נפיחות היא בעיה נפוצה הנגרמת לעיתים קרובות על ידי בעיות כמו עצירות או עודף גזים.
בנוסף, מה שאתה אוכל ושותה יכול להשפיע באופן משמעותי על נפיחות ובעיות עיכול אחרות.
למרבה המזל, מרכיבים רבים הוכחו כמקדמים סדירות, מונעים אגירת נוזלים ומשפרים את בריאות המעיים, כל אלה יכולים לעזור למנוע נפיחות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 20 מאכלים ומשקאות שיכולים לעזור עם נפיחות.
1. אבוקדו
אבוקדו מזין מאוד, ומכיל כמות טובה של חומצה פולית וויטמינים C ו-K בכל מנה.
הם גם עשירים באשלגן, מינרל חיוני המעורב בוויסות מאזן הנוזלים ורמות הנתרן כדי למנוע אגירת מים.
יתר על כן, הם עשירים בסיבים, הנעים לאט דרך מערכת העיכול שלך כדי לתמוך בסדירות ולעזור למנוע עצירות ונפיחות.
2. מלפפון
מלפפונים מורכבים מכ-95% מים, מה שהופך אותם מצוינים להקלה על נפיחות.
אכילת מזונות עם תכולת מים גבוהה יכולה לעזור להבטיח שתישאר רווי ותענה על צרכי הנוזלים היומיים שלך.
זה עשוי למנוע אגירת מים ולהקל על נפיחות הנגרמת על ידי התייבשות.
3. יוגורט
יוגורט עשיר בפרוביוטיקה, סוג מועיל של חיידקים הממלא תפקיד מפתח בבריאות המעיים.
על פי כמה מחקרים, פרוביוטיקה עשויה לשפר את תדירות הצואה ועקביותה כדי לקדם סדירות.
יתר על כן, פרוביוטיקה הוכחה כמפחיתה נפיחות ונפיחות בטנית הנגרמות על ידי מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), הפרעה נפוצה המשפיעה על המעי הגס.
4. פירות יער
פירות יער כמו תותים, אוכמניות ופטל שחור עמוסים בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
הם גם עשירים בסיבים. פטל שחור, למשל, מכיל כמעט 8 גרם סיבים לכוס (150 גרם).
הגברת צריכת הסיבים שלך יכולה לשפר את בריאות המעיים ולרכך את הצואה שלך כדי למנוע עצירות ונפיחות.
5. תה ירוק
תה ירוק הוא אופציה מצוינת לעזור לך להישאר רווי ולמנוע אגירת נוזלים.
הוא שופע נוגדי חמצון כמו אפיגאלוקטכין גאלאט (EGCG), שיכולים לנטרל רדיקלים חופשיים מזיקים ולהפחית דלקות בגופך.
תה ירוק מכיל גם קפאין, תרכובת המגרה את תנועת מערכת העיכול ופועלת כחומר משלשל טבעי לתמיכה בסדירות. בתורו, זה יכול להפחית נפיחות.
6. סלרי
סלרי הוא ירק מזין המורכב מכ-95% מים.
בנוסף לתכולת המים הגבוהה שלו, סלרי מכיל מניטול, סוג של אלכוהול סוכרי המרכך צואה כדי לקדם סדירות על ידי משיכת מים למערכת העיכול.
בנוסף, שורש הירק נחשב למשתן טבעי. המשמעות היא שהוא מגביר את ייצור השתן כדי להסיר עודפי מים ונתרן מגופך, מה שיכול לעזור להקל על נפיחות.
7. ג’ינג’ר
ג’ינג’ר הוא צמח הידוע ביכולתו להרגיע מצוקה עיכולית.
לדוגמה, כמה מחקרים מראים שג’ינג’ר יכול להאיץ את ריקון הקיבה כדי למנוע נפיחות ותחושות מלאות.
הוא מכיל גם אנזים בשם זינגיבאין, המסייע בפירוק חלבונים בצורה יעילה יותר כדי לתמוך בעיכול בריא.
8. קומבוצ’ה
קומבוצ’ה היא סוג של משקה מותסס המיוצר בדרך כלל מתה שחור או ירוק.
בדומה למזונות מותססים אחרים, הוא עשיר בפרוביוטיקה ויכול לקדם את בריאות המעיים והסדירות.
הוא גם יכול לשמור עליך רווי ולסחוט יותר נוגדי חמצון הנלחמים בדלקות לתזונה היומית שלך כדי לעזור להביס נפיחות.
9. בננות
בננות פופולריות בזכות טעמן, ניידותן ונוחותן.
הן גם מזינות מאוד ומקור מצוין לסיבים, עם 3 גרם סיבים הנמצאים בבננה בינונית אחת (118 גרם).
בנוסף, הן עשירות באשלגן, חומר מזין התומך במאזן נוזלים בריא. בתורו, זה עשוי למנוע נפיחות ואגירת מים.
10. פפאיה
פפאיה היא סוג של פרי טרופי הידוע בטעמו המתוק ובמרקמו החלק והקרמי.
היא לא רק בעלת תכולת מים גבוהה אלא גם מספקת שפע של סיבים בכל מנה.
היא מכילה גם אנזים בשם פפאין, המסייע לגופך לפרק חומצות אמינו. זה מעודד עיכול בריא ועשוי לעזור למנוע נפיחות.
11. אספרגוס
אספרגוס הוא מקור מצוין לסיבים, המספק כמעט 3 גרם בכל מנה של כוס אחת (134 גרם).
הוא מכיל גם כמות טובה של אינולין, סוג של סיבים פרה-ביוטיים הנמצאים במגוון מזונות.
מחקרים מראים שאינולין עשוי לתמוך בבריאות המעיים ולהגביר את הסדירות, מה שעשוי לעזור למנוע נפיחות ועצירות.
12. שיבולת שועל
אכילת קערת שיבולת שועל בבוקר יכולה להיות דרך קלה ויעילה להילחם בנפיחות.
זאת מכיוון ששיבולת שועל עמוסה בסיבים, ומתהדרת ב-4 גרם בכל מנה של 1/2 כוס (40 גרם).
בנוסף, היא מכילה סוג ספציפי של סיבים הנקרא בטא גלוקן, בעל תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הטובים ביותר לכאבי בטן: תרופות טבעיות
13. אננס
אננס הוא פרי טרופי בעל עוצמה רבה בכל הנוגע לתזונה, עם שפע של ויטמין C, מנגן וויטמיני B בכל מנה.
אננס מכיל גם ברומליין, אנזים המשמש זה מכבר ברפואה המסורתית לטיפול בהפרעות עיכול.
בכמה מחקרים, ברומליין הוכח כנלחם בדלקות, מה שמשפר בעיות כמו נפיחות ובצקות.
14. כורכום
כורכום הוא תבלין המשמש לעיתים קרובות להבהרת קארי, מרקים ותוספות.
הוא מכיל תרכובת הנקראת כורכומין, שנחקרה רבות בשל השפעותיה האנטי דלקתיות.
על פי כמה מחקרים, כורכומין עשוי גם לשפר את בריאות המעיים ולהפחית תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), כולל גזים, נפיחות ועצירות.
15. קינואה
אם אתה חווה נפיחות לאחר אכילת מזונות כמו פסטה, קרקרים ולחם, ייתכן שכדאי לנסות לעבור לדגנים ללא גלוטן כמו קינואה.
צריכת מזונות המכילים גלוטן עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות בקרב אנשים עם צליאק ורגישות לגלוטן שאינה צליאק.
קינואה עשירה גם בתרכובות מועילות רבות אחרות כמו סיבים ונוגדי חמצון המסייעים במאבק בנפיחות – גם אם אינך בדיאטה ללא גלוטן.
16. תפוחים
לתפוחים תכולת מים גבוהה והם עשירים באשלגן, התומך במאזן נוזלים בריא ועוזר לך להישאר רווי.
יתר על כן, הם שופעים סיבים, עם כמעט 5 גרם בתפוח בינוני אחד (200 גרם) בלבד.
בפרט, תפוחים עשירים בסוג של סיבים מסיסים הנקרא פקטין, שיכול להאיץ את תנועת המזון כשהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך כדי לטפל בעצירות ובנפיחות.
17. ריבס
למרות שהוא מוסף לעיתים קרובות למתוקים כמו פשטידות, עוגות וקראמבלים, ריבס אינו פרי. למעשה, הוא ירק הידוע בגבעוליו האכילים והתוססים.
ריבס מכיל תרכובת הנקראת סנוסיד. תרכובת זו מעכבת העברת מים מהצד הלומני לצד הווסקולרי של המעי הגס, ופועלת כחומר משלשל טבעי לגירוי תנועות מעיים.
יתר על כן, הוא יכול לעזור להגביר את צריכת הסיבים שלך, עם למעלה מ-2 גרם סיבים בכל כוס (122 גרם) של גבעול ריבס.
קריאה מומלצת: 19 המאכלים הטובים ביותר לשיפור העיכול ובריאות המעיים
18. קיווי
קיווי הוא פרי פופולרי עשיר במספר חומרים מזינים מרכזיים, כולל סיבים ואשלגן.
הוא מכיל גם אקטינידין, אנזים שהוכח כמשפר עיכול ומאיץ את ריקון הקיבה בכמה מחקרים בבעלי חיים.
לפיכך, מספר מחקרים מצביעים על כך שקיווי יכול להועיל לבעיות עיכול רבות ולעזור להפחית נפיחות, כאבי בטן ועצירות.
19. תה מנטה
תה מנטה הוא תה צמחים המשמש רבות לטיפול במגוון מצבי עיכול.
שמן מנטה, בפרט, הוכח כמפחית דלקות ומטפל בתסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) כמו כאבי בטן, עצירות ונפיחות. בנוסף, הוא עשוי לעזור למנוע עוויתות שרירים בקיבה ובמעיים, מה שיכול גם לעזור למנוע נפיחות.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר אם היתרונות של שמן מנטה חלים גם על תה מנטה.
20. שומר
קרוב משפחה של ירקות כמו גזר, סלרי ופטרוזיליה, שומר הוא צמח הידוע בטעמו הייחודי דמוי ליקריץ.
מעניין לציין, מחקרים מראים שלשומר ולזרעיו יש תכונות נוגדות עוויתות, כלומר הם יכולים לעזור להרפות את השרירים במערכת העיכול שלך כדי לספק הקלה מגזים ונפיחות.
הוא גם פועל כמשתן כדי להגביר את ייצור השתן ולהפחית אגירת מים.
דרכים נוספות למנוע נפיחות
בנוסף לשילוב חלק מהמזונות והמשקאות המפורטים לעיל בתזונה היומית שלך, מספר אסטרטגיות נוספות יכולות לעזור למנוע נפיחות.
קודם כל, הקפד לאכול לאט וללעוס את האוכל שלך היטב. זה יכול לעזור להפחית את כמות האוויר שאתה בולע כדי למנוע הצטברות גזים.
כמה מחקרים גם מראים שנטילת תוספים כמו פרוביוטיקה או אנזימי עיכול יכולה להיות מועילה.
כדי לזהות אם מזונות מסוימים גורמים לבעיות העיכול שלך, ייתכן שתשקול גם לעקוב אחר צריכת המזון שלך.
לדוגמה, מזונות עשירים באוליגוסכרידים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליאולים (FODMAPs) הניתנים לתסיסה – כגון שעועית, מוצרי חלב ושום – מפעילים תסמינים עיכוליים כמו גזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים.
מרכיבים אחרים הגורמים בדרך כלל לנפיחות כוללים אלכוהולי סוכר, ירקות ממשפחת המצליבים, משקאות מוגזים ובירה.
חשוב גם לישון מספיק ולבצע פעילות גופנית סדירה, שכן מחקרים מראים שגם חוסר שינה וגם חוסר פעילות גופנית עלולים להשפיע על בריאות העיכול ולהחמיר בעיות כמו נפיחות.
לבסוף, ייתכן שתשקול גם להתייעץ עם רופא כדי לקבוע אם יש לך רגישויות למזון או מצבים בסיסיים אחרים שיכולים לתרום לנפיחות, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS).
סיכום
נפיחות היא בעיה נפוצה שיכולה להיגרם על ידי מספר מצבים.
מזונות ומשקאות רבים עשויים לעזור להפחית נפיחות על ידי הפחתת עצירות, הקלה על דלקות ותמיכה במאזן נוזלים בריא.
לעיסת המזון שלך היטב, נטילת תוספים מסוימים וקביעה אם מרכיבים מסוימים תורמים לבעיות העיכול שלך עשויים גם לעזור להקל על נפיחות.
אם התסמינים שלך חמורים או נמשכים, שקול להתייעץ עם רופא לקבלת המלצות וטיפול מותאמים אישית.
