חרדה היא אחד ממצבי הבריאות הנפשית הנפוצים ביותר, המשפיעה על כ-7.6 אחוזים מאוכלוסיית העולם.
זהו מונח כולל המשמש לתיאור הפרעות שונות – כגון הפרעת חרדה כללית, חרדה חברתית ופוביות – ובאופן כללי מאופיין בתחושות מתמידות של מתח, דאגה ועצבנות שיכולות להפריע לחיי היומיום.
במקרים רבים, תרופות נדרשות לעיתים קרובות כטיפול עיקרי. עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות שתוכלו גם אתם להשתמש בהן כדי לסייע בהפחתת תסמיני חרדה, החל מפעילות גופנית ועד לטכניקות נשימה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבנוסף, ישנם כמה מזונות שאתם יכולים לאכול שעשויים לסייע בתמיכה בתפקוד המוח ולהפחית את חומרת התסמינים שלכם, בעיקר בשל תכונותיהם המחזקות את המוח.
הנה 6 מזונות ומשקאות המגובים מדעית שעשויים לספק הקלה מחרדה.
1. סלמון
סלמון עשוי להיות מועיל בהפחתת חרדה.
הוא מכיל חומרים מזינים המקדמים את בריאות המוח, כולל ויטמין D וחומצות השומן אומגה 3 חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
חומרים מזינים אלה עשויים לסייע בוויסות המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין, שיכולים להיות בעלי תכונות מרגיעות ומשככות.
בפרט, תזונה עשירה ב-EPA ו-DHA קשורה לשיעורים נמוכים יותר של חרדה. ההערכה היא שחומצות שומן אלו עשויות להפחית דלקת ולמנוע תפקוד לקוי של תאי מוח הנפוץ אצל אנשים עם חרדה.
זה עשוי גם לתמוך ביכולת המוח שלכם להסתגל לשינויים, ולאפשר לכם להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ המעוררים תסמיני חרדה.
ויטמין D נחקר גם על השפעותיו החיוביות בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון. מטא-אנליזה אחת משנת 2020 הראתה שתוספת ויטמין D קשורה לשיעורים נמוכים יותר של הפרעות מצב רוח שליליות.
במחקר אחר, גברים שאכלו סלמון אטלנטי 3 פעמים בשבוע במשך 5 חודשים דיווחו על פחות חרדה מאלה שאכלו עוף, חזיר או בקר. יתר על כן, הם שיפרו תסמינים הקשורים לחרדה, כגון קצב לב ושינויים בקצב הלב.
לקבלת התועלת המרבית, נסו להוסיף סלמון לתזונה שלכם 2-3 פעמים בשבוע.
2. קמומיל
קמומיל הוא צמח שעשוי לסייע בהפחתת חרדה.
הוא מכיל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, שעשויות לסייע בהפחתת דלקת הקשורה לחרדה.
למרות שהמנגנונים אינם ברורים, מאמינים כי קמומיל מסייע בוויסות מוליכים עצביים הקשורים למצבי רוח כגון סרוטונין, דופמין וחומצה גמא-אמינובוטירית (GABA).
יתר על כן, הוא עשוי לסייע בוויסות ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל (HPA), חלק מרכזי בתגובת הגוף ללחץ.
כמה מחקרים בחנו את הקשר בין תמצית קמומיל להקלה על חרדה.
מחקר אקראי אחד בן 38 שבועות ב-179 אנשים עם הפרעת חרדה כללית (GAD) חוו הפחתה משמעותית יותר בתסמינים לאחר צריכת תמצית קמומיל (1,500 מיליגרם ביום) בהשוואה לאלה שלא צרכו.
מחקר אחר מצא תוצאות דומות, כאשר אלה שצרכו תמצית קמומיל במשך 8 שבועות ראו ירידה בתסמיני דיכאון וחרדה. עם זאת, גודל המדגם הנמוך של המחקר לא יכול היה לספק מספיק כוח סטטיסטי כדי להדגים סיבה ותוצאה.
בעוד שתוצאות אלו מבטיחות, רוב המחקרים נערכו על תמצית קמומיל. יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות נוגדות החרדה של תה קמומיל, הנצרך לרוב.
3. כורכום
כורכום הוא תבלין המכיל כורכומין, תרכובת שנחקרה על תפקידה בקידום בריאות המוח ובמניעת הפרעות חרדה.
הכורכומין, הידוע בתכונותיו נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות הגבוהות שלו, עשוי לסייע במניעת נזק לתאי מוח הקשור לדלקת כרונית וללחץ חמצוני.
יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שכורכומין עשוי להגביר את ההמרה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) – אומגה 3 הנמצאת בצמחים – ל-DHA בצורה יעילה יותר ולהגביר את רמות ה-DHA במוח.
