טסטוסטרון הוא הורמון מין הממלא תפקיד חשוב בבריאות.
שמירה על רמות טסטוסטרון בריאות חשובה לבניית מסת שריר, שיפור התפקוד המיני והגברת הכוח.
בנוסף, שינויים ברמות הטסטוסטרון נקשרו למצבים בריאותיים רבים, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ובעיות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאמנם גורמים רבים מעורבים בוויסות הטסטוסטרון, אך תזונה בריאה היא המפתח לשמירה על רמותיו תקינות ולמניעת ירידה נמוכה מדי.
הנה 8 מזונות שמורידים את רמות הטסטוסטרון שכדאי לך להיזהר מהם.
1. סויה ומוצרי סויה
מחקרים מסוימים מראים שאכילה קבועה של מוצרי סויה כמו אדממה, טופו, חלב סויה ומיסו עלולה לגרום לירידה ברמות הטסטוסטרון.
לדוגמה, מחקר אחד ב-35 גברים מצא ששתיית חלבון סויה מבודד במשך 54 ימים הביאה לירידה ברמות הטסטוסטרון.
מזונות סויה עשירים גם בפיטואסטרוגנים, שהם חומרים צמחיים המחקים את השפעות האסטרוגן בגוף על ידי שינוי רמות ההורמונים ועלולים להפחית את הטסטוסטרון.
למרות שמחקרים מבוססי אדם מוגבלים, מחקר אחד בעכברים הראה שצריכת פיטואסטרוגנים הפחיתה באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון ואת משקל הערמונית.
עם זאת, מחקרים אחרים מצאו תוצאות סותרות, המצביעות על כך שלמזונות מבוססי סויה ייתכן שלא תהיה השפעה רבה כמו לרכיבי סויה מבודדים אלה.
סקירה גדולה של 15 מחקרים מצאה שמזונות סויה לא השפיעו על רמות הטסטוסטרון בגברים.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד מוצרי סויה בכללותם עשויים להשפיע על רמות הטסטוסטרון בבני אדם.
2. מנטה
אולי ידועה בעיקר בזכות תכונותיה החזקות להרגעת הבטן, מחקרים מסוימים מראים שמנטה עלולה לגרום לירידה ברמות הטסטוסטרון.
בפרט, מנטה חריפה ומנטה פפרמינט – שני צמחי מרפא ממשפחת המנטה – הוכחו כמשפיעים ישירות על הטסטוסטרון.
מחקר אחד שנמשך 30 יום ב-42 נשים הראה ששתיית תה צמחים של מנטה חריפה מדי יום גרמה לירידה משמעותית ברמות הטסטוסטרון.
באופן דומה, מחקר בבעלי חיים מצא שמתן שמן אתרי מנטה חריפה לעכברים במשך 20 יום הביא לירידה ברמות הטסטוסטרון.
יתר על כן, מחקר אחר בבעלי חיים ציין ששתיית תה פפרמינט שינתה את רמות ההורמונים בעכברים, מה שהוביל לירידה בטסטוסטרון בהשוואה לקבוצת ביקורת.
עם זאת, רוב המחקרים על מנטה וטסטוסטרון מתמקדים בנשים או בבעלי חיים.
יש צורך במחקרים איכותיים בבני אדם המתמקדים בשני המינים כדי להעריך כיצד מנטה משפיעה על רמות הטסטוסטרון בגברים ובנשים.
3. שורש ליקוריץ
שורש ליקוריץ הוא מרכיב נפוץ המשמש להמתקת ממתקים ומשקאות.
זוהי גם תרופה טבעית פופולרית ברפואה ההוליסטית ומשמשת לעתים קרובות לטיפול בכל דבר, מכאבים כרוניים ועד שיעול מתמשך.
בשנים האחרונות, מספר מחקרים מצאו שליקוריץ עשוי גם להשפיע על רמות ההורמונים, ועלול להוביל לירידה בטסטוסטרון לאורך זמן.
במחקר אחד, 25 גברים צרכו 7 גרם שורש ליקוריץ מדי יום, מה שגרם לירידה של 26% ברמות הטסטוסטרון לאחר שבוע אחד בלבד.
מחקר קטן נוסף הראה שליקוריץ עשוי להפחית את רמות הטסטוסטרון גם בנשים, ודיווח ש-3.5 גרם ליקוריץ מדי יום הפחיתו את רמות הטסטוסטרון ב-32% לאחר מחזור וסת אחד בלבד.
זכור שזה חל על שורש ליקוריץ ולא על ממתקי ליקוריץ, שלעתים קרובות אינם מכילים שורש ליקוריץ כלל.
4. שמן צמחי
רבים מהשמנים הצמחיים הנפוצים ביותר, כולל שמן קנולה, סויה, תירס וכותנה, עמוסים בחומצות שומן רב בלתי רוויות.
חומצות שומן אלו מסווגות בדרך כלל כמקור בריא של שומן תזונתי, אך הן עשויות גם להפחית את רמות הטסטוסטרון, כפי שהציעו מספר מחקרים.
מחקר אחד ב-69 גברים הראה שצריכה תכופה של שומנים רב בלתי רוויים נקשרה לרמות טסטוסטרון נמוכות באופן משמעותי.
מחקר אחר ב-12 גברים בחן את השפעות התזונה על רמות הטסטוסטרון לאחר פעילות גופנית ודיווח שצריכת שומן רב בלתי רווי נקשרה לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר.
