סוכרת היא מחלה כרונית שהגיעה לממדי מגפה בקרב מבוגרים וילדים ברחבי העולם.
לסוכרת בלתי מבוקרת יש השלכות חמורות רבות, כולל מחלות לב, מחלות כליות, עיוורון וסיבוכים אחרים.
טרום סוכרת נקשרה גם למצבים אלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחשוב לציין, אכילת מזונות מסוימים יכולה להעלות את רמת הסוכר והאינסולין בדם ולעודד דלקת, מה שעשוי להגביר את הסיכון למחלה.
מאמר זה מפרט 11 מאכלים ומשקאות שאנשים עם סוכרת או טרום סוכרת צריכים להימנע מהם.
מדוע צריכת פחמימות חשובה לאנשים עם סוכרת?
פחמימות, חלבונים ושומנים הם המקרונוטריינטים המספקים לגופך אנרגיה.
ביניהם, לפחמימות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הסוכר בדם שלך, ובפער ניכר. זאת מכיוון שהן מתפרקות לסוכר, או גלוקוז, ונספגות לזרם הדם שלך.
פחמימות כוללות עמילנים, סוכר וסיבים תזונתיים. עם זאת, סיבים אינם מתעכלים ובמקום זאת נספגים על ידי גופך באותה צורה כמו פחמימות אחרות, ולכן הם אינם מעלים את רמת הסוכר בדם שלך.
הפחתת סיבים מהפחמימות הכוללות במנה של מזון תיתן לך את תכולת הפחמימות הניתנות לעיכול או נטו. לדוגמה, אם כוס ירקות מעורבים מכילה 10 גרם פחמימות ו-4 גרם סיבים, ספירת הפחמימות נטו שלה היא 6 גרם.
כאשר אנשים עם סוכרת צורכים יותר מדי פחמימות בבת אחת, רמות הסוכר בדם שלהם יכולות לעלות לרמות גבוהות באופן מסוכן.
עם הזמן, רמות גבוהות עלולות לפגוע בעצבים ובכלי הדם בגופך, מה שעלול להוביל למחלות לב, מחלות כליות ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.
שמירה על צריכת פחמימות נמוכה יכולה לעזור למנוע קפיצות ברמת הסוכר בדם ולהפחית באופן משמעותי את הסיכון לסיבוכי סוכרת.
לכן, חשוב להימנע מהמזונות והמשקאות המפורטים להלן.
1. משקאות ממותקים בסוכר
משקאות ממותקים הם הבחירה הגרועה ביותר עבור אדם עם סוכרת.
ראשית, הם עשירים מאוד בפחמימות, כאשר פחית קולה של 354 מ״ל (12 אונקיות) מספקת 38.5 גרם.
אותה כמות של תה קר ממותק ולימונדה מכילים כל אחד כמעט 45 גרם פחמימות, אך ורק מסוכר.
בנוסף, משקאות אלו עמוסים בפרוקטוז, הקשור קשר הדוק לתנגודת לאינסולין ולסוכרת. אכן, מחקרים מצביעים על כך שצריכת משקאות ממותקים בסוכר עשויה להגביר את הסיכון למצבים הקשורים לסוכרת כמו מחלת כבד שומני.
יתרה מכך, רמות הפרוקטוז הגבוהות במשקאות ממותקים עלולות להוביל לשינויים מטבוליים המעודדים שומן בטני ורמות כולסטרול וטריגליצרידים שעלולות להיות מזיקות.
במחקרים נפרדים בקרב מבוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר, צריכת 25% מהקלוריות ממשקאות עשירים בפרוקטוז בדיאטה לשמירה על משקל הובילה לעלייה בתנגודת לאינסולין ובשומן בטני, קצב חילוף חומרים נמוך יותר, וסמנים גרועים יותר לבריאות הלב.
כדי לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם ולמנוע סיכון למחלות, צרכו מים, סודה או תה קר לא ממותק במקום משקאות ממותקים.