מחקר כפול סמיות, אקראי, ב-80 חולי סוכרת מצא שתוספת יומית של ננו-כורכומין (80 מיליגרם ליום) – צורה קטנה יותר וזמינה ביולוגית יותר של כורכומין – במשך 8 שבועות הביאה לציון חרדה נמוך משמעותית בהשוואה לפלצבו.
מחקר קרוסאובר אקראי קטן אחר, צריכת גרם אחד של כורכומין ביום במשך 30 יום הוכחה כמפחיתה באופן משמעותי את ציוני החרדה, בהשוואה לפלצבו.
מחקר אקראי, כפול סמיות, בן 8 שבועות, צפה בהשפעות דומות אצל אלה עם הפרעת דיכאון מז’ורית לאחר נטילת 500 מיליגרם כורכומין במשך 8 שבועות.
למרות שזה מבטיח, רוב המחקרים צפו בהשפעות של תוספת כורכומין ולא בקבלת כורכומין מכורכום. לכן, יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
עם זאת, שילוב כורכום בתזונה שלכם בהחלט שווה ניסיון. כדי להגביר את ספיגת הכורכומין, נסו לשלב אותו עם פלפל שחור.
קריאה מומלצת: 18 מהמזונות הטובים ביותר להפחתת מתח להקלה טבעית ממתח
4. שוקולד מריר
שילוב מעט שוקולד מריר בתזונה שלכם עשוי גם לסייע בהקלה על חרדה.
שוקולד מריר מכיל פלבונולים, כגון אפיקטכין וקטכין, שהם תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון.
כמה מחקרים מצביעים על כך שהפלבונולים הנמצאים בשוקולד מריר עשויים להועיל לתפקוד המוח ולהיות בעלי השפעות נוירו-פרוטקטיביות. בפרט, פלבונולים עשויים להגביר את זרימת הדם למוח ולשפר מסלולי איתות תאיים.
השפעות אלו עשויות לאפשר לכם להסתגל טוב יותר למצבי לחץ שיכולים להוביל לחרדה ולהפרעות מצב רוח אחרות.
כמה חוקרים גם מציעים שתפקידו של שוקולד מריר בבריאות המוח עשוי להיות פשוט בשל טעמו, שיכול להיות מנחם עבור אלה עם הפרעות מצב רוח.
מחקר חתך אחד ב-13,626 משתתפים מצא שאלה שצרכו שוקולד מריר היו בעלי תסמיני דיכאון נמוכים משמעותית בהשוואה לאלה שאכלו שוקולד מריר לעיתים רחוקות.
יתר על כן, במחקר אקראי אחד, אנשים שצרכו שוקולד מריר פעמיים ביום במשך שבועיים דיווחו על רמות חרדה נמוכות יותר מיד לאחר אכילתו. השפעה זו נמשכה שבועיים, מה שמצביע על כך שהשפעותיו עשויות לא להתיישר עם הזמן.
בעוד שזה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף החוקר את השפעות השוקולד המריר על חרדה ומצב רוח. יתר על כן, שוקולד מריר עדיף לצרוך במתינות, מכיוון שהוא עשיר בקלוריות וקל לאכול יתר על המידה. תיהנו ממנה של 1.0 עד 1.5 אונקיות בכל פעם.
5. יוגורט
אם אתם סובלים מחרדה, יוגורט הוא מזון נהדר לכלול בתזונה שלכם.
הפרוביוטיקה, או החיידקים הבריאים, הנמצאים בסוגים מסוימים של יוגורט עשויה לשפר מספר היבטים של רווחתכם, כולל בריאות נפשית.
למרות שזה עדיין תחום מחקר מתפתח, פרוביוטיקה עשויה לתמוך בציר המעי-מוח – מערכת מורכבת בין מערכת העיכול למוח. בפרט, מחקרים מצביעים על כך שחיידקי מעיים בריאים עשויים להיות קשורים לבריאות נפשית טובה יותר.
יתר על כן, מזונות פרוביוטיים כמו יוגורט עשויים לקדם בריאות נפשית ותפקוד מוחי על ידי הפחתת דלקת והגברת ייצור מוליכים עצביים משפרי מצב רוח, כגון סרוטונין.
במחקר אחד, אנשים חרדים שצרכו יוגורט פרוביוטי מדי יום הצליחו להתמודד טוב יותר עם לחץ מאלה שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה.
מחקר אחר מצא שנשים שצרכו 4.4 אונקיות (125 גרם) יוגורט פעמיים ביום במשך 4 שבועות היו בעלות תפקוד טוב יותר של אזורי המוח השולטים ברגש ובתחושה, מה שעשוי להיות קשור לרמות חרדה נמוכות יותר.
