תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשלוט בסוכרת ובמצבים אחרים.
יש להימנע ממזונות עתירי פחמימות מסוימים, כגון משקאות ממותקים בסוכר, עוגות וממתקים.
עם זאת, קשה יותר להבין אילו מזונות בסיסיים יש להגביל. חלק מהמזונות הללו אף בריאים יחסית – פשוט אינם מתאימים לתזונה דלת פחמימות בשל כמות הפחמימות הגבוהה שלהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיעד הפחמימות היומי הכולל שלך קובע אם עליך להגביל חלק מהמזונות הללו או להימנע מהם לחלוטין. דיאטות דלות פחמימות מכילות בדרך כלל 20-100 גרם פחמימות ביום, בהתבסס על סבילות אישית.
הנה 14 מזונות שיש להימנע מהם או להגביל בתזונה דלת פחמימות.
1. לחם ודגנים
לחם הוא מזון בסיסי בתרבויות רבות. הוא מגיע בצורות שונות, כולל כיכרות, לחמניות, בייגלה ופיתות, כגון טורטיות.
עם זאת, כולם עשירים בפחמימות. זה נכון גם לגבי זנים מלאים וגם לגבי אלה העשויים מקמח מזוקק.
למרות שספירת הפחמימות משתנה בהתאם למרכיבים ולגודל המנה, הנה הספירות הממוצעות עבור לחמים פופולריים:
- לחם לבן (פרוסה אחת): 14 גרם פחמימות, מתוכן 1 סיבים
- לחם מחיטה מלאה (פרוסה אחת): 17 גרם פחמימות, מתוכן 2 סיבים
- טורטיית קמח (10 אינץ’): 36 גרם פחמימות, מתוכן 2 סיבים
- בייגלה (3 אינץ’): 29 גרם פחמימות, מתוכן 1 סיבים
בהתאם לסבילות שלך לפחמימות, אכילת כריך, בוריטו או בייגלה עלולה לקרב אותך או לעבור את המגבלה היומית שלך.
אם אתה עדיין רוצה ליהנות מלחם, הכין לחמים דלי פחמימות משלך בבית.
רוב הדגנים, כולל אורז, חיטה ושיבולת שועל, עשירים גם הם בפחמימות ויש להגבילם או להימנע מהם בתזונה דלת פחמימות.
סיכום: רוב הלחמים והדגנים, כולל דגנים מלאים ולחם מחיטה מלאה, עשירים מדי בפחמימות מכדי לכלול אותם בתזונה דלת פחמימות.
2. פירות מסוימים
צריכה גבוהה של פירות וירקות נקשרה באופן עקבי לסיכון נמוך יותר לסרטן ולמחלות לב.
עם זאת, פירות רבים עשירים בפחמימות וייתכן שאינם מתאימים לתזונה דלת פחמימות.
מנת פרי טיפוסית היא כוס אחת (120 גרם) או פרי קטן אחד. לדוגמה, תפוח קטן מכיל 21 גרם פחמימות, מתוכן 4 מגיעות מסיבים.
בתזונה דלת פחמימות מאוד, כנראה כדאי להימנע מפירות מסוימים, במיוחד פירות מתוקים ומיובשים, שיש להם ספירת פחמימות גבוהה:
- בננה (בינונית אחת): 27 גרם פחמימות, מתוכן 3 סיבים
- צימוקים (אונקיה אחת / 28 גרם): 22 גרם פחמימות, מתוכן 1 סיבים
- תמרים (2 גדולים): 36 גרם פחמימות, מתוכן 4 סיבים
- מנגו, פרוס (כוס אחת / 165 גרם): 28 גרם פחמימות, מתוכן 3 סיבים
פירות יער דלים יותר בסוכר ועשירים יותר בסיבים מפירות אחרים. לכן, ניתן ליהנות מכמויות קטנות – בסביבות 1/2 כוס (50 גרם) – גם בתזונה דלת פחמימות מאוד.
סיכום: יש להגביל פירות רבים בתזונה דלת פחמימות, בהתאם לסבילות האישית שלך לפחמימות. עם זאת, ניתן לפעמים ליהנות מפירות יער.
3. ירקות עמילניים
רוב הדיאטות מאפשרות צריכה בלתי מוגבלת של ירקות דלי עמילן.
ירקות רבים עשירים מאוד בסיבים, שיכולים לסייע בירידה במשקל ובשליטה ברמת הסוכר בדם.
עם זאת, ירקות עתירי עמילן מסוימים מכילים יותר פחמימות ניתנות לעיכול מאשר סיבים ויש להגבילם בתזונה דלת פחמימות.
