רובנו אוהבים להתפנק מדי פעם בקערת גלידה או בשקית צ’יפס. שניהם טעימים בטירוף וניתן ליהנות מהם מדי פעם.
אבל כשאנחנו מתחילים לאכול מזונות דלים בחומרים מזינים באופן קבוע – כשהם הופכים למאפיין מרכזי בדפוסי האכילה שלנו – אז אנחנו מסתכנים בפיתוח בעיות בריאות משמעותיות בטווח הארוך.
אוכל צריך להביא שמחה, לא כאב ראש. בחברה רוויה בדוגמות דיאטה, רגשות שליליים כלפי אוכל נפוצים. “אסור לי”, “לא אוכל את זה”, והביטוי האופנתי “זה כל כך רע לי” הם רק כמה מהביטויים הנפוצים ביותר כשאנחנו מדברים על אוכל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאז מה אם כל מה שברשימת המאכלים האהובים עליכם מרגיש מחוץ לתחום?
בניגוד לדעה הרווחת, אתם לא צריכים לשנות את כל התזונה שלכם כדי להשיג בריאות. אתם יכולים להכניס יותר תזונה עם כמה שינויים קטנים – והכל בלי להרגיש מקופחים.
בנוסף, יש מקום ליהנות ממאכלים שקרובים ללבכם.
מאמר זה דן ב-14 מאכלים הנחשבים בדרך כלל לא בריאים, מדוע ייתכנו להם השפעות בריאותיות מזיקות, וכיצד לבצע החלפות חכמות כדי להזין את עצמכם – תוך הרגעת הבטן המקרקרת.
1. משקאות ממותקים
בכל יום נתון, 60% מהילדים ו-50% מהמבוגרים מדווחים על צריכת משקאות ממותקים בסוכר.
משקאות ממותקים מזוהים לעיתים קרובות כבעייתיים במיוחד מכיוון שהם עשירים, ובכן, בסוכר ובקלוריות אך דלים בחומרים מזינים.
אמנם הם אינם גורם הסיכון היחיד לבעיות בריאות, אך שתיית משקאות ממותקים בסוכר עלולה להוביל לעלייה במשקל. צריכת סוכר מוגזמת עשויה להיות קשורה גם לעששת, סוכרת, מחלות לב וסרטן.
יתרה מכך, מטא-אנליזה גילתה כי שתיית משקאות ממותקים בסוכר מדי יום מעלה את הסיכון למוות ממחלות לב ב-8%. הקשר מתחזק ככל ששותים יותר.
במחקר אחד שכלל 500,000 אנשים מ-10 מדינות אירופה, משקאות ממותקים נקשרו למוות מכל הסיבות.
למען הסר ספק, אלו מחקרים מבוססי אוכלוסייה, ולכן אי אפשר לדעת אם תצפיות אלו נובעות מהמשקאות עצמם או מגורמים נלווים אחרים.
בהערה אחרת, ייתכן גם שמשקאות ממותקים מאיצים את התיאבון שלכם.
על פי מחקר ישן יותר, שתיית סודה כנראה גורמת לכם להיות פחות רגישים לטעמים מתוקים, מה שגורם לכם לרצות יותר מאכלים מתוקים.
חלופה בריאה יותר למשקאות ממותקים
כדי להוסיף נגיעה של טעם, הוסיפו פרוסת לימון או ליים למים או לחליטות התה שלכם. לחלופין, נסו חלופה עשירה בחומרים מזינים, כגון חלב זהב ביתי או שייקים.
אפשרויות אלו עשירות בחומרים מזינים ועשויות לעזור לכם להפחית את צריכת הסוכר המוסף.
2. פיצות מהירות או קפואות
אנשים רבים טוענים שמכיוון שפיצות רבות מיוצרות כוללות מגוון תוספים כמו חומרים משמרים וצבעים, פיצות ביתיות הן לרוב בחירה בריאה יותר.
חשוב לפקוח עין על צריכת בשרים מעובדים, כגון פפרוני, נקניקיות ורוב סוגי הבייקון, המשמשים בדרך כלל כתוספות לפיצה, מכיוון שהם קשורים לסרטן.
בנוסף, רוב הפיצות המיוצרות משתמשות בקמחים מעובדים מאוד, החסרים חומרים מזינים בהשוואה לדגנים מלאים.