סיכום: סודה ומשקאות מתוקים עשירים בפחמימות, המעלות את רמת הסוכר בדם. כמו כן, תכולת הפרוקטוז הגבוהה שלהם נקשרה לתנגודת לאינסולין ולסיכון מוגבר להשמנת יתר, כבד שומני ומחלות אחרות.
2. שומני טראנס
שומני טראנס מלאכותיים אינם בריאים במיוחד.
הם נוצרים על ידי הוספת מימן לחומצות שומן בלתי רוויות כדי להפוך אותן ליציבות יותר.
שומני טראנס נמצאים במרגרינה, חמאת בוטנים, ממרחים, קרמים וארוחות קפואות. יתר על כן, יצרני מזון מוסיפים אותם לעתים קרובות לקרקרים, מאפינס ומוצרי מאפה אחרים כדי לעזור להאריך את חיי המדף של המוצר.
אף על פי ששומני טראנס אינם מעלים ישירות את רמות הסוכר בדם, הם נקשרו לדלקת מוגברת, תנגודת לאינסולין ושומן בטני, כמו גם לרמות נמוכות יותר של כולסטרול HDL (טוב) ולתפקוד עורקי לקוי.
בעוד שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את הקשר בין שומני טראנס לתנגודת לאינסולין, הקשרים שהוזכרו לעיל מדאיגים במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, מכיוון שהם נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב.
שומני טראנס מלאכותיים הוצאו מחוץ לחוק ברוב המדינות, ובשנת 2018 מנהל המזון והתרופות (FDA) אסר על השימוש בשמן מוקשה חלקית – המקור העיקרי לשומן טראנס מלאכותי באספקת המזון – ברוב המזונות המעובדים.
זה לא אומר שכל המזונות בארצות הברית נקיים כעת משומני טראנס מלאכותיים. יצרנים אינם נדרשים לרשום שומני טראנס על תוויות המידע התזונתי אם מוצר מכיל פחות מ-0.5 גרם שומן טראנס למנה.
עדיף להימנע מכל מוצר המכיל את המילים “מוקשה חלקית” ברשימת המרכיבים שלו.
סיכום: שומני טראנס הם שומנים בלתי רוויים שעברו שינוי כימי כדי להגביר את יציבותם. הם נקשרו לדלקת, תנגודת לאינסולין, עלייה בשומן בטני ומחלות לב.
קריאה מומלצת: 6 מזונות שגורמים לדלקת ואיך להימנע מהם
3. לחם לבן, אורז ופסטה
לחם לבן, אורז ופסטה הם מזונות מעובדים עשירים בפחמימות.
אכילת לחם, בייגלה ומזונות אחרים מקמח מזוקק הוכחה כמעלה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2.
תגובה זו אינה בלעדית למוצרים העשויים מקמח לבן מזוקק. במחקר אחד, פסטה ללא גלוטן הוכחה גם כמעלה את רמת הסוכר בדם, כאשר לסוגים מבוססי אורז הייתה ההשפעה הגדולה ביותר.
מחקר אחר מצא שמזונות עשירים בפחמימות לא רק העלו את רמת הסוכר בדם אלא גם הפחיתו את תפקוד המוח אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 וליקויים קוגניטיביים.
מזונות מעובדים אלו מכילים מעט סיבים. סיבים עוזרים להאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם.
במחקר אחר, החלפת מזונות דלי סיבים אלו במזונות עשירים בסיבים הוכחה כמפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. יתר על כן, אנשים עם סוכרת חוו הפחתה בכולסטרול.
צריכת סיבים מוגברת שיפרה גם את מיקרוביוטת המעי, מה שעשוי היה להוביל לשיפור בתנגודת לאינסולין.
סיכום: לחם לבן, פסטה ואורז עשירים בפחמימות אך דלים בסיבים. שילוב זה עלול לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם. לחלופין, בחירה במזונות מלאים עשירים בסיבים עשויה לעזור להפחית את תגובת הסוכר בדם.