יתרה מכך, אם אתה עוקב אחר תזונה דלת פחמימות מאוד, הבחירה הטובה ביותר שלך היא להימנע לחלוטין מירקות עמילניים אלה:
- תירס (כוס אחת / 175 גרם): 41 גרם פחמימות, מתוכן 5 סיבים
- תפוח אדמה (בינוני אחד): 37 גרם פחמימות, מתוכן 4 סיבים
- בטטה/יאם (בינונית אחת): 24 גרם פחמימות, מתוכן 4 סיבים
- סלק, מבושל (כוס אחת / 150 גרם): 16 גרם פחמימות, מתוכן 4 סיבים
חשוב לציין, אתה יכול ליהנות מכמה ירקות דלי פחמימות בתזונה דלת פחמימות.
סיכום: למרות שירקות רבים דלים בפחמימות, מעטים מהם עשירים למדי. עדיף לבחור בעיקר ירקות לא עמילניים ועשירים בסיבים כאשר מגבילים את צריכת הפחמימות שלך.
4. פסטה
פסטה היא מזון בסיסי רב-גוני וזול, אך עשירה מאוד בפחמימות.
כוס אחת (250 גרם) של פסטה מבושלת מכילה 43 גרם פחמימות, מתוכן רק 3 סיבים.
אותה כמות של פסטה מחיטה מלאה היא רק אופציה מעט טובה יותר עם 37 גרם פחמימות, כולל 6 גרם סיבים.
בתזונה דלת פחמימות, אכילת ספגטי או סוגי פסטה אחרים אינה רעיון טוב אלא אם כן אתה צורך מנה קטנה מאוד, שאינה מציאותית עבור רוב האנשים.
אם אתה משתוקק לפסטה אך אינך רוצה לעבור את מגבלת הפחמימות שלך, נסה להכין ירקות מסולסלים או אטריות שיטאקי במקום.
סיכום: פסטה רגילה ופסטה מחיטה מלאה עשירות בפחמימות. ירקות מסולסלים או אטריות שיטאקי מציעים חלופות בריאות דלות פחמימות.
5. דגני בוקר
ידוע שדגני בוקר מתוקים מכילים הרבה פחמימות.
עם זאת, ייתכן שתופתע מספירת הפחמימות של דגני בוקר בריאים.
לדוגמה, כוס אחת (90 גרם) של שיבולת שועל רגילה או מהירת הכנה מבושלת מספקת 32 גרם פחמימות, מתוכן רק 4 סיבים.
שיבולת שועל חתוכה מפלדה פחות מעובדת מסוגים אחרים של שיבולת שועל ונחשבת בדרך כלל בריאה יותר. עם זאת, 1/2 כוס בלבד (45 גרם) של שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת מכילה 29 גרם פחמימות, כולל 5 גרם סיבים.
דגני בוקר מלאים נוטים להכיל אפילו יותר. 1/2 כוס (61 גרם) של גרנולה מכילה 37 גרם פחמימות ו-7 גרם סיבים, בעוד שאותה כמות של דגני בוקר מלאים מכילה 46 גרם פחמימות עם 5 גרם סיבים.
בהתאם ליעד הפחמימות האישי שלך, קערת דגני בוקר יכולה בקלות להביא אותך מעל למגבלת הפחמימות הכוללת שלך – עוד לפני הוספת חלב.
סיכום: גם דגני בוקר בריאים ומלאים עשירים בפחמימות ויש להימנע מהם או למזער אותם בתזונה דלת פחמימות.
קריאה מומלצת: 11 מאכלים שכדאי להימנע מהם לירידה יעילה במשקל
6. בירה
ניתן ליהנות מאלכוהול במתינות בתזונה דלת פחמימות. יין יבש מכיל מעט מאוד פחמימות ומשקאות חריפים אינם מכילים כלל.
עם זאת, בירה עשירה למדי בפחמימות.
פחית בירה של 12 אונקיות (356 מ״ל) מכילה בממוצע 13 גרם פחמימות. אפילו בירה קלה מכילה 6 גרם לפחית.
יתרה מכך, מחקרים מצביעים על כך שפחמימות נוזליות נוטות לקדם עלייה במשקל יותר מפחמימות ממזון מוצק.
זאת מכיוון שפחמימות נוזליות אינן משביעות כמו מזון מוצק ואינן מדכאות את התיאבון באותה מידה.
סיכום: הימנע משתיית בירה בתזונה דלת פחמימות. יין יבש ומשקאות חריפים הם אפשרויות אלכוהול טובות יותר.
7. יוגורט ממותק
יוגורט הוא מזון טעים ורב-גוני. למרות שיוגורט רגיל דל למדי בפחמימות, אנשים רבים נוטים לאכול יוגורט בטעמי פירות, ממותק דל שומן או נטול שומן.
יוגורט ממותק מכיל לעתים קרובות פחמימות רבות כמו קינוח.
כוס אחת (245 גרם) של יוגורט פירות ממותק נטול שומן יכולה להכיל עד 47 גרם פחמימות, שזה אפילו יותר ממנה דומה של גלידה.
