בהריון? רעבה ועצבנית? מחפשת נשנוש שישמח את הבטן שלך ואת התינוק שלך? את בטח שומעת את זה הרבה: אכילת מזונות מזינים במהלך ההריון חיונית.
אנחנו כאן כדי להפוך את המזווה שלך לחנות אחת שלמה של מזונות בריאים וטעימים שיעניקו לתינוק שלך את ההתחלה הטובה ביותר לחיים.
כשאת בונה את תוכנית האכילה הבריאה שלך, תרצי להתמקד במזונות מלאים המספקים כמויות גבוהות יותר של הדברים הטובים שאת צריכה, כגון:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- חלבון
- ויטמינים ומינרלים
- סוגים בריאים של שומן
- פחמימות מורכבות
- סיבים ונוזלים
הנה 13 מזונות סופר מזינים לאכול כשאת בהריון כדי לוודא שאת עומדת ביעדי התזונה האלה.
טיפים מהירים למזונות לאכול כשאת בהריון
- מוצרי חלב, במיוחד יוגורט, הם בחירה מצוינת. הם עוזרים לך לעמוד בצרכי החלבון והסידן המוגברים.
- קטניות הן מקורות מצוינים לחומצה פולית, סיבים ומגוון רחב של חומרים מזינים אחרים. חומצה פולית היא חומר מזין חשוב מאוד במהלך ההריון.
- בטטות הן מקור מצוין לבטא קרוטן, שהגוף שלך הופך לוויטמין A. ויטמין A חשוב לצמיחה והתמיינות של תאים בתינוק המתפתח שלך.
- סלמון מכיל את חומצות השומן אומגה 3 החיוניות EPA ו-DHA, החשובות להתפתחות המוח והעיניים בתינוק המתפתח שלך. הוא גם מקור טבעי לוויטמין D.
- ביצים שלמות מזינות להפליא ודרך מצוינת להגביר את צריכת החומרים המזינים הכוללת שלך. הן מכילות גם כולין, חומר מזין חיוני לבריאות והתפתחות המוח.
- ברוקולי וירקות עליים מכילים את רוב החומרים המזינים שתצטרכי. הם גם עשירים בסיבים, שיכולים לעזור למנוע או לטפל בעצירות.
- בשר רזה הוא מקור טוב לחלבון איכותי. בקר וחזיר עשירים גם בברזל, כולין וויטמיני B, שכולם חומרים מזינים חשובים במהלך ההריון.
- פירות יער מכילים מים, פחמימות, ויטמין C, סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות. הם יכולים לעזור לך להגביר את צריכת החומרים המזינים והמים שלך.
- דגנים מלאים עמוסים בסיבים, ויטמינים ותרכובות צמחיות. הם גם עשירים בוויטמיני B, סיבים ומגנזיום.
- אבוקדו מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, סיבים, חומצה פולית ואשלגן. הם יכולים גם לעזור להקל על התכווצויות רגליים.
- פירות יבשים יכולים להיות מועילים מאוד לנשים הרות מכיוון שהם קטנים ועשירים בחומרים מזינים. רק ודאי להגביל את המנות שלך ולהימנע מזנים מסוכרים כדי למנוע צריכת סוכר מוגזמת.
- שתיית מים חשובה מכיוון שנפח הדם שלך עולה במהלך ההריון. הידרציה מספקת יכולה גם לעזור למנוע עצירות ודלקות בדרכי השתן.
1. מוצרי חלב
במהלך ההריון, את צריכה לצרוך חלבון וסידן נוספים כדי לעמוד בצרכים של הקטנטן המתפתח שלך. מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט צריכים להיות בתפריט.
מוצרי חלב מכילים שני סוגים של חלבון איכותי: קזאין ומי גבינה. חלב הוא המקור התזונתי הטוב ביותר לסידן ומספק כמויות גבוהות של זרחן, ויטמיני B, מגנזיום ואבץ.
יוגורט, במיוחד יוגורט יווני, מכיל יותר סידן מרוב מוצרי החלב האחרים והוא מועיל במיוחד. חלק מהזנים מכילים גם חיידקים פרוביוטיים, התומכים בבריאות מערכת העיכול.
אם את רגישה ללקטוז, ייתכן שתצליחי לסבול יוגורט, במיוחד יוגורט פרוביוטי. בדקי עם הרופא שלך אם את יכולה לנסות אותו. עולם שלם של שייקים, פרפייטים ולאסי מיוגורט יכול לחכות לך.