4. יוגורט בטעמי פירות
יוגורט רגיל יכול להיות אופציה טובה לאנשים עם סוכרת. עם זאת, זנים בטעמי פירות הם סיפור שונה לחלוטין.
יוגורטים בטעמים עשויים בדרך כלל מחלב דל שומן או נטול שומן ועמוסים בפחמימות וסוכר.
מנה של כוס אחת (245 גרם) של יוגורט בטעמי פירות עשויה להכיל כמעט 31 גרם סוכר, כלומר כמעט 61% מהקלוריות שלו מגיעות מסוכר.
אנשים רבים רואים ביוגורט קפוא חלופה בריאה לגלידה. עם זאת, הוא יכול להכיל כמות סוכר זהה או אפילו יותר מגלידה.
במקום לבחור יוגורטים עתירי סוכר שיכולים להקפיץ את רמת הסוכר והאינסולין שלך, בחר ביוגורט רגיל מחלב מלא שאינו מכיל סוכר ועשוי להיות מועיל לתיאבון, לשליטה במשקל ולבריאות המעיים שלך.
סיכום: יוגורטים בטעמי פירות הם בדרך כלל דלים בשומן אך עשירים בסוכר, מה שעלול להוביל לרמות סוכר ואינסולין גבוהות יותר בדם. יוגורט רגיל מחלב מלא הוא בחירה טובה יותר לשליטה בסוכרת ולבריאות כללית.
קריאה מומלצת: 11 מאכלים שכדאי להימנע מהם לירידה יעילה במשקל
5. דגני בוקר ממותקים
אכילת דגני בוקר יכולה להיות אחת הדרכים הגרועות ביותר להתחיל את היום אם יש לך סוכרת.
למרות הצהרות הבריאות על קופסאותיהם, רוב הדגנים מעובדים מאוד ומכילים הרבה יותר פחמימות ממה שאנשים רבים מבינים.
בנוסף, הם מספקים מעט מאוד חלבון, חומר מזין שיכול לעזור לך להרגיש שבע ומרוצה תוך שמירה על רמות הסוכר בדם יציבות במהלך היום.
אפילו כמה דגני בוקר “בריאים” אינם בחירה טובה עבור חולי סוכרת.
לדוגמה, מנה של 1/2 כוס בלבד (כ-56 גרם) של גרנולה מכילה 44 גרם פחמימות, בעוד שגרייפ נאטס מכילים 47 גרם. יתרה מכך, כל אחד מהם מספק לא יותר מ-7 גרם חלבון למנה.
כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ועל הרעב בשליטה, וותר על רוב הדגנים ובחר במקום זאת בארוחת בוקר דלת פחמימות מבוססת חלבון.
סיכום: סוגים רבים של דגני בוקר עשירים בפחמימות אך דלים בחלבון. ארוחת בוקר עשירה בחלבון ודלת פחמימות היא האפשרות הטובה ביותר לשליטה בסוכרת ובתאבון.
6. משקאות קפה בטעמים
קפה נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת לסוכרת.
עם זאת, משקאות קפה בטעמים צריכים להיחשב כקינוחים נוזליים ולא כמשקאות בריאים.
מחקרים הראו שמוחך אינו מעבד מזון נוזלי ומוצק באופן דומה. כשאתה שותה קלוריות, אתה לא מפצה על ידי אכילה פחותה מאוחר יותר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
משקאות קפה בטעמים עמוסים גם בפחמימות.
לדוגמה, קרמל פרפוצ’ינו של סטארבקס בנפח 473 מ״ל (16 אונקיות) מכיל 57 גרם פחמימות, ואותו גודל של בלאנד ונילה לאטה מכיל 30 גרם פחמימות.
כדי לשמור על רמת הסוכר בדם בשליטה ולמנוע עלייה במשקל, בחר בקפה רגיל או אספרסו עם כף שמנת כבדה או חצי-חצי.