עם זאת, בחירה ב-1/2 כוס (123 גרם) יוגורט יווני רגיל עם 1/2 כוס (50 גרם) אוכמניות או פטל תשמור על פחמימות ניתנות לעיכול מתחת ל-10 גרם.
סיכום: יוגורט ממותק דל שומן או נטול שומן מכיל לעתים קרובות פחמימות רבות כמו גלידה וקינוחים אחרים.
8. מיץ
מיץ הוא אחד המשקאות הגרועים ביותר שאתה יכול לשתות בתזונה דלת פחמימות.
למרות שהוא מספק כמה חומרים מזינים, מיץ פירות עשיר מאוד בפחמימות המתעכלות במהירות, הגורמות לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות.
לדוגמה, 12 אונקיות (355 מ״ל) של מיץ תפוחים מכילות 48 גרם פחמימות. זה אפילו יותר מסודה, שיש לה 39 גרם. מיץ ענבים מספק 60 גרם פחמימות למנה של 12 אונקיות (355 מ״ל).
למרות שמיץ ירקות אינו מכיל כמעט כל כך הרבה פחמימות כמו מקביליו הפירותיים, מנה של 12 אונקיות (355 מ״ל) עדיין מכילה 16 גרם פחמימות, מתוכן רק 2 מגיעות מסיבים.
יתרה מכך, מיץ הוא דוגמה נוספת לפחמימות נוזליות שמרכז התיאבון במוח שלך עשוי לא לעבד באותו אופן כמו פחמימות מוצקות. שתיית מיץ עלולה להוביל לרעב מוגבר ולצריכת מזון בהמשך היום.
סיכום: מיץ פירות הוא משקה עתיר פחמימות שיש להגביל או להימנע ממנו, במיוחד בתזונה דלת פחמימות.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
9. רטבי סלט דלי שומן ונטולי שומן
ניתן ליהנות ממגוון רחב של סלטים באופן קבוע בתזונה דלת פחמימות.
עם זאת, רטבים מסחריים – במיוחד זנים דלי שומן ונטולי שומן – לעתים קרובות מוסיפים יותר פחמימות ממה שאתה מצפה.
לדוגמה, 2 כפות (30 מ״ל) של רוטב צרפתי נטול שומן מכילות 10 גרם פחמימות. מנה שווה של רוטב ראנץ’ נטול שומן מכילה 11 גרם פחמימות.
אנשים רבים משתמשים בדרך כלל ביותר מ-2 כפות (30 מ״ל), במיוחד בסלט מנה עיקרית גדול. כדי למזער פחמימות, תבל את הסלט שלך ברוטב קרמי, מלא שומן.
עדיף עוד יותר, השתמש במעט חומץ ושמן זית, שקשורים לשיפור בריאות הלב ועשויים לסייע בירידה במשקל.
סיכום: הימנע מרוטבי סלט נטולי שומן ודלי שומן, שהם בדרך כלל עשירים בפחמימות. השתמש ברוטבים קרמיים או בשמן זית וחומץ במקום.
10. שעועית וקטניות
שעועית וקטניות הם מזונות מזינים.
הם יכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת דלקות וסיכון למחלות לב.
למרות שהם עשירים בסיבים, הם מכילים גם כמות נאה של פחמימות. בהתאם לסבילות אישית, ייתכן שתוכל לכלול כמויות קטנות בתזונה דלת פחמימות.
הנה ספירת הפחמימות עבור כוס אחת (160-200 גרם) של שעועית וקטניות מבושלות:
- עדשים: 40 גרם פחמימות, מתוכן 16 סיבים
- אפונה: 25 גרם פחמימות, מתוכן 9 סיבים
- שעועית שחורה: 41 גרם פחמימות, מתוכן 15 סיבים
- שעועית פינטו: 45 גרם פחמימות, מתוכן 15 סיבים
- חומוס: 45 גרם פחמימות, מתוכן 12 סיבים
- שעועית כליה: 40 גרם פחמימות, מתוכן 13 סיבים
סיכום: שעועית וקטניות הם מזונות בריאים ועשירים בסיבים. אתה יכול לכלול כמויות קטנות בתזונה דלת פחמימות, בהתאם למגבלת הפחמימות היומית שלך.
11. דבש או סוכר בכל צורה
אתה כנראה מודע היטב לכך שמזונות עשירים בסוכר, כגון עוגיות, ממתקים ועוגות, אסורים בתזונה דלת פחמימות.
עם זאת, ייתכן שאינך מבין שצורות טבעיות של סוכר יכולות להכיל פחמימות רבות כמו סוכר לבן. רבים מהם אף עשירים יותר בפחמימות כאשר נמדדים בכפות.