2. קטניות
קבוצת מזונות זו כוללת עדשים, אפונה, שעועית, חומוס, פולי סויה ובוטנים (כלומר, כל מיני מרכיבים נהדרים למתכונים!).
קטניות הן מקורות צמחיים נהדרים לסיבים, חלבון, ברזל, חומצה פולית וסידן – שכולם הגוף שלך זקוק להם יותר במהלך ההריון.
חומצה פולית היא אחד מוויטמיני B החיוניים ביותר (B9). היא חשובה מאוד לך ולתינוק שלך, במיוחד במהלך השליש הראשון, ואפילו לפני כן.
תצטרכי לפחות 600 מיקרוגרם (מק״ג) של חומצה פולית בכל יום, מה שיכול להיות אתגר להשיג רק באמצעות מזון. אבל הוספת קטניות יכולה לעזור לך להגיע לשם יחד עם תוספים בהתאם להמלצת הרופא שלך.
קטניות הן בדרך כלל עשירות מאוד בסיבים גם כן. חלק מהזנים עשירים גם בברזל, מגנזיום ואשלגן. שקלי להוסיף קטניות לתזונה שלך עם ארוחות כמו חומוס על טוסט מחיטה מלאה, שעועית שחורה בסלט טאקו, או קארי עדשים.
3. בטטות
בטטות לא רק טעימות באלף דרכים, אלא גם עשירות בבטא קרוטן, תרכובת צמחית שהופכת לוויטמין A בגוף שלך.
ויטמין A חיוני להתפתחות התינוק. רק היזהרי מכמויות מוגזמות של מקורות ויטמין A מן החי, כמו איברים פנימיים, שעלולים לגרום לרעילות בכמויות גבוהות.
למרבה המזל, בטטות הן מקור צמחי עשיר לבטא קרוטן וסיבים. סיבים שומרים על תחושת שובע לאורך זמן, מפחיתים קפיצות סוכר בדם ומשפרים את בריאות מערכת העיכול (מה שיכול לעזור אם העצירות של ההריון מכה).
קריאה מומלצת: תוספים בהריון: מה בטוח ומה להימנע ממנו
4. סלמון
מעושן על בייגל מחיטה מלאה, בגריל טריאקי, או מצופה בפסטו, סלמון הוא תוספת מבורכת לרשימה זו. סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 חיוניות שיש להן מגוון רחב של יתרונות.
אלה נמצאים בכמויות גבוהות במאכלי ים ועוזרים לבנות את המוח והעיניים של תינוקך, ואף יכולים לעזור להגדיל את אורך ההריון.
אבל רגע: אמרו לך להגביל את צריכת מאכלי הים שלך בגלל הכספית ומזהמים אחרים שנמצאים בדגים עשירים בכספית? את עדיין יכולה לאכול דגים שמנים כמו סלמון.
הנה הדגים עשירים בכספית שיש להימנע מהם:
- דג חרב
- כריש
- מקרל מלכותי
- מפרשן
- טונה גדולה עין
- דג אריח ממפרץ מקסיקו
בנוסף, סלמון הוא אחד המקורות הטבעיים הבודדים לוויטמין D, שחסר לרובנו. הוא חשוב לבריאות העצמות ולתפקוד המערכת החיסונית.
5. ביצים
הביצים המדהימות והאכילות האלה הן מזון הבריאות האולטימטיבי, שכן הן מכילות קצת מכל חומר מזין שאת צריכה. ביצה גדולה מכילה כ-80 קלוריות, חלבון איכותי, שומן, וויטמינים ומינרלים רבים.
ביצים הן מקור נהדר לכולין, חומר מזין חיוני במהלך ההריון. הוא חשוב להתפתחות מוחית של התינוק ועוזר למנוע חריגות התפתחותיות במוח ובעמוד השדרה.
ביצה שלמה אחת מכילה בערך 147 מיליגרם (מ״ג) של כולין, מה שיקרב אותך לצריכת הכולין המומלצת כיום של 450 מ״ג ליום במהלך ההריון (אם כי נערכים מחקרים נוספים כדי לקבוע אם זה מספיק).
6. ברוקולי וירקות עלים כהים
אין הפתעות כאן: ברוקולי וירקות ירוקים כהים, כמו קייל ותרד, עמוסים בכל כך הרבה מהחומרים המזינים שתצטרכי. גם אם את לא אוהבת לאכול אותם, לעיתים קרובות ניתן להחביא אותם בכל מיני מנות.
