם לעלייה במשקל.
במקום לטגן תפוחי אדמה, הרתח או אפית אותם לפני שאתה מתבל אותם בעשבי תיבול ותבלינים יבשים האהובים עליך. אם אתה גם משתוקק לרוטב טבילה, נסה להכין רוטב משלך באמצעות יוגורט יווני לא ממותק ותוספות טעם כמו עירית, שום או פפריקה מעושנת.
סיכום: צ’יפס וצ’יפס תפוחי אדמה עשירים בשומן, פחמימות מזוקקות ומלח. מחקרים מקשרים את שני המזונות לעלייה במשקל. במקום זאת, בחר בתפוחי אדמה מבושלים או אפויים כחלופה מזינה יותר.
7. דגני בוקר ממותקים
סוגים רבים של דגני בוקר עמוסים בקלוריות ובסוכר מוסף, כאשר חלק מהזנים מכילים כמות מדהימה של 13 גרם סוכר לכוס (36 גרם). במילים אחרות, דגני בוקר ממותקים מכילים כמעט 40% סוכר מוסף.
דגני בוקר אלה גם מעובדים ומזוקקים מאוד, כלומר הם נוקו מרוב הסיבים וחומרי המזון שבגרעינים מלאים.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהחלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים יכולה לעזור למנוע עלייה במשקל ולשפר את איכות התזונה.
למרבה המזל, קיימות שפע של אפשרויות בריאות דלות סוכר ודגנים מלאים, כך שאינך צריך לוותר על דגני בוקר אם אתה נהנה לאכול אותם לארוחת בוקר.
מחקרים מראים שאכילת דגני בוקר מדגנים מלאים או עשירים בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
בעת קניית דגני בוקר, בדוק את התווית והימנע מזנים עשירים בסוכר מוסף. בחר בדגני בוקר מעובדים מינימלית, מדגנים מלאים עם מרכיבים כמו שיבולת שועל או סובין חיטה. אפשרויות מתאימות כוללות בדרך כלל מקלות סובין או מוסלי בירצ’ר.
סיכום: זנים רבים של דגני בוקר עשירים בקלוריות ובסוכר מוסף. סוגים מסוימים גם מזוקקים מאוד, מה שיכול לתרום לעלייה במשקל. במקום זאת, בחר בזנים דלי סוכר, מדגנים מלאים.
קריאה מומלצת: 14 מזונות שיש להימנע מהם (או להגביל) בתזונה דלת פחמימות
8. שוקולד
שוקולד מריר נקשר ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור תפקוד הלב והמוח.
עם זאת, הוא יכול להיות עשיר בקלוריות ובשומן. בנוסף, רוב השוקולדים המיוצרים באופן מסחרי, חלב ולבן, עשירים בסוכר מוסף. משמעות הדבר היא ששוקולד, ללא קשר לסוג, יכול לתרום לעלייה במשקל אם אוכלים כמויות גדולות ממנו לעיתים קרובות מדי.
לכן, עדיף למתן את גודל המנות שלך ולהיצמד לכ-30-60 גרם (1-2 אונקיות) שוקולד ביום כדי למנוע עלייה במשקל.
אם אתה מתקשה במתינות, זכור ששוקולד מריר עשוי להיות קל יותר ליהנות ממנו במתינות. הוכח שהוא מגביר תחושות שובע ומפחית צריכת מזון בהמשך היום, בהשוואה לשוקולד חלב או שוקולד לבן.
סיכום: זני שוקולד מריר, חלב ולבן עשירים בשומן ובקלוריות. שני הסוגים האחרונים בדרך כלל גם עשירים יותר בסוכר מוסף. ככזה, שוקולד עלול לגרום לעלייה במשקל אם נאכל בכמויות גדולות לעיתים קרובות מדי.
9. מיץ פירות
למרות שמיץ פירות נחשב לעיתים קרובות למשקה בריא, רוב המותגים המסחריים מכילים כמות סוכר זהה לסודה. מיץ גם חסר את הסיבים וחומרי המזון שתקבל מאכילת פירות שלמים.
שתיית כמויות מופרזות של מיץ פירות נקשרה לסיכון מוגבר להשמנה, במיוחד בילדים.
לכן, עליך לשאוף במקום זאת להרוות את צימאונך במים. אתה עדיין יכול ליהנות מטעמו העסיסי והמתוק של הפרי על ידי אכילתו בשלמותו. אתה גם קוצר את היתרונות של הסיבים וחומרי המזון האחרים שלו.
אם אתה רוצה לכלול מיץ פירות בתזונה שלך, בחר במיץ פירות 100% לא ממותק במידת האפשר ופקח על גודל המנות שלך. ילדים צריכים להגביל את צריכתם ל-100-130 מ״ל (4-6 אונקיות) מיץ פירות ביום.