עם זאת, מחקרים עדכניים מוגבלים, ורוב המחקרים היו תצפיתיים ובעלי גודל מדגם קטן.
יש צורך במחקרים איכותיים יותר כדי לבחון את השפעות השמנים הצמחיים על רמות הטסטוסטרון באוכלוסייה הכללית.
5. זרעי פשתן
זרעי פשתן עמוסים בשומנים בריאים ללב, סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חשובים שונים.
בנוסף, מחקרים מסוימים מראים שהם עלולים לגרום לירידה ברמות הטסטוסטרון באוכלוסיות מסוימות.
זאת מכיוון שזרעי פשתן עשירים בליגננים, שהם תרכובות צמחיות הנקשרות לטסטוסטרון ומאלצות אותו להיות מופרש מהגוף.
יתר על כן, זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר עשויות להיות קשורות גם לירידה בטסטוסטרון.
במחקר קטן אחד ב-25 גברים עם סרטן הערמונית, הוכח שתוספת זרעי פשתן והפחתת צריכת השומן הכוללת הפחיתו באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון.
באופן דומה, דו״ח מקרה דיווח שתוספי זרעי פשתן יומיים הפחיתו את רמות הטסטוסטרון באישה בת 31 עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, מצב המאופיין בעלייה בהורמונים זכריים.
עם זאת, יש צורך במחקרים בקנה מידה גדול יותר כדי להעריך עוד יותר את השפעות זרעי הפשתן על רמות הטסטוסטרון.
קריאה מומלצת: סויה: טובה או רעה? יתרונות בריאותיים וחששות
6. מזון מעובד
בנוסף לכך שהם לרוב עשירים בנתרן, קלוריות וסוכר מוסף, מזונות מעובדים כמו ארוחות מוכנות, מזון קפוא וחטיפים ארוזים מראש הם גם מקור נפוץ לשומני טראנס.
שומני טראנס – סוג לא בריא של שומן – נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ודלקות.
בנוסף, מחקרים מסוימים מצאו שצריכה קבועה של שומני טראנס ממקורות כמו מזון מעובד עלולה להפחית את רמות הטסטוסטרון.
לדוגמה, מחקר אחד ב-209 גברים הראה שלמי שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של שומני טראנס היו רמות טסטוסטרון נמוכות ב-15% מאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
בנוסף, הייתה להם גם ספירת זרע נמוכה ב-37% וירידה בנפח האשכים, מה שעשוי להיות קשור לתפקוד אשכים מופחת.
מחקרים בבעלי חיים מצאו גם שצריכה גבוהה של שומני טראנס עלולה להוריד את רמות הטסטוסטרון ואף לפגוע בביצועי הרבייה.
7. אלכוהול
בעוד ששתיית כוס יין מדי פעם עם ארוחת ערב נקשרה ליתרונות בריאותיים, מחקרים מראים שצריכת אלכוהול מופרזת עלולה לגרום לרמות הטסטוסטרון לצנוח, במיוחד אצל גברים.
מחקר ב-19 מבוגרים בריאים הראה שצריכת 30-40 גרם אלכוהול ביום, ששווה לכ-2-3 משקאות סטנדרטיים, הפחיתה את רמות הטסטוסטרון בגברים ב-6.8% במשך 3 שבועות.
מחקר אחר דיווח ששיכרון אלכוהול חריף נקשר לעלייה בטסטוסטרון אצל נשים אך לירידה ברמות אצל גברים.
עם זאת, הראיות אינן חד משמעיות לחלוטין בכל הנוגע להשפעות האלכוהול על הטסטוסטרון.
גם מחקרים בבני אדם וגם בבעלי חיים הניבו תוצאות מעורבות, כאשר מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאלכוהול יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון במקרים מסוימים.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד מינונים שונים של אלכוהול משפיעים על רמות הטסטוסטרון באוכלוסייה הכללית.
קריאה מומלצת: 16 דרכים טבעיות להגביר את הפוריות ולהיכנס להריון מהר יותר
8. אגוזים
אגוזים הם מקור נהדר לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ללב ומינרלים כמו חומצה פולית, סלניום ומגנזיום.
בנוסף, מחקרים מסוימים מראים שסוגים מסוימים של אגוזים עשויים להפחית את רמות הטסטוסטרון.
מחקר קטן אחד ב-31 נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות הראה שאגוזי מלך ושקדים העלו את רמות הגלובולין הקושר הורמוני מין (SHBG) ב-12.5% וב-16%, בהתאמה.
SHBG הוא סוג של חלבון הנקשר לטסטוסטרון, מה שעלול להוביל לירידה ברמות הטסטוסטרון החופשי בגוף.
אגוזים גם עשירים בדרך כלל בחומצות שומן רב בלתי רוויות, אשר נקשרו לרמות טסטוסטרון מופחתות במחקרים מסוימים.
למרות ממצאים אלה, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד סוגים מסוימים של אגוזים עשויים להשפיע על רמות הטסטוסטרון.
סיכום
שינוי התזונה שלך הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות.
אם אתה מודאג מרמות טסטוסטרון נמוכות, החלפת מזונות אלה המורידים טסטוסטרון והחלפתם בחלופות בריאות ומזון מלא יכולה לשמור על רמות תקינות ולשפר את בריאותך הכללית.
בנוסף, שמירה על אורח חיים בריא, שינה מספקת ושילוב פעילות גופנית בשגרה שלך הם צעדים משמעותיים נוספים שתוכל לנקוט כדי להגביר את הטסטוסטרון באופן טבעי.