היתרונות כוללים סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, סידן, ברזל, חומצה פולית ואשלגן. הם אוצר של טוב ירוק.
הוספת מנות של ירקות ירוקים היא דרך יעילה לארוז ויטמינים ולמנוע עצירות בזכות כל הסיבים האלה. ירקות נקשרו גם להפחתת הסיכון למשקל לידה נמוך.
7. בשר רזה וחלבונים
בשר בקר רזה, חזיר ועוף הם מקורות מצוינים לחלבון איכותי. בקר וחזיר עשירים גם בברזל, כולין וויטמיני B אחרים – שכולם תצטרכי בכמויות גבוהות יותר במהלך ההריון.
ברזל הוא מינרל חיוני המשמש את תאי הדם האדומים כחלק מההמוגלובין. תצטרכי יותר ברזל מכיוון שנפח הדם שלך עולה. זה חשוב במיוחד במהלך השליש השלישי שלך.
רמות נמוכות של ברזל במהלך ההריון המוקדם והאמצעי עלולות לגרום לאנמיה מחוסר ברזל, מה שמגביר את הסיכון למשקל לידה נמוך וסיבוכים אחרים.
יכול להיות קשה לכסות את צרכי הברזל שלך בארוחות בלבד, במיוחד אם את מפתחת סלידה מבשר או שאת צמחונית או טבעונית. עם זאת, עבור אלה שיכולים, אכילת בשר אדום רזה באופן קבוע עשויה לעזור להגביר את כמות הברזל שאת מקבלת מהמזון.
טיפ מקצועי: שילוב מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים או פלפלים, יחד עם מזונות עשירים בברזל עשוי לעזור להגביר את הספיגה.
קריאה מומלצת: האם מותר לאכול טונה בהריון? בטיחות והנחיות
8. פירות יער
פירות יער מכילים הרבה טוב בחבילות הקטנות שלהם כמו מים, פחמימות בריאות, ויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון.
לפירות יער יש ערך אינדקס גליקמי נמוך יחסית, ולכן הם לא אמורים לגרום לקפיצות משמעותיות ברמת הסוכר בדם.
פירות יער הם גם חטיף נהדר, מכיוון שהם מכילים גם מים וגם סיבים. הם מספקים הרבה טעם ותזונה, אך עם מעט קלוריות יחסית.
חלק מפירות היער הטובים ביותר לאכול במהלך ההריון הם אוכמניות, פטל, גוג’י ברי, תותים ואסאי.
9. דגנים מלאים
בניגוד למקביליהם המעובדים, דגנים מלאים עמוסים בסיבים, ויטמינים ותרכובות צמחיות. חשבי על שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, גרגרי חיטה ושעורה במקום לחם לבן, פסטה ואורז לבן.
חלק מהדגנים המלאים, כמו שיבולת שועל וקינואה, מכילים גם כמות נכבדת של חלבון. הם גם פוגעים בכמה נקודות שלעיתים קרובות חסרות אצל נשים בהריון: ויטמיני B, סיבים ומגנזיום.
10. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי יוצא דופן מכיוון שהוא מכיל הרבה חומצות שומן חד בלתי רוויות. זה גורם להם לטעום חמאתי ועשיר – מושלם להוספת עומק וקרמיות למנה.
הם גם עשירים בסיבים, ויטמיני B (במיוחד חומצה פולית), ויטמין K, אשלגן, נחושת, ויטמין E וויטמין C.
בגלל תכולתם הגבוהה של שומנים בריאים, חומצה פולית ואשלגן, אבוקדו הם בחירה מצוינת במהלך ההריון (ותמיד).
השומנים הבריאים עוזרים לבנות את העור, המוח והרקמות של הקטנטן שלך, וחומצה פולית עשויה לעזור למנוע מומים בצינור העצבי, חריגות התפתחותיות במוח ובעמוד השדרה כמו ספינה ביפידה.
אשלגן עשוי לעזור להקל על התכווצויות רגליים, תופעת לוואי של הריון אצל חלק מהנשים. אבוקדו מכיל יותר אשלגן מבננות.
נסי אותם כגואקמולה, בסלטים, בשייקים, ועל טוסט מחיטה מלאה, אבל גם כתחליף למיונז או שמנת חמוצה.