סיכום: משקאות קפה בטעמים עשירים מאוד בפחמימות נוזליות, שיכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולא לספק את הרעב שלך.
7. דבש, נקטר אגבה וסירופ מייפל
אנשים עם סוכרת מנסים לעיתים קרובות למזער את צריכת הסוכר הלבן, כמו גם ממתקים, עוגיות ופאי.
עם זאת, צורות אחרות של סוכר יכולות גם לגרום לקפיצות ברמת הסוכר בדם. אלה כוללים סוכר חום וסוכרים “טבעיים” כגון דבש, נקטר אגבה וסירופ מייפל.
אף על פי שממתיקים אלה אינם מעובדים מאוד, הם מכילים לפחות אותה כמות פחמימות כמו סוכר לבן. רובם מכילים אפילו יותר.
להלן ספירת הפחמימות של כף אחת של ממתיקים פופולריים:
- סוכר לבן: 12.6 גרם
- דבש: 17.3 גרם
- נקטר אגבה: 16 גרם
- סירופ מייפל: 13.4 גרם
במחקר אחד, אנשים עם טרום סוכרת חוו עליות דומות ברמת הסוכר בדם, אינסולין וסמני דלקת, ללא קשר אם צרכו 50 גרם (1.7 אונקיות) סוכר לבן או דבש.
האסטרטגיה הטובה ביותר שלך היא להימנע מכל צורות הסוכר ולהשתמש בממתיקים טבעיים דלי פחמימות במקום זאת.
סיכום: דבש, נקטר אגבה וסירופ מייפל אינם מעובדים כמו סוכר לבן, אך עשויות להיות להם השפעות דומות על רמת הסוכר בדם, אינסולין וסמני דלקת.
קריאה מומלצת: סוכר מזוקק: חסרונות, מקורות מזון ואיך להימנע ממנו
8. פירות יבשים
פירות הם מקור מצוין למספר ויטמינים ומינרלים חשובים, כולל ויטמין C ואשלגן.
כאשר פירות מיובשים, התהליך גורם לאובדן מים המוביל לריכוזים גבוהים עוד יותר של חומרים מזינים אלה.
לרוע המזל, תכולת הסוכר שלהם הופכת מרוכזת יותר גם כן.
כוס אחת (151 גרם) של ענבים מכילה 27.3 גרם פחמימות, כולל 1.4 גרם סיבים. לעומת זאת, כוס אחת (145 גרם) של צימוקים מכילה 115 גרם פחמימות, מתוכן 5.4 גרם סיבים.
לכן, צימוקים מכילים יותר מפי ארבעה פחמימות מענבים. סוגים אחרים של פירות יבשים עשירים באופן דומה בפחמימות יותר מעמיתיהם הטריים.
אם יש לך סוכרת, אינך צריך לוותר על פירות לחלוטין. היצמדות לפירות דלי סוכר, כגון פירות יער טריים או תפוח קטן, יכולה לספק יתרונות בריאותיים תוך שמירה על רמת הסוכר בדם בטווח היעד.
סיכום: פירות יבשים הופכים מרוכזים יותר בסוכר ועשויים להכיל יותר מפי ארבעה פחמימות מפירות טריים. הימנע מפירות יבשים ובחר בפירות דלי סוכר לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם.
9. חטיפים ארוזים
בייגלה, קרקרים ומזונות ארוזים אחרים אינם בחירות טובות לחטיפים.
הם עשויים בדרך כלל מקמח מזוקק ומספקים מעט חומרים מזינים, למרות שהם מכילים שפע של פחמימות המתעכלות במהירות שיכולות להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.
להלן ספירת הפחמימות למנה של 28 גרם (1 אונקיה) של כמה חטיפים פופולריים:
- קרקרים מלוחים: 20.7 גרם פחמימות, כולל 0.78 גרם סיבים
- בייגלה: 22.5 גרם פחמימות, כולל 0.95 גרם סיבים
- קרקרים גרהם: 21.7 גרם פחמימות, כולל 0.95 גרם סיבים
חלק ממזונות אלה עשויים להכיל אפילו יותר פחמימות ממה שמצוין על תווית המידע התזונתי שלהם. מחקר אחד מצא שחטיפים מספקים 7.7% יותר פחמימות, בממוצע, ממה שמצוין על התווית.
אם אתה רעב בין הארוחות, עדיף לאכול אגוזים או כמה ירקות דלי פחמימות עם אונקיה של גבינה.
סיכום: חטיפים ארוזים הם בדרך כלל מזונות מעובדים מאוד העשויים מקמח מזוקק, שיכולים להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם שלך.
10. מיץ פירות
אף על פי שמיץ פירות נחשב לעיתים קרובות למשקה בריא, השפעותיו על רמת הסוכר בדם דומות לאלו של סודה ומשקאות ממותקים אחרים.
זה נכון גם לגבי מיץ פירות 100% לא ממותק, וגם לגבי סוגים המכילים סוכר מוסף. במקרים מסוימים, מיץ פירות אף עשיר יותר בסוכר ובפחמימות מסודה.
לדוגמה, 250 מ״ל (8 אונקיות) של סודה ומיץ תפוחים מכילים 22 ו-24 גרם סוכר, בהתאמה. מנה מקבילה של מיץ ענבים מספקת 35 גרם סוכר.
בדומה למשקאות ממותקים בסוכר, מיץ פירות עמוס בפרוקטוז. פרוקטוז מניע תנגודת לאינסולין, השמנת יתר ומחלות לב.
חלופה טובה בהרבה היא ליהנות מכוס מים עם פלח לימון, המספק פחות מגרם אחד של פחמימות וכמעט נטול קלוריות.
סיכום: מיצי פירות מכילים לפחות אותה כמות סוכר כמו סודה. תכולת הפרוקטוז הגבוהה שלהם יכולה להחמיר תנגודת לאינסולין, לקדם עלייה במשקל ולהגביר את הסיכון למחלות לב.
11. צ’יפס
צ’יפס הוא מזון שייתכן שתרצה להימנע ממנו, במיוחד אם יש לך סוכרת.
תפוחי אדמה עצמם עשירים יחסית בפחמימות. תפוח אדמה בינוני אחד מכיל 34.8 גרם פחמימות, מתוכן 2.4 גרם סיבים.
עם זאת, לאחר שקולפו וטוגנו בשמן צמחי, תפוחי אדמה עשויים לעשות יותר מאשר להקפיץ את רמת הסוכר בדם שלך.
טיגון עמוק של מזונות הוכח כמייצר כמויות גבוהות של תרכובות רעילות, כגון תוצרי גליקציה סופיים מתקדמים (AGEs) ואלדהידים. תרכובות אלו עשויות לקדם דלקת ולהגביר את הסיכון למחלות.
אכן, מספר מחקרים קישרו צריכה תכופה של צ’יפס ומזונות מטוגנים אחרים למחלות לב וסרטן.
אם אינך רוצה להימנע מתפוחי אדמה לחלוטין, אכילת מנה קטנה של בטטות היא האפשרות הטובה ביותר שלך.
סיכום: בנוסף להיותו עשיר בפחמימות המעלות את רמות הסוכר בדם, צ’יפס מטוגן בשמנים לא בריאים שעלולים לקדם דלקת ולהגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן.
השורה התחתונה
לדעת אילו מזונות להימנע מהם כשיש לך סוכרת יכול לפעמים להיראות קשה. עם זאת, עמידה בכמה הנחיות יכולה להקל על כך.
המטרות העיקריות שלך צריכות לכלול הימנעות משומנים לא בריאים, סוכרים נוזליים, דגנים מעובדים ומזונות אחרים המכילים פחמימות מזוקקות.
הימנעות ממזונות המעלים את רמות הסוכר בדם ומניעים תנגודת לאינסולין יכולה לעזור לשמור על בריאותך ולהפחית את הסיכון לסיבוכי סוכרת עתידיים.