הנה ספירת הפחמימות עבור כף אחת של כמה סוגי סוכר:
- סוכר לבן: 12.6 גרם פחמימות
- סירופ מייפל: 13 גרם פחמימות
- נקטר אגבה: 16 גרם פחמימות
- דבש: 17 גרם פחמימות
יתרה מכך, ממתיקים אלה מספקים מעט עד ללא ערך תזונתי. כאשר צריכת הפחמימות מוגבלת, חשוב במיוחד לבחור מקורות פחמימות מזינים ועשירים בסיבים.
כדי להמתיק מזונות או משקאות מבלי להוסיף פחמימות, בחר בממתיק בריא במקום.
סיכום: אם אתה בתזונה דלת פחמימות, הימנע מסוכר, דבש, סירופ מייפל וצורות אחרות של סוכר, שהן עשירות בפחמימות אך דלות בחומרים מזינים.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
12. צ’יפס וקרקרים
צ’יפס וקרקרים הם חטיפים פופולריים, אך הפחמימות שלהם יכולות להצטבר במהירות.
אונקיה אחת (28 גרם) של צ’יפס טורטיה מכילה 18 גרם פחמימות, מתוכן רק 1 סיבים. זה בערך 10-15 צ’יפס בגודל ממוצע.
קרקרים משתנים בתכולת הפחמימות בהתאם לעיבוד. עם זאת, אפילו קרקרים מחיטה מלאה מכילים כ-19 גרם פחמימות לאונקיה אחת (28 גרם), כולל 3 גרם סיבים.
חטיפים מעובדים נצרכים בדרך כלל בכמויות גדולות בתוך פרק זמן קצר. עדיף להימנע מהם, במיוחד אם אתה בדיאטה מוגבלת פחמימות.
סיכום: הימנע מאכילת צ’יפס, קרקרים וחטיפים מעובדים אחרים מבוססי דגנים בזמן דיאטה דלת פחמימות.
13. חלב
חלב הוא מקור מצוין למספר חומרים מזינים, כולל סידן, אשלגן וכמה ויטמיני B.
עם זאת, הוא גם עשיר למדי בפחמימות. חלב מלא מציע אותם 12-13 גרם פחמימות לכל 8 אונקיות (240 מ״ל) כמו זנים דלי שומן ונטולי שומן.
אם אתה משתמש רק בכף או שתיים (15-30 מ״ל) בקפה פעם ביום, ייתכן שתוכל לכלול כמויות קטנות של חלב בתזונה דלת הפחמימות שלך.
ובכל זאת, שמנת או חצי-חצי הן אפשרויות טובות יותר אם אתה צורך קפה בתדירות גבוהה יותר, מכיוון שאלה מכילות מינימום פחמימות.
אם אתה נהנה לשתות חלב בכוס או להשתמש בו להכנת לאטה או שייקים, שקול לנסות חלב שקדים או קוקוס לא ממותק במקום.
סיכום: הוספת כמות קטנה של חלב לקפה פעם ביום לא צפויה לגרום לבעיות בתזונה דלת פחמימות. נסה לא לשתות אותו בכמויות גדולות.
14. מאפים ללא גלוטן
גלוטן הוא חלבון המצוי בחיטה, שעורה ושיפון.
דיאטות ללא גלוטן הפכו פופולריות מאוד בשנים האחרונות והן נדרשות לאנשים הסובלים ממחלת צליאק.
מחלת צליאק היא מצב אוטואימוני שבו המעי שלך הופך דלקתי בתגובה לגלוטן.
עם זאת, לחם ללא גלוטן, מאפינס ומאפים אחרים אינם בדרך כלל דלים בפחמימות. לעתים קרובות הם מתהדרים אפילו ביותר פחמימות מאשר מקביליהם המכילים גלוטן.
יתרה מכך, הקמח המשמש להכנת מזונות אלה עשוי בדרך כלל מעמילנים ודגנים הנוטים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות.
היצמדות למזונות מלאים או שימוש בקמח שקדים או קוקוס להכנת מאפים דלי פחמימות משלך היא אסטרטגיה טובה יותר מאשר צריכת מזונות מעובדים ללא גלוטן.
סיכום: לחם ומאפינס ללא גלוטן יכולים להיות עשירים בפחמימות כמו מאפים מסורתיים. הם גם עשויים לעתים קרובות ממקורות פחמימות המעלים את רמת הסוכר בדם במהירות.
סיכום
כאשר עוקבים אחר תזונה דלת פחמימות, חשוב לבחור מזונות מזינים מאוד אך דלים בפחמימות.
יש למזער חלק מהמזונות בעוד שאחרים יש להימנע מהם לחלוטין. הבחירות שלך תלויות בחלקן בסבילות האישית שלך לפחמימות.
בינתיים, התמקד באכילת מגוון מזונות בריאים.