11. פירות יבשים
פירות יבשים הם בדרך כלל עשירים בקלוריות, סיבים, ומגוון ויטמינים ומינרלים. חתיכת פרי יבש אחת מכילה את אותה כמות חומרים מזינים כמו פרי טרי, רק ללא כל המים ובצורה קטנה בהרבה.
מנה אחת של פירות יבשים יכולה לספק אחוז גדול מהצריכה המומלצת של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית, ברזל ואשלגן.
שזיפים מיובשים עשירים בסיבים, אשלגן וויטמין K. הם משלשלים טבעיים ועשויים להיות מועילים מאוד בהקלה על עצירות. תמרים עשירים בסיבים, אשלגן, ברזל ותרכובות צמחיות.
עם זאת, פירות יבשים מכילים גם כמויות גבוהות של סוכר טבעי. ודאי להימנע מזנים מסוכרים, המכילים עוד יותר סוכר.
למרות שפירות יבשים עשויים לעזור להגביר את צריכת הקלוריות והחומרים המזינים, בדרך כלל לא מומלץ לצרוך יותר ממנה אחת בכל פעם.
נסי להוסיף מנה קטנה לתערובת שבילים עם אגוזים וזרעים לחטיף עשיר בחלבון וסיבים בדרכים.
קריאה מומלצת: 12 מזונות בריאים עשירים בברזל לבריאות טובה יותר
12. שמן כבד דגים
שמן כבד דגים מיוצר מכבד שומני של דגים, לרוב בקלה. הוא עשיר בחומצות השומן אומגה 3 EPA ו-DHA, החיוניות להתפתחות מוחית ועינית של העובר.
תוספת שמן דגים עשויה לעזור להגן מפני לידה מוקדמת ועשויה להועיל להתפתחות העיניים של העובר.
שמן כבד דגים עשיר מאוד גם בוויטמין D, שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו. הוא עשוי להיות מועיל מאוד עבור אלה שאינם אוכלים מאכלי ים באופן קבוע או משלימים עם אומגה 3 או ויטמין D.
מנה אחת (כף אחת או 15 מיליליטר) של שמן כבד דגים מספקת יותר מהצריכה היומית המומלצת של אומגה 3, ויטמין D וויטמין A.
עם זאת, לא מומלץ לצרוך יותר ממנה אחת ביום, מכיוון שכמות גדולה מדי של ויטמין A בצורתו הפעילה עלולה להיות מסוכנת לתינוקך. רמות גבוהות של אומגה 3 עשויות גם להיות בעלות השפעות מדללות דם.
דגים דלי כספית כמו סלמון, סרדינים, טונה בהירה משומרת או פולוק יכולים גם לעזור לך להגיע ליעדי האומגה 3 שלך.
13. מים
אמרי את זה איתי: כולנו חייבים להישאר רוויים. ובמיוחד נשים בהריון. במהלך ההריון, נפח הדם עולה בכ-45 אחוזים.
הגוף שלך ינתב נוזלים לתינוק שלך, אבל אם לא תשימי לב לצריכת המים שלך, את עלולה להתייבש בעצמך.
תסמינים של התייבשות קלה כוללים כאבי ראש, חרדה, עייפות, מצב רוח רע וזיכרון מופחת.
הגברת צריכת המים שלך עשויה גם לעזור להקל על עצירות ולהפחית את הסיכון לדלקות בדרכי השתן, שהן שכיחות במהלך ההריון.
הנחיות כלליות ממליצות לנשים בהריון לשתות כ-2.3 ליטר (80 אונקיות) מים ביום. אבל הכמות שאת צריכה משתנה. בדקי עם הרופא שלך לקבלת המלצה המבוססת על הצרכים הספציפיים שלך.
זכרי שאת מקבלת מים גם ממזונות ומשקאות אחרים, כמו פירות, ירקות, קפה ותה.
טיפ מקצועי: נסי להחזיק בקבוק מים רב פעמי בהישג יד כדי שתוכלי להרוות את צמאונך לאורך כל היום.
סיכום
התינוק המתפתח שלך רק מחכה לבלוע את כל המזונות העשירים בחומרים מזינים מתוכנית אכילה מאוזנת של דגנים מלאים, פירות וירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
יש עולם שלם של אפשרויות טעימות שיעניקו לך ולתינוק שלך את כל מה שתצטרכו. עדכני את צוות הבריאות שלך לגבי בחירות האוכל שלך ותני להם להדריך אותך בתוכנית עם כל תוספי המזון הנחוצים.
רשימה זו אמורה להיות התחלה טובה לקראת הריון בריא ומזין.