חלופה בריאה יותר לפיצות מהירות או קפואות
פיצות מהירות וקפואות עשירות בקלוריות, שומן ומלח אינן האפשרויות היחידות; אלה העשויות מרכיבים טריים ומלאים הן חלופה בריאה יותר.
קשטו את הפיצה שלכם בירקות מזינים כמו ברוקולי, פטריות, בצל ופלפלים.
אתם יכולים אפילו להכין בצק משלכם על ידי שימוש בשילובי קמחים מזינים, כגון קמח שיפון, קינואה או חומוס.
3. לחם לבן
לחם לבן מסחרי עשוי מחיטה מזוקקת, אשר נוקתה מסיבים ומחומרים מזינים חשובים אחרים. ככזה, לחם לבן עלול לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
מצד שני, דגנים מלאים עשויים להיות אופציה עדיפה יותר מכיוון שהם מעלים את רמות הסוכר בדם לאט יותר, מספקים שפע של סיבים תזונתיים ומקדמים את בריאות המעיים.
בנוסף, לחם מחיטה מלאה עשוי להיות יעיל יותר מלחם מזוקק בהפחתת שומן בטני, על פי סקירה אחת.
מכיוון שההגדרה של לחם מחיטה מלאה משתנה בין מחקרים, אי אפשר להסיק מסקנה חד משמעית לגבי השפעת לחם מחיטה מלאה לעומת לחם לבן על תוצאות בריאותיות.
חלופה בריאה יותר ללחם לבן
אחד התחליפים הטובים ביותר ללחם לבן הוא לחם מחיטה מלאה מונבטת.
דגנים מונבטים מפחיתים נוגדי תזונה, ומאפשרים לכם לספוג יותר חומרים מזינים מהדגנים.
נוגדי תזונה הם תרכובות במזונות צמחיים המפריעות לספיגת חומרים מזינים ממקור מזון. לדוגמה, חומצה פיטית יכולה להיקשר למינרלים כמו ברזל ואבץ, ולמנוע את ספיגתם בגוף.
כמעט כל החומרים המזינים בדגנים מונבטים זמינים לספיגה בגוף. בנוסף, רמות נוגדי החמצון גבוהות יותר בדגנים מונבטים.
לאנשים שיכולים לסבול גלוטן, לחם יחזקאל הוא חלופה מוצקה ללחם לבן.
קריאה מומלצת: 11 מאכלים שכדאי להימנע מהם לירידה יעילה במשקל
4. רוב מיצי הפירות
אין סוד שנוזלים נחשבים פחות משביעים ממזונות מוצקים.
משמעות הדבר היא שקלוריות ממיץ אינן בהכרח מקוזזות על ידי אכילת פחות מזון, והן יכולות להצטבר די מהר.
מיצי פירות רבים כוללים כמויות גדולות של פרוקטוז (סוג של סוכר). פרוקטוז קשור לתנגודת לאינסולין ולנזק לכבד.
תנגודת לאינסולין היא כאשר הגוף אינו מגיב כראוי לאינסולין, הורמון השולט בסוכרים בדם. היא אופיינית בדרך כלל לסוכרת מסוג 2 ולמחלת כבד שומני לא אלכוהולית.
חלופות בריאות יותר למיצי פירות
כדי להוסיף מתיקות מבלי לוותר על תזונה, שתו שייקים ביתיים עשירים בחומרים מזינים או השתמשו בתערובת של ירקות ופירות להכנת מיצים המשלימים את התזונה שלכם.
במחקר קטן אחד, מיצי ירקות-פירות שיפרו את החיידקים הבריאים במעיים, מה שהיה קשור לירידה במשקל.
מחקר קטן אחר ציין כי מיצי ירקות-פירות עשויים לשפר את כמות תחמוצת החנקן בדם, מה שעוזר לשפר את זרימת הדם ולהפחית שומנים מזיקים בגוף.
5. דגני בוקר ממותקים ומוכנים לאכילה
דגני בוקר הם דגנים מעובדים, כגון חיטה, שיבולת שועל, אורז ותירס. רוב מוצרי הדגנים בשוק דלים בסיבים ומומתקים בכבדות כדי לשפר את טעמם ואת משיכתם.