למרות שזהו תחום מחקר מבטיח, יש צורך בניסויים נוספים בבני אדם כדי לחקור את הקשר הישיר בין צריכת יוגורט להפחתת חרדה.
חשוב גם לציין שלא כל היוגורטים מכילים פרוביוטיקה. לקבלת היתרונות של פרוביוטיקה, בחרו יוגורט שבו רשומות תרביות חיות פעילות כמרכיב.
קריאה מומלצת: 7 הוויטמינים ותוספי התזונה הטובים ביותר להפגת מתחים
6. תה ירוק
תה ירוק מכיל L-תיאנין, חומצת אמינו שנחקרה על השפעותיה החיוביות על בריאות המוח והפחתת חרדה.
במחקר כפול סמיות, אקראי, משתתפים שצרכו משקה המכיל L-תיאנין דיווחו על לחץ סובייקטיבי נמוך משמעותית ורמות מופחתות של קורטיזול, הורמון לחץ הקשור לחרדה.
השפעות אלו עשויות להיות בשל הפוטנציאל של L-תיאנין למנוע מעצבים להיות מוגזמים. בנוסף, L-תיאנין עשוי להגביר GABA, דופמין וסרוטונין, מוליכים עצביים שהוכחו כבעלי השפעות נוגדות חרדה.
יתר על כן, תה ירוק מכיל אפיגאלוקטכין גלאט (EGCG), נוגד חמצון המוצע לקידום בריאות המוח. הוא עשוי למלא תפקיד בהפחתת תסמינים מסוימים על ידי הגברת GABA במוח.
מעניין לציין, שהשילוב של L-תיאנין, EGCG ותרכובות אחרות הנמצאות בתה ירוק נראה כממלא תפקיד סינרגטי בקידום רוגע והקלה על חרדה ועשוי להיות יעיל יותר יחד מאשר כמרכיבים נפרדים.
זה עשוי להצביע על הסיבה לכך ששתיית מספר כוסות תה ירוק מדי יום קשורה למצוקה פסיכולוגית פחותה.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
מזונות אחרים שעשויים לסייע בחרדה
בעוד שחלק מהמזונות המפורטים להלן לא נחקרו באופן ספציפי על השפעותיהם נוגדות החרדה, הם עשירים בחומרים מזינים הנחשבים כמשפרים תסמינים קשורים.
- הודו, בננות ושיבולת שועל. אלה הם מקורות טובים לחומצת האמינו טריפטופן, המומרת לסרוטונין בגוף ועשויה לקדם הרפיה והקלה על חרדה.
- ביצים, בשר ומוצרי חלב. כולם מספקים חלבון איכותי הכולל חומצות אמינו חיוניות המייצרות את המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין, שיש להם פוטנציאל לשפר את הבריאות הנפשית.
- זרעי צ’יה. זרעי צ’יה הם מקור טוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3 מחזקות מוח, שהוכחו כמסייעות בחרדה.
- פירות הדר ופלפלים. פירות אלה עשירים בוויטמין C, בעל תכונות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהפחתת דלקת ולמנוע נזק לתאים שעלול לקדם חרדה.
- שקדים. שקדים מספקים כמות משמעותית של ויטמין E ושומנים בריאים, הממלאים תפקידים מרכזיים בבריאות המוח.
- אוכמניות. אוכמניות עשירות בוויטמין C ונוגדי חמצון אחרים, כגון פלבנואידים, שנחקרו על יכולתם לשפר את בריאות המוח ובכך לסייע בהקלה על חרדה.
למרות שמזונות אלה עשויים לתמוך ברווחתכם הנפשית, הם אינם אמורים להחליף תרופות או טיפולים אחרים שנקבעו על ידי ספק שירותי הבריאות שלכם.
קריאה מומלצת: 11 המאכלים הטובים ביותר לשיפור המוח והזיכרון שלך
סיכום
חרדה היא הפרעה נפשית מורכבת הדורשת מגוון גישות לניהולה ביעילות.
לצד תרופות וטיפול, המזונות שאתם אוכלים עשויים לסייע בתמיכה בבריאותכם הנפשית, להפחית תסמיני חרדה ולקדם בריאות מוח טובה יותר. בפרט, מזונות מלאים, מעובדים במינימום ועשירים בנוגדי חמצון נראים מועילים.
עם זאת, אין מספיק מחקר כדי לתמוך בשימוש במזון כטיפול קו ראשון לחרדה ולכן הוא אינו אמור להחליף תרופות או טיפולים המומלצים על ידי ספק שירותי הבריאות שלכם.
עם זאת, הוספת מזונות אלה לתזונה שלכם היא דרך מצוינת לתמוך בבריאות המוח וברווחה הכללית.
