גובה נקבע במידה רבה על ידי גנטיקה – כ-60-80% לפי מחקרי תאומים.1 אבל תזונה במהלך הילדות וההתבגרות חשובה יותר ממה שרוב האנשים מבינים.
חלבון מספק, סידן, ויטמין D, ומיקרונוטריינטים אחרים חיוניים להגעה לפוטנציאל הגובה הגנטי שלך. תת-תזונה במהלך שנות הגדילה עלולה לגרום לקומה נמוכה יותר בבגרות, ששום כמות של תזונה מאוחרת יותר לא תוכל לתקן.
למבוגרים שכבר הגיעו לגובהם המרבי, מזונות אלה לא יגרמו לך להיות גבוה יותר. אבל הם יעזרו לשמור על צפיפות העצם ולמנוע איבוד גובה המגיע עם ההזדקנות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 מזונות התומכים בצמיחה ובבריאות העצם.
1. שעועית
שעועית היא אחד ממקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר, וחלבון משפיע ישירות על הגדילה.
צריכת חלבון מגבירה את גורם הגדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), הורמון המווסת את הגדילה אצל ילדים ובני נוער.2 שעועית מספקת גם ברזל, ויטמיני B ואבץ – כולם חומרים מזינים המעורבים בגדילה ובהתפתחות.
אנמיה מחוסר ברזל יכולה לתרום לעיכוב גדילה אצל ילדים, מה שהופך מזונות עשירים בברזל לחשובים במיוחד.
כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מספקת כ-15 גרם חלבון ו-20% מצריכת הברזל היומית שלך.
2. עוף
עוף מספק חלבון איכותי (כ-20 גרם למנה של 3 אונקיות) יחד עם ויטמין B12 וטאורין – שניהם מעורבים ביצירת עצם ובגדילה.
זהו גם מקור טוב לניאצין, סלניום, זרחן וויטמין B6. תכולת החלבון הופכת אותו לבעל ערך לתיקון רקמות ופיתוח שרירים במהלך קפיצות גדילה.
3. שקדים
שקדים עשירים בוויטמין E, מגנזיום, מנגן ושומנים בריאים.
מחסור בוויטמין E עלול לפגוע בגדילה אצל ילדים. מחקר קטן אחד מצא שצריכת שקדים עיכבה אוסטאוקלסטים – התאים המפרקים רקמת עצם – מה שמרמז על השפעה מגנה על בריאות העצם.
חופן שקדים (כ-1 אונקיה) מספק 37% מצריכת הוויטמין E היומית שלך.
4. ירקות עליים
תרד, קייל וירקות עליים אחרים הם מקורות מרוכזים של ויטמין K, סידן, ברזל ומגנזיום.
ויטמין K חשוב במיוחד לבריאות העצם. מחקר שנערך ב-103 נשים מצא שצריכת ירקות ירוקים באופן קבוע הייתה קשורה לסיכון נמוך משמעותית לירידה במסת העצם.3
ירקות אלה מספקים גם ויטמין C וחומצה פולית, התומכים בהתפתחות הכללית.
5. יוגורט
יוגורט מספק חלבון, סידן, זרחן ומגנזיום – המינרלים העיקריים למטבוליזם העצם.
יוגורט יווני מכיל כמעט 20 גרם חלבון לכוס. חלק מהזנים מכילים גם פרוביוטיקה, שמחקרים מראים שעשויה לתמוך בגדילה אצל ילדים על ידי שיפור בריאות המעיים וספיגת חומרים מזינים.4
6. בטטות
בטטות עשירות במיוחד בוויטמין A (בטא-קרוטן), התומך בבניית עצם מחדש ובגדילה.
הן מכילות גם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים המקדמים בריאות מערכת העיכול ואיזון חיידקי המעיים. מיקרוביום מעיים בריא משפר את ספיגת החומרים המזינים – חיוני לקבלת הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגדילה.
7. קינואה
קינואה היא אחד ממזונות הצמחיים הבודדים שהם חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
זהו גם מקור מצוין למגנזיום, שהוא מרכיב מבני של העצם. כל כוס מספקת מנגן, חומצה פולית וזרחן – כולם חשובים לבריאות העצם ולהתפתחות.
8. ביצים
ביצים עשירות בחומרים מזינים, ומספקות חלבון, ויטמין D, כולין וסלניום.
ויטמין D קריטי לספיגת סידן ולבריאות העצם. מחקר אחד שנערך ב-874 ילדים מצא שצריכת ביצים קבועה הייתה קשורה לעלייה חודשית בגובה.5
מחקר קטן אחר הראה שתוספת ויטמין D הגבירה את הגדילה אצל ילדים עם רמות נמוכות של ויטמין D במשך 6 חודשים.
9. פירות יער
אוכמניות, תותים ופירות יער אחרים עשירים בוויטמין C, החיוני לסינתזת קולגן.
קולגן הוא החלבון המבני העיקרי בעצמות. ויטמין C תומך גם בצמיחת תאים ותיקון רקמות. פירות יער מספקים יתרונות נוספים באמצעות תכולת ויטמין K, מנגן וסיבים שלהם.
10. סלמון
דגים שמנים כמו סלמון מספקים חומצות שומן אומגה 3, חלבון איכותי וויטמין D.
חלק מהמחקרים מראים שאומגה 3 עשויה לתמוך בבריאות העצם ולקדם את מחזור העצם. רמות נמוכות של אומגה 3 נקשרו גם לבעיות שינה אצל ילדים – ושינה מספקת חיונית לשחרור הורמון הגדילה.
11. חלב
חלב נשאר אחד המזונות הטובים ביותר לגדילה, ומספק סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון בחבילה אחת.
מחקרים מראים באופן עקבי שצריכת חלב פרה קשורה לעלייה בגובה אצל ילדים.6 כוס אחת מספקת כ-8 גרם חלבון ו-30% מצריכת הסידן היומית.
כמובן, תחליפי חלב יכולים לעבוד עבור אלה עם אלרגיות או אי סבילות, אם כי ייתכן שיהיה צורך להעשיר אותם כדי להתאים לפרופיל התזונתי של החלב.
קריאה מומלצת: 14 המזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער ושיער בריא
סיכום
בעוד שאינך יכול לשנות את הגנטיקה שלך, תזונה במהלך שנות הגדילה משפיעה באופן משמעותי על השגת פוטנציאל הגובה הגנטי שלך.
החומרים המזינים העיקריים לגדילה הם חלבון, סידן, ויטמין D, ויטמין K, מגנזיום, זרחן ואבץ. תזונה עשירה במזונות אלה – שעועית, עוף, מוצרי חלב, ירקות עליים, ביצים ודגים שמנים – מספקת את אבני הבניין להתפתחות העצם.
למבוגרים, אותם מזונות עוזרים לשמור על צפיפות העצם ולמנוע את איבוד הגובה המתרחש עם ההזדקנות.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