חלקם יכולים להיות מתוקים כמו ממתקים.
כמעט כל דגני הבוקר המוכנים לאכילה שנבדקו במחקר עדכני בחמש מדינות מערביות, כולל ארצות הברית, היו בעלי פרופיל תזונתי “לא בריא”. חוקרים מצאו כמויות משמעותיות של סוכר בדגני בוקר מעובדים.
חלופות בריאות יותר לדגני בוקר
בחרו דגני בוקר עשירים בסיבים ודלים בסוכר מוסף. עדיף אפילו, הכינו שיבולת שועל משלכם מאפס.
צריכת סיבים תזונתיים נקשרה לבריאות עיכול טובה יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, מחלות עיכול מסוימות, עלייה במשקל, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן.
שיבולת שועל חתוכה מספקת פי שניים עד שלושה תכולת סיבים מזו הזמינה בזני דגני בוקר מוכנים לאכילה.
6. אוכל מטוגן ובשר שרוף
ישנן עדויות משמעותיות לכך שאכילה תכופה של מזון מטוגן מעלה את הסיכון למחלות כרוניות.
על פי ניתוח אחד, צריכת מזונות מטוגנים לעיתים קרובות (כלומר, ארבע פעמים או יותר בשבוע) קשורה לסוכרת מסוג 2, אי ספיקת לב, משקל גוף גבוה יותר ויתר לחץ דם.
בישול בשר בשיטות בטמפרטורה גבוהה, כגון טיגון במחבת או צלייה ישירות מעל אש פתוחה, מייצר כימיקלים הנקראים אמינים הטרוציקליים (HCAs) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs).
במחקרים מעבדתיים, HCAs ו-PAHs הם גנוטוקסיים. כלומר, הם גורמים לנזק גנטי (DNA) שעלול להעלות את הסיכון לסרטן.
עם זאת, אין עדויות משכנעות לכך שאכילת בשר מבושל בטמפרטורה גבוהה מהווה סיכון לסרטן בבני אדם.
קריאה מומלצת: סיכונים בריאותיים של בשר מעובד: סרטן, מחלות לב ועוד
חלופות בריאות יותר למזון מטוגן ובשר שרוף
בחרו בטכניקות בישול עדינות ובריאות יותר לעיתים קרובות יותר, כגון אידוי, הרתחה, בישול איטי וחליטה.
7. רוב המאפים, העוגיות, העוגות והממתקים
מאכלים אולטרה-מעובדים אלה, שנוגדו מהם חומרים מזינים, עמוסים בסוכר, דלים בסיבים ומכילים חומרים משמרים.
רוב המאפים המתוקים מיוצרים עם סוכר מזוקק, קמח חיטה מזוקק ושומן נוסף. ייתכן שיעשה שימוש גם בשומן צמחי, הכולל שומני טראנס המקדמים דלקת.
נראה שיש קשר בין צריכה גבוהה של מזונות אולטרה-מעובדים לבין משקל גוף גבוה יותר, היקף מותניים גדול יותר ורמת HDL (כולסטרול טוב) נמוכה יותר – בתוספת סיכונים גדולים יותר ליתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי, דיכאון ומוות.
אף על פי שאלה ממצאים חשובים, הם תצפיות ולא הוכחה לסיבתיות.
חלופות בריאות יותר למאפים, עוגיות, עוגות וממתקים
“קראמבל בספל” ביתי הוא חלופה קלה, מזינה ודלת סוכר לעוגות או עוגיות מזוקקות. יש לו גם את כל הטעם והקראנצ’יות. כדי להכין אותו, הוסיפו פירות לספל וקשטו בתערובת קראמבל שיבולת שועל-אגוזים. יש לכם שליטה על רמת המתיקות.
8. צ’יפס ותפוצ’יפס
תפוחי אדמה עשירים בחומרים מזינים, אך כאשר הם מעובדים לצ’יפס או תפוצ’יפס, תכולת החומרים המזינים עלולה לצנוח.
מטא-אנליזה עדכנית מצביעה על כך שאכילת צ’יפס קשורה לסוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם.
כאשר תפוחי אדמה מטוגנים, נאפים או נצלים למשך זמן ממושך, הם עלולים ליצור תרכובות המכונות אקרילאמידים, הקשורות לסרטן.