סיכום: מיץ פירות עשיר בסוכר ודל בסיבים. שתיית כמויות מופרזות נקשרה לסיכון מוגבר להשמנה. במקום זאת, הרווה את צימאונך במים, ותיהנה מפירות שלמים במקום מיץ.
10. מזונות מעובדים מסחרית אחרים
צריכה מוגברת של מזון נוחות עשויה להיות אשמה חלקית בשיעורים המוגברים של השמנה באזורים רבים ברחבי העולם.
בעוד שלא כל המזונות המעובדים אינם בריאים, רבים עשירים בקלוריות, סוכר מוסף, שומן ונתרן.
יתר על כן, מחקרים מסוימים מצאו שאכילת יותר מזונות מעובדים יכולה להיות קשורה לעלייה במשקל ולירידה באיכות התזונה.
בנוסף למזונות האחרים המפורטים במאמר זה, מזונות אחרים שיש לשים לב אליהם כוללים:
- ארוחות נוחות: מרק משומר, מקלות דגים, ארוחות קפואות, ארוחות ארוזות
- ממתקים: חטיפי גרנולה, חטיפי חלבון, פשטידות, עוגיות, מאפים, פודינגים
- חטיפים מלוחים: קרקרים, צ’יפס, בייגלה, פופקורן למיקרוגל
- מוצרי חלב ממותקים: יוגורט בטעמים, גלידה, ארטיקים, משקאות על בסיס חלב, יוגורט קפוא
- בשרים מעובדים: נקניקיות, בשר מעדנייה, בשר מיובש, פפרוני, בולוניה, נקניקיות, בשר משומר
לכן, חשוב לקרוא את תווית המזון בקפידה בעת רכישת מזונות מעובדים ולחפש מוצרים דלים בקלוריות, סוכר מוסף ונתרן.
הפחתת צריכת המזונות המעובדים שלך יכולה גם לשפר את איכות התזונה שלך ולהקל הרבה יותר על שמירה על משקל מתון.
סיכום: אכילת פחות מזונות מעובדים עם שומן, סוכר ומלח מוספים יכולה לשפר את איכות התזונה שלך ולעזור למנוע עלייה במשקל.
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להפסיק לאכול יותר מדי סוכר
11. מזון מהיר
מזון מהיר נחשב לעיתים קרובות לחלופה נוחה וחוסכת זמן לבישול בבית.
עם זאת, רוב פריטי המזון המהיר מעובדים מאוד ומכילים קלוריות, שומן, נתרן וסוכר מוסף.
מסיבה זו, מחקרים רבים דיווחו כי אכילת מזון מהיר לעיתים קרובות יותר יכולה להיות קשורה לסיכון מוגבר להשמנה ולבעיות בריאות אחרות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
באופן אידיאלי, הגבל את צריכת פריטי מזון מהיר עשירים בקלוריות, כולל:
- המבורגרים
- טאקו
- בוריטוס
- פיצה
- פיש אנד צ’יפס
- מקלות מוצרלה
- צ’יפס
- סופגניות
- אורז מטוגן
- נאגטס עוף
במקום זאת, שאף לבשל את רוב הארוחות שלך בבית ואל תאכל מזון מהיר יותר מ-1-2 פעמים בשבוע.
כשאתה עוצר בדרייב-ת’רו, חפש מסעדות עם אפשרויות טייק אווי בריאות יותר, כגון מרקים, סלטים, כריכים, ראפים או קערות בוריטו. בנוסף, שאף להעמיס על ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
סיכום: פריטי מזון מהיר רבים עשירים בקלוריות, שומן, סוכר מוסף ונתרן. הגבלת הצריכה שלך ובחירת אפשרויות בריאות יותר יכולה לעזור למנוע עלייה במשקל.
סיכום
מזונות רבים לעיל עשירים בסוכר מוסף, שומן וקלוריות. ככאלה, הם יכולים לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן, במיוחד אם אתה אוכל אותם באופן קבוע מבלי לבצע התאמות אחרות בתזונה שלך.
עם זאת, זכור שאין צורך להוציא אותם לחלוטין מהתזונה שלך — גם אם אתה מנסה לרדת במשקל.
במקום זאת, שאף להגביל את גודל המנות שלך וליהנות ממזונות אלה במתינות כחלק מתזונה מאוזנת.
בדיוק כפי שמזונות רבים יכולים לקדם עלייה במשקל לאורך זמן, מזונות מזינים רבים יכולים לעזור לקדם ירידה במשקל לטווח ארוך. עיין במאמר זה עבור כמה מהמזונות הידידותיים ביותר לירידה במשקל:
