התכווצויות שרירים הן תסמין לא נעים המאופיין בהתכווצויות שרירים כואבות ולא רצוניות או של חלק משריר. הן בדרך כלל קצרות ונמשכות בדרך כלל בין כמה שניות לכמה דקות.
למרות שהסיבה המדויקת אינה תמיד ידועה, פעילות גופנית אינטנסיבית, חריגות נוירומוסקולריות, מצבים רפואיים, חוסר איזון אלקטרוליטים, שימוש בתרופות והתייבשות נחשבים לגורמים נפוצים.
מחקרים מסוימים מראים כי החלפת חומרים מזינים מסוימים, כולל אשלגן, נתרן ומגנזיום, עשויה לעזור להתמודד עם התכווצויות שרירים. בנוסף, חוסר בחומרים מזינים כמו מגנזיום, ויטמין D וויטמיני B מסוימים עשוי להגביר את הסיכוי להתכווצויות שרירים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמסיבות אלו, אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים ספציפיים, ויטמינים ומינרלים עשויה לעזור להפחית התכווצויות שרירים ולמנוע אותן מלכתחילה.
הנה 12 מזונות שעשויים לעזור נגד התכווצויות שרירים.
1. אבוקדו
אבוקדו הם פירות קרמיים וטעימים עמוסים בחומרים מזינים שעשויים לעזור למנוע התכווצויות שרירים.
הם עשירים במיוחד באשלגן ומגנזיום, שני מינרלים המשמשים כאלקטרוליטים בגוף וממלאים תפקידים בבריאות השרירים. אלקטרוליטים הם חומרים בעלי מטען חשמלי שהגוף שלך זקוק להם כדי לבצע תפקידים קריטיים, כולל התכווצות שרירים.
כאשר אלקטרוליטים יוצאים מאיזון, כמו לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, עלולים להופיע תסמינים כמו התכווצויות שרירים.
לכן, אם אתה חווה התכווצויות שרירים תכופות, צריכת שפע של מזונות עשירים באלקטרוליטים כמו אבוקדו עשויה לעזור.
2. אבטיח
אחת הסיבות האפשריות להתכווצויות שרירים היא התייבשות. תפקוד תקין של השרירים דורש הידרציה מספקת, וחוסר במים עלול להפריע ליכולתם של תאי השריר להתכווץ, מה שעלול לגרום או להחמיר התכווצויות.
אבטיח הוא פרי בעל תכולת מים גבוהה במיוחד. אבטיח מכיל כמעט 92% מים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לחטיף מרווה.
יתר על כן, אבטיח הוא מקור טוב למגנזיום ואשלגן, שני מינרלים החשובים לתפקוד שרירי כללי.
3. מי קוקוס
מי קוקוס הם בחירה מועדפת על ספורטאים המעוניינים להחזיר נוזלים ולאזן אלקטרוליטים באופן טבעי – ובצדק.
הם מקור מצוין לאלקטרוליטים, ומספקים סידן, אשלגן, נתרן, מגנזיום וזרחן – שכולם עשויים לעזור להפחית התכווצויות שרירים.
מחקר אחד מצא שכאשר עשרה ספורטאים גברים החזירו נוזלים עם משקה המכיל אלקטרוליטים בדומה למי קוקוס לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, הם היו פחות רגישים להתכווצויות שרירים הנגרמות על ידי גירוי חשמלי מאשר כאשר שתו מים רגילים.
זה עשוי להצביע על כך ששמירה על הידרציה עם מי קוקוס עשירים באלקטרוליטים עשויה לעזור להפחית את רגישותך להתכווצויות שרירים לאחר אימון, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
4. בטטה
בטטות הן בין הירקות הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול בשל השילוב העוצמתי של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות בבשרן ובקליפתן.
הן עמוסות באשלגן, סידן ומגנזיום – מינרלים חיוניים לתפקוד השרירים.
כוס אחת (200 גרם) של בטטה מרוסקת מספקת למעלה מ-20% מהצריכה המומלצת של אשלגן וכמעט 13% מהצריכה המומלצת של מגנזיום.
5. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מוצר חלב בריא עם חומרים מזינים רבים, במיוחד אשלגן, זרחן וסידן – שכולם פועלים כאלקטרוליטים בגופך.
שרירים זקוקים לסידן כדי לתפקד כראוי, ולכן חוסר בסידן בדם עלול להוביל לסיבוכים הקשורים לשרירים, כולל התכווצויות שרירים ודופק לא סדיר.
יוגורט יווני עמוס גם בחלבון, הדרוש לצמיחה ותיקון של רקמת שריר.
לכן, אכילת יוגורט יווני לאחר אימון מאומץ יכולה לעזור להשלים חומרים מזינים מסוימים שעשויים למנוע התכווצויות שרירים הקשורות לפעילות גופנית ולשפר את התאוששות השרירים.
6. ציר עצמות
ציר עצמות מיוצר על ידי בישול עצמות בעלי חיים במים במשך זמן רב, בדרך כלל למעלה מ-8 שעות, כדי ליצור ציר מרוכז. מרכיבים כמו חומץ תפוחים, עשבי תיבול ותבלינים מוספים בדרך כלל כדי לשפר את הערך התזונתי והטעם.
ציר עצמות עשוי לעזור להפחית התכווצויות שרירים מכמה סיבות. בהתחשב בכך שהוא נוזל, שתייתו יכולה לעזור לך לשמור על הידרציה, מה שעשוי להפחית התכווצויות שרירים.
בנוסף, ציר עצמות הוא מקור טוב למגנזיום, סידן ונתרן – חומרים מזינים שעשויים לעזור למנוע התכווצויות.
בעת הכנת ציר עצמות, הקפד לבשל את הציר במשך זמן רב ולהוסיף מרכיב חומצי, כגון חומץ תפוחים, למתכון שלך.
מחקרים מראים כי הפחתת חומציות ציר העצמות על ידי הגברת החומציות ובישול הציר במשך יותר מ-8 שעות מביאה לריכוזים גבוהים משמעותית של סידן ומגנזיום במוצר הסופי.
קריאה מומלצת: 17 מאכלים ומשקאות לאכול כשאתה סובל משפעת הבטן
7. פפאיה
פפאיה הם פירות טרופיים טעימים ועשירים במיוחד באשלגן ומגנזיום. פפאיה אחת במשקל 310 גרם מספקת כ-15% ו-19% מהצריכה המומלצת של אשלגן ומגנזיום, בהתאמה.
מחקר אחד ב-230 נשים מצא כי אלו שחוו התכווצויות שרירים צרכו פחות אשלגן תזונתי מאלו שלא חוו תסמין זה.
לכן, צריכת מזונות עשירים באשלגן כמו פפאיה עשויה לעזור להפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
8. עלי סלק
עלי סלק הם החלקים העליונים העליונים והמזינים של צמח הסלק. הם בין הירוקים המזינים ביותר שאתה יכול לאכול ועמוסים בכמה חומרים מזינים התומכים בבריאות השרירים ועשויים להפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים.
לדוגמה, כוס אחת (144 גרם) של עלי סלק מבושלים מכילה למעלה מ-20% מהצריכה המומלצת הן לאשלגן והן למגנזיום. הם גם עשירים בסידן, זרחן וויטמיני B, החשובים לתפקוד השרירים.
יתר על כן, עלי סלק עמוסים בניטרטים, תרכובות המסייעות לשפר את תפקוד כלי הדם, ומבטיחות זרימת דם תקינה לשרירים שלך. אופטימיזציה של זרימת הדם עשויה לעזור להפחית התכווצויות שרירים.
9. מזונות מותססים
מזונות מותססים כמו חמוצים וקימצ’י עשירים בדרך כלל בנתרן ובחומרים מזינים אחרים שעשויים לעזור להפחית התכווצויות שרירים. מעניין לציין, שמחקרים מסוימים הראו כי צריכת מיץ חמוצים עשויה לעזור לעכב התכווצויות שרירים הנגרמות חשמלית אצל ספורטאים.
מחקר על ספורטאים גברים הדגים כי שתיית כמויות קטנות של מיץ חמוצים שנסחט מחמוצים שלמים הפחיתה את משך התכווצויות השרירים הנגרמות חשמלית ב-49.1 שניות, בהשוואה לשתיית מים רגילים או ללא נוזלים.
חמוצים, יחד עם מזונות מותססים אחרים, כולל קימצ’י וכרוב כבוש, עשירים באלקטרוליטים כמו נתרן ועשויים להיות בחירה טובה עבור אלה שחווים התכווצויות שרירים תכופות.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להמליץ על מזונות ומשקאות מותססים כטיפול להתכווצויות שרירים.
10. סלמון
סלמון הוא מקור עשיר להפליא לחלבון, שומנים בריאים אנטי דלקתיים וחומרים מזינים אחרים שעשויים לעזור למנוע התכווצויות שרירים, כולל ויטמיני B, אשלגן, מגנזיום וזרחן.
סלמון עשיר גם בברזל, מינרל חיוני לייצור תאי דם בריאים, חמצון רקמת השריר וזרימת הדם, החשובים למניעת התכווצויות שרירים.
בנוסף, סלמון הוא מקור טוב לוויטמין D. רמות בריאות של ויטמין D בדם חיוניות לתפקוד השרירים, וחוסר בחומר מזין זה עלול להוביל לתסמינים שריריים, כגון כאבי שרירים, עוויתות וחולשה.
סלמון שנתפס בטבע הוא מקור עשיר לוויטמין D והוכח כמכיל בין 8–55 מק״ג לכל 100 גרם.
ההמלצה היומית הנוכחית לצריכת ויטמין D היא 15 מק״ג ליום למבוגרים, מה שהופך את הסלמון שנתפס בטבע לבחירה חכמה עבור אנשים המעוניינים להגביר את צריכתם של ויטמין חשוב זה.
קריאה מומלצת: המאכלים הטובים ביותר להנגאובר: המאכלים המובילים לאכול כשאתה עם הנגאובר
11. שייקים
שייקים הם בחירה מצוינת לאנשים שחווים התכווצויות שרירים. הם לא רק מרווים אלא גם ניתנים להתאמה אישית כדי להכיל מנה נדיבה של חומרים מזינים תומכי שרירים.
לדוגמה, שילוב של פירות יער קפואים, תרד, חמאת שקדים ויוגורט יווני בשייק קל לשתייה יכול לעזור לספק את הוויטמינים והמינרלים שהשרירים שלך זקוקים להם כדי לתפקד בצורה אופטימלית.
שתיית שייקים עשירים בחומרים מזינים עשויה למנוע התכווצויות שרירים על ידי הבטחת שהגוף שלך רווי ומתודלק כראוי.
12. סרדינים
סרדינים אולי קטנים, אבל הם עמוסים בחומרים מזינים.
דגים קטנים אלה עשירים להפליא בחומרים מזינים שעשויים לעזור למנוע ולהקל על התכווצויות שרירים, כולל סידן, ברזל, זרחן, אשלגן, נתרן, ויטמין D ומגנזיום.
הם גם עשירים בסלניום, מינרל הממלא תפקיד חיוני בתפקוד השרירים. רמות נמוכות של סלניום עלולות להוביל לחולשת שרירים או לבעיות שרירים אחרות, מה שהופך את זה לחשוב לכלול מספיק מזונות עשירים בסלניום כמו סרדינים בתזונה שלך.
סיכום
התכווצויות שרירים הן תסמין כואב שרבים חווים.
למרבה המזל, אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים ספציפיים, ויטמינים ומינרלים עשויה לעזור למנוע ולטפל בהתכווצויות שרירים.
אם אתה חווה לעיתים קרובות התכווצויות שרירים, נסה להוסיף כמה מהמזונות והמשקאות ברשימה זו לתזונה שלך להקלה טבעית.
אם התסמינים שלך לא משתפרים או מחמירים, שוחח עם הרופא שלך על סיבות אפשריות ואפשרויות טיפול.