עדויות מצביעות על כך שחשיפה לאקרילאמיד תזונתי קשורה לסרטן בבני אדם.
חלופות בריאות יותר לצ’יפס ותפוצ’יפס
זה בסדר ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם מדי פעם בלי להרגיש אשמה.
אם אתם מעוניינים בחלופה קראנצ’ית מזינה לתפוצ’יפס, שקלו גזר, פלפלים, מלפפון, פופקורן או אגוזים.
9. מזונות נוחות ללא גלוטן
כשליש מאוכלוסיית ארה״ב מנסה באופן פעיל להימנע מגלוטן. עם זאת, דיאטה ללא גלוטן אינה בהכרח בריאה יותר לאנשים שאין להם הפרעה הקשורה לגלוטן.
אנשים מחליפים לעיתים קרובות מזונות מזינים המכילים גלוטן במזונות מעובדים מאוד שהם ללא גלוטן.
עם זאת, אימוץ דיאטה ללא גלוטן עלול להוביל להוצאות מזון גבוהות יותר, ירידה בצריכת סיבים, וסיכון לחסרים תזונתיים.
קריאה מומלצת: 11 מזונות שתורמים לעלייה במשקל
חלופות בריאות יותר למזונות נוחות ללא גלוטן
זכרו שסביר להניח שאין סיבה להימנע מגלוטן אלא אם כן יש לכם הפרעה הקשורה לגלוטן.
בחרו במזונות עשירים בחומרים מזינים שהם באופן טבעי ללא גלוטן, כגון אורז חום וקינואה, במקום מזונות מעובדים ללא גלוטן.
10. נקטר אגבה
נקטר אגבה הוא סוג של סירופ מתוק המיוצר מצמח הנצרך בדרך כלל כתחליף לסוכר.
בשל תהליך הייצור הנוכחי של האגבה, הוא ממתיק מעובד מאוד שכבר אינו משקף את המוצר המקורי, שנחשב כבעל יתרונות בריאותיים.
נקטר אגבה עשיר יותר בפרוקטוז מממתיקים רבים אחרים.
על פי מחקר ישן יותר, נקטר אגבה הוא 84% פרוקטוז. לעומת זאת, סוכר שולחני הוא 50% פרוקטוז, בעוד שסירופ תירס עשיר בפרוקטוז הוא כ-55% פרוקטוז.
צריכת פרוקטוז תכופה קשורה לתנגודת לאינסולין, כבד שומני ורמות טריגליצרידים (סוג של שומן בדם) מוגברות. אתגרים בריאותיים אלה עלולים להוביל למצבים כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב בטווח הארוך.
חשוב לזכור שממתיקים דלי קלוריות ונטולי קלוריות עדיין אינם מובנים במלואם.
חלופות בריאות יותר לנקטר אגבה
סטיביה ואריתריטול הם אפשרויות דלות קלוריות ונטולות קלוריות שתוכלו לבחון. בנוסף, אריתריטול אינו משפיע על רמות הסוכר בדם או האינסולין.
11. יוגורט דל שומן
כדי להפחית את תכולת השומן של מוצר מבלי להתפשר על הטעם, יצרנים מחליפים אותו לעיתים קרובות בסוכר ותוספים, כגון עמילני מזון מעובדים או מסטיקים.
בעוד שמחקר אחד מצא שיוגורט דל שומן הפחית דלקת כרונית בנשים בריאות לפני גיל המעבר, המחקר הסתמך על דיווחי המשתתפות על מה שאכלו וכמה – מה שלא תמיד מדויק או אמין.
על פי המחקר העדכני ביותר, אין עדויות משכנעות לכך שדיאטות דלות שומן יעילות יותר לניהול משקל.
חלופה בריאה יותר ליוגורט דל שומן
לא כל היוגורטים זהים. יוגורט יווני עשיר במיוחד בחלבון, סידן וויטמין B12, והוא מכיל מגנזיום. הוא כולל גם תרביות חיידקים מועילות, מה שהופך אותו למקור פוטנציאלי לפרוביוטיקה ידידותית למעיים.
יוגורט יווני רגיל עם פירות ושבבי שוקולד מריר הוא דרך טעימה לספק את החשק למתוק.
12. מזונות מעובדים דלי פחמימות
יש עניין עצום בדיאטות דלות פחמימות, שעשויות לעזור לכם להפחית את רמות האינסולין, לשפר את בריאות הלב ולרדת במשקל.
בעוד שאתם יכולים לאכול שפע של מזונות מלאים בדיאטה דלת פחמימות, עליכם להיזהר ממוצרי תחליף דלי פחמימות מעובדים מאוד. תחליפי ארוחות וחטיפים דלי פחמימות, כגון צ’יפס גבינת צ’דר ועוגיות, הם דוגמאות לכך.
סקירה של 43 מחקרים גילתה שאף מחקר לא מצא קשר בין מזונות אולטרה-מעובדים לבריאות טובה יותר.
במקום זאת, גוף הולך וגדל של עדויות מקשר מזונות אולטרה-מעובדים להשפעות בריאותיות שליליות ולמחלות כרוניות. אכן, יש צורך דחוף לשקול כיצד מזונות אלה תורמים לנטל המחלות הכרוניות בקנה מידה עולמי.
חלופה בריאה יותר למזונות מעובדים דלי פחמימות
אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, כללו מזונות שהם באופן טבעי דלים בפחמימות, כגון רוב הירקות והעלים הירוקים, אגוזים וזרעים, ביצים וטופו.
13. רוב הגלידות, היוגורטים הקפואים והארטיקים
גלידות, יוגורטים קפואים וארטיקים הם ממתקים מתוקים שקשה לעמוד בפניהם – וכולם דרכים טעימות לפנק את עצמכם מדי פעם.
בעוד שישנן כמה אפשרויות מזינות בשוק, רובן עשירות בקלוריות ומכילות סוכר מזוקק (למשל, סוכר שולחני, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, סוכר קנים ומיץ קנים) או סוכרים טבעיים כמו דבש ומייפל. אתם עשויים גם להיתקל בטעמים מלאכותיים ותוספים בסוגים מסוימים.
צריכת סוכר כרונית נקשרה לבעיות בריאות שונות, כגון עששת, משקל גוף גבוה יותר, מחלות לב, כבד שומני, סוכרת מסוג 2 ואף מוות.
חלופה בריאה יותר לגלידות, יוגורטים קפואים וארטיקים
אפשר לרכוש מותגים מזינים יותר או להכין גלידה רכה או ארטיקים משלכם עם פירות טבעיים במקום סוכר מזוקק.
14. בשר מעובד
בשרים מעובדים הם מזונות שעברו עיבוד כדי לשפר את טעמם, לשמר את איכותם או להאריך את חיי המדף שלהם.
נקניקיות, שינקן ובשר משומר הם רק כמה דוגמאות לבשר מעובד.
מחקרים רבים מצביעים על קשר חזק בין בשרים מעובדים לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס.
ארגון הבריאות העולמי סיווג בשר מעובד כחומר מסרטן מקבוצה I. במילים אחרות, ישנן עדויות משכנעות שבשרים מעובדים גורמים לסרטן.
חלופה בריאה יותר לבשר מעובד
ישנם מספר תחליפים עשירים בחומרים מזינים ופחות מעובדים לבשר מעובד. עוף איכותי, הודו, דגים, שעועית ועדשים הם רק כמה דוגמאות.
סיכום
אין ספק בכוחה של תזונה מזינה בכל הנוגע למניעה – ולעיתים אף טיפול – במחלות כרוניות הקשורות לתזונה.
שילוב של החלפות מזון עשירות בחומרים מזינים במקום מזונות אולטרה-מעובדים הוא דרך אחת לעזור לכם לצרוך תזונה מזינה יותר.
עם זאת, בעוד שמאכלים מסוימים נקשרו לבעיות בריאות שונות, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2, ייחודם בלבד לא תמיד יהיה שימושי.
המציאות היא שגורמים רבים תורמים להתפתחות מחלות כרוניות, כולל גנטיקה, תזונה ואורח חיים.
בנוסף, איננו יכולים להתעלם מגורמים חיצוניים, כגון מקום מגוריהם של אנשים, מצב סביבתם ואיכות יחסיהם – כל אלה פועלים יחד כדי להשפיע על הבריאות והמחלה.
